健身練器材沒人輔助的情況怎麼練

1. 去健身房鍛煉，不請私教的話怎麼鍛煉比較好

嘿嘿，這個問題我應該還是有點發言權的。

請大家帶著批判的眼光看看就可以了，也請各位大神多指正，輕點噴。

先介紹一下我自己的情況:男，年齡26，身高176cm1體重68KG。

之所以開始健身是因為我是業余足球愛好者，平時踢球時對自己的爆發力、身體對抗能力不怎麼滿意。

從去年六月開始健身堅持到現在，沒有請私教，一直都是自己在練，自己摸索合適的健身方式。

健身地點是在我公司附近。

每天下班後或者上班前我就到健身房鍛煉一下。

就這樣我的健身方案調整了好幾次，我現行的健身安排是:

第一天練手:啞鈴彎舉8RM*5組（針對肱二頭肌） 啞鈴頸後臂屈伸10RM*8組（肱三頭肌）
啞鈴側平舉10RM*5組（三角肌）
下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）
第二天胸+背: 啞鈴平板卧推8RM*5組（胸）
蝴蝶機夾胸10RM*5組（胸）
高位窄距反手下拉8RM*5組（背）
下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）
第三條練腿:腿舉8RM*5組（股四頭肌）
啞鈴箭步走15RM*6組（腿、臀和平衡）
啞鈴深蹲或硬拉10RM*5組（核心力量）
下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）

就這樣三天一輪，我的目的是盡量做到深層次的刺激，同時每個肌肉群都可以有至少兩天的時間休息。可能你注意到了我每天都會鍛煉腹肌，因為我聽說腹肌不同於其他肌肉，比較抗疲勞，適合多加訓練。所以就把腹肌訓練穿插在每天的計劃當中。隱鍵每周訓練六天，留一天休息或者踢球，就當是有氧鍛煉。

再說說堅持這九個謹蘆月來效果。之前說過我走了一些彎路，好是總體感覺還是不錯，特別是最近兩個月使用最新調整的訓練計劃以來。現在照鏡子可以看到之前的贅肉已經沒有了，肌肉線條輪廓也看得到了。以前手臂纖細，現在做啞鈴頸後臂屈伸能夠明顯用肉眼看到肱三頭肌腫脹了起來（感覺比練肱二頭肌更有效果）。

健身到力竭時有些痛苦，但健身之後洗個熱水澡，感覺整個人都神清氣爽，情緒放鬆。有兩天不鍛煉就覺得不舒坦，慢慢喜歡上了那種健身房受虐的感覺。另外我說過健身的初衷是為了制霸球場，現在在我們當地的足球場上，很少有人可以撞得動我了。

當然，技術粗糙那是另外一說……踢球時的爆發力、耐力也有提升。狀態好的時候能夠明顯的感覺到雙腿蹬地時像彈簧一樣是有力量的，不知疲憊。最神奇的是:健身之前我因為踢球留下過一些傷痛，大腿部的肌肉拉傷、左膝蓋疼、腳後跟疼。

健身幾個月後這些傷痛竟然自動消失了！

最後是一些我深有體會的小小心得:

1、健身開始之前，即便不找私教，也要通過各種渠道了解健身知識，用正確的理論指導你的健身實踐。不然，沒有效果不說，也許還會因為錯誤的動作姿勢對身體造成損傷。
2、當題主你在網上搜索健身方法時，會看到各種酷炫牛逼的動作。但是，記住我們在此討論的前提是沒有私教，無人幫助和給予保護。所以請選擇簡單的動作開始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下鍛煉。我在剛開始鍛煉時就避開了啞鈴平板卧推這些動作，因為我怕健身不成，力竭了啞鈴砸到臉那就虧大發了。
3、無論用各種方式，有些健身的原則一定要遵守。比如大重量、多組數、長位移之類的。網上很好找，請務必遵從這些原則來鍛煉。
4、如果你是和我一樣的上班族，請把握好時間，注重效率。我一般每天不會鍛煉超過五十分鍾（不算熱身、拉伸和洗澡）。超過一個小時我感覺也沒那個精力了，時間也不允許。五十分鍾內我會聚精會神的鍛煉，不看電視，不聽音樂，練完就走。
5、注意休息、飲食和鍛煉前後的熱身、拉伸。雖然你我都是業余中的業余，但還是要盡量向專業學習對吧。盡量早睡，肌肉是在鍛煉中撕裂破壞，在睡眠中修復生長。我不會去像專業人士一樣去買蛋白粉、增肌粉之類的東西，但是會每天給自己准備一些雞蛋、牛奶、香蕉、堅果。對我來說更適合我們這種普通人。
第一次這么認真的答題，希望可以對題主有幫助，也希望有大神可以指點一下我。

