三角肌後束無器材怎麼練

1. 如何有效鍛煉三角肌後束

三角肌後束：俯立側平舉

俯立側平舉（Bent Over Lateral Raise）也稱立姿俯身側平舉，通常講的俯身側平舉就是這一種，它是後肩鍛煉用的最多的動作，也是最經典的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

動作要領：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴。上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直，在動作過程中一直要保持這幾點。

2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

2. 肱三頭肌在無器械條件下（無啞鈴）怎麼鍛煉

肱三頭肌在無器械條件下（無啞鈴）怎麼鍛煉？謝謝了，大神幫忙啊

像你那天找水桶桶來用一樣！

怎麼鍛煉肱三頭肌（無器械）

上臂後面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.
1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位.(每組12-15次).
2、俯身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方伸，褲野攜直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法: 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下䙓動，臂部完全挺直後，還要把手胡伏腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
3、用雙杠臂屈伸運動來刻畫出內側胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。在雙杠上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。要下降得很低，在獲得充分地伸展之後，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發揮最大的作用。

肱二肱三頭肌怎麼鍛煉？（非器械）

最好當然是器械幫助，如果不喜歡的話建議做立卧撐（面對牆，模仿俯卧撐動作）或者徒手模擬器械訓練動作。

不用器械鍛煉肱三頭肌

啞鈴臂彎矩，或者俯卧撐，俯卧撐如果你不太清楚可以上網搜尋下如何通過俯卧撐鍛煉三頭肌，鍛煉的時候速度慢點，別太快。

肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

網路經驗 肱三頭肌訓練方法帶圖解:jingyan../article/7908e85c5b2662af481ad202.

網路肱三頭肌鍛煉方法，多的你不敢信，而且還有很具體的原理解釋～

鍛煉時俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
採取「五點支撐」的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

啞鈴（26斤的）如何鍛煉 三角肌 還有肱三頭肌

肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側脊告。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

鍛煉肱三頭肌

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3. 發愁怎麼練出三角肌，有什麼高效的後束鍛煉動作推薦嗎

我們在健身的過程中，有許多的健身者對於三角肌的鍛煉還是很注重的，因為把這個部位的肌肉鍛煉得有型，會讓自己的身材變得更加帥氣。

很多的健身者在針對三角肌的鍛煉過程中，都存在很大的疏忽，就是沒有鍛煉到位，對於三角肌的後束鍛煉存在嚴重的疏忽，每次鍛煉完前和中束肌肉就結束了當日的鍛煉。

鍛煉量建議：3個動作，每個四組，每組8~12次。

這里給大家說了三組鍛煉方式，大家在自己的鍛煉中可以選出兩組來進行練習，把後束的鍛煉放到前束後中束之後。

在鍛煉中最主要的還是要掌握到正確的方式，這是你得到好的鍛煉效果的正確途徑。

4. 三角肌後束怎麼練

三角肌後束怎麼練

三角肌後束怎麼練，如果你要鍛煉三角肌後束的肌肉，可以使用面拉動作，能夠讓自己的上背和後肩有比較明顯的擠壓感，效果比較好。下面分享三角肌後束怎麼練，來看看吧。

三角肌後束怎麼練1

三角肌後束怎麼練

繩索麵拉鍛煉三角肌後束

如果你要鍛煉三角肌後束的肌肉，那麼最佳的方法必然是面拉動作了，而繩索的面拉也是比較適合大部分人的。比較適合想要鍛煉，但是並不是特別注意背部肌肉鍛煉的朋友，因為他雖然可以幫我們鍛煉三角肌後束，但是也可以鍛煉到背部肌肉，讓我們的肌肉肩膀等地方都有一個平衡感，也就是比較勻稱。

繩索麵拉操作方法

其實這個方法是比較簡單的，只要我們站姿正確，並且用手抓住繩索之後，讓手臂自然的升直，身體可以放鬆，並且與地面出現75度夾角，這時候需要雙腳並攏，並且讓我們的臀部和腹部能夠處於比較緊張，並不是自然放鬆的狀態下。在面對面拿工具的時候，我們一定要記住在上拉的時候要將自己的肩胛骨做後移和固定的動作，否則的話，肩膀的動作可能會跟隨身體而動，這樣就沒有太好的效果了，只有固定住，才能夠讓自己的上背和後肩有比較明顯的擠壓感，效果才能最好。

繩索麵拉注意事項

根據文章前面提到的兩段，大家能把操作做完以後一定要利用器材還原最初的動作，否則的話，下次就不能夠繼續做動作了，不過普遍來說，大家在做面拉運動的時候，基本上是一天三組左右，可以根據自己的運動量進行小的調整，一組也差不多是十次左右。也需要學會堅持，如果沒有堅持的話，可能就會功虧一簣。

