沒有器材怎麼樣增肌

『壹』 如沒有訓練器材，怎樣鍛煉小腿肌肉

如沒有訓練器材，鍛煉小腿肌肉的方案有：倒掛

在農村只要找到一個類似於單杠的構架即可練習。

其它運動方法有：壓腿，踢腿，側踹，外擺腿，內擺腿等練習動作，均可達到理想狀態。

最基本的倒掛健身做法：
1．身體直立，自然放鬆，手臂自然下垂。
2．兩腿並攏；
3. 腰部要向同方向提高再放下；
4．然後上身再往右移動90度，到達定位後緩緩回到原位，再向左移動等量距離，這套動作要緩慢地做3次；
注意事項：
（1）第一次做的時候頭會發痛，最好在有他人保護的情況下做；
（2）精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中「百會」穴；
（3）頭和手要放鬆；
（4）轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡；
（5）飯後2小時內或喝水過多時不宜做；
（6）每天做一套完整動作；
（7）做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。

『貳』 宿舍中沒有什麼器材，怎樣鍛煉肌肉呢

現在很多大學生都熱衷於健身，想通過進行力量的訓練來增強肌肉，鍛煉身體。但是因為條件的限制，不能經常去健身房，所以很多學生就會問有沒有適合在宿舍進行的訓練和動作？所以我們這篇文章主要就是來說一些適合在家裡或者宿舍進行的訓練。這里我們可能會用到啞鈴和彈力帶，這兩種器械相對來說比較便宜，而且不會佔用空間，非常適合在宿舍或者家裡使用。另外，我們可能還會用到小區或者學校里配備的單雙杠。

要達到增肌的目的，要從兩個方面入手。一個是訓練，另一個是營養攝入。增肌需要按照漸進超負荷並且循序漸進的方法進行。漸進超負荷主要是指訓練總量是呈現逐步增長的趨勢，訓練總量的增加可以是次數的增加，組數的增加或者重量的增加。

雙手分別撐住雙杠，雙腿並攏，小腿向上抬起。吸氣，開始離心收縮。彎曲手臂，讓身體向下移動，直到大臂與地面成平行狀態為止。呼氣，開始向心收縮。伸直手臂，讓身體向上移動，回到原來的位置，重復這個動作。每組進行8次左右，進行4-6組。

做這些動作的時候要緩慢進行，細致的感受集群發力的拉伸感。這些動作可以每天練一遍，也可以隔天練一次。盡可能的做到動作標准。同時，也要做好營養的攝入，只有營養的攝入跟上了，才能達到有效的增肌增重。要注意休息，每日要達到八個小時的睡眠，因為肌肉是在睡眠中進行修復的。備好啞鈴彈力帶，做好這5個動作，就可以在宿舍進行增重訓練了。