希望對大家有幫助。

你好我是舒服楊，很高興為您解惑。祥攜帶

本人鍛煉了3年半了，一開始沒有請過教練，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成績了。

我一開始健身是沒有練過小肌肉 ，因為我覺得在訓練大肌群時，會帶動小肌肉，所以我才沒有斷練小肌肉，過了一段時間我的手臂的壓力了小了，我就會鍛煉了。

每次練的也不多，但是每次要把動作做對是要花很長的時間，我也不做自由器械，我開始的時候說做過，我發現每次都控制不住，所以我就放棄了，都選擇固定器械了，我發現固定器械能把關節固定住，這樣能更好的選尋找感覺。

第一天胸部訓練：

坐姿器械堆胸 4組x10-12次

坐姿飛鳥器下斜 4組x10-12次

史密斯平板卧推 4組x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4組x10-12次

腿舉機 4組x10-12次

俯身腿彎舉器 4組x10-12次

第5天 背部訓練：

坐姿劃船器 4組x10-12次

窄距高位下拉 4組x10-12次

寬距高位下拉 ：4組x10-12次

去健身房，可以不請私教。

不請私教也可以健身，增肌減脂一樣不落。怎麼做到:

一，多學習。多看一些健身方面的書，多看網路上的健身知識，豐富自己的健身方面的理論。多看一些健身大咖的講座，健身教練的培訓課以沒健身知識問答。

二，多請教。不請私教，不等於不請教私教。其實他們很樂於對健身者的動作進行糾正和指點。加他微信成為好朋友，他在沒課的時候，是很高興給你指導的。還可以請教資深健身者。

三，多交流。在建身的過程中，多結交幾個情投意合的朋友，既讓健身充滿樂趣，又能提升健身效果，更重要的是有助於動作的完成。

四，多反思。健身要反思。比如最近為什麼胳膊老疼？找出疼的原因，及時糾正。再比如，我的健身效果為什麼沒有達到預期的效果。經過認真反思，找到問題的關鍵並予以改正，讓健身做的越來越好。

總之，肯學習肯動腦筋，是解決問題的法寶。

對於一個營業面積達到上千平米、經營數年的大型健身房來說，可以積累到多達七八千名的會員。盡管如此，實際購買私教課程的會員仍舊只是一小部分。所以，對於大多數走進健身房鍛煉的人來說，「不請私教自己練」是常態。 既然花了幾千塊錢買了會員卡，又該如何發揮這張卡的作用，讓自己在健身房達到更好的運動效果呢？

攻略一：為什麼去健身房？

實際上，無論是在家鍛煉，還是在健身房鍛煉，你都得先想明白這個問題。想減肥，以有氧運動為主。想增肌，安排好自己的力量訓練計劃。然而， 大多數走進健身房的人都是健身小白，包括那些已經買卡多年卻很少光顧健身房的會員。 健身房裡有各種健身器械和團體課程，不同的健身目的，使用的器械設備和上什麼課都會不同。

鍛煉漫無目的，是健身小白的標配。 讓健身更有效、讓自己專業起來的第一步就是，明白自己在未來的三至六個月里到底為什麼來健身房運動？ 為了減肥，那就訂一下體脂率下降的目標。為了增肌，就制訂一個提升骨骼肌含量的訓練計劃。如果只是為了 健康 一點，那就想好每周准備去幾次健身房，具體准備練點什麼。