每種運動帶來的健身效果其實都是不一樣的，這主要看大家想要達到怎樣的效果，相信大家，只要有針對性的'去運動，並且能夠學會堅持，都是能夠達到效果的。

三角肌後束怎麼練2

健身要注意七個問題

1、不要形成鍛煉癖

在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。

但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

2、早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段

飲食方面的問題，要根據你的訓練同期的增加，假使你沒有吃飽，那蠢冊么你在訓練的時候就會感覺到解，所以一定要跟隨者節奏訓練。

美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎·伯爾尼博士說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。

在訓練之後，你應立即進食，因為這物檔手時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

3、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展

有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來罩嫌，才能全面地提高身體素質。

4、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身

10分鍾的蹬車訓練是一個很好的低強度熱身鍛煉，不僅可以減少受傷，而且為做大強度運動打好了前提，讓身體變暖，而身體變暖之後就可以做一些伸展運動，拉伸身體上的肌肉。

5、恢復對訓練來說，也是同樣重要的

在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。

在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。

5. 肩三角束肌怎麼練啊有什麼不用器材的辦法

需要類似啞鈴的重物即可，需要方便抓握，否則不好鍛煉

下圖中分別針對三角肌的前後中束和斜方肌的鍛煉方法，參照替換負重物即可

6. 三角肌後束鍛煉方法

三角肌後束鍛煉方法

三角肌後束鍛煉方法，具體是什麼呢？想要鍛煉三角肌後束，主要訓練的部位在後肩，可以通過藉助器材做出相應的動作來不斷伸展肩部。下面具體了解一下三角肌後束鍛煉方法有哪些。

三角肌後束鍛煉方法1

1、俯立側平舉

想要鍛煉三角肌後束主要訓練的部位在後肩，而俯立側平舉是最為簡單的一種訓練方法，需要雙手緊握啞鈴或其它有一定重量的物體，上半身壓低身體前傾，膝蓋略微彎曲，雙手不斷平舉啞鈴即可。

2、坐姿俯立側平舉

坐姿俯立側平舉鍛煉方法與俯立側平舉類似，同樣需要雙手緊握持啞鈴。但不同的是需要坐在比膝蓋略低的長椅上，雙腿並攏略微向前伸展，並且雙手不斷平舉啞鈴即可。

3、拉力器俯身側平舉

拉力器鍛煉三角肌後束，主要是在拉力繩索機上面模仿俯立側平舉的方法，這種方法是鍛煉三角肌後束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，雙手抓住兩側的拉繩，不斷拉伸拉繩即可。

4、反式碟機展肩

反式碟機展肩是在健身房裡面最為常見鍛煉三角肌的方法，這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力，因鍛煉受傷的幾率也會大大降低。需要藉助反式碟機不斷將肩部伸展開，達到鍛煉三角肌的作用。

三角肌後束鍛煉方法2

一、一三角肌後束鍛煉方法

1、繩索麵拉

在各種各樣的三角肌後束鍛煉的辦法中，其實最好的一個辦法就是繩索麵拉了，繩索麵拉也是一個最有效的辦法，所以很多人都會採取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部後面的肌肉，所以它還是非常全能的一個動作。並且這個動作最重要的一點就是，可以幫助我們讓肌肉平均一些，不會分布不均，導致身形不太好看。

2、杠鈴頸後推舉

呈坐姿狀態，利用杠鈴做頸後推舉是非常好的一組動作。也就是將杠鈴置於身體後側，從而來做推舉。雖然這個動作對訓練三角肌後束效果很好，但是安全性並不是非常高，所以建議是在專業人士的指導下再做這個動作。這個動作，不僅僅能夠刺激三角肌後束，對三角肌後束的刺激也是非常有效的，但是訓練的安全性也應該考慮。

3、啞鈴側邊反向飛鳥

首先整個人的身體應側躺在傾斜的健身椅上，而後利用啞鈴從單側的一邊開始做側邊反向飛鳥，全程的移動重量應從一側忙忙轉移到另一側。因為人的身體是傾斜躺著的，所以安全性並不是非常高，建議是在專業指導人士的輔助下完成。不過該動作對訓練三角肌後束效果也是很好的。

二、三角肌後束訓練動作

1、 繩索後肩劃船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，緊收後肩肌肉，停留1—2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行！

呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

（1）上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。

（2）注意與鍛煉後背的劃船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的'動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

2、 反式蝶機展肩

反坐在式蝶機上，胸口盡可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，准備好開始向後拉動作。

然後開始向後面拉，將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作；但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。

注意要點

（1）兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

（2）下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

3、 俯卧飛鳥

它是一個綜合鍛煉動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。俯卧側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。

面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全鎖定；用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復；向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

注意要點

（1）動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

（2）也可用斜板俯卧飛鳥側平舉。

三、三角肌後束訓練重量越重越好嗎

不是。

不要過度的注重大重量的訓練，只要肌肉有充分拉伸感，訓練量足夠了，利用這一點，你的肌肉才會長得更快，不要逃避三角肌後束的訓練，即使這項訓練相對更加的難受，你也不應該忽略身體的任何部位。

