器材健身小白怎麼用

⑴ 健身小白器械入門三：肩部訓練

肩部肌肉解剖圖

肩 部是雙臂與軀干相連的地方，肱骨，肩胛骨和鎖骨的末端都匯集到肩部。肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度，但同時在帶有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定，所以我們在所有涉及肩部的練習里應多加小心。三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關節外展和向前伸展。

三角肌（前束） ：起始於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。主要作用：進行肩關節的屈曲，水平內收，內旋，內收。

三角肌（中束） ：起始於肩胛骨（肩峰和肩胛岡），附著在肩峰上。主要作用：進行肩關節的外展。

三角肌（後束）： 起始於肩胛岡上，主要作用：進行肩關節的後伸，水平外展，外旋，外展。

肩部器械訓練詳細教程

站姿啞鈴側平舉訓練要點： 通過肩關節外展向身體兩側上抬啞鈴，整個動作過程中保持肘關節微微彎曲。當兩臂成一條直線並與身體呈90度時反向運動，避免啞鈴降低的過快。上抬4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵

循同樣的運動軌跡。

單側啞鈴側平舉訓練要點： 通過肩部外展，在體側舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，然後以可控的速度緩慢回到起始位置，在此過程中保持胳膊像鍾擺一樣擺動。側抬4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

練習器側平舉訓練要點： 用肩關節外展來抬起肘關節，直至胳膊與軀干成90度，緩慢放低胳膊，以便控制移動過程。上抬4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

單臂上斜啞鈴側舉訓練要點： 用肩關節外展來舉起啞鈴，直至胳膊與軀干成90度，然後放低啞鈴回到起始位置。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。 （此動作不建議新手練習）

單臂啞鈴前平舉訓練要點： 藉助肩部的彎曲交替舉起啞鈴，而不用背部力量。直到結束第一隻啞鈴移動後才開始舉起第二隻啞鈴。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

肩上推舉杠鈴訓練要點 ：肩關節外展，向上推舉杠鈴，直至兩肘綳緊。用可控的速度將杠鈴緩慢放下，直至杠鈴幾乎接觸胸部。中孝上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

變換握法爛皮推舉啞鈴訓練要點： 推舉啞鈴，同時旋轉手腕使得在最高點處掌心向前。肘關節綳緊，從前方兩側和向上移動。然後方向移動，回到起始位置。旋轉上抬4秒，靜止2秒，旋轉放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

坐姿肩上推舉啞鈴訓練要點 ：雙臂推舉啞鈴至最高點，然後彎曲肘關節，回到起始位置。但不可將雙臂放的過低，保持較低的移動速度和良好的控制。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

練習器肩上推舉杠鈴訓練要點 ：肘關節綳緊，克服阻力向上推舉把手。上推4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

練習器賣歷稿反式飛鳥訓練要點 ：通過將雙臂拉向後方來伸展肩關節，注意胸部始終不離開輔助墊。當達到最大伸展點後，反向移動回到起始位置。也可以背對練習器坐下來做這個動作，並用雙肘壓向輔助墊。後推4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡

坐姿啞鈴飛鳥訓練要點 ：通過肩關節伸展（向後拉伸）抬起啞鈴，始終保持相同的肘關節彎曲角度。抬起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

站姿單臂拉力器側平舉訓練要點 ：隨著肩部的展開，沿著弧形運動軌跡向外側抬起抓住拉力器的手臂。抬起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

以上就是今天的健身入門分享，喜歡可以 轉發加關注 。這是健身小白器械入門第三章，歡迎收藏。

⑵ 我是健身小白，如何開始健身

剛開始加入健身，應該先做拉伸動作，然後在跑步機上慢跑，根據自己的體能慢慢提升速度，這種運動方式大約堅持3周左右，之後嘗試練習器材，女性可以練瑜伽，男生可以騎動感單車。

不管任何一種運動方式，都應該先拉伸，這樣能防止在鍛煉的過程中出現拉傷的情況，還能讓身體快速的進入運動狀態。剛接觸健身的會員，最好不要觸碰健身房裡的器材，因為你不懂得器材如何使用，盲目使用會拉伸肌肉，應該通過健身教練的指導進行鍛煉，這樣才能避免拉傷的可能。


鍛煉之前，先做5分鍾拉伸，在跑步機上慢跑10~20分鍾左右，如果你熟悉器材，你可以練習40分鍾力量，然後再做10分鍾拉伸，鍛煉時間最好超過1個小時以上，否則沒有健身效果，如果你不熟悉器材，你可以只跑步。

另外，不要空腹健身運動，這樣會刺激腸胃，出現腸胃疾病等狀況，不要堅持幾天就放棄，健身貴在堅持，如果想減肥的話，還要注意飲食習慣，避免太油膩的食物，多吃蔬菜和水果，養成每天8杯水的好習慣。