攻略二：只用跑步機太虧了，別放過那些團體課程！

確實有相當一部分會員去健身房只做了兩件事：在跑步機上跑步，然後洗澡。 如果你想減肥，跑步當然沒錯。只是為什麼不仔細研究一下健身房裡開設的各種團體課程呢？通常這些團體課程，會包括瑜伽、有氧操、動感單車等，有些服務能力強的會所還有普拉提、跆拳課、搏擊操等各種課程。這些課程都是經過健身教練精心設計推出的，不少課程還劃分了初、中、高不同的難度檔次，以適合不同會員的體能需求。 上課時，因為有健身教練帶領上課，人多、運動氛圍好，訓練時長、強度和質量都很有保證，減肥效果遠超自己在跑步機上無聊地跑步。

如果你不準備請私教，又想通過有氧運動減肥，完全可以每周安排上二三次有氧團體課，另有一二次自己跑跑步什麼的！

攻略三： 充分利用好健身房內的器械與設備！ （劃重點）

以下所描述的器械或設備，大多數大型健身房裡都有，作為會員，都可以無限量地自由使用：

（1）有氧運動。 除了跑步機，比較常見的還有橢圓機（有人稱它為「太空機」）、劃船機、踏步機（或稱「登山機」）、原地單車。 如果你的體重較大或者擔心膝關節受傷，這里提到的除了跑步機外的這幾種常見有氧運動的設備，都具備弱關節沖擊的特點。 另外像劃船機，它不僅使用下肢，是一種綜合到全身的設備，不僅有氧運動效果非常好，對於核心肌群的鍛煉也很有幫助。

（2）力量訓練。 力量訓練的設備五花八門，最受肌肉男們歡迎的主要有：龍門架式綜合訓練架、史密斯架（綜合訓練）、整套啞鈴架、卧推架、腹肌板、倒蹬機（腿臀練習）。除此之外的各種力量訓練器械，一般的大型健身房會放置多達十幾種，完全可以滿足普通健身愛好者的力量訓練需求。現在的力量訓練設備已經做得越來越適合訓練的需要，比如有些力量訓練設備會顯示每組訓練次數和組間休息的時長，有些設備上還貼有二維碼，掃碼可以觀看使用指導的視頻。

實際上，許多力量訓練的設備利用率並不高，只有前述那幾件最受歡迎的訓練設備，經常人滿為患。在家裡自己鍛煉的人，不可能擁有這么多的力量訓練設備，那就好好地利用好它們。

（3）拉伸。 健身房裡由於場地專業，空間開闊，所以很適合在完成運動後，找個合適的角落拉伸一下。跳繩、瑜伽墊、泡沫軸、彈性阻力帶等，都是可以幫助你有效拉伸的小工具，一般人家裡不會備這些小玩意。

（4）好玩的器械。 這里要推薦兩種， 一種是戰繩 ，甩起來很酷，也很費勁，當然燃脂效果也很好，還能鍛煉到核心肌群。 另一種是TRX（全身抗阻訓練繩） ，雖然玩起來比較專業。你可以在網上學習幾個訓練背、胸、腹的動作，嘗試一下TRX，會有意想不到的訓練感受。

了解了這些之後，如果你的健身計劃能充分利用了健身房中你需要的那些設備和器械，鍛煉效果就會更好，也就真正提升了會員卡的使用價值。

攻略四：跟著健身達人一起練

健身房裡除了那些家裡不可能放置的設備，還有一種寶貴的資源，那就是像你一樣去那裡健身的小夥伴。 你可以結識幾個志趣相投，有一定訓練經驗的健身達人，跟著他們一起練。這樣可以彌補你在健身知識和經驗方面的不足， 而且因為有了健身小團隊的帶領，小夥伴間的互動可以促進訓練質量的提升，也可以加強運動保護。

另外， 有一些有一定難度和專業要求的訓練，和懂行的小夥伴一起練，效果會很好。 比如前面提到的TRX訓練繩、戰繩，以及高強度間歇訓練（HIIT）。

如果你能看完這份健身房使用攻略，就會知道數千元的會員卡年費它真正包含的內容。 如果你只是去跑步和洗澡，至少浪費了會員卡90%以上的價值。 仔細了解所在的健身房的硬體設備和各種專業服務，哪怕你不請私教，也能獲得豐富而專業的訓練資源。所謂萬事俱備，接下來想練出理想的好身材，就看你自己的努力了！

