無器材怎麼練習背闊肌

① 沒有健身器材怎麼鍛煉背闊肌詳細點，

你說的背肌如果是指的背部肌肉的話，背部的肌肉主要是背闊肌，大圓肌和小圓肌，最簡單的鍛煉方法是引體向上，包括各種握距寬度的引體向上，這也是一個很有效的的方法，但一定要有一定的量，比如每天可做4-6組，每組8-12次的練習。一般來說，後拉的動作都可以鍛煉背部肌肉，如果有啞鈴的話，做俯身的劃船動作對背部也有很好的鍛煉。

② 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

③ 無器材怎麼練背闊肌 還有胸肌怎麼煉成方形的 像歐美的那樣無器材

徒手鍛煉胸肌、背闊肌和其他部位肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部(包括背闊肌）的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鍾以上，一周跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》

④ 個人在家怎麼鍛煉腰部，背部肌肉（無專業健身器材）

男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」靜力性練習—胸部平常做的俯卧撐是屬於動力性練習，有沒有聽過靜力性俯卧撐呢？先要讓面對著牆站立，讓兩臂向前平舉起來，用指尖輕輕地與牆面接觸，這時全身要挺直起來，上身慢慢地向前傾，接著兩手掌扶著牆，指尖要朝上。

男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
讓雙手慢慢彎曲，讓上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，雙臂要保持屈肘的姿勢，但是要記住不要讓你的身體靠牆，讓胸大肌處於極度綳緊，並且保持這個姿勢8～10秒左右再慢慢放鬆。
靜力性練習—頸部
兩腳自然分開，雙手十指交叉抱於腦後，接著就平穩用力地將頭慢慢地向前下壓。
男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
這時頸部要施以適當的抵抗力，不要讓手將頭壓得太低，保持這個姿勢8～10秒，在練習的時候要注意，挺胸收腹，不得弓腰駝背，上身保持正直的狀態。

⑤ 沒有器械怎麼練背部肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

⑥ 無器械鍛煉背部肌肉

無器械鍛煉背部肌肉

你知道如何無器械鍛煉背部肌肉嗎？鍛煉是人們追求身體健康的一種生活方式，如果想鍛煉到難以鍛煉的背部，其實幾個動作就能完成。我精心為大家整理了一些無器械鍛煉背部肌肉的相關知識，希望能對你有所幫助。

無器械鍛煉背部肌肉1

無器械練習背肌，在生活中實際上也完全可行，甚至可以說也是非常方便易操作的，只要你有恆心和毅力，堅持鍛煉下去，身體會回饋你。

第一個動作：引體向上。

徒手練背的超級經典動作便是引體向上了，即使在健身房的系統訓練中，很多健身大神也依然會經常練習這個動作。

引體向上的好處在於你全部的自重都將被拉起，這對背闊肌，以及肩部、肱二頭肌等手臂的肌肉都有很大的考驗。

在握法上，有兩種不同的握法，當我們握距寬於肩寬時，主要鍛煉的是背闊肌，這也是讓我們體型呈現倒三角的主要肌肉。當我們的握距窄於肩寬時，我們的中下部斜方肌也得到極大地刺激，這將深度刺激我們的中下背，讓背部肌肉更緊實。

如果你現在還真的無法完成一個引體向上，那麼可以從以下的動作中開始逐步練習。這個訓練動作叫 肩胛懸垂，將身體懸掛，慢慢向上收緊肩胛，體會背肌發力的感覺。經常進行這個練習，可以逐步掌握引體向上的正確做法。

第二個動作：兩頭起。

俯身兩頭起這個動作簡單易學，主要鍛煉我們的豎脊肌（也就是俗稱的後腰或下背）。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

第三個動作：反向劃船。

反向劃船是一個非常經典的無器械鍛煉背肌的動作。

這個動作參與的肌群有背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等，可以說，背部主要的肌肉都鍛煉到了。

雙手與肩同寬抓住杠鈴，同時將自己的身體置於杠鈴下方，此時你的手臂和整個身體都應該是完全伸直的，雙腳置於地面上，首先彎曲肘部，將胸部拉向杠鈴，同時夾緊你的'肩胛骨，當拉到頂時停住，接著有控制的返回原位，如此反復。

第四個動作：利用家裡的椅子練習背肌。

無器械鍛煉背部肌肉2

今天教大家四個動作，都是最基礎最簡單的徒手訓練，對於背闊肌的循序漸進有很大的幫助作用，從現在開始你試試吧！

動作一：仰卧屈伸下背

要點：做這個動作我們要雙手並攏，用腳支撐起身體，上背部貼在地上，下背用腳慢慢抬起，這時你會感覺背闊肌肉在收縮，一定要用背闊肌在發力，力量要集中。

動作二：仰卧踢腿

要點：這個動作有別於第一個，要把頭與肩貼在地上，用手臂的力量支撐上半身，一隻腳屈膝成90度，另一隻腳做屈伸動作，下背一定要挺直收緊，要明顯感覺到下背部有發力感。

動作三：面躺抖手

要點：這時我們要身體面向地面，雙腳與頭部要抬起來，只有大腿支撐於地面，這時雙手要做一個飛翔的動作，來回上下抖動，明顯感覺到肩胛骨在收緊。

動作四：面躺屈手

要點：這個動作和第三個有點相似，不同之處就是這次手臂要向上升起和下落的這樣一個過程，同樣下背部一定要收緊，身體操持平衡，不要晃動。

以上四個動作每次做12-15次，非常有效簡單的背闊肌運動，看一篇你就學會了，感快試一下吧

⑦ 不需要器材 在家 如何練 背闊肌

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

⑧ 在家怎麼練背闊肌，沒器械，分別講一下上背和下背練習方法

啞鈴可以練背闊肌。方法如下：
上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在回最高點停約2秒鍾答，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。