不用體育器材怎麼鍛煉手臂肌肉

1. 如何快速練手臂肌肉 (沒有器材沒有啞鈴)

（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。

2. 沒有器械的情況下怎麼鍛煉肌肉呢

你會認為某些運動對增強肌肉和力量是多麼有效。當你解決了光譜的兩個方面，就有潛力，也有巨大的潛力來解決身體脂肪的問題。

考慮到健身房可能會關閉很長一段時間，我認為我們大多數人都在盡最大努力在家裡保留盡可能多的肌肉和力量。

當你在考慮日常鍛煉時，集中精力做那些舉重時經常做的關鍵動作仍然很重要。想想，下蹲，俯卧撐，平板支撐，下巴和引體向上。讓我們更詳細地看看這些運動——這樣你就能在你的訓練中得到最好的效果;

鍛煉肌肉和力量-不需要負重

平板支撐:這些是如此多用途和具有挑戰性!試著用側板將上面那條腿抬到空中。拿著它一段時間，然後交換。你甚至可以從你的軀干內部移動你的手臂，在頂部保持姿勢。這可以鍛煉你的整個核心肌群，當你沒有任何設備，想要從常規的仰卧起坐中得到休息時，這是非常有效的。

我真心希望這些能在你的禁閉之旅中幫到你如果可以的話，買一些抗疲勞帶，因為當你想增加力量和肌肉質量時，它們確實很有幫助。

3. 在家無器材怎麼練出臂肌。

沒器材如何練手臂肌肉呢？下面小編來告訴大家。

方法/步驟

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首先，我們想要練手臂肌肉的話，我們是可以雙手壓地來做標準的俯卧撐的，這個是比較好的一種方式，在家就可以做的，前期的話，我們可以適當做少一些，一般一天做20個，以免手臂肌肉拉傷。



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其次，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以做單手俯卧撐，這個難度是比較大的，我們可以嘗試一下，如果做不起來也不要勉強，但這種單手俯卧撐對鍛煉肌肉的效果會更好一些。



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之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以兩個手掌心都向著中間靠攏來壓，這個也是很好的方式，對練習手臂肌肉的效果更加，就是難度比較大，如果做不出來，我們也不要勉強。



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然後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇壓一壓我們的手臂，主要是支撐來練習，這個也是可以練我們的手臂肌肉的，效果也比較好，我們需要在中途適當休息休息。



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之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以稍微長時間保持壓著的狀態，這樣也是可以練我們的手臂肌肉的，我們需要注意的是，當我們壓不住的時候，就及時調理一下。



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最後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇超級低壓，這個難度是非常大的，如果我們做不了的話，也不要勉強，對手臂肌肉的鍛煉也是相當好的。非常不錯。

4. 不用器械怎麼鍛煉小臂肌肉

沒有外部刺激，不行，沒錢買器械沒關系，古人的方式很多：最簡單的鍛煉小臂、上臂和腕力的，就是用一根長度適合的木棍，一個長度適合的繩子，幾塊磚或者瓶裝水，一頭綁在棍子上固定死，一頭綁磚頭或者瓶裝水，馬步或者直立，雙手平伸向前，與肩高，抓住木棍兩頭，旋轉將磚頭或者水平，緩緩卷離地面，直至棍子跟前，然後再緩緩地放下，如此反復，當感覺重量太輕時，可以增加重量。需要注意的是，練習幾個月後，不要輕易拿捏人，因為此時你的臂力和腕力都有一定程度增加，對於某些人群來說，你一個不經意的扭捏其腕部，都有可能導致對方受到傷害

5. 怎樣不用任何健身器材練臂力

不用任何健身器材練臂力可以選擇做俯卧撐。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

俯卧撐標准動作：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。

(5)不用體育器材怎麼鍛煉手臂肌肉擴展閱讀：

開始訓練的人，不要將手臂與肩部呈直線支撐，這是在摧殘肩部，你的肌肉量不足以支撐體重，也不要讓手掌的位置超過胸部，對肩關節損傷極大。

規范動作：

1、兩手距離稍寬於肩部，頸部斜向上，切勿塌下；

2、保持核心，臀部夾緊，不要鬆懈；

3、在下降時，胸部始終發力支撐，慢慢下放；

4、撐起時，爆發力迅速推起。

新手建議每次力竭的個數，進行4-5組。有經驗的訓練者可以進行負重訓練，或者進行升級版訓練，比如進行：窄距俯卧撐、下斜俯卧撐、鑽石俯卧撐、擊掌俯卧撐等。

6. 無器材胳膊肌肉怎麼練

怎樣在沒有器材的情況下鍛煉胳膊肌肉
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須穿准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！
家裡沒有健身器材 想練手臂肌肉。怎麼練？
拿板磚練，經濟實惠，彎舉練二頭，平舉練三角，順帶練了小臂和三頭
不用任何健身器材怎麼練手臂肌肉
這個簡單，做俯卧撐就可以了，正反輪著來做，反面做俯卧撐的幅度比較小的，但胳膊肌肉的鍛煉效果明顯，兩三天就會略感酸痛，堅持下來了肌肉就會明顯，而且還會有肌肉痕！
用健身房的器械練胳膊肌肉應該怎樣練呢
胳膊我們分為前臂和上臂，我們需要練的一般都是上臂肌肉，包括肱三頭肌、肱二頭肌及肱肌，肱肌和肱二頭肌使手臂彎曲，肱三頭肌使手臂伸直。

