1. 腿部爆發力的問題
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
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第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
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第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
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第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
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第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！]
http://www.lpzz.com/Article/ShowArticle.asp?ArticleID=44
http://www.wanfangdata.com.cn/qikan/periodical.Articles/tyxk/tyxk2000/0001/000115.htm
1、前言
目前，世界跳高水平突飛猛進，男子已躍過2.45M以上的高度，女子也已逼近2.10M，人類進二入千年這種趨勢發展更為迅速，對當今跳高運動員而言，無論在技術上還是身體條件，基本素質方面都提出了相當高 的水平的要求，在強調技術合理先進的同時，更要求各項身體素質的協調配合，這就要求廣大的跳高教練員必須從科學角度來制定有效的訓練手法，在身體素質訓練方面，跳高運動員的專項彈跳力水平極為重要，它是跳高運動員必須具備的最重要的素質之一，本文正是從發展跳高運動員專項彈跳力的角度出發，經大量實踐測試和資料分析，得出跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力水平這一結論，並通過統計學及生物力學來進一步證明其有效性。
2、研究對象與方法
2.1研究對象
湖南省A市選男跳高運動員18人，年齡13歲左右，專項成績1.65～1.70m左右。
2.2研究方法
2.2.1對比實驗法
將18人隨機各分三組，A組實驗組，採用跳深練習法，B組中間組，採用負重法，C組對照組，只進行一般的跑跳練習，進行為期3個月的訓練，時間：1999年10月～12月，對訓練後的所得樣本數據採用統計學中的多組均數間的兩兩比較方法檢驗。
2.2.2查閱文獻資料
2.2.3從解剖學、生物力學角度方面進行論證
實驗情況
3.1實驗方法
實驗前分別測定他們立定跳遠、立定縱跳摸高、跳高專項水平，開始實驗前，3組各原始指標較為接近，經3個月訓練後，用統計學的多組均數間的兩兩比較檢驗，其具體方法如下：
先求出三組成績提高值之和：
再求出總變異離均差平方和：L總=
再求組間離均差平方和：L組間=
得出L組=L總-L組間
另求df（自由度）df總=N-1
df組內=N-K（組數）
df組間=K-1
求出MS組內=(X)
最後得
3.2實施訓練安排
每周訓練2次，每次2小時，實施時A、B、C三組間同等條件下進行訓練，訓練課前半部相同，不同之處在訓練課的後半部，A組以提高下肢工作肌群的退讓性工作能力為主，從80～120cm處跳下，落地瞬間迅速垂直向上反彈跳起一定高度，每組6次，共6組，B組以提高下肢工作肌群的剋制性工作能力為主，負重100～120kg杠鈴半蹲訓練，每組6次共6組，C組是進行一般的跑跳練習，實施時教練嚴格控制3組運動量基本趨於平衡。
4、討論分析結果
