在家裡沒有器材怎麼鍛煉腹肌

⑴ 腹肌沒器材怎麼鍛煉。

無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放

⑵ 沒有健身器材，怎麼練腹肌

沒有健身器材，練腹肌的方法：

1．腹肌爆發力的鍛練
（1）、仰卧起坐：將雙手放在頭下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。
（2）、團身起坐：
第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；
第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。
第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鍾後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鍾。然後在5秒鍾之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。
（3）、側團身起坐：第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
（4）、腹肌彈發練習：用腹肌爆發彈力將氣集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四個音來配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯 (huo)、呵（he）。開始需一聲一聲的發，注意腹肌彈發和舌根發h-a時的配合。舌根、下巴均需放鬆，軟齶需上挺，咽壁也需收緊挺直。發出的聲音，應該有力度。配合有一定基礎後可以連續發音。當你能連續穩定在一定力度狀態發音後，可以再改變音強、音高、力度強弱等。在發「哈」時，聽起來似京劇小生的笑，在發「嘿」時似冷笑。

2．腹肌各部分靈活配合力量的鍛煉。
（1）、肩肘倒立後，兩腿在空中交替屈伸，似「蹬自行車」。
（2）、肩肘倒立之後，兩腿伸直左右交叉擺動。

⑶ 不用器械，如何鍛煉腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

⑷ 沒有健身器材 家裡如何鍛煉胸肌和腹肌

在家鍛煉胸肌腹肌的方法：
1.每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

2.俯卧撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿綳直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯卧撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯卧撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯卧撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。

3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。

4.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。

5.鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

⑸ 在家裡沒有器材怎麼練腹肌小肚子的贅肉怎麼練沒

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法

1.人平躺著

2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）

3.反復做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。

回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

⑹ 在沒有健身器材的情況下能練出腹肌嗎如何去練

當然可以啊,一般常用的方法就是做仰卧起坐,記得由少到多,要到會出現腹部肌肉酸痛的情況!另外還有端腹,就是人坐著,背部無支撐,雙腳抬起,腳尖並攏,看你能堅持多少時間.同樣的還有人仰卧,兩腿升直並攏上抬,離地二十公分左右並定住不動.再者就是雙手將身體支撐起來,然後雙腿抬平,與腰保持九十度姿勢,還有仰卧,兩腿並攏,上抬至九十度,放下,再上抬,如此反復,注意,在此期間不能屈腿也不能將腿放下著地,一般以二十至三十為一組.

⑺ 無器械健身腹肌的方法

每一個男人可能都想有一身結實的肌肉，讓人看起來很健壯，很有美感，而腹肌的鍛煉是必不可少的。那麼不靠器械的話怎麼練成8塊腹肌呢?

無器械練腹肌的第一階段

動作1：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿並攏彎曲，雙手放在身體兩側。

用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，

此時會帶動上身彎起，上身與水平面的.夾角約45°;

然後左手沿著褲縫線收回原處，

但要注意此時上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊綳著的。

然後換右手，同上步驟。

按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發熱。

注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊綳的。

動作2：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側。

雙手同時沿著大腿正側往上移動，直到膝蓋處為止，此時上身會彎起;

然後雙手緩慢回到原位，此時上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊綳的。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時你會感覺腹部有點發燙。

動作3：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

雙腿伸直同時抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，

然後雙腿同時放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。

注意：以上動作1~3之間，每個動作完成後休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

無器械練腹肌的第二階段

動作4：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。

上半身向左邊轉動，同時左腿彎曲並向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;

然後回到起始狀態，上半身向右轉動，同時右腿彎曲並向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作5：

面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯卧撐的准備動作一樣。

右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，

然後回到起始狀態，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作6：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向後張開與身體呈一直線。

上半身和下半身同時抬起，以屁股為支撐點，盡量用雙手去摸雙腳(摸不到也沒關系，達到最大限度就行);

然後回到起始狀態，這個動作的難度有點大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

注意： 以上動作4~6之間，每個動作完成後休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：

第一階段，練習1個月後，再進行第二階段的練習，同樣是1個月，最後再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習(此時可適當減少每個動作的組數)。

