小學生無器材手臂肌肉怎麼練

1. 我11歲怎麼練手臂的肌肉沒有器材

自己製作器械！！
身邊的健身器舉悶械有很多的
比如 礦泉水瓶 自己選擇 大小 和纖答數 填充物。
大的擀麵杖 中間繫上繩子 下面繫上重物 用手擰 捲起 放下...，
俯卧撐
要是想徒手的話比較局限了毀首 ...

2. 沒有器械怎麼練好小臂肌肉

鍛煉手腕和前臂肌肉
教你一個最簡單的方法:1.找一根棒子，重物（磚頭也可以），繩子，
2.用繩子一頭綁住棒子的中間，另一頭綁住重物。一定要綁結實，確保安全。
3.鍛煉方法：用雙手拿住棒子，用力轉動棒子，使重物往上升。
注意事項：注意安全，選擇適當的重量，循序漸進！不用一個月就會看到前臂明顯的變化。

3. 無器材胳膊肌肉怎麼練

怎樣在沒有器材的情況下鍛煉胳膊肌肉
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須穿准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！
家裡沒有健身器材 想練手臂肌肉。怎麼練？
拿板磚練，經濟實惠，彎舉練二頭，平舉練三角，順帶練了小臂和三頭
不用任何健身器材怎麼練手臂肌肉
這個簡單，做俯卧撐就可以了，正反輪著來做，反面做俯卧撐的幅度比較小的，但胳膊肌肉的鍛煉效果明顯，兩三天就會略感酸痛，堅持下來了肌肉就會明顯，而且還會有肌肉痕！
用健身房的器械練胳膊肌肉應該怎樣練呢
胳膊我們分為前臂和上臂，我們需要練的一般都是上臂肌肉，包括肱三頭肌、肱二頭肌及肱肌，肱肌和肱二頭肌使手臂彎曲，肱三頭肌使手臂伸直。

肱三頭肌的練習動作有夾肘俯卧撐或者窄距俯卧撐、頸後負重彎舉，雙杠臂屈伸，站姿俯身啞鈴臂屈伸。注意要肱三頭肌主動發力。

肱二頭肌和肱肌都是使肘關節彎曲的，在練習時會同時練到，練習動作有坐姿斜板負重臂屈伸、站姿啞鈴或杠鈴臂屈伸、拉力器、練習時注意不要使手臂和身體有擺動，要肱二頭肌和肱肌主動發力。

前臂的練習方法有負重轉手腕，握力器。等

練習一塊肌肉時要連續幾個動作同時練習，每個動作練個5組差不多，每組重量在8--12個，當你能做跟多時候就加重量，
如何鍛煉腰部兩側的肌肉（不用健身器材）
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
如何能快速的將手臂的肌肉輪廓練出來，沒有器材，只有一個臂力器，還可以做什麼運動
練手臂肌肉輪廓最好的是啞鈴，或者類似的器材，如果沒有的話就只有俯卧撐了，盡量標准手臂彎曲角度為90°，一天如果能做兩百浮，最多一個月肌肉輪廓就比較明顯了。
不用器械在家裡怎麼鍛煉手臂肌肉
哪一個小包，裡面裝書，然後自己練
如何無器械鍛煉手臂的肌肉和線條？
其他不說 先跑步 把脂肪全部練掉 再練肌肉 保證 1個月 型 出來

方法 主要是做俯卧撐 倒立 最好去健身房 不然的話 是不標準的

4. 在家無器材怎麼練出臂肌。

沒器材如何練手臂肌肉呢？下面小編來告訴大家。

方法/步驟

1/6分步閱讀

首先，我們想要練手臂肌肉的話，我們是可以雙手壓地來做標準的俯卧撐的，這個是比較好的一種方式，在家就可以做的，前期的話，我們可以適當做少一些，一般一天做20個，以免手臂肌肉拉傷。



2/6

其次，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以做單手俯卧撐，這個難度是比較大的，我們可以嘗試一下，如果做不起來也不要勉強，但這種單手俯卧撐對鍛煉肌肉的效果會更好一些。



