健身小白練習什麼器材

① 健身房固定類器械簡介-健身小白必看

史密斯機是一種優秀的整體運動器材，它能夠靈活變換動作，有效鍛煉腿部、臀部、胸部肌肉、背部和上肢等部位。其設計巧妙，在一個杠鈴的基礎上安裝了一個支架，這相當於增加了一個固定的運動軌跡，也就是我們常說的固定式設備。
跑步機是有氧運動的代表，主要分為機械式跑步機和電動跑步機。在健身房中，通常採用電動跑步機。機械式跑步機則依靠跑步的慣性來驅動跑步帶，為用戶提供持續的鍛煉效果。
登山機是一種高效的有氧運動器械，能夠有效幫助身體燃燒卡路里，對大腿和臀部有塑型效果。然而，使用登山機需要掌握節奏和調整阻力，否則可能會增加腰部的壓力，造成肌肉損傷。因此，在使用登山機時，務必注意控制節奏和阻力，以避免運動傷害。
蝴蝶機，全稱蝴蝶胸肌和三角肌訓練機，又稱胸夾器，主要鍛煉胸大肌和胸部主胸部肌肉。使用者通常會關閉後座以更好地使用力量。更有經驗的用戶甚至會離開椅子，進一步鍛煉腹肌。這種機器的設計使得鍛煉更加全面和高效。

② 初學者在健身房，應該選擇哪些健身器械鍛煉需要注意什麼

首先，對於一個健身房小白來說，第一件事情就是先大概了解健身房的器材類型。可以先從簡單的練起，如跑步機，登山機這種無需別人指導的器械。其次，應當做一個健身計劃，知道自己健身的目標是什麼，增肌或是減脂。做了這兩件事情之後我們就可以開始我們在健身房的訓練了。

二：力量訓練的自由器械

如：平板卧推，上斜卧推架等等。這類器械也和固定器械一樣，需要注意呼吸方式，感受發力點。因為這類儀器是可移動的，所以一定要注意量力而為，小心誤傷。

三：有氧區器械

如：登山機，跑步機，劃船機等等。這類器械可以在正式鍛煉之前做熱身的運動，並且由於是有氧運動，所以不會感覺太累。

③ 作為一個新手，健身器材該怎麼選擇

作為一個新手健身的器材的選擇，首先是方便，而且價格不貴，所以一般選擇亞玲或者是一些。臂力器是比較好的。這樣是可以鍛煉自己的身體。

④ 新手健身面臨的第一個問題，是選擇杠鈴啞鈴還是固定器械

在健身生活中，經常有新手來請教這樣的一個問題：教練啊，我剛剛開始健身，啥也不懂，動作基本不會，那麼應該選擇什麼杠鈴、啞鈴還是固定器械呢？或者什麼樣的訓練動作最好呢？

我們發現答案有兩個情況

其一、教練的回答：「固定器械，比較安全，也容易掌握啊「

好吧，於是小白們小心翼翼地來到健身房，把時間都耗在固定器械上，或者做做卷腹、用小器械練練大腿肩膀……這樣磨了大半年，看樣子壯實了，一稱體重發現肌肉也是長了啊，但是再往後呢？進步卻微乎其微，這是100%的事實。

為什麼？

因為你會發現他們身體素質普遍太弱，做3-4引體向上沒力氣了，深蹲不敢做，卧推加不了重量……而且上身寬，下身弱，一副好看豆芽菜的。

其二，教練會斬釘截鐵的說：「當然是杠鈴和啞鈴了。」 新人聽了肯定會一臉懵逼，為什麼學這么難掌握的動作啊？

這里的專業回答都是：要學會蹲、推、拉、屈髖這幾個人體基礎動作模式，多練習多關節、大肌肉群、自由重量的訓練動作，比如深蹲、卧推、硬拉。這些健美運動員的基本功，哪怕你是練健身，基礎底子打扎實了，以後訓練也穩穩妥妥。

但是，大家的反應可能都是：「啊？沒開玩笑吧！我能行嗎？卧推、深蹲和硬拉這些動作好難吧？」

好把，我們來詳細解釋一下。實際上「多關節、大肌肉群」並不意味著高難度，「自由重量」也不意味著超大重量。這類訓練動作都是取之於實際生活、用之於生成實踐，和人體本來的功能相匹配，我們可根據個人情況降階或進階，訓練效率高、效果好，可以說是新手健身入門的最佳路徑。最佳途徑！

重要的事情說了兩遍！

下面說一下三個優點

一、力量的遷移性

我們選擇啞鈴、杠鈴「打基礎」的原因很簡單，因為固定器械根本無法很好地「打基礎」。固定器械訓練，對自由重量的遷移性是不足的。說白了，也就是杠鈴可以全程參與，全面刺激你身體的肌肉，而固定器械做不到，他們非常局部和局限性。

例如：舉個例子，史密斯卧推跟杠鈴卧推動作看起來幾乎是一模一樣，發力部位也一樣。但由於史密斯機的軌跡固定單一，固定架子作為保護措施也充足。所以訓練的時候，很多細節你都不需要考慮：起杠、回杠、控制手腕翻轉角度、軀干穩定程度、甚至你都不用穩定肩胛骨，也覺得推得挺順的出不了什麼大事兒。

好吧，正是這些你不需要考慮的細節，會在你開始嘗試杠鈴卧推的時候引發一系列風險。

二、動作的協調和穩定性

我們也承認關於杠鈴啞鈴的問題也明顯：多關節配合復雜、容易出錯、難找到感覺等。但強烈依然建議，新手們努力克服難點，慢慢去學，這是值得推薦的。因為卧推、深蹲、硬拉這些復合動作，對肌肉神經的募集能力、各肌群協調能力以及核心穩定能力都能提供非常不錯的鍛煉。當你枯燥的訓練，假以時日，這些能力的提升能幫助你更精準地控制目標肌肉發力，推起較大的負重也會很穩，不會晃來晃去。說白了，你的訓練動作越來越安全可靠了。

三、訓練更全面、效率高

我們知道，人體有幾百塊肌肉，有里有外。表層肌肉負責動作實現，深層肌肉負責穩定控制。如果用固定軌跡的器材進行訓練，軌跡已被穩定，雖然能刺激到表層肌肉，可是負責穩定控制的深層肌肉就無法被鍛煉到。

而自由重量訓練恰恰相反，可以同時鍛煉到深層和表層肌肉，深層穩定肌群強大以後，你的身體平衡能力、對各個部位的控制能力都會顯著提高。

所以，只要計劃得當、動作正確，訓練更全面，效率也更高。

最後糾正一點，

杠鈴啞鈴意味著更高的危險性嗎？

這里我們要劃重點：杠鈴啞鈴不危險，危險的是錯誤動作！杠鈴的大重量也不危險，危險的是超過自身承受能力的重量！

杠鈴啞鈴的核心意義就是，從0開始，依據自身情況，持續進階。任何一種復合性訓練動作，也都有退階的版本，適合新手一步步學習進步。

總結一下，杠鈴啞鈴訓練動作，最的關鍵在於學習，在於摸索經驗，在於優化細節。新手訓練中，要能感受自己的身體，斷調整。而不是追求立竿見影的效果，也不是追求大重量和大數量。