⑴ 家裡沒有什麼健身器材怎麼練肌肉。
沒有器材怎樣鍛煉肌肉?
2013.09.03 星期二
當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，可以採用靜力性練習法。
與靜力性練習對應的是發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹具體部位的聯系方法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
⑵ 小手臂肌肉,胸肌,腹肌怎麼練,要多久,和不用健身器的方法
對於想要鍛煉胸肌、腹肌和手臂肌肉的人來說，有許多簡單且高效的鍛煉動作可以嘗試。這些動作不需要特殊的健身器材，只需要一些基本的身體力量和毅力。下面是幾個效果不錯的鍛煉動作，幫助你塑造理想的肌肉線條。
胸肌鍛煉的兩個主要動作包括：靜力性俯卧撐和手指觸牆撐牆。
1. 靜力性俯卧撐：做俯卧撐時，在身體下降至胸部幾乎觸地時，胸大肌極度綳緊，保持這個靜止姿勢8至10秒或更長時間，然後放鬆。這有助於增強胸肌的耐力和力量。
2. 手指觸牆撐牆：面對牆壁站立，指尖觸牆，全身挺直，上身前傾，雙手扶牆，保持屈肘，上臂與前臂成90度角。上身用力靠近牆，保持胸大肌極度綳緊的靜止姿勢8至10秒或更長時間，然後放鬆。
腹肌鍛煉可以通過以下幾個動作來完成：
1. 仰卧坐起：仰卧，腳踝固定，上身坐起，與下肢間的角度大於90度，保持腹直肌極度綳緊的靜止姿勢8至10秒或更長時間，然後放鬆。
2. 仰卧V字形翹起：仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，保持腹直肌極度綳緊的靜止姿勢8至10秒或更長時間，然後放鬆。
對於手臂肌肉的鍛煉，可以嘗試以下動作：
1. 門框撐開動作：站立於門框內，兩臂下垂，松握拳，手背朝前，隨後兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，保持三角肌極度綳緊的靜止姿勢8至10秒或更長時間，然後放鬆。
2. 基本臂力練習：手撐地面，但膝蓋著地，慢慢數到5，手肘向下彎曲，到最低點時停2秒，身體不觸地，慢慢伸直手臂，重復10次。
在鍛煉胸肌和腹肌時，建議安排每周1、3、5進行無氧運動，如上述的動作。同時，安排2、4、6進行簡單的有氧運動，如跑步、跳繩或游泳。這有助於在胸肌和腹肌休息時進行有氧運動，減少脂肪，使肌肉線條更加明顯。
⑶ 沒有任何健身器材時，如何鍛煉身體
當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!
⑷ 沒有健身器材也能練出好身材
沒有健身器材也能練出好身材
沒有健身器材也能練出好身材，運動是保持身體健康的基本途徑，在我們日常的運動中，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有些運動並不適合所有人參與，一起看看沒有健身器材如何練出好身材。
在力量訓練當中，分為負重訓練和自重訓練，在健身房因為有器械的原因，所以大多數人選擇負重訓練，但是如何沒有器械的話，自重訓練就是非常好的選擇。很多人擔心自重訓練因為重量不夠無法練出好看的身材，其實很多街頭健身的大神基本上都是用的自重訓練，並且練出來的身材不輸給健身房練出來的人，所以別小看自重訓練，合適的動作能夠讓你練出傲人的肌肉和性感的身體線條。
那麼，什麼是自重訓練？自重訓練的好處有哪些？下面就一起來看看吧。
一、什麼是自重訓練？
自重訓練，顧名思義，就是藉助自身的力量來達到一定的訓練效果。不管做什麼運動，在訓練的過程當中，不會用到任何健身器械如啞鈴、杠鈴等輔助負重。也就是說，做所有的動作，都是依靠自身的體重進行的。因此，做自重訓練是徒手健身的重要組成部分。那麼，有的人就會質疑了，這樣可能很難練出大塊肌肉，不過，自重訓練的優點就在於練出來的肌肉很自然，不會看起來很突兀。
二、自重訓練的好處有哪些？
1、 使你的平衡和靈活性增強
因為在進行自重訓練的時候，我們能夠利用到的只有我們自身的重量，不會運用到額外的器械。在健身房中運用的各種機械，在你練習的'時候能夠起到輔助你保持平衡和鍛煉到正確的肌肉的作用。而你在自重訓練的時候卻不能用到這些輔助器械，而自重訓練是比較靈活化的，靠自身支撐和保持平穩的時候居多，這樣就鍛煉我們在沒有機械輔助的情況下運用身體各部位的平衡性更強。
2、 使你更容易堅持
當你運用自重來進行訓練的時候不會有器械輔助的力量，你也不會精心的去計算今天具體消耗多少卡路里，所以為了達到目標，有的時候會訓練更多，更容易讓身體得到更好的訓練，所以說自重訓練比在健身房訓練更容易堅持。
3、 使你的力量大大增加
當你進行自身重力進行訓練的時候，身體的各個部位就會感受到一定的壓力和你自身帶來的重力。這在健身房裡的運動是不同的，因為在健身房裡運動的時候，你會運用到各種器械，然後藉助各種輔助的力量來完成你想要達到的目的。
每天只要花10分鍾的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計劃，在短時間內就可看到自己身體的改變，每天空出10分鍾，28天就能看見改變！
1、棒式（PLANK）
PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是皮拉提斯與瑜珈中，常見的基本動作又稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐，被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重於訓練時姿勢的標准而不是支撐的時間，只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。被公認為訓練核心肌群最有效的方式！
2、伏地挺身（PUSH—UPS）
這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作，主要是鍛煉三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動，也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體重鍛煉，所以十分受到歡迎。它是一種非常好的多關節運動！
3、徒手深蹲（SQUATS）
深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！徒手蹲的標准動作腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。
燃脂效率十分優異的徒手深蹲，是一個下半身訓練的經典動作！
4、鳥狗（BIRD—DOG）
這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定，對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作，這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。
對初學者來說，這是一個可學習核心穩定的基本動作。
5、橋式（LYING HIP RAISES）
這動作是一個非常棒的自我體重鍛煉，它主要可用於訓練臀部肌肉群外，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於長久坐在辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練，在動作操作上也很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量盡可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。
人們對健身鍛煉的需求已經不是簡單的減肥燃脂了，對身體曲線的追求促進了女性的審美觀發展，體重數據好看不再是標准，各種事業線，緊致修長的肌肉線條更有看點。你的身形曲線，可以靠它們練就女人對美麗的追求永無止境，臉蛋要完美，身材也要完美，可見自重訓練很值得你花時間練習，必然能收獲最自信的好身材。