3/6

之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以兩個手掌心都向著中間靠攏來壓，這個也是很好的方式，對練習手臂肌肉的效果更加，就是難度比較大，如果做不出來，我們也不要勉強。



4/6

然後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇壓一壓我們的手臂，主要是支撐來練習，這個也是可以練我們的手臂肌肉的，效果也比較好，我們需要在中途適當休息休息。



5/6

之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以稍微長時間保持壓著的狀態，這樣也是可以練我們的手臂肌肉的，我們需要注意的是，當我們壓不住的時候，就及時調理一下。



6/6

最後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇超級低壓，這個難度是非常大的，如果我們做不了的話，也不要勉強，對手臂肌肉的鍛煉也是相當好的。非常不錯。

5. 學生麒麟臂怎麼練不用器材

可以採用徒手鍛煉，夾肘俯卧撐鍛煉大臂上的肱三頭肌，寬距俯卧撐對胸肌和肱二頭肌均有刺激。但是俯卧撐也需要一定的手臂肌肉力量和肌耐族塌力，所以初學者建議使用啞鈴對手毀野臂上的肌肉進行鍛煉較佳。
麒麟臂，指特別粗壯有力的手臂。啞鈴，英文名mbbell，舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小纖穗喊。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。
更多關於學生麒麟臂怎麼練不用器材，進入：https://m.abcgonglue.com/ask/ac6bef1616116163.html?zd查看更多內容

6. 如何無器械練習臂力

1、單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。

2、跑步：跑步對於鍛煉上肢力量還是非常有用的，如果大家只是想要減肥進行跑步的話，那我就要堅持30分鍾以上才能夠有更好的效果，但是如果只是希望提升上肢力量，可以抽出平時的多餘時間進行跑步，而且在跑步的時候要注意動作的規范，手臂的擺動也是非常重要的，手臂擺動的時候跟隨跑步節奏一定要緊湊一些。

(6)小學生無器材手臂肌肉怎麼練擴展閱讀：

注意事項：

1、在訓練的過程中，如果總是想偷懶，訓練效果就是會大幅度的下降，所以在訓練的時候是需要很好的注意要給肌肉一些合適的強度，最好是能夠最大限度的刺激手臂，因為這樣肌纖維的生長才是能夠更好的實現。

2、保持臂肌放鬆：在每次訓練前都是需要很好的做一些熱身和准備運動，很好的伸展手臂，活動肌肉，這樣是可以讓血液更加的充分循環和流動，盡可能是要避免肌肉的受傷，肌肉中的血液流動是越多，肌肉是可以獲得更多的營養。

3、在進行臂力訓練的時候，是需要很好的關注自己的手臂，需要很好的關注手臂的狀態，需要做的事情就是收縮、伸展手臂了，意念的集中能夠幫助用戶更好的訓練手臂。

7. 如何快速練手臂肌肉 (沒有器材沒有啞鈴)

（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。

8. 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(8)小學生無器材手臂肌肉怎麼練擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