經統計學分析表明：3個月的訓練後，A組各項指標均有大幅度的提高，平均上升5～7cm，B組提高2～3cm，C組無提高，甚至某些指標低於訓練前，A組訓練後的效果較B、C二組有較高的顯著性差異，說明跳深訓練對跳高運動員專項成績的提高較負重訓練，一般跑跳訓練有很大的有效性，因此，我們認為跳深訓練能有效地發展跳高運動員的彈跳力，它不僅有其科學的理論依據，而且，從解剖學、生學、力學等特徵進行分析，都能很清楚地闡明本文的論點。
4.1跳深的理論依據，如果一塊肌肉在離心收縮(肌肉被拉長)之後，立即接著作的心收縮(肌肉被縮短)，那麼這塊肌肉的收縮國量就大得多，當一塊肌肉被大的負荷充分被長時，就產生了離心收縮，即使此時這塊肌肉正處於縮短過程中也是如此，如圖所示，從2轉到3越快，則向心收縮時肌肉產生的張力越大。
此種練習的基礎正是利用肌肉在緩沖階段被預先拉長的原理，肌肉預先拉長後可以把在此階段產生的動能應用於隨後的收縮動作中去，即「牽張反射」，跳深練習也正是根據這一科學依據來進行的。
4.2肌肉用力的生理學、解剖學特徵分析
跳深把肌肉力量的發展與專項素質要求有機結合起來，當被訓者由一定高度跳下落地瞬間，也就是跳高踏上起跳點的同一時刻，此時，人體主要參與用力的肌群為臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌等，它們都在做離心運動，而後，隨落地緩沖肌肉則向心收縮，依據跳深理論，此訓練法可獲得這種強大反彈張力，並傳至隨後的蹬伸過程，其一，四大肌群共同離心收縮運動加強了肌肉的反射反應，從而加深了蹬伸時肌肉的向心收縮能力，跳深產生的效應則正好能使起跳腿伸肌群離心收縮速度加快，形成強烈牽張反射，並在隨後的階段產生超大張力，達到有效發展彈跳力的目的。其二，肌肉中成列的彈性成分在離心收縮時能迅速產生張力，在瞬間起跳過程中起跳腿伸肌群完成三種收縮：離心退讓、等長和向心收縮見下圖。
肌肉收縮類型與其產生的力量。
等長收縮是伸肌退讓工作的結果，它標志著離心收縮 結束是離心收縮向向心收縮過渡的階段，向心收縮是在退讓收縮 完成後的基礎上進行的，因而，退讓收縮決定了向心收縮時的肌肉負荷，決定了向心收縮開始的早晚和向心收縮的幅度與速度，生理學研究指出，肌肉收縮時負荷越大則收縮時所產生的張力也越大，但開始出現縮短的時間也越晚，而且縮短的長度與速度也越小，反之，肌肉的負荷量越小，則肌肉收縮產生的張力越小，但是，縮短出現的越早，縮短的速度與長度都越大，而跳深練習則能有效提高其伸肌群的退讓收縮能力，從而加強伸肌群對外界負荷的吸收與緩沖能力，因而，實驗組有提高了伸肌群的退讓收縮工作能力，縮短了肌內的收縮速度，從而改善了起跳腿伸肌群的彈跳能力。其三，這些肌群在離心收縮中以彈性形式儲存起來的機械能在隨後的向心收縮中釋放出來，助跑起跳時，運動是通過緩沖階段伸肌的退讓工作把快速助跑所獲得的動能轉變為肌肉的彈性勢能和化學能貯存起來，在緊接著的剋制工作中，以機械能的形式爆發性地重新釋放，人體肌肉自身具有特殊的主動收縮性，胡克定律告之：當外力小於肌肉退讓收縮的最大肌力時，肌肉張力隨外力增加而提高，但是如果外力超過肌肉退讓收縮時的最大張力時，肌肉張力則隨之增大而減小，這是高爾基腱器官引起抑制性反射的結果。可見，跳深練習可以有效提高高爾基腱器官刺激閾限，減緩抑制性反射效應，此種訓練刺激了肌纖維產生更大的適應性提高改善了神經肌肉組織的活動能力，實驗組的跳深練習法使跳高起跳腿伸肌群作退讓收縮時所產生的最大張力的閾值進一步提高，從而較好地解決了起跳腿伸肌對起跳前已獲能量的儲存與利用，充分發揮了肌肉彈性與收縮性的特點，提高肌肉的工作效率，改善了彈跳能力。
4.3跳高起跳力學特徵分析
當跳高起腿踏上起跳點時，由於快速的助跑及人體的慣性作用，起跳腿邁向起跑點時支撐動作受到很大沖擊，迫使腿的伸肌進行退讓工作，用以吸收緩沖外界負荷，而後蹬伸拉長，跳深動作力學特徵類似於跳立起跳時的特徵，跳深練習強化了伸肌的退讓工作能力，不僅增大了伸肌蹬地收縮前的預先拉長程度，加強了肌肉收縮的力量並加快了肌肉收縮的速度，從而產生最大的起跳效果。此外，跳高起跳腿伸肌的退讓工作使膝關節有一定彎曲，彎曲越小，蹬地越快，彎曲越大，則可加強蹬伸的肌肉收縮前的初長度，以提高肌肉的收縮力量。這要求下肢力量更強，膝關節彎曲度不小於130°，而跳深膝關節彎曲同約為140°左右，此種訓練就出現了膝關節在所受負荷與所處角度下訓練反應的專門性，實驗組以牽張反射的方式把伸肌退讓——等長——克制三種方式的工作有機聯系起來，使起跳反射弧中落後環節機能得到提高，各中樞與器官都能傳遞和接受較高頻率的沖動，使肌肉收縮速度力量提高，跳深動作結構效果其生理學基礎就是神經適宜性在隊員對專項訓練反應中起了重要的作用。