四、三角肌後束有必要練嗎

非常有必要，在我們的肩部三角肌的強化訓練中，也就是我們的肩部肌肉的強化訓練，我們很多人應該都會去進行，或者說都知道三角肌前中束的訓練動作。

因為對於我們一般人來說，自己所能夠看到的，能夠給自己帶來身材上變化比較大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就會有很多的人去進行三角肌前中束的強化訓練，這也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不會去進行三角肌後束的強化訓練。

7. 三角肌後束該怎麼練有哪些誤區，有什麼高效技巧

這種三角肌後帶訓練方法可以採取直臂前舉平謹培搭舉的方式。一般來說，站姿容易用力，保持平衡。這是鍛煉三角肌後束最基本、最有效的方法。我們還可以在躺椅前平舉動作，鍛煉效果非常理想。啞鈴交替前舉是鍛煉自己三角肌最高效的方法，但這種方法需要循序漸進，千萬不要直接祥拿進行大范圍的鍛煉，很容易使自己的肌肉產中基生勞損問題。

8. 哪些妙招能更好的鍛煉三角肌後束

不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。看下圖，可別傻傻的分不清楚了。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作：坐姿俯卧側平舉

趴卧在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。

第二個動作：站姿俯卧側平舉

和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛煉時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，盡量讓身體不搖晃。

第三個動作：拉力器側拉

此動作除了鍛煉我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛煉，這樣才能高效刺激，而不冊高是其他肌肉代償。

第四個動作：俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴劃船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。

9. 不用啞鈴，哪些動作能更好的鍛煉三角肌

我們都知道，啞鈴是健身房常見的健身器械。由於肩部三角肌構成較為復雜，小小的肩膀，分為三角肌前束、中束和後束，大家鍛煉時候，也是往往用啞鈴鍛煉前平舉、側平舉和俯身側平舉。其實啞鈴雖好，小巧且方便收藏，但是啞鈴的壞處也就是如此，鍛煉過程中，手臂會更加搖晃，不能完整有效的刺激三角肌。

此動作主要是鍛煉我們背部的斜方肌和肩部的後三角肌，同時也能刺激我們肩部的三角肌中束。鍛煉時候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，雙腳稍微彎曲，保持下盤穩定，讓肩背孤立進行鍛煉。

最後一個動作：器械反向飛鳥

胸靠住靠板，坐下和雙腳一同穩定下身，手臂始終保持一定角度，做反向飛鳥動作即可。此動作主要刺激我們三角肌後束。

10. 無器械倒三角怎麼練

無器械倒三角怎麼練

倒三角是指肩部和上臂較寬，腰腹及下半身相對瘦小，形成倒三角形的身材比例。要練出倒三角身材，除了有一個健康的飲食習慣外，還需要進行一些肩部及上臂的訓練練。本文將為大家介紹不需要器械就能完成的無器械倒三角訓練方法。

俯卧撐是告雹棗最好的無器械訓練

俯卧撐是最基本的訓練方式之一，以自身重量為負荷進行訓練。從訓練效果來看，俯卧撐有助於增強上肢肌肉力量和耐力，鍛煉胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌群，特別是對肩部和背部肌肉的訓練非常有效。

做法如下：

趴在地上，兩腿並攏，用腳趾抵住地面；

兩手打開與肩同寬，手掌向下；

雙肘向背部彎曲，將身體快速向下壓，直到胸部碰到地面，同時呼氣；

吸氣，雙手用力向下推，將身體向上頂起；

重復這個過程，進行4組12-15個俯卧撐。

仰卧起坐練習腹肌

不要忘記腹肌訓練，以促進脖子和腰部之間的比例。這里的建議是仰卧起坐進行訓練，同樣也不需要器械設備。仰卧起坐以自身重量為負擔，是加強腹部肌肉力量和耐力的絕佳選擇。

做法如下：

躺在地板上，把手放在胸部，雙腳並攏；

用腹肌將頭、頸和肩部離地面提起，同時用鼻子吸氣；

保持姿勢一秒鍾，然後放下，同時呼氣；

重復進行3組12-15個仰卧起坐。

半平板支撐練肩背肌肉

半平板支撐可以幫助您訓練襪拆腹肌、三角肌和背部肌肉，想要達到倒三角的身材比例，半平板支撐是一個非常有效的訓練方法。

做法如下：

平躺在地面上，手臂彎曲放在頭部，雙腿彎曲；

上半身離地，伸出手臂，雙手放在身體肆畢兩側的地面上支撐身體，手掌朝地，身體呈現一條直線。注意保持身體平穩，不要彎曲腰部；

保持姿勢10秒鍾，然後放下；

重復進行3組半平板支撐，每組支撐時間15秒鍾。

結語

無器械的訓練方法不但可以幫助您節約時間和金錢，而且可以幫助您改變身材比例，達到倒三角的身材比例。但需要注意的是，訓練需有計劃，遵循原則，控制好訓練時間和強度。