健身器材矮的單杠怎麼玩

Ⅰ 公共健身器材的使用指南

大家可能都注意到住宅小區有很多公共健身器材，這些普遍被認為是小區老年人和小孩子的運動場，那麼大家真的了解怎麼玩這些器材嗎?以下是我為你整理的公共健身器材使用指南推薦，希望能幫到你。

公共健身器材使用指南
1、漫步機

雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩，然後自然交替前後擺動，恰似平地漫步，可以增強人體下肢肌肉力量，提高有氧運動能力。速度不宜太快，且有心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫囑練習。握扶桿時要拇指和食指相對，握緊扶桿，這樣可以避免松脫摔傷。

2、組合單杠

人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

3、腰背推拿器

人體緊靠推拿器，上下左右緩慢運動。該器材較適合於老年人。用力適中，動作要由緩到快。

4、蹬力器

坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。可增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。禁止兒童使用。

5、單人健騎器

坐在坐椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向後拉。操縱時應挺胸抬頭，雙足踏穩。

6、壓腿訓練器

根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。可增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。禁止兒童使用。

7、平衡滾筒

待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩滾筒旁邊的支撐點，再緊握橫杠慢慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩定。可增強心肺功能及腿部力量、關節柔韌性，提高人體的平衡與協調能力。

患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石症、易暈車或暈船者不能使用該器械;基本不建議老年人和兒童使用該器材鍛煉;穿運動鞋使用該器械;運動速度不宜過快。

8、蹺蹺板

一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。
老年人使用健身器械的禁忌
如今,許多開放式公園和小區都建有各種適合中老年人健身鍛煉的運動器材,可是,並不是所有老年人都適合所有的健身器材鍛煉,每一種健身器材對一些特定的老年人群都是有“禁區”的,老年人在使用這些健身器材時,注意繞開“禁區”,選擇適合自己運動的健身器材。

太空漫步機是老年人歡迎的健身器材,因為它操作簡單容易、動作省力,前後邁步甩來甩去很過癮。但是,該器械容易拉傷腰肌,因此,老年人在進行“太空漫步”時,切忌擺動幅度過大。

扭腰器也是老年人喜愛的健身器材之一,但是,老年人在使用扭腰器時,要注意控制扭動角度,扭轉速度要緩慢、動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰背肌肉的危險。

上肢牽引健身器的作用類似於到醫院接受牽引治療,對拉伸肌肉、預防椎間盤突出是有好處的。但對於那些手勁不足的老年人來說最好不要進行此項運動,應選用別的拉伸器材運動。

健騎機很適合那些經常伏案和久坐的人使用,對一些有頸肌和腰肌勞損的老年人也有緩解作用。但對那些椎間盤突出的老年人,不要使用這類器械運動,因為脊柱經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。
老人日常健身鍛煉的禁忌
1、忌憋氣運動

老年人多有肺氣腫,憋氣用力時,會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量養活腦供血減少,易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後,回心血量驟然增加,血壓升高,易發生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目,老年人不宜參加。

2、忌爭強好勝

老年人不論參加哪些項目運動,重在參與、健身,不能運動過於激烈,不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了,還可能因易碰撞、摔倒、激動而發生意外。

3、忌急於求成

老年人對體力負荷的適應能力差,因而在運動時應有較長時間適應階段,一定要循序漸進,切忌操之過急。急功近利,欲速則不達,反而會危害身體健康。

4、忌晃擺旋轉

老年人協調性差,平衡能力弱,腿力發軟,步履緩慢,肢體移動遲鈍。因此像溜冰、盪鞦韆及各種旋轉動作應忌諱,否則易發生危險。



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Ⅱ 怎樣玩單雙杠

首先要練抓長的能力,當要爬的時候盡量多抓幾個如故不行了要好好的跳下來.可以雙手抓做起點上面的的欄桿到上面去玩,也可以在走的時候一隻手抓,2隻手抓在來踢幾下上面的欄桿.
不過很危險的哦!最好不要做這種動作1

Ⅲ 我想在我們社區的健身器材鍛煉，有沒有什麼好的鍛煉方法

想必大多數朋友所住的社區內或是附近的小公園里都有一些健身器材，比如單雙杠、漫步機、腹肌板等等，大多數器械都是由當地政府實施的一些惠民工程所免費安裝，旨在滿足居民健身需求，豐富大家的文化體育生活，就連廣大的農村也基本會在村民文化廣場設置一些體育器材，全民健身的氛圍越來越濃。

橢圓機怎麼玩？雙手握緊把手，站在踏板上，腰背保持挺直，雙腳踩住踏板自然行走。這種橢圓機和健身房不一樣的地方在於不能調節阻力和強度，因為這些戶外健身器材的使用者還是老年人和小孩子居多，他們對於強度的需求不高，所以大多都是成本較低的簡易版本。年輕人用這些器材鍛煉時需要增加時長，至少30分鍾，來達到有氧鍛煉的效果。

在小區中常見的健身器材還有拉環、軟梯、健騎機等，這些都能夠做一些簡單的肌肉鍛煉，增強肌肉力量。還有一些扭腰機、轉盤、按摩軸之類的器械可以起到放鬆肌肉、緩解腰背酸痛的功能。

使用好這些器械，當你在單杠上練就一身大回環的本領時，吸引的可不只是大媽的眼光哦！

Ⅳ 怎樣玩單杠

拉杠技巧

肌肉強化再配合拉杠的技巧後，大約在一兩周前我突破了零下。突破零下之後，就可以盡量的使用單杠來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關系。要增加次數的朋友，則要每次都要盡量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單杠只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單杠是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉酸痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。

當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕松，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕松上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單杠的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過杠」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半隻要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單杠「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉杠的技巧可以分成兩個方面來探討：

1.腰力的使用

一般來說，正確的單杠姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上杠之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

2.韻律感

很多朋友拉單杠時，上去很用力，下杠也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這里我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上杠了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過杠，一過杠就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單杠的後方，進行下一次的拉杠動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鍾左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。

其他注意事項

1.熱身

不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標准，我仍然練習單杠。常看到單杠場上，有很多人雙手晃不到10秒鍾就上杠，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未愈。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關系，一定都要做到身體都熱了起來才上杠。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。

2.單杠繭

常拉單杠的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。

3.拉單杠時，手該握多寬？

這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標准動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過杠。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標准，而拉單杠的動作就會很簡單了。