有問題私信我，或回復關鍵詞「菜單」就行了。

去健身房要不要請教練，我的建議是不要著急，現在健身房混一段時間，隨便跟一些練得好打好關系，多去問問他們一些問題，最好是在他們休息的時候問，免得打亂他們的鍛煉節奏。

在混健身房的過程當中，自己也多學習一些理論知識，這樣你也慢慢成長，在健身混了一段時間，有一點的基礎後，你才能確定自己需不需請個私教。

為什麼要混一段時間呢，我講一下我曾經傻逼的經歷。

幾年前，我剛大學畢業那會，為了吸引妹子。組織了一次出海活動，想著距離活動日期還有三個月，然後依然決定去健身，當我走進健身房時。

教練看著我說：「你的身材體質不錯，比較容易練」。

我問教練：「我想練出六塊腹肌，肌肉練壯一點，因為我還有兩個多月要參加活動」。

教練說：「沒問題的，兩個月時間幫你練出腹肌，到時候身材棒棒得」。

然後單純的我相信了他說的話，在他三寸不爛之舌紅咋之下。我花了一萬多塊錢買了兩個月的私教課。

然後教練給我的訓練計劃是：

每周練四天，每次一個小時，

周一練胸+手臂；周三練背

周四練肩部；周五練腿。

然後就這樣經過了兩個月鍛煉後，體重上漲了10斤，腹部還是一大坨的肉。

回想兩個前我想要得效果，我也跟著教練認真練了，覺得讓我非常失望。從那次起，我再也不輕信教練說的話，因為大部分為了賣課，怎麼容易忽悠怎麼來。

當然了，對於新手來說，教練至少帶著學習一些器械的用法。我才會建議新手去健身房，在一片茫然的情況下，不要輕易買課，先混先學習。

我本人踏入健身的目的是為了吸引妹子，但是到後來，健身成了我生活的一部分，也愛上了健身。而且也投入很多時間去學習理論知識，包括營養、各種飲食法、計劃安排、肌肉生長、減脂方法等等相關知識。

所以，健身也是需要動腦的，而且越到後期，越是需要學習。隨著你鍛煉的深入，你也會越來越了解自身身體狀況。

簡單以曾經傻逼的我作為案例，需要能給你一些啟發，在你在想著要不要請教練的時候，最好想確定自己的定位，是增肌還是減脂；是塑造型體還是健美；是提升力量還是追求 健康 ，只有在目的明確的時候踏入健身房，你才不至於不知所措。

雖說一個好的負責任的私教會讓你在健身道路上少走很多彎路，但是不請私教也是可以自己練的。

現在國內健身房裡的所謂私教的質量參差不齊，好多都是完全沒有任何基礎，有的甚至在相關產業鏈培訓個七天，就能直接上崗了！

就算你請了私教，能有幾個認真教的？那些教練的教學水平姑且不論，天天就是讓你買課續課，幫忙分攤點業績，上來就幾萬十幾萬，和推銷員一樣。

健身先健腦，如果你在選擇私教上面沒有那麼能甄別教練水平的能力，不如先自己學習下，慢慢逐漸增加知識，就算時要請教練，最起碼，不會再忽悠了不是？

健身初期，要理解人體肌肉的構造，哪塊肌肉管哪個關節動作。先練大肌群後練小肌群，先練多關節後練但關節。負重不要太大，找到目標肌肉的發力感，慢慢熟悉自己的身體。

網上有很多健身的資料，如文字圖片視頻都有很多，而且現在也有很多健身的小哥哥小姐姐，喜歡把自己的健身日常po到網上分享，比方說我自己就是啦。

反正只要願意學，怎麼都能學會的，希望大家都能變成自己想要的樣子！

去健身房鍛煉，不請私教的話怎麼鍛煉比較好？明確鍛煉目的，多學習，多體驗，多反省，多體會。

一般人到健身房鍛煉，請私教的目的，是為了知道怎麼鍛煉，如何鍛煉；這些方面，如果可以通過相關知識的深入學習，是不用請私教的。為什麼去健身房，鍛煉的目的是什麼？為了減肥，還是為了強身健體，鍛煉的目的，決定了以什麼方式、方法去鍛煉。