動作就是這6種，如果你覺得這個計劃不適合你，你也可以自己設定更加合理的計劃。最後希望大家都能練成8塊腹肌。

⑻ 如何無器械練出六塊腹肌

目錄部分1：鍛煉腹肌1、鍛煉整個腹部。2、鍛煉下腹。3、鍛煉上腹。4、鍛煉側腹肌。5、做平板支撐。部分2：減掉腹部脂肪1、評估腹部脂肪。2、減少你攝入的熱量。3、吃精瘦蛋白質。4、吃水果和蔬菜。5、多喝水。6、做有氧運動。部分3：記錄進展1、記錄食物和運動。2、測量腰圍。3、拍前後對比照。很多人覺得線條分明的六塊腹肌非常有魅力，但並非每個人都有能力購買昂貴的健身器材，或是辦一張健身房會員卡。幸好還有很多腹部運動不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟，不需要傾家盪產，也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。
部分1：鍛煉腹肌
1、鍛煉整個腹部。想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側（斜腹肌）。 沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運動開始做起。
2、鍛煉下腹。人們普遍認為這個部位最難鍛煉，需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動：剪刀式踢腳：仰卧，雙腿往上抬起45到90度（視身體柔韌性而定）。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數厘米。回到起始姿勢，換成左腿重復上述動作。繼續兩腿交替，試著不間斷地重復至少10次。
抬腿：仰卧，雙腿往上抬起，直到離地數厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重復運動。
扭腰：盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩只手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間，然後重復上述過程，但這次轉向左邊。重復運動。
做上述任何運動時，後腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。
3、鍛煉上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。雙腳貼地的仰卧起坐：仰卧，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置於頭後。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保後腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。
雙腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，後腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然後，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復上述動作。
抬臀：仰卧，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重復上述動作。
4、鍛煉側腹肌。最後，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這里有些運動可以幫助鍛煉側腹肌。側彎：站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢，然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動？你可以把雙手放在身體兩側，分別握著重物（例如一壺水），然後慢慢彎腰。
側卷腹：仰卧，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置於頭後，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重復上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。
斜紋肌轉體（俄羅斯轉體）：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉向其中一側。吸氣，回到起始姿勢。重復上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動？那就一邊舉著重物（例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典），一邊做出上述動作。
5、做平板支撐。這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯卧撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。保持頭部放鬆，望著地板。
一開始先保持姿勢10秒，之後慢慢延長時間。
確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運動。
部分2：減掉腹部脂肪
1、評估腹部脂肪。腹部容易囤積多餘脂肪。由於腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多餘脂肪，才能看見腹肌。 除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。
注意，仰卧起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。
2、減少你攝入的熱量。想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡單的方法幫助減少熱量：減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。
不吃熱量高、營養低的食物。
尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標簽，留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。
克制吃甜食的慾望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。
用在線熱量計算器，查閱食物標簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序，幫助計算你應該攝入的熱量，並記錄你攝取了多少熱量。
3、吃精瘦蛋白質。蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一（視你的體重和活動量而定）。
消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。
健康的蛋白質來源包括雞肉、魚和火雞。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝（印尼發酵黃豆餅）和小麥麵筋（seitan）。
4、吃水果和蔬菜。它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。美國政府建議蔬果應該至少佔食物的一半。剩下的四分之一才是谷類（排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後）。全谷類是最好的選擇，應該至少佔你所攝取的谷類一半。
橙、獼猴桃和羽衣甘藍等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉化為能量，平衡壓力引起的食慾。
5、多喝水。保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。
醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水，男性則應該喝約3250毫升水。
6、做有氧運動。每天做30到60分鍾的有氧運動（讓心跳加快的運動），可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助於減肥。選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠足、騎自行車、跳舞和游泳。
無法抽出30分鍾做運動？那就利用幾種簡單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鍾家務，或是不開車，步行到目的地。
部分3：記錄進展
1、記錄食物和運動。不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。
你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。
2、測量腰圍。肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進展指標。每周測量腰圍，既能確保你對自己負責任，也能凸顯你取得的進展。
將普通捲尺圍繞髖骨上方，才能量出准確的腰圍。
不要隔著衣服測量腰圍。放鬆肌肉，不要收腹。
3、拍前後對比照。由於我們每天都照鏡子，沒有照片的幫助，很難注意到細微的整體進展。每兩周拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。
小提示如果你需要減掉很多腹部脂肪，先著重飲食和有氧運動。成功減肥後，才開始鍛煉腹肌，以免鍛煉的腹肌都在脂肪層底下，白費心機。
做不同的運動，讓身體猜測下一步是什麼，否則你很快就會感到無聊，然後半途而廢。
警告不要運動過度，你的目標是一直運動到肌肉有灼熱感，而非疼痛。
做仰卧起坐時，用雙手支撐頭部，以免拉傷脖子。
所有腹部運動都應該在運動墊上進行，以免傷到後背。沒有運動墊？那就鋪一兩張毛毯。
鍛煉下腹時，確保後腰緊貼地面，以免傷到背部。
展開新的飲食和運動計劃前，請先咨詢醫生（尤其是如果你本來就有病在身）。


須知事項



針對上腹和下腹以及斜方肌，每周至少要做1-2次核心練習，或每周保證做5-6次。
通過做有氧運動和選擇低熱量的飲食，包括瘦肉蛋白、大量水果和蔬菜以及大量的水，可以減少腹部脂肪。
通過運動日記、運動前後的照片和腰圍測量來跟蹤自己的進度，給自己加油打氣。