9. 如何鍛煉肌肉（兒童版） 3種方法來鍛煉肌肉（兒童版）

目錄方法1：安全地鍛煉肌肉1、去室外玩耍。2、運動前務必熱身。3、不論身在何處，你都可以利用自身的重量來鍛煉肌肉。4、做俯卧撐。5、找個同伴一起用球做仰卧起坐。6、組織一些稀奇古怪的比賽圓逗來鍛煉身體不同部位的肌肉。7、用腿寫字母，鍛煉核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。9、結束後拉伸四肢。10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。方法2：開始舉重1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛煉肌肉了。2、練習的重點在於做反復多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。3、制定基礎的健身計劃。4、每周花3到5天鍛煉身體，每天不超過一個小時。5、確保技術的准確性。6、運動結束後的三十分鍾內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。7、保健品不能替代食物中的營養。8、實施鍛煉之前咨詢醫生的意見。方法3：了解兒童的肌肉1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。2、不要專注於舉重，力量訓練才是關鍵。3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。當被問到為什麼想要變得強壯時，孩子們的回答總是五花八門：想和自己喜歡的超級英雄一樣厲害，想在某項體育運動中表現得更好??雖然兒童在進入青春期之前不適合做負重訓練，但他們還是可以通過各種各樣的活動來鍛煉肌肉、強健體格。
方法1：安全地鍛煉肌肉
1、去室外玩耍。跑步、騎車、游泳、做運動、在林中散步等都能在不經意間鍛煉肌肉，並且也最安全、最有趣。召集一群朋友打場籃球比賽，展開尋寶游戲，跳進泳池暢游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉訓練，也就是通過各種運動鍛煉肌肉一樣，兒童也可以在玩耍的過程中不知不覺地達到鍛煉的目的。
2、運動前務必熱身。雖然兒童的靈活性好、精力充沛，他們也同樣需要熱身。運動前進行5到10分鍾的走路、慢跑、跳繩等低強度有氧運動能夠有效地放鬆肌肉，促進血液流動。
3、不論身在何處，你都殲腔段可以利用自身的重量來鍛煉肌肉。絕對不要將成年人的鍛煉計劃按比例縮減後運用在孩子身上。這種做法非常危險，況且兒童的精力和與生俱來的靈活性讓他們不需要負重就能從事多種運動。更重要的是，只要稍微開動腦氏譽筋，這些運動就可以變成游戲或者小型競賽；比起去健身房鍛煉不知道要有趣多少倍！玩攀爬架時順便做引體向上，或者盪鞦韆時主動要求當推的那個人，藉此鍛煉手臂肌肉。
單腿跳、邊走邊跳、弓步等都是利用自身重量鍛煉腿部肌肉的好方法。
你可以充分利用游樂場的攀岩牆練習攀爬，這對手臂和腿部肌肉是一種很好的鍛煉。
4、做俯卧撐。這是訓練上半身肌肉最有效，也是最簡單的運動之一。做俯卧撐時，先趴在地上，用手和腳尖接觸地面。接著，兩只手臂用力讓身體離開地面。當手臂幾乎成直線時停下來，然後慢慢彎曲手臂放低身體。當身體和地面距離15厘米左右時再伸直手臂，遠離地面。重復上述動作，10個一組，每組完成後休息1到2分鍾。臀部放低，和肩膀齊平。
背部挺直。
兩手與肩同寬。不過，兩只手距離越遠，越能鍛煉到胸部肌肉；距離越近，越能鍛煉到手臂的肌肉。
5、找個同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面對面坐下來，膝蓋彎曲，腳尖對著腳尖。一個人手裡拿著球，然後腹部用力坐起身來，看著對方的眼睛同時把球傳給對方。整個過程中，你的屁股和腳不能離地。重復上述動作，直到你們的中的一方累得不能再繼續為止。雙腳始終接觸地面，盡量讓你們倆的肩膀保持在一條直線上。
集中使用腹部肌肉的力量坐起來。
6、組織一些稀奇古怪的比賽來鍛煉身體不同部位的肌肉。將常規的賽跑變化成各種有趣的競賽，從而激發孩子參與的興趣，在不知不覺間讓他們的部分肌肉得到鍛煉。為了增強參與者的上身力量，你可以試著把接力賽和下面的這些練習結合起來。狗熊爬：四肢著地，臀部抬高，手腳並用往前爬。是不是爬了沒幾下就覺得精疲力盡了？很多足球和英式橄欖球球隊都還在用這種方式來做力量調節訓練。