減肥鍛煉，要堅持有效的有氧運動，健身房裡的跑步機，橢圓機，動感單車訓練，以及各種操課，都屬於有氧運動。強身健體，應多做無氧運動，輔以有氧運動；無氧運動，是以杠鈴、啞鈴，以及各種組合器械為訓練輔助的運動；不同的器械，不同的訓練目的，不同的訓練規則，都可以通過相關知識的查閱和學習獲取。

就健身鍛煉而言，健身之初的學習，是一種導向，就如同私教的引導一樣，更多的時間，需要自己踏踏實實的，一天又一天地去鍛煉，並在一天天鍛煉的體驗中，去感受，去反省，更深入的學習和領會；深入學習和鍛煉的過程，也是自己熱愛健身，獲得健身成果的過程。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

如果條件允許的話還是最好建議你請一個私人教練，但是請私人教練也不要盲目的去找教練也要看教練的水平，如果教練水平一般的話也不要去跟他練，你可以去根據他的體型來評判他的腿他的水平，練的一般的肯定水平也一般。

再說一下，如果要是不請教練的話，那麼我建議你最好是跟一個會練的朋友一起練，讓他給你指導一些基礎的訓練動作，不要盲目的去模仿動作訓練，這樣的話會給你帶來很大的一個傷害。

首先你要掌握每個部位基礎訓練動作。比如胸大肌的平板杠鈴卧推，啞鈴卧推，啞鈴飛鳥。背闊肌的杠鈴劃船，高位下拉，引體向上，三角肌的杠鈴推肩，側平舉。手臂的二頭彎舉和三頭臂屈伸。下肢的深蹲。這些都是訓練的基礎動作，一定要在訓練初期掌握到要領。

切記在訓練時一定要注意安全問題，一旦出現異常疼痛，要立馬停止訓練，不要逞強。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身「大牛」！快來領取資料包吧！

健身私人教練，可以對你進行更加直接的指導，會根據你的個人情況，給你定製一些健身和飲食計劃，來減少你的彎路。

如果是自己去 探索 的話，可能會被很多相互矛盾的聲音打擾，以至於到最後一個決定也做不了。就拿飲食來說吧，假如你看到一篇文章說生酮飲食非常好，減肥非常快，於是你就想嘗試一下…但是第二天你又看到另外一篇打臉生酮飲食的文章，於是你又動搖了。或者是在健身動作上，有人說頸後動作對訓練者非常不好，也有人說今後動作能夠更加刺激到三角肌後束和背部肌肉。

類似這樣的觀點，你只會在腦海里掐架。如果有個合格的健身教練來，親自手把手教你可能會更好一些。

另外我支持健身教練的原因是，ta是第三者會給你的健身過程進行監督。當我們進行減肥或者是增肌的時候，我們很可能會讓我們的朋友來監督我們的飲食和訓練。出於私心，他們很可能會讓你別那麼辛苦的進行練習，或者是慫恿你「先吃飽再減肥」…這種觀點很容易讓你打消健身的觀念，消磨你的意志。

所以呢，如果有條件，還是找一個私人教練更好。但前提是，這個教練能足夠教你、對你細心。

如果你要自己進行練習，需要投入更多的時間。與其糾結要不要請私人教練，不如先看一看自己有沒有時間吧。

新手剛進健身房，什麼都不懂，每個器械的作用不知道是什麼，又不想請私教的話，那麼就應該明確自已的目的，你是去增肌還是去減肥，還是去塑型（讓自已的身體更完美）。以下對不同體型不同目的的不同建議：