5、結論
綜上所述，我們認為跳深練習能發展肌肉的退讓工作能力，充分發揮肌肉彈性與收縮性特點，提高其工作效率，縮短起跳時間，以反射方式使下肢伸肌群的退讓與克制工作緊密銜接起來，從而有效改善肌肉用力情況，達到有效發展彈跳力的目的。
6、注意事項：
6.1 當人體由高處跳起落下時，在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時不允許隊員的上提膝收腿，這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的「凈高度」而非靠收腹、提腿產生的「假高度」。
6.2 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性，這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。
6.3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊，史密斯這樣描述跳深：』我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。」雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊於仍是一個明智的預防措施。
6.4 必須牢記此練習對神經生理有副作用，范澤爾建議每周不多於2次課，而且應循序漸進，賽前10～14天應停止練習，在夏季訓練時安排次數不宜過多。
（2001～2002年度教育科研論文一等獎）
跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力，只要你能堅持練習，一定能成功！
回答者： HXLZWSH - 舉人 五級 1-18 17:19
修改答復： HXLZWSH，您要修改的答復如下: 積分規則 關閉
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http://www.wanfangdata.com.cn/qikan/periodical.Articles/tyxk/tyxk2000/0001/000115.htm
1、前言
目前，世界跳高水平突飛猛進，男子已躍過2.45M以上的高度，女子也已逼近2.10M，人類進二入千年這種趨勢發展更為迅速，對當今跳高運動員而言，無論在技術上還是身體條件，基本素質方面都提出了相當高 的水平的要求，在強調技術合理先進的同時，更要求各項身體素質的協調配合，這就要求廣大的跳高教練員必須從科學角度來制定有效的訓練手法，在身體素質訓練方面，跳高運動員的專項彈跳力水平極為重要，它是跳高運動員必須具備的最重要的素質之一，本文正是從發展跳高運動員專項彈跳力的角度出發，經大量實踐測試和資料分析，得出跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力水平這一結論，並通過統計學及生物力學來進一步證明其有效性。
2、研究對象與方法
2.1研究對象
湖南省A市選男跳高運動員18人，年齡13歲左右，專項成績1.65～1.70m左右。
2.2研究方法
2.2.1對比實驗法
將18人隨機各分三組，A組實驗組，採用跳深練習法，B組中間組，採用負重法，C組對照組，只進行一般的跑跳練習，進行為期3個月的訓練，時間：1999年10月～12月，對訓練後的所得樣本數據採用統計學中的多組均數間的兩兩比較方法檢驗。
2.2.2查閱文獻資料
2.2.3從解剖學、生物力學角度方面進行論證
實驗情況
3.1實驗方法