螃蟹爬：膝蓋彎曲坐在地上，手和腳接觸地面。運動時，抬起臀部分別向前，向後，或者左右移動。這種方式可以鍛煉手臂、腹部和大腿。
波比運動：雙腿用力向前跳出。著地時，趴下去做一個俯卧撐。接著迅速起身，再重復之前的動作。
月亮弓步 ：雖然看起來慢吞吞的，但這種運動對於鍛煉臀部和腿部肌肉很有幫助。抬起右腳盡量往前跨出一大步，然後慢慢地放低膝蓋和臀部。接著站起來，重復之前的動作，不過這次先跨出左腳。
7、用腿寫字母，鍛煉核心肌群和腿部的肌肉。這種鍛煉雖然不能讓人心跳加快，卻能將腦力勞動運用到競賽中，是不是有趣呢？躺下後抬起兩腿，腳尖下壓，讓下半身和鉛筆一樣直。接著你就可以用腳在空氣中寫字母了。試試看能寫出多少個？把雙手墊在臀部下面能夠增加平衡感，降低動作的難度。
組織一個"拼字比賽"，邀請朋友們一起參加。除了要說出英文單詞的拼法，參賽者還得用腿把單詞寫出來。
8、用阻力帶進行一些輕量級的負重訓練。阻力帶是一種長長的、帶彈性的健身工具，能夠安全地模擬舉重練習。把阻力帶想像成巨大的橡皮筋——拉長的過程中，帶子為了反抗你，就會產生反向的彈力，於是拉得越長就越難繼續下去。你可以用阻力帶來做下面這些練習：將阻力帶的一端握在手裡，另一端踩在腳下。保持手肘位置不變，用力把阻力帶拉向胸口。做滿10個後，換另一隻手繼續。
兩手分別握住阻力帶的兩頭。雙腳打開，與肩膀同寬，踩在阻力帶中間。雙臂打開，往上拉阻力帶（好像投降的姿勢）。過程中，保持膝蓋微微彎曲。
右手抓住阻力帶的一端，左腳踩住另一端。背部挺直，向左腳轉動臀部，就像你想要用右手觸摸左腳的腳趾。然後回過身來，盡量地將阻力帶拉向身體右側，拉得越高越好。如果還不清楚怎麼做，就想想經典的迪斯科舞步，或者啟動割草機時拽繩子的動作。
9、結束後拉伸四肢。放鬆練習能緩解肌肉緊張，使其在下次運動中發揮更好的作用。另外，適當拉伸也能避免肌肉酸痛，讓你神清氣爽地迎接新的一天。運動後一定要抽時間休息。你的身體需要時間恢復，所以不要連續兩天鍛煉同樣部位的肌肉。
10、你得知道，兒童在進入青春期前是不能練習能舉重的。練習舉起沉重的杠鈴並不能讓兒童的肌肉變強壯，這么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（連接骨頭和肌肉）和韌帶（連接骨頭和骨頭）尚未完全長好，壓力可能使它們斷裂。所以，進入了青春期之前，你還得耐心等待。兒童完全可以用更加安全的阻力帶來代替450克到2300克的小啞鈴。
身體自重訓練對於兒童而言效果更好。鍛煉肌肉不一定非得以受傷為代價。
方法2：開始舉重
1、進入青春期後，你就可以通過舉重練習鍛煉肌肉了。青少年可以在健身房訓練肌肉。事實上，他們比成年人更容易練出結實的肌肉。荷爾蒙除了能促進青少年身體快速生長，還能加快新陳代謝，促進肌肉生長。 大多數年滿12到14周歲的青少年都可以嘗試舉重。當身體出現下列跡象，說明你已經步入了青春期： 開始有體臭
長粉刺
長出體毛（男孩）
肩膀變寬，胸膛變厚（男孩）
乳房開始發育（女孩）
2、練習的重點在於做反復多次的輕量舉重，而不是單單完成幾次重量舉重。掌握正確的姿勢，養成安全的舉重習慣才是青少年鍛煉肌肉最安全、最有效的方法。一開始，你也許能夠躺在練習凳上將沉重的杠鈴舉起一兩次，但如果繼續增加重量，你的姿勢就會變得越來越不標准。你需要找到一個既具挑戰性，又讓自己感覺舒適的重量，然後試著完成8到12個rep。"rep"表示動作的連續次數。舉重時，你的目標是完成8到12個"rep"。
"set"表示一組"rep"。每組動作結束後，休息1到2分鍾。每次練習盡量做滿3到5個"set"。
3、制定基礎的健身計劃。雖然每本健身雜志都以"最好的增肌鍛煉"為噱頭招攬讀者，基礎鍛煉仍然是所有鍛煉類型中效果最好的。大多數基礎鍛煉都屬於"復合舉重"，也就是說身體多個部分的肌肉能同時得到鍛煉，並且短時間內就能見到效果。 建議先從下面這些動作開始，然後再進入到更加復雜的專項舉重練習：卧推
肩上推
深蹲
硬拉
俯身劃船
4、每周花3到5天鍛煉身體，每天不超過一個小時。記住，你的身體還在發育中，鍛煉強度過大會對你的身體產生不利的影響。如果不停地強迫自己鍛煉以取得更好的成績，你可能會受傷，從而導致不得不暫停鍛煉，那才真的得不償失。短時間高頻率的鍛煉有助於維持正確的運動姿勢，促進肌肉健康。為了保證身體得到充分的休息，運動的日子要間隔開。
運動時間過長的話，人會感覺疲勞，從而忽略了姿勢的准確性。而一個小時的時長能讓你更好地關注運動的技巧。
