零器材怎麼運動

1. 沒有鍛煉器械，應該如何進行鍛煉呢

沒有鍛煉器械也可以鍛煉，比如家住樓房可以每天爬樓梯，做仰卧起坐，俯卧撐，出門跑步這些都是不需要鍛煉器械來做的運動鍛煉。

2. 在家裡沒健身器材，可以做哪些運動，最好動靜小點的。

1、叩腹法
動作要領：將雙手五指並攏，略呈彎曲，手心內凹。然後雙手用中力叩擊腹部，上下反復叩擊100次。
效果：此法可以震動腹部脂肪和腹直肌，刺激腹壁，促使腹直肌收縮變緊，使腸蠕動加快;還能促使肝臟膽汁分泌和排泄增多，並促其活性增加，加速脂肪代謝;在震動肝臟時，促使沉積在肝臟內的脂肪加速分解和游離，減輕脂肪肝。
2、抬腿法
動作要領：平卧在硬床上，雙腿向上抬高伸直，雙手托於臀下。然後上抬雙腿與胸腹部成直角，再慢慢將雙腿放下。如此反復運動50次，體力好者也可改做俯卧撐。
效果：此法可增強腹直肌的緊張度和韌性，強化腹直肌，促使鬆弛的腹直肌緊縮，使膨出的腹部逐漸縮小。同時還可強化腰背部肌肉，對預防腰椎間盤突出和坐骨神經痛有良好效果。
3、身U法
動作要領：平卧於硬板床上，雙手托撫在兩大腿下，然後雙腿抬高，與身腹成直角，使身體變成U字形後，再收腹起軀，堅持數秒鍾後（根據自己體力而定）躺下。如此運動30～50次，體力好者也可改作仰卧起坐。
效果：此運動除了能鍛煉腹直肌外，還可鍛煉頸肩、背和腰部肌肉，對防止頸椎和腰椎疾病、低頭伏案綜合征，都有很好療效。
4、揉腹法
動作要領：用雙手掌自上而下順時針方向揉搓腹部30圈;再反過來逆時針方向揉搓腹部30圈。然後用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2～3分鍾，搓到肚皮感到發熱、發麻為止。停止運動後自我感覺肚皮麻酥酥的，微癢、針刺和蟲爬樣的很舒服，甚至有飄仙感。
效果：此法可加速腹部脂肪分解、游離，同時也鍛煉了腹直肌，使腹部肌肉增多，脂肪減少。

3. 無其他器械，怎樣在家做有氧運動

首先想要做有氧運動我們就要了解什麼叫行瞎做有氧運動，根據我自己的了解，有氧運動就是在有充分氧氣的環境中進行的運動，是運動者的身體達到一個人體的平衡的狀態。如果在家裡，我們在沒有任何運動器材的情況下，我們該如何進行有氧運動呢？

了解不需要運動器材的有氧運動

有氧運動包括慢跑、蹬自行車檔漏空、打太極拳、室內體操等等，那麼相對適合室內進行的有氧運動是慢跑、打太極拳以及做韻律操，慢跑的話你可以改成繞著室內進行慢跑，當然你不願意的話，我們可以改成另外兩種方案，終極方案就是打太極拳還有做室內體操。

以上就是我的所有的想法，希望對你的問題有所幫助。我覺得大家喜歡在室內進行有氧運動，但是沒有運動器材的話，可以進行一些簡單的有氧運動，比如高抬腿、扭扭腰、體前屈等等，這些只是自己進行身體活動的運動就好了。

4. 如何在沒有器材的情況下鍛煉力量

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做御敬到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半正爛身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都舉拆漏做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

5. 在家沒用器材怎麼鍛煉才能達到負重拉伸的效果

大家忙於工作整日坐在電腦面前，缺少運動，使身體我們處在一種不健康的狀態，為了能讓我們的身體變好，我們不得不去運動鍛煉。但是呢，鍛煉也要講究科學，不能盲目。拉伸運動是一項比較適合於整日坐在電腦前工作的人。

兩手緩慢並且相互交換往前挪，讓距離保持在一個手掌這樣的長度就可以了。讓自己的身體呈現一個俯卧撐的姿態，之後又回到站立這個動作。重復做這組動作也是可以達到負重拉伸的效果。

6. 適合在家不用器械的無氧運動

一、深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

深蹲的標准動作為：

1、背部呈弓形。

2、臀部向後坐，重量落在腳後跟。

3、把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

4、兩腿打開與肩膀同寬。

5、蹲起的速度不宜過快。

(6)零器材怎麼運動擴展閱讀：

室內鍛煉誤區

誤區1：出汗多有熱身效果

夏季氣溫高，人們出汗也比較多，有些人以為這樣已經達到熱身效果，不需要再做准備活動。其實並非如此，准備活動不僅是為了讓身體熱起來，更是要讓關節、韌帶能夠活動開、舒展開。

尤其是健身房這樣的室內環境，人們選擇的都是舉啞鈴、做器械、跳有氧操等運動，關節、韌帶如果沒活動開，很容易損傷。

誤區2：夏季宜加大運動量

炎夏身體的消耗比較大，進了健身房不要狂練。普通人控制在兩個小時以內就可以。最好是無氧、有氧運動搭配，這樣才能達到好的運動效果。可先選擇組合器械、啞鈴、杠鈴等進行無氧運動，進行3種至5種訓練動作後，再使用跑步機、單車等器材進行有氧運動。