實驗前分別測定他們立定跳遠、立定縱跳摸高、跳高專項水平，開始實驗前，3組各原始指標較為接近，經3個月訓練後，用統計學的多組均數間的兩兩比較檢驗，其具體方法如下：
先求出三組成績提高值之和：
再求出總變異離均差平方和：L總=
再求組間離均差平方和：L組間=
得出L組=L總-L組間
另求df（自由度）df總=N-1
df組內=N-K（組數）
df組間=K-1
求出MS組內=(X)
最後得
3.2實施訓練安排
每周訓練2次，每次2小時，實施時A、B、C三組間同等條件下進行訓練，訓練課前半部相同，不同之處在訓練課的後半部，A組以提高下肢工作肌群的退讓性工作能力為主，從80～120cm處跳下，落地瞬間迅速垂直向上反彈跳起一定高度，每組6次，共6組，B組以提高下肢工作肌群的剋制性工作能力為主，負重100～120kg杠鈴半蹲訓練，每組6次共6組，C組是進行一般的跑跳練習，實施時教練嚴格控制3組運動量基本趨於平衡。
4、討論分析結果
經統計學分析表明：3個月的訓練後，A組各項指標均有大幅度的提高，平均上升5～7cm，B組提高2～3cm，C組無提高，甚至某些指標低於訓練前，A組訓練後的效果較B、C二組有較高的顯著性差異，說明跳深訓練對跳高運動員專項成績的提高較負重訓練，一般跑跳訓練有很大的有效性，因此，我們認為跳深訓練能有效地發展跳高運動員的彈跳力，它不僅有其科學的理論依據，而且，從解剖學、生學、力學等特徵進行分析，都能很清楚地闡明本文的論點。
4.1跳深的理論依據，如果一塊肌肉在離心收縮(肌肉被拉長)之後，立即接著作的心收縮(肌肉被縮短)，那麼這塊肌肉的收縮國量就大得多，當一塊肌肉被大的負荷充分被長時，就產生了離心收縮，即使此時這塊肌肉正處於縮短過程中也是如此，如圖所示，從2轉到3越快，則向心收縮時肌肉產生的張力越大。
此種練習的基礎正是利用肌肉在緩沖階段被預先拉長的原理，肌肉預先拉長後可以把在此階段產生的動能應用於隨後的收縮動作中去，即「牽張反射」，跳深練習也正是根據這一科學依據來進行的。
4.2肌肉用力的生理學、解剖學特徵分析
跳深把肌肉力量的發展與專項素質要求有機結合起來，當被訓者由一定高度跳下落地瞬間，也就是跳高踏上起跳點的同一時刻，此時，人體主要參與用力的肌群為臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌等，它們都在做離心運動，而後，隨落地緩沖肌肉則向心收縮，依據跳深理論，此訓練法可獲得這種強大反彈張力，並傳至隨後的蹬伸過程，其一，四大肌群共同離心收縮運動加強了肌肉的反射反應，從而加深了蹬伸時肌肉的向心收縮能力，跳深產生的效應則正好能使起跳腿伸肌群離心收縮速度加快，形成強烈牽張反射，並在隨後的階段產生超大張力，達到有效發展彈跳力的目的。其二，肌肉中成列的彈性成分在離心收縮時能迅速產生張力，在瞬間起跳過程中起跳腿伸肌群完成三種收縮：離心退讓、等長和向心收縮見下圖。
肌肉收縮類型與其產生的力量。
等長收縮是伸肌退讓工作的結果，它標志著離心收縮 結束是離心收縮向向心收縮過渡的階段，向心收縮是在退讓收縮 完成後的基礎上進行的，因而，退讓收縮決定了向心收縮時的肌肉負荷，決定了向心收縮開始的早晚和向心收縮的幅度與速度，生理學研究指出，肌肉收縮時負荷越大則收縮時所產生的張力也越大，但開始出現縮短的時間也越晚，而且縮短的長度與速度也越小，反之，肌肉的負荷量越小，則肌肉收縮產生的張力越小，但是，縮短出現的越早，縮短的速度與長度都越大，而跳深練習則能有效提高其伸肌群的退讓收縮能力，從而加強伸肌群對外界負荷的吸收與緩沖能力，因而，實驗組有提高了伸肌群的退讓收縮工作能力，縮短了肌內的收縮速度，從而改善了起跳腿伸肌群的彈跳能力。其三，這些肌群在離心收縮中以彈性形式儲存起來的機械能在隨後的向心收縮中釋放出來，助跑起跳時，運動是通過緩沖階段伸肌的退讓工作把快速助跑所獲得的動能轉變為肌肉的彈性勢能和化學能貯存起來，在緊接著的剋制工作中，以機械能的形式爆發性地重新釋放，人體肌肉自身具有特殊的主動收縮性，胡克定律告之：當外力小於肌肉退讓收縮的最大肌力時，肌肉張力隨外力增加而提高，但是如果外力超過肌肉退讓收縮時的最大張力時，肌肉張力則隨之增大而減小，這是高爾基腱器官引起抑制性反射的結果。可見，跳深練習可以有效提高高爾基腱器官刺激閾限，減緩抑制性反射效應，此種訓練刺激了肌纖維產生更大的適應性提高改善了神經肌肉組織的活動能力，實驗組的跳深練習法使跳高起跳腿伸肌群作退讓收縮時所產生的最大張力的閾值進一步提高，從而較好地解決了起跳腿伸肌對起跳前已獲能量的儲存與利用，充分發揮了肌肉彈性與收縮性的特點，提高肌肉的工作效率，改善了彈跳能力。