肱三頭肌的練習動作有夾肘俯卧撐或者窄距俯卧撐、頸後負重彎舉，雙杠臂屈伸，站姿俯身啞鈴臂屈伸。注意要肱三頭肌主動發力。

肱二頭肌和肱肌都是使肘關節彎曲的，在練習時會同時練到，練習動作有坐姿斜板負重臂屈伸、站姿啞鈴或杠鈴臂屈伸、拉力器、練習時注意不要使手臂和身體有擺動，要肱二頭肌和肱肌主動發力。

前臂的練習方法有負重轉手腕，握力器。等

練習一塊肌肉時要連續幾個動作同時練習，每個動作練個5組差不多，每組重量在8--12個，當你能做跟多時候就加重量，
如何鍛煉腰部兩側的肌肉（不用健身器材）
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
如何能快速的將手臂的肌肉輪廓練出來，沒有器材，只有一個臂力器，還可以做什麼運動
練手臂肌肉輪廓最好的是啞鈴，或者類似的器材，如果沒有的話就只有俯卧撐了，盡量標准手臂彎曲角度為90°，一天如果能做兩百浮，最多一個月肌肉輪廓就比較明顯了。
不用器械在家裡怎麼鍛煉手臂肌肉
哪一個小包，裡面裝書，然後自己練
如何無器械鍛煉手臂的肌肉和線條？
其他不說 先跑步 把脂肪全部練掉 再練肌肉 保證 1個月 型 出來

方法 主要是做俯卧撐 倒立 最好去健身房 不然的話 是不標準的

7. 如何無器械鍛煉小臂

如何無器械鍛煉小臂力量？
鍛煉不了，必須用器械，小臂是很難練的。
如何鍛煉小臂肌肉，無器械的，求
可以採用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。可以採用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。可以採用用手指和拳頭做俯卧撐來鍛煉小臂肌肉，手指和拳頭俯卧撐和一般的俯卧撐沒有什麼區別，正常去做就可以。
如何無器械鍛煉小臂力量
無法鍛煉，小臂就是必須靠器械，無器械練不了。
如何不用器械鍛煉小臂和腕力？
雙手對扣並同時用力鉤或反鉤（鉤的反方向），總之保持雙手用力抵觸狀態（即左右手相互提供阻力）慢慢擺動腕關節，擺抵頭又擺回去，如此反復。要領：運動中保持左右手互供阻力，鉤或反鉤都要練（交替，鉤累了就換反鉤）。

抓空氣和握力器是錯誤的。握力器僅對指抓力或握力有用，對小臂也有一定作用，但對腕力毫無幫助；抓空氣則是對什麼都沒有用，因他沒有遇到阻力（空氣阻力好吵太小完全可以忽略不計），而鍛煉的精髓是克服阻力做功，無阻力則無所謂鍛煉。
沒有器械怎麼練好小臂肌肉
那麼偶給你提供個鍛煉上肢方法：在家裡連手臂可以打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，御襪野好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 還有：

1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。

2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量？
1、練通臂勁。

轉帖

但凡對中國武術有點了解的人，都知道武術中有個通背拳。但是智邦遇到有些練習通背拳的人，居然不知道通背勁是怎麼回事，或者只是聽說過而不知為何物。

其實，通背勁，就是一種達於外的通透勁力，太極拳一身備五弓，其中有通背勁的奧秘，外家拳根於足發於腰達於掌的勁力，也是通背勁的體現。武術各流派正規的傳承，都有完善的通背勁的鍛煉方法和步驟，只是各家說法側重不同而已。

智邦在馬步站樁和搖肩的帖子中，簡單提到過練家開胯活肩的說法，下面再簡單介紹通臂勁的練法。

對了，是通臂勁不是通背勁，一字之差，應該看出通臂是通背的「局部」鍛煉方法。

方法很簡單：兩臂側平舉，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一條線－－－平，堅持！

這就是練法。很簡單，智邦介紹的都很簡單，但是過去傳承中，都是隱伏在很多有用無用的招式中間傳授的，以至後來有很多傳人都不知道這些花里胡哨的東西裡面到底那些是關鍵起效的了。