一、沖著減肥目的去健身房的： 也不必請私教先，你的目的是為了減脂減肥，所以你可以先無視哪些器械。

1. 跑步： 要減重必須選擇做有氧運動，有氧運動是消耗卡路里的最佳方式。跑步的運動效果很不錯。為了達到良好的跑步效果我們每次跑步的時間最好要超過45分鍾，保持在45分鍾以上，剛開始堅持不了這么久，可以快走。但一定要堅持45分鍾以上。這樣才能很好的消耗卡路里。請注意跑步的動作要標准。

跑步的動作要領：

頭部： 當你跑步姿勢正確時，你的頭部會很穩固，不會前後的搖擺浮動，如果跑步過程中，你的頭部一直是穩固的平穩狀態，那麼說明你的跑姿是正確無誤的。

後背： 注意自己的背部挺直，但同時也不要使你的肌肉過於緊張。你在保持很好姿態的同時，也要感覺到放鬆。如果後背挺得過直，它會使你身體的其他部位緊綳而不好自由運動。

手臂： 將手臂自然放於身體兩側，不必太過在意其擺臂，因為只要你的後背和肩膀處於正常放鬆的狀態，那麼手臂會自然來回擺臂的。

臀部： 當你前傾下跌，試想將你的臀部放於腳後跟。這會防止你跨越太長的大步。

腳： 讓你身體的重量放在你的腳後跟上，快速使用腳踝關節，韌帶，肌腱，做兩腳之間的切換。

膝蓋： 保持膝蓋的自然彎曲，這將使你微微前傾，使你跑步過程中收放自如。

腿部： 試想用你的腿筋而不是肱四頭肌去拉你的背部，這有助於你掌握著向前微傾的精髓。這樣做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。

2. 動感單車： 推薦動感單車，跑步一個人可能會很累，很無聊、堅持不下去，那麼可以選擇動感單車，一群人一起HI。伴著激情的音樂。動感單車的減肥燃脂效果非常明顯，騎行45分鍾可以消耗400-500卡路里的熱量。長期堅持鍛煉能夠塑造優美的形體，幫助您成功減肥減脂。而且強健身體，提高心肺功能。騎動感單車是一種通過連續不斷和反復多次的活動，並在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高規定的最高和最低的安全心跳范圍內。長期保持一定強度騎行動感單車，有助於提高心肺功能。

動感單車初學者的要領：

上半身應保持穩定： 踩動感單車時，上半身以核心肌肉為主軸，以大腿和臀部為重心，保持穩定，踩動時不應歪斜或扭動。科學證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

踩動感單車時，上半身以核心肌肉為主軸

手部和背部自然彎曲： 踩動感單車時，背部應自然向前彎曲，不可挺立僵直。如果腰背持續維持不良姿勢，長久下來可能會導致腰背疼痛。另外，平時多做腰背伸展，增加柔軟度與穩定性，有助在動感單車上的表現。同時，手臂也應於騎乘時呈現自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力，可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛，且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

在進行戶外單車運動時，有些人可能於騎乘時欲注意前方路況而拚命將脖子往上抬，造成肩頸施力過久，導致肌肉緊綳、酸痛。應該將肩膀、頸部放鬆，視角維持在前輪前方的位置，運用眼角餘光察看前方路況即可。

用前腳掌進行踩踏： 踩動感單車的腳掌應置於正確的位置，以達到完整、有效率的輸出，連帶增加動感單車的速度和穩定度。正確的方法是將腳指後方最大面積的腳掌位置踩於踏板偏內側，用前腳掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一來，大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業單車鞋，鞋的卡位可以穩定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動。

重心在腰腹及腿部： 正確的重心位置應該是：腰腹部。大腿肌肉也應感覺到緊張。肩部放鬆，雙臂夾緊，雙手搭在車把上面。

3. 減肥操課： 每一個健身房都會有減肥減脂的健美操和體能課。這些都是免費的（至少我們這里的健身房成為會員後這些團體操課是不用錢的。）

一節操課下來保證你滿身是汗。超級燃燒卡路里。

4.必須控制飲食（這是最重要的） ：拒絕垃圾食品，比如漢堡，薯條，披薩之類的高熱量食品。飲食應偏清淡些，油脂高的食物應少吃。有宵夜習慣的也要戒掉了。一定要少油、少鹽、少糖。拒絕喝酒。管住嘴，管住嘴。