5、確保技術的准確性。想要快速安全的增肌，技術是關鍵。不要嘗試自學成才，你需要教練、家長或者私人健身顧問來發現並糾正你的錯誤。以下幾點需要特別注意：腰挺直。舉重時切忌下背部彎曲。試著稍稍挺起胸膛，肩膀往後靠。只要注意肩膀和胸的姿勢，背部彎曲的問題就能得到解決。
關節絕對不能完全伸直。回到初始位置之前，舉起重物的手臂關節應該略微彎曲。
如果感覺不適，要立即停止鍛煉。"付出辛苦，必有收獲"只是一種美好的願望，這句話更不能運用到鍛煉上。如果感覺肌肉或者關節劇痛，一定是你的動作出了問題。
6、運動結束後的三十分鍾內，你需要喝水，進食，以促進肌肉增長。想要肌肉變得強壯，就一定要攝入蛋白質和能量。蛋白質不需要過量，運動後及時補充一些即可。另外，補充水分也非常重要，所以鍛煉後一定要喝夠2到3杯水。運動後吃什麼有利於增肌呢？下面這些食物僅供參考： 火雞或者雞肉三明治
什錦雜果
花生果醬三明治
能量棒、燕麥棒，或者水果和果仁營養棒
7、保健品不能替代食物中的營養。那些聲稱能夠讓你"迅速增肌"或者幾周內減肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在長身體的關鍵時期，所以更不能接觸保健品。獲取營養沒有捷徑可走，與其依靠功效尚未得到證實的保健品，還不如在健康、均衡的飲食上下功夫。確保每天攝入蛋白質（雞肉、魚、雞蛋）、復合碳水化合物（燕麥、紅薯、豆類、全麥）、水果、蔬菜——正是這些食物組成了優質、均衡的飲食。健康的飲食能夠為你的身體提供充足的能力，讓你取得最好的鍛煉效果。
絕對不要使用含類固醇的葯物來增強健身的效果，這種方法對身體造成的危害將持續好幾年。
8、實施鍛煉之前咨詢醫生的意見。利用年度體檢的機會，詢問醫生對你的健身計劃有何建議。首先，你需要確定自己沒有任何的健康問題，然後就如何制定安全的健身計劃咨詢你的醫生。就算你已做好了充分的准備，還是應該聽取醫生的建議，以達到最好的鍛煉效果。
方法3：了解兒童的肌肉
1、記住，兒童在進入青春期之前不太可能長出肌肉。人體需要荷爾蒙才能長出大塊結實的肌肉，而只有進入青春期後，荷爾蒙才會開始分泌。所以，不要強迫兒童練習舉重或者從事任何的訓練計劃，這么做只是白費力氣。 兒童成長為青少年後自然會長出肌肉。對於兒童來說，鍛煉的目的不是增肌，而是擁有健康的體格。
2、不要專注於舉重，力量訓練才是關鍵。舉重、健身和力量舉對於兒童尚在發育中的肌肉而言非常危險。而力量訓練主要專注於正確的技巧和安全性，而非用盡全力舉起最大的重量。兒童練習舉重會讓生長板，也就是一塊塊尚未長成骨頭的軟骨受到損壞，而這種傷害將伴隨孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是兩個完全不同的概念。讓孩子知道，擁有精瘦的肌肉也有很多好處，比如擁有健康的體重；在體育運動時有更好的表現；以及變得更加自信。總之讓孩子明白，進入青春期之前，他們的身體是沒法變得"壯壯的"。
3、7到8歲的孩子就可以開始做力量訓練了。如果孩子能夠很好地聽從指示，並且渴望變得強壯，那麼最早在他7歲的時候，你就可以在確保安全的前提下，對他進行一些低強度的訓練。 如果小孩能夠參與有組織的體育活動，他們基本上也能勝任力量訓練。
4、掌握正確的技巧比增肌更加重要。因為大多數孩子無法鍛煉出肌肉，所以訓練的重點是學習正確的鍛煉方法，從而避免運動損傷。只有掌握了技巧，才能為今後的鍛煉打下良好的基礎。下面幾點值得注意：保持脊椎直立。做伸展運動時，下背部容易向前或者向後彎曲，這樣是不對的。只要挺起胸膛，打開肩膀，背自然就平了。
絕對不要過度伸展關節。過度伸展就是將關節往相反的方向略微彎曲，比如拉伸膝蓋的時候用力過猛，你的腳會往上彎曲。
養成健康的跑步習慣。跑步時，背部挺直，腳掌中部，而非腳後跟接觸地面。步伐應大小適中，速度要塊。
5、孩子進行力量訓練時，大人一定要在旁邊看護。鍛煉肌肉的同時，孩子們也在試著學習復雜的動作；剛開始的時候，他們難免遇到各種困難。所以成年人需要在從旁監督，幫助他們糾正錯誤的動作，在避免傷害的同時提高鍛煉的效率。
小提示鍛煉肌肉最好的方法就是保持活力，常去戶外運動，以及參加各種體育活動。
打籃球、踢足球都是很好的運動。
舉重時姿勢一定要正確，否則背部容易受傷。
嘗試競技形的運動，比如羽毛球、乒乓球或者網球。
警告如果身體還沒准備好，千萬不要盲目投入鍛煉。勉強鍛煉往往會給身體帶來傷害。