有游泳池的，可以游泳。有氧運動持續至少45分鍾為宜。運動過程中補充水分不要大量飲用，要遵循「少飲多次」的原則。夏季運動後盡量不要喝冰水或冰鎮汽水等飲料，這對處於運動狀態的身體危害較大。

誤區3：運動後立即沖涼休整

夏季運動後不宜馬上蹲下或躺下休息，也不宜馬上洗澡。應進行慢走、拉伸等整理運動，讓身體慢慢散熱，從運動狀態回到常規狀態。

運動後要讓身體恢復正常二三十分鍾，汗出透後再洗澡。運動後也要避免受涼，遠離空調直吹。如果比較累和飢餓，別暴飲暴食或者吃大魚大肉，可補充一些較容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

7. 沒有器材如何把手臂練粗和鍛煉手臂力量

在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

鍛煉手臂力量規則：

第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。例如，10RM代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重進行鍛煉。當然，1RM訓練法是最理想的，但是危險系數太大，僅限於專業運動員使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛煉速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。這里就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。

8. 如何零器械就能鍛煉健身的技巧

稍微做一些簡單的俯卧撐(10個左右),再稍微跳一下,拉伸一下全身,花了大概2-3min熱身後,脫掉鞋子,脫掉上衣,鎖上大門,開始鍛煉!

簡易版:(適合一些每怎麼接觸過鍛煉的新手,同時也適合那些很久沒有鍛煉或者輕度傷病的強者,當做恢復訓練吧! )深蹲跳:4*6

Burpees(不詳細介紹):3*5

登山者(手撐著一個桌子,腳站遠一點,原地高抬腿):3*30s俯卧撐(任意):3*6-8

靠牆倒立:3*25s

每周4次,動作類型間休息1min,組間休息30s-60s

稍難版:(適合一些已經有長時間的鍛煉衫純基礎的鍛煉者,並嘗試逐漸增強體格,還有耐力)深蹲跳2*10+前後弓步跳2*10

Burpees:3*8-10

登山者:3*30s

俯卧撐(窄距/標准):3*8-10

倒立撐(任意,可以"半"倒立撐):3*4-6

撐-Sit(坐在桌子上,雙手按住桌子撐起自己,腳盡量伸直):3*15s每周3次,動作類型間休息1min20s,組間休息30s-60s困難版:(適合一些資深的傢伙,覺得平日的鍛煉計劃有點無趣,想騰出一個星期來給自己的鍛煉加點調味劑)前後弓步跳:4*20

Burpees:3*15

登山者:3*30s

單臂分腿俯卧撐:(每側)3*3-5

窄距俯卧撐:3*12

倒立撐:3*8

L-Sit(桌子上做,但腿必須綳直!!):3*12-15s

一周3次,動作類型間休息1min,組間休息30s-60s

挑戰版:(這個練習,資深的大神可以用它來增強體格,甚至突破瓶頸期,但萬不可經常練習)縱跳:左腿縱跳50下,右腿縱跳50下,不休息,循環三次前後弓步跳:4*20(這里是你最痛苦的時候)

單臂分腿俯卧撐:(每側)3*5-8

窄距俯卧撐:3*15

倒立撐:3*10(每組10個後繼續靠牆20s再下來)

L-Sit(這次在地板上):3*15s(盡量腳伸直)

動作類型間休息者塌態1min,組首源間休息40s(除縱跳外)

好了,0器械卻實用的鍛煉技巧就擺在這里.如果只想混日子,談什麼改變??

愛上獨自鍛煉的感覺吧,不要聽音樂,關注自己的呼吸,這對你的心靈有好處,相信我.

然後在鍛煉的時候不要歇斯底里地大叫,需要保持激情,但要穩住,引導它.

別找借口了,不要應付,不要忍受,從中找到快樂,你會真正變強的

9. 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(9)零器材怎麼運動擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

10. 在室內沒有任何器械的情況下 如何鍛煉

用不著長篇大論,實際點多好!
在這種環境可以做俯卧撐，和仰卧起坐，和起身支。
俯卧撐：開始做的時候每次做8-10個（保證質量），每次做4組，每組中間休息2-4分鍾。練一天休息一天。一個星期後每組加2-4個即可，直至美足做到40個後，就可把腳蹺到床上手還是按在地上，這樣做俯卧撐，效果會更好。
仰卧起坐，每天開始10-15個。每天做3-4組。可天天鍛煉或者每周練5天休息2天。這樣每1-2星期每組增加5個即可。
起身支，可鍛煉腹肌與上臂肌肉，加胸肌，身體平怕在床上，兩手握拳，拳背於小臂平房在床上，與肩同寬支撐起上身，兩腿並攏，兩腳尖支撐起下身，這時身體一定要保持平穩，這時候全身除腳尖，與小臂外其他都離開床了，保持這個姿勢直到筋疲力盡後休息10分鍾，重復，每天3組即可。
在要是向練腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5個，休息3-5分鍾後重復，每天4組即可。開始背人不行可背板凳等物品。
每天堅持早上起來跑1000米，中間加此加速沖刺跑，或者每天堅持游泳（1小時）效果更佳。
每晚睡覺的時候要想著身體所有肌肉都已經放鬆直到入睡，可改善睡眠質量和保住肌肉恢復促進生長