二、沖著增肌和塑型去健身房的： 就應該要小心了，因為剛進健身房，器械不熟悉，很危險，容易傷身。

1. 首先撐握固定器械的作用和用法， 第一種撐握方法是認真觀察，每一個固定器械上面都會有金屬的圖，告訴你這個器械是練什麼的，怎麼練的。然後先 最小的重量 按圖先試一下。用心感受一下。（必須是最小的重量）

固定器械：

第二種方法是 問，多問， 那些在健身房練了幾年的老司機，是很有經驗的，等他們組間休息時，可以過去問 「您好，請問這個器械是怎麼用的？練哪一個部位的？」 這種方法最直接。一般健身房的大神都是很熱心的哦。但要注意一定不能在他訓練時發問，組間休息時再問哦。

2. 自由器械區： 新手少入，建議你在固定器械區混了有一定時間了，又不想請私教的話，你必須在混固定器械區的同時認識幾個健身大神，和他們成為朋友，加他們的聯系方式，然後在他們的指導下來用自由器械。

2. 家中沒有器械，怎樣利用徒手健身練出一身肌肉

現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要藉助健身房來鍛煉一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！

4. 俯卧撐

大家千萬不要小看俯卧撐，如果我們俯卧撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛煉都有很大的效果！

在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛煉效果！

3. 去健身房，沒有私教也沒有認識的人，也不會用那些器材該怎麼辦，想做力量訓練，好尷尬

遇到這種情況，不要貿貿然亂使用器械，因為萬一用錯了，不但達不到健身效果，還有可能弄傷身體。最簡單的方法，是上網搜索相關的教程，現在的健身教程非常多，學習了解一下，再開始學習就可以了。

4. 怎麼在沒有器械輔助的情況下快速提高彈跳，我的目標是一個月十厘米，

練習時注意:意志力、精神慾望、一定要保持最好的狀態
生活習慣：除此之外，日常的運動很重要：有空多跳繩，折返跑，摸籃筐之類的。平常生活最忌諱抽煙喝酒還有通宵，非常損身體，另外傷病也是一大阻礙！
飲食：訓練時會長肌肉，多吃蛋白質的食物；天天堅持引用牛奶，雞蛋，豆類。記住多吃蔬菜，很重要！要想練好彈跳，記住三點：刻苦，堅持，自信。
1.練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組。腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1-2秒後慢慢落下，每組20個，3組。
2.拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組。
3.提踵 因為那個帖子上是說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組。向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來。
4.跳繩 每組100個，三組。
5.蛙跳 每組60個，4組就可以態宴。
感覺這樣適合從家裡練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放鬆,按摩肌肉。
起跳的原理：跳的時候先是大腿發力，所以大腿粗力量足對地的壓力就大，那麼地對你的反作用力就大，然後就會跳起來(青蛙)。另外在快要起跳的一剎那是靠的小腿的力量（關鍵），而這時候的力量主要是靠爆發力。所以說跟鍵長的人能跳是因為跟鍵長爆發力就好！（不要以為自己跟鍵不好，就失去信心）還有一點就是已經起跳離地了之後人是在空中停留的，而這是的滯空能力就要看小腿了，小腿越細呢，腿身體的負擔就越小，滯空就回久一點，還要說一點,就是滯空之後你做動作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳躍的原理了吧！
所以說大腿粗。小腿細而且跟鍵長的人呢都很能跳哦！
那麼大家帆好銀練習的方向就是大腿力量，小腿的爆發力。還有練習的時候要注意小腿不要練的太粗了哦！
我說說方法。練習大腿力量可以到健身房去負重練習。做半蹲跳效果非常好，一個月左右效果就十分明顯！就是負重之後向下蹲。膝關節到90度。然後在用力跳起！量就看自己的情況了，但是不要太貪心。不然第二天走路都困難，練習小腿就比較困難了，因為練力量小腿就會變粗，所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法，上樓梯的時候踮著腳走就OK了，大家要注意練玩了之後要對肌肉放鬆,不然肌肉回練死，那樣就是肌肉很發達，一點也不能跳。
希望有些幫助，最後想說的一點是堅持襪遲，切記不可三天打魚，兩天曬網，訓練再好，不堅持等於無用功。