10. 如何無器械鍛煉小臂

如何無器械鍛煉小臂力量？
鍛煉不了，必須用器械，小臂是很難練的。
如何鍛煉小臂肌肉，無器械的，求
可以採用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。可以採用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。可以採用用手指和拳頭做俯卧撐來鍛煉小臂肌肉，手指和拳頭俯卧撐和一般的俯卧撐沒有什麼區別，正常去做就可以。
如何無器械鍛煉小臂力量
無法鍛煉，小臂就是必須靠器械，無器械練不了。
如何不用器械鍛煉小臂和腕力？
雙手對扣並同時用力鉤或反鉤（鉤的反方向），總之保持雙手用力抵觸狀態（即左右手相互提供阻力）慢慢擺動腕關節，擺抵頭又擺回去，如此反復。要領：運動中保持左右手互供阻力，鉤或反鉤都要練（交替，鉤累了就換反鉤）。

抓空氣和握力器是錯誤的。握力器僅對指抓力或握力有用，對小臂也有一定作用，但對腕力毫無幫助；抓空氣則是對什麼都沒有用，因他沒有遇到阻力（空氣阻力好吵太小完全可以忽略不計），而鍛煉的精髓是克服阻力做功，無阻力則無所謂鍛煉。
沒有器械怎麼練好小臂肌肉
那麼偶給你提供個鍛煉上肢方法：在家裡連手臂可以打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，御襪野好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 還有：

1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。

2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量？
1、練通臂勁。

轉帖

但凡對中國武術有點了解的人，都知道武術中有個通背拳。但是智邦遇到有些練習通背拳的人，居然不知道通背勁是怎麼回事，或者只是聽說過而不知為何物。

其實，通背勁，就是一種達於外的通透勁力，太極拳一身備五弓，其中有通背勁的奧秘，外家拳根於足發於腰達於掌的勁力，也是通背勁的體現。武術各流派正規的傳承，都有完善的通背勁的鍛煉方法和步驟，只是各家說法側重不同而已。

