Ⅰ 沒有任何健身器材時,如何鍛煉身體
一、俯卧撐
鍛煉部位：胸大肌
鍛煉方法：在任何有空間放置兩個獨凳的地方，如客廳或房間，進行標准俯卧撐動作。每次做三組，每組12次。
注意事項：保持收腹挺胸，充分拉伸胸部肌肉，有助於矯正駝背。
二、坐姿收腹
鍛煉部位：腹部
鍛煉方法：在客廳的獨凳上坐好，用腹部力量抬起雙腿並交叉。每次向上抬15次，做三組。
注意事項：專注於腹部肌肉鍛煉，減少脂肪，緊實肌肉線條。
三、扶牆半蹲
鍛煉部位：腿部
鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁同時下蹲，每次15次，做三組。
注意事項：鍛煉腿部肌肉，消除脂肪，注意下蹲時上半身保持挺直。
四、俯身劃船
鍛煉部位：背部
鍛煉方法：在家中空地，手持裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，用背部力量將水瓶向上提拉，每次12次，做三組。
注意事項：增強背部力量，減少脂肪，修飾背部線條。
五、俯卧挺身
鍛煉部位：腰部
鍛煉方法：俯卧，雙手抱頭，用腰部力量上體抬起，每次15次，做三組。
注意事項：在床上或瑜伽墊上進行，上體抬起時感受腰部肌肉拉伸，保持動作流暢。
Ⅱ 沒有器材如何鍛煉腹肌胸肌
空中登車: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。 將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鍾，然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。 下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)， 保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。呼氣， 收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鍾， 然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鍾， 然後慢慢回到開始姿勢。