5. 高級訓練者力量訓練的方式是自由器械不需要輔助人員嗎

是的，不需要輔喊大舉助人員。
訓練動作一：四點跪姿支撐我們都知道，核心一旦穩定了，肌肉力量增強，耐受力也會提升不少，這樣的話，我們的神經就能夠更好地控制肌肉。因此，想要強化核心力量，做四點跪姿支撐就很有必要鄭碧。首先，我們需要趴在地上，四足中立，這個時候，腹部的肌肉要收緊，准備動作完成以仿陵後，抬起左手和右腿，一直到和身體成為一條直線，這個時候是和地面平行的，保持一段時間後，換右手和左腿進行訓練。
訓練動作二：俯卧撐核心力量想要提升，那麼，核心肌肉的訓練必不可少。而很多人都喜歡做俯卧撐，認為它可以強身健體，卻並不知道為什麼會有這種好處。其實，俯卧撐就是一個針對核心肌肉進行鍛煉的動作，也是非常經典的健身動作。在我們做俯卧撐的時候，注意腹部要收緊，身體仍舊要保持一條直線。每天做三組，每組十個即可。
訓練動作三：坐姿側向伸展對於有了健身經驗的人來說，在訓練的過程中，一定會比較注意加強對核心肌肉的訓練，而在核心肌肉的鍛煉過程中，又會比較注重腰腹部的訓練，這個時候可以做坐姿側向伸展，屈膝屈髖坐在地上，身體向一側傾斜，之後換另一側，需要注意的是，要保持脊柱直立，每側做五次，三組就好。

6. 沒地方沒器械，在家怎麼練才能達到在健身房的效果

這個問題問得好，其實很多人都在疑惑，在家裡鍛煉到底能不能達到健身房的健身效果？我只能說應該是一個接近的效果吧。畢竟健身房可利用的資源多，器械比較完備。但是只要掌握方法和擁有堅韌的心智凡事都可以成功。下面是個人建議的一些訓練方法。

首先是一個在家裡也能完成的一個綜合身體訓練：動作一：波比開合跳，在原始的波比跳的基礎上做一個開合跳，這個動作既鍛煉核心，又鍛煉心肺，一組做15個，心率快速上升。動作二：交叉跳深蹲，先雙腳前後做一個開合跳，然後雙腳跳開做一個深蹲，一氣呵成不要有所停頓，一組16-20個感受腿部的酸爽。

塑形並不是一勞永逸的。需要各位的一直堅持鍛煉下去。最後，祝願各位早日練就自己理想的身材。

7. 沒有任何健身器材時，如何鍛煉身體

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!

8. 沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量

沒有訓練器材練習方法：
運動前後做10來分鍾的簡單熱身操，或者慢跑之類的。
1、俯卧撐。根據自身情況一次性做自身極限的百分之60~80，然後休息1分鍾再重復做，一般做3~5組為宜。
2、與俯卧撐比較相同，但是不是做個數，而是堅持時間，俯卧撐做到中間之後平穩停頓一定時間，能最大力度開發手臂力量。
3、家裡面的桶裝一些水，自己坐正，然後每隻手循環鍛煉。動作要領：手臂放中間，兩腿張開，用手前端握住然後，手腕用力往上循環，一組8~15個，做3~5組
根據自身情況針對手臂練習，有其他方法也可，注意不要拉傷肌肉，運動前後做熱身以及肌肉放鬆的運動，平時營養跟上。

9. 健身房沒人帶，該怎麼練

1、請私教，沒悉頃茄有私教就建議換個健身房，沒私教的健身房簡直太不靠譜了，根本不正規。
2、自己自學鍛煉，這個就有很睜察大難度了，乎鍵就看你自己學習能力了。

10. 在沒有輔助工具的情況下如何鍛煉腕力,握力和指力

一、提重物。平時可以多做一簡辯旅些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實攔凳不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前灶旅臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。