智邦在馬步站樁和搖肩的帖子中，簡單提到過練家開胯活肩的說法，下面再簡單介紹通臂勁的練法。

對了，是通臂勁不是通背勁，一字之差，應該看出通臂是通背的「局部」鍛煉方法。

方法很簡單：兩臂側平舉，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一條線－－－平，堅持！

這就是練法。很簡單，智邦介紹的都很簡單，但是過去傳承中，都是隱伏在很多有用無用的招式中間傳授的，以至後來有很多傳人都不知道這些花里胡哨的東西裡面到底那些是關鍵起效的了。

不要小看這一個動作，智邦以前在向別人介紹時，時常是和對方打賭的：你要是能堅持10分鍾乃至5分鍾，我就許你為練習通背拳的天才，結果，包括當兵的壯小伙，乃至習練通臂有年的人，一個個都賭敗在智邦鎮喊面前。

話歸正題，智邦在這里介紹練家的勁力練習方法，並不是要大家都去練武術，而是練家的鍛煉方法中，蘊含著多少代人千錘百煉的符合人體內在規律的東東，有著強效的健身治療效果（當然練武術多年不得其竅的人，認真琢磨智邦介紹的鍛煉方法，也必定會有所得的）通臂勁鍛煉，不但對肩臂勞損等有卓著的療效（還有深層的內練效果，暫不敘說），對於推拿醫生的推拿練功，也有極強的輔助作用。有推拿師練過練家的幾種基本功後，意外的發現，自己忽然有了一雙神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奧妙，練過自知。

蹲馬步、搖肩之餘，不妨兩臂一字平伸，看看自己是不是「通臂」奇才。

2、百把抓

很簡單，兩掌用力張開，再用力握拳，張開－－握拳－－張開－－握拳，每次100下，多了更好。要求，動作要完全（就是完全張開完全握緊），速度盡量快，試試吧。姿勢，站坐卧都可。
在家無器械怎麼鍛煉小臂握力腕力 三角肌和二頭啊
個人意見，希望採納：

夾臂俯卧撐側重三頭肌發力，就是大臂後面那塊肉，也算是手臂力量吧。

最後能結合窄握距的引體向上，可以同時鍛煉握力，腕力，小臂和二頭肌，這樣整個手臂就都鍛煉到了。

平時我們所指的手臂力量，好像一般都是指手臂能承受的拉力，像提東西，掰腕子等，如果想增加這方面的，那引體向上無疑是最簡單有效的方法。
怎樣無器材鍛煉手臂肌肉？
嚴格來說 手臂上的肌肉很多 如果練小臂的話 你可以 拿跟大約50CM長的圓木棍 中間系跟繩 結實點的 大約1米 下面吊快磚頭 使用方法： 手臂平舉 正抓圓木棍 （正抓是指手心朝下）然後肘不彎曲 把磚頭收上來 然後再放下去 注意放下去的時候不可偷懶 怎麼收上來的怎麼放下去 一收一放為一組 每天憨5組 你沒鍛煉過小臂的話，建議做2-3組 以後再加 大臂的方法就多了 在沒器械的情況下 俯卧撐是你最好的選擇

最後在說明點：什麼事都沒有捷徑的 不可能一步登天 循序漸進吧····
怎麼沒有器械情況下鍛煉小臂力量。
跳繩都是簡單實用的體能訓練，跳繩也是拳擊手常用的，也可以用簡單的向牆壁扔兵乓球，再去用手去抓。

簡單的俯卧撐但是不能按平常的練法，拍掌俯卧撐。
不用器械怎麼鍛煉小臂肌肉
單雙杠，俯卧撐，不用器械練大臂小臂的話也就這樣了，我做的話是一組單杠一組雙杠，一般4組，一組12個，以後習慣了就慢慢多做一點，但動作必須標准。建議還是用用器械，不要怕自己會練得太壯，那很難。