4.3跳高起跳力學特徵分析
當跳高起腿踏上起跳點時，由於快速的助跑及人體的慣性作用，起跳腿邁向起跑點時支撐動作受到很大沖擊，迫使腿的伸肌進行退讓工作，用以吸收緩沖外界負荷，而後蹬伸拉長，跳深動作力學特徵類似於跳立起跳時的特徵，跳深練習強化了伸肌的退讓工作能力，不僅增大了伸肌蹬地收縮前的預先拉長程度，加強了肌肉收縮的力量並加快了肌肉收縮的速度，從而產生最大的起跳效果。此外，跳高起跳腿伸肌的退讓工作使膝關節有一定彎曲，彎曲越小，蹬地越快，彎曲越大，則可加強蹬伸的肌肉收縮前的初長度，以提高肌肉的收縮力量。這要求下肢力量更強，膝關節彎曲度不小於130°，而跳深膝關節彎曲同約為140°左右，此種訓練就出現了膝關節在所受負荷與所處角度下訓練反應的專門性，實驗組以牽張反射的方式把伸肌退讓——等長——克制三種方式的工作有機聯系起來，使起跳反射弧中落後環節機能得到提高，各中樞與器官都能傳遞和接受較高頻率的沖動，使肌肉收縮速度力量提高，跳深動作結構效果其生理學基礎就是神經適宜性在隊員對專項訓練反應中起了重要的作用。
5、結論
綜上所述，我們認為跳深練習能發展肌肉的退讓工作能力，充分發揮肌肉彈性與收縮性特點，提高其工作效率，縮短起跳時間，以反射方式使下肢伸肌群的退讓與克制工作緊密銜接起來，從而有效改善肌肉用力情況，達到有效發展彈跳力的目的。
6、注意事項：
6.1 當人體由高處跳起落下時，在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時不允許隊員的上提膝收腿，這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的「凈高度」而非靠收腹、提腿產生的「假高度」。
6.2 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性，這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。
6.3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊，史密斯這樣描述跳深：』我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。」雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊於仍是一個明智的預防措施。
6.4 必須牢記此練習對神經生理有副作用，范澤爾建議每周不多於2次課，而且應循序漸進，賽前10～14天應停止練習，在夏季訓練時安排次數不宜過多。
（2001～2002年度教育科研論文一等獎）
跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力，只要你能堅持練習，一定能成功！
2. 如何不用健身專用器材練腿部力量
先正確解讀一下你的限定條件和需求：
1.
健身專門器材：指的是健身房中的腿舉器、杠鈴、拳擊沙袋、等器械。
2.
練腿部力量：包括爆發力和力量耐力。
既然是練力量，如果沒有重物輔助，還是很難練的，所以首先還是要一些輔助工具，你可以從網上或超市健身器材區買一副沙袋綁腿，很便宜的，網購十幾、二十幾塊，超市也在百元以內。
然後呢，綁上之後練踢腿，包括正踢、側踢、踹等動作，一天一條腿500次，具體次數你可以根據自己的身體條件作調整，這樣爆發力和力量耐力就都練到了。其它的諸如深蹲、扎馬之類的就不要練了，沒有杠鈴深蹲練不到力量，而且你也不想大腿變粗的過分、小腿細的過分吧？扎馬主要是練腰膝腿的耐力，對爆發力沒有幫助。