在家沒器材怎麼鍛煉身體

① 不想去健身房，家中又沒有太多的運動器材，可以做哪些運動增肌

想要增肌並不一定非要去健身房擼鐵，在家也可以做一些增肌訓練，下面這些運動，居家就可以輕松開展，幫你實現完美增肌優化身體曲線，關鍵還不需要用到任何器材！

一.高抬腿

臀橋可以非常有效的鍛煉咱們臀部、大腿後側和胯部的肌肉，達到瘦腿和練臀的作用。此外對於腰背部肌肉酸痛和腰間盤突出有一定的緩解作用，如果你是久坐的辦公族，那麼在家練臀橋再合適不過了。

在做臀橋的時候平躺在墊子上，屈膝，然後全腳掌著地，雙手放在身體的兩邊，在頂胯的時候要充分，且臀部下落不要接觸地面，重復動作。建議每天循環2組，每組25個，後期提升訓練強度，加大臀橋運動的次數。

② 沒有任何健身器材時,如何鍛煉身體

一、俯卧撐
鍛煉部位：胸大肌
鍛煉方法：在任何有空間放置兩個獨凳的地方，如客廳或房間，進行標准俯卧撐動作。每次做三組，每組12次。
注意事項：保持收腹挺胸，充分拉伸胸部肌肉，有助於矯正駝背。
二、坐姿收腹
鍛煉部位：腹部
鍛煉方法：在客廳的獨凳上坐好，用腹部力量抬起雙腿並交叉。每次向上抬15次，做三組。
注意事項：專注於腹部肌肉鍛煉，減少脂肪，緊實肌肉線條。
三、扶牆半蹲
鍛煉部位：腿部
鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁同時下蹲，每次15次，做三組。
注意事項：鍛煉腿部肌肉，消除脂肪，注意下蹲時上半身保持挺直。
四、俯身劃船
鍛煉部位：背部
鍛煉方法：在家中空地，手持裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，用背部力量將水瓶向上提拉，每次12次，做三組。
注意事項：增強背部力量，減少脂肪，修飾背部線條。
五、俯卧挺身
鍛煉部位：腰部
鍛煉方法：俯卧，雙手抱頭，用腰部力量上體抬起，每次15次，做三組。
注意事項：在床上或瑜伽墊上進行，上體抬起時感受腰部肌肉拉伸，保持動作流暢。