不要小看這一個動作，智邦以前在向別人介紹時，時常是和對方打賭的：你要是能堅持10分鍾乃至5分鍾，我就許你為練習通背拳的天才，結果，包括當兵的壯小伙，乃至習練通臂有年的人，一個個都賭敗在智邦鎮喊面前。

話歸正題，智邦在這里介紹練家的勁力練習方法，並不是要大家都去練武術，而是練家的鍛煉方法中，蘊含著多少代人千錘百煉的符合人體內在規律的東東，有著強效的健身治療效果（當然練武術多年不得其竅的人，認真琢磨智邦介紹的鍛煉方法，也必定會有所得的）通臂勁鍛煉，不但對肩臂勞損等有卓著的療效（還有深層的內練效果，暫不敘說），對於推拿醫生的推拿練功，也有極強的輔助作用。有推拿師練過練家的幾種基本功後，意外的發現，自己忽然有了一雙神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奧妙，練過自知。

蹲馬步、搖肩之餘，不妨兩臂一字平伸，看看自己是不是「通臂」奇才。

2、百把抓

很簡單，兩掌用力張開，再用力握拳，張開－－握拳－－張開－－握拳，每次100下，多了更好。要求，動作要完全（就是完全張開完全握緊），速度盡量快，試試吧。姿勢，站坐卧都可。
在家無器械怎麼鍛煉小臂握力腕力 三角肌和二頭啊
個人意見，希望採納：

夾臂俯卧撐側重三頭肌發力，就是大臂後面那塊肉，也算是手臂力量吧。

最後能結合窄握距的引體向上，可以同時鍛煉握力，腕力，小臂和二頭肌，這樣整個手臂就都鍛煉到了。

平時我們所指的手臂力量，好像一般都是指手臂能承受的拉力，像提東西，掰腕子等，如果想增加這方面的，那引體向上無疑是最簡單有效的方法。
怎樣無器材鍛煉手臂肌肉？
嚴格來說 手臂上的肌肉很多 如果練小臂的話 你可以 拿跟大約50CM長的圓木棍 中間系跟繩 結實點的 大約1米 下面吊快磚頭 使用方法： 手臂平舉 正抓圓木棍 （正抓是指手心朝下）然後肘不彎曲 把磚頭收上來 然後再放下去 注意放下去的時候不可偷懶 怎麼收上來的怎麼放下去 一收一放為一組 每天憨5組 你沒鍛煉過小臂的話，建議做2-3組 以後再加 大臂的方法就多了 在沒器械的情況下 俯卧撐是你最好的選擇

最後在說明點：什麼事都沒有捷徑的 不可能一步登天 循序漸進吧····
怎麼沒有器械情況下鍛煉小臂力量。
跳繩都是簡單實用的體能訓練，跳繩也是拳擊手常用的，也可以用簡單的向牆壁扔兵乓球，再去用手去抓。

簡單的俯卧撐但是不能按平常的練法，拍掌俯卧撐。
不用器械怎麼鍛煉小臂肌肉
單雙杠，俯卧撐，不用器械練大臂小臂的話也就這樣了，我做的話是一組單杠一組雙杠，一般4組，一組12個，以後習慣了就慢慢多做一點，但動作必須標准。建議還是用用器械，不要怕自己會練得太壯，那很難。

8. 如何無器械在家，靠自重鍛煉手臂肌肉

你學習程度不斷推進，越來越多的人開始重視自己的身體，因為只有自己的身體素質非常的好，才能夠讓自己在生活當中可以過得更加豐富多彩，也可以讓自己在面對一些事情的時候可以變得更加從容，對於很多的人來說，他們在生活當中並不是非常的依賴一些器械，在家中有著很多的人都非常的喜歡靠自身的重量來進行手臂上的鍛煉，其實想要靠自身來鍛煉手臂肌肉是一件非常簡單的事情，畢竟平板支撐和俯卧撐這兩個項目就是很好的選擇，還有一些值得注意的地方，下面給大家詳細解釋一下。

對於很多的人來說，他們在生活當中想要鍛煉自己手臂上的肌肉，那麼最簡單的方式就是平板支撐，因為平板支撐除了可以鍛煉自己手臂上的肌肉之外，還可以在一定程度上也鍛煉自己的腹部，久而久之可以讓自己全身的線條都變得更加完美。

各位看官，以上就是我對“如何無器械在家，靠自重鍛煉手臂肌肉？”的回答，如果您還有更好的想法，歡迎在下方的評論區留言。

9. 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(9)不用體育器材怎麼鍛煉手臂肌肉擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

10. 不用工具，如何鍛煉出充滿力量的手臂

如果沒有工具，就可以選擇俯卧撐和平板支撐的方式來練習手臂的力量，這樣的方式可以練出充滿力量的手臂，效果很好。