『壹』 100米如何練習
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【】100m跑的技術特點【】
【】100m跑的技術要點，可分為 「起跑、起跑後的加速跑、途中跑、終點跑」 這四個部分。【】
1．起跑
起跑過程包括「各就位」、「預備」、「鳴槍」三個階段。
聽到「各就位」口令後，下蹲，兩手的4指並攏與大拇指成八字形置於起跑線後沿，兩腳依次踏在前後起跑器上，腳掌緊貼起跑器，腳尖觸地面。背、頸部自然放鬆，兩臂伸直同肩寬，後腿膝部支撐身體。
聽到「預備」口令後，臀部抬起，與肩同高或稍高，肩部稍超出起跑線，體重主要落在兩臂和前腿上，前後小腿趨於平行，兩腳緊貼起跑器抵足板，整個動作要求連貫、協調而有力，注意力高度集中。
聽到槍聲後，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘有力地做前後擺動，兩腿依次用力猛蹬起跑器，使身體向前上方運動，後腿迅速屈膝向前上方擺出，同時前腿快速有力地蹬伸髖、膝、踝三個關節，以較大的前傾姿勢把身體向前推進。
2．起跑後的加速跑
起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間一個跑段，這段距離一般為25～30 m左右。起跑後，兩臂加快用力擺動，擺幅較大，兩腿交替用力蹬伸，步長不斷增加，步頻逐漸加快，兩腳著地點逐漸合於一條直線上，上體逐漸抬起自然進入途中跑。
3．途中跑
途中跑的任務是繼續發揮和保持高速度到終點。跑是周期性活動，在一個跑的周期中，包括後蹬與前擺、騰空、著地緩沖等動作階段。
（1）後蹬與前擺階段：當身體重心移過支點垂直面時，就進入了蹬地腿的後蹬與擺動腿的前擺階段，這時，擺動腿的膝關節（大小腿折疊姿勢）超越支撐腿開始，迅速有力地向前上方擺出，並且帶動同側骨盆前送，大腿與水平面約成15°～20°角，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關節，蹬離地面（圖1-1-4）形成支撐腿與擺動腿協調配合動作。這是途中跑的關鍵。
（2）騰空階段：當支撐結束後蹬，即進入騰空階段時，小腿隨著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿折疊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動下壓的慣性自然向前下方伸展，准備著地。
（3）著地緩沖階段：當擺動腿的前腳掌著地的瞬間，即開始了著地緩沖階段，著地位置約距身體重心投影點的一腳半處，著地動作應是非常積極的。腿部各關節（特別是踝關節）緩沖過程不應是消極的，應主動用力來加速身體重心的前移，隨即轉入後蹬。
在途中跑時，頭部正直，上體稍前傾。兩臂以肩為軸，自然、輕快、有力地前後擺動。
4．終點跑
終點跑包括終點線前15～20 m的最後用力和上體撞線兩個階段。終點跑的技術是保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量，保持或發揮最大速度。在距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，跑過終點後逐漸減速，切記不要突然停步！否則會傷害了幼小的心肺功能。
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——————【 以下這篇是援引的網路知道中另一位網友的回答內容，並附上了原問題 】
【問題】：我今年初三,中考要考一百米.但是我的體育一向很爛,希望有高人指點一下如何可以練好一百米~ 拜託,我是要跑100米~不是200米。
【回答】：你是要參加體育中考？
兩次一百米是全速度的，而且中間有休息，所以會時間短些； 一次兩百米則對身體耐力方面也有一點點要求，本來全力跑完一百米都感到累，還要堅持一百米速度肯定會慢了，所以時間也就多了，你要加強力量和耐力的訓練！
想要練好200M必須專門的速度耐力訓練 你可以跑300M作為練習 跑的時候不光是跑完這么簡單的還要有速度把速度保持到終點（這個終點是300M的終點） 可以一次訓練課跑8次 每次的速度盡量差不多（到後來速度肯定會慢的但是一定要保持住速度盡量不要減速，畢竟是300你也不能一上去就猛沖就以最快速度的70%到80%就行） 如果水平達到足夠高也可跑400M，一定要把准備活動作好以免拉傷，練習的方法多的很這只是一個，好好練一定行的！
【】※指導※ ——— 200m跑運動員 訓練的基本原則有【】：
1．從數量走向質量，即通過進行數量眾多的訓練來達到提高訓練質量的目的。
2．力量和速度同等重要。
3．跑好200m的重要因素是放鬆。
4.訓練中最小程度地進行全力沖刺跑訓練。
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】【 100米如下 】【：
你好！ 短跑項目是屬於極限強度工作項目。
生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。
短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。
由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。————我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：
1、體前屈練習；
2、把桿拉腿；
3、縱、橫臂叉；
4、肋木體前後快速屈伸；
5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；
6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一、星期四：跳深，15組×10次。
星期二：負重弓箭步交換跳10組×30次。
星期三：30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著。
星期五：柔韌的練習、踢腿10組×30次，負重縱跳10組×15次。
星期六：負重深蹲15組×10次；30米沖刺～60米沖刺～100米沖刺，全程6組。
星期日：積極性的休息，比如打球等，每次跑步訓練前，准備活動與放鬆活動必不可少！
————（ 否則高強度的訓練極易引發諸如 「抽筋、拉傷、崴腳，甚至脫臼、肌腱發炎」 等肌體組織傷害，即使目前還沒有，天長日久也會累積為害的！鍛煉既然都那麼苦了，又何必在乎這多出來的一點點柔緩活動呢？）
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——— 以上所述來自網路，僅供參考。若有疑惑敬請咨詢專業人士！開展這類較為專業化的訓練，本身就需要有一定的知識與經驗，所以有條件的最好能夠加入專業隊伍進行學習。要獨立開展訓練的朋友，最好在身邊能有一二懂行的良師益友，從而使自己能夠經常地與之保持溝通。
預祝樓樓訓練愉快，生活暢快！～～END．
『貳』 100米和200米怎麼練每天都練的那種，不要器材的那種！跪求！
100米跑最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑,你用全腳掌跑,感覺用不上力.
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