家中無器材怎麼鍛煉跑步

A. 沒有鍛煉器械，應該如何進行鍛煉呢

沒有鍛煉器械也可以鍛煉，比如家住樓房可以每天爬樓梯，做仰卧起坐，俯卧撐，出門跑步這些都是不需要鍛煉器械來做的運動鍛煉。

B. 沒有任何健身器材時，如何鍛煉身體

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!

C. 怎麼在家鍛煉腿部爆發力，為了提升跑步速度，不用器械。

針對問題要鍛煉腿部爆發力，有不用器材握櫻。
我給你一下幾個建議：
1、高抬腿。每天4組，每組50下。
2、左右腳踢腿，每天4組，每組40下。戚皮賀
3、深蹲。每天5組，每組50下。
4、跑步。除了鍛煉腿部肌肉，腿部力量，增強肺活量也是很重要的。鍛煉肺活量高派，每天可跑5圈（200*5），日漸難度加大，加大到2000米，也能不go
die，那你肺活量就OK啦。
以上是我的建議，望採納，謝謝。

D. 家裡要是沒有任何健身器材，在家鍛煉身體的方法有哪些

引言：如果你想進行鍛煉的話，那麼也要找到合理的方式。有些人會覺得在家裡面鍛煉的話沒有氛圍，那麼你也可以約上你的朋友兩個人去跑跑步，這樣也可以鍛煉的。早上千萬不要去睡懶覺，在這個時候身體裡面是非常有保證的，你可以進行及時的補充。

三、總結

每個人都是有特殊原因的，所以無論怎麼做一定要及時的進行溝通。愛惜身材其實也是一個榜樣，所以說你要努力的去做在這些禮物上如果沒有準備好，那麼也是要進行及時見證的，這也會導致自己進行調整。自律的方式是能夠引起重視的，所以說你不要讓自己總是去暴飲暴食。

E. 怎麼才能在家鍛煉自己的跑步速度

在家中..以圈為單位先慢跑..如果是10米謹寬雹一巧雀圈..跑100圈...要堅持祥帆..實在不行..可以用小跑《速度更低點》但盡量不要走..慢慢加速...直到達到自己想要的速度 ...但盡量還是在外面跑 ...因為兩者境況不同...

F. 適合跑步者的無器械運動核心鍛煉項目有哪些

長跑運動員和其他耐力運動員需要一個非常強壯的核心，否則就很難進行高強度的運動。如果你不能每天花幾個小時在健身房鍛煉你的核心肌肉，那就在家做一些核心肌肉鍛煉。

3、俄羅斯旋轉。

首先准備一個5-15磅(約4.5-13.6斤)的重型設備，這是易於用雙手握住，並且健身球也是可用的。坐在地上後，抬起雙腿，上半身盡量保持垂直，這樣只有臀部著地。雙手握住器械，上身向右扭轉，保持幾秒鍾，然後向左轉。在不改變坐姿的情況下，盡可能將身體向一側扭轉。

4、超人伏。首先趴在地上，雙手向前伸直。然後同時抬起左臂和右腿，或者右臂和左腿。如果比較困難，同時抬起四肢，只用腹部支撐身體。這個動作的關鍵是盡可能伸直四肢，而不是簡單地把它們抬起來。

G. 我怎樣才能在不需要購買太多器材的情況下在家裡進行有效的健身呢

適合業余時間在家裡面健身使用的健身器材可以選擇以下幾種，男女都適合:

1.啞鈴，這種是比較常見的，價格也比較便宜，只要購買一對啞鈴，那麼在家裡面就可以進行各項運動鍛煉，啞鈴主要是能夠瘦手臂以及背肌，還有能夠讓肩膀的線條更加的完美，另外還可以做一些下半身方面的運動，像是重力輔助方面。

（2）我們讓身體在力量的全程式控制制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張 。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇地緩慢，你會過早地感受到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。也許在下降的過程中你的訓練夥伴提著一個寬腰帶綁縛在你的腰臀下方，做運動保護，可能可以很好地防止你運動過程中失控。 如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。

H. 無其他器械，怎樣在家做有氧運動

首先想要做有氧運動我們就要了解什麼叫行瞎做有氧運動，根據我自己的了解，有氧運動就是在有充分氧氣的環境中進行的運動，是運動者的身體達到一個人體的平衡的狀態。如果在家裡，我們在沒有任何運動器材的情況下，我們該如何進行有氧運動呢？

了解不需要運動器材的有氧運動

有氧運動包括慢跑、蹬自行車檔漏空、打太極拳、室內體操等等，那麼相對適合室內進行的有氧運動是慢跑、打太極拳以及做韻律操，慢跑的話你可以改成繞著室內進行慢跑，當然你不願意的話，我們可以改成另外兩種方案，終極方案就是打太極拳還有做室內體操。

以上就是我的所有的想法，希望對你的問題有所幫助。我覺得大家喜歡在室內進行有氧運動，但是沒有運動器材的話，可以進行一些簡單的有氧運動，比如高抬腿、扭扭腰、體前屈等等，這些只是自己進行身體活動的運動就好了。

I. 無健身器械 家中健身方法.

無健身器材則可以做俯卧撐、仰卧起坐、蛙跳可以起到鍛煉身體增長肌肉的作用。做俯卧撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌顫此。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近茄陪迅該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。
做仰卧起坐，簡單有效練腹肌， 你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在亂譽你做完無氧運動休息的時候長的。
還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
合理的搭配好食物，循環漸進的去鍛煉身體，並堅持下去自然會收到很好的效果。