⑶ 如何正確使用公共健身器材的技巧

現在我們身邊出現了不少公共健身器材，但是往往我們都不知道應該如何去使用。下面就讓我來告訴你如何正確使用公共健身器材。

公共健身器材的使用 方法
1、跑步機

鍛煉下肢的肌肉、髖關節、膝和腰部肌群力量以及活動度，同時有助增強心肺功能。

注意雙手應緊握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

2、組合單杠

增強了上肢以及背部肌肉的力量，可以選擇牽拉手腕、上肢肌群等，來增強關節的柔韌性和靈活性。

注意雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

3、平衡滾筒

可增強心肺功能及關節柔韌性，提高人體的平衡與協調能力。

注意緊握橫杠;待平衡滾筒靜止時，才能上、下器械，運動開始時要慢，然後逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石症、易暈車或暈船者不能使用該器械。

不建議老年人使用該器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受傷的。對於體弱多病、骨質疏鬆的老年人來說，摔一跤就很可能再站起來了。

還有名為“浪橋”的健身設施也不適合老年人使用，踩在用活動繩索栓住的橋板，搖晃過度，掌握不了平衡，老年人同樣容易跌倒。

4、旋轉健腰器

活動腰部關節，放鬆腰背肌肉，適合除 兒童 外各年齡人群。尤其適用於腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等症。

注意扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

5、腰背按摩器

按摩腰、背部肌肉，疏通經絡，調整相關臟腑功能，提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運動。該器材較適合於老年人。

注意用力適中，動作要由緩到快。

6、蹺蹺板

鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

7、單人健騎器

鍛煉手腳協調能力，增強心肺功能和全身關節柔韌性，對四肢及腰背酸痛等有康復作用。

注意坐在座椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向後拉。操作時應挺胸抬頭，雙足踏穩，時間不宜過長，20分鍾以內。

8、劃船器

鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，還具有模擬劃船的樂趣。

注意坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向後拉，重復模擬劃船動作。上下器械時要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉傷等。
公共健身器材使用的禁忌
太空漫步機：切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。

醫生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由於老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45℃左右，頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化症老人：莫玩蹬力器

這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。

所謂髖骨軟化症，主要症狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的症狀。

患了椎間盤突出：別碰健騎機

這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達到活動全身各部位關節的目的。

按道理，這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

要玩牽引器：先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標准，如果連一個引體向上都無法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運動。 此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關節，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉：幅度莫超180℃

要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180℃，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。
常見健身誤區
1、你也太拼了

運動量太大、運動時間過長，看似你很努力，但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯誤之一就是“用力過猛”。剛開始健身計劃，過大的強度可能使身體吃不消，機體不能良好地自我調節，還會增大受傷的風險。

類似錯誤

平時忙沒時間運動，一抓到機會就拚命練。比如常加班的小夥伴，每個月只能休息兩個周末，然後在這四天里把自己練到趴下。

2、拖延症爆發

就算你克服了懶惰走進了健身房，但也會出現拖延訓練的問題。沒完沒了的熱身就是典型拖延行為。將浪費寶貴的時間用在拉伸韌帶、跑步機快走、喝水、調整服裝、泡沫軸放鬆，這些“周邊事務”上，而真正有效的有氧運動或抗阻力運動卻沒有多久。看似也在健身房泡了1個多小時，其實都沒干什麼正經事。

類似錯誤

玩手機!開練了拍張照，間歇時聊聊天，健身不專心，一定會影響效果的。手機進健身房，最多就是用它聽歌吧。

3、休息太少

一天不吃飯和一天不睡覺哪個更難熬?更傷身?當然是不睡覺。人在睡覺時，“瘦體素”的分泌會增加，而當它分泌不足時，身體就會發出“需要囤積脂肪”的信號，影響你的減脂效果。另外，睡眠不足本身對健康就有很多損害，精力不足還怎麼堅持健身呢?

類似錯誤

每次鍛煉的間隔過短也是休息太少的一種，只要你每次鍛煉保質保量，不用天天都鍛煉，一周至少安排2天休息。

4、只做一種運動

你這么專一，你的身體知道嗎?不少人的健身=跑步，永遠只做一種運動，認為只要長期堅持就能見到效果。其實單一的運動模式，會讓你的身體在適應這個狀態後進入平台期，幾種運動搭配進行效果才更好。比如你有30分鍾，全花在跑步機上，就不如先跑15分鍾，再緊接著騎自行車或者用橢圓機15分鍾。

類似錯誤

只做有氧運動，跑步機、自行車、登山機、有氧操都試過了，就是不願意去摸摸啞鈴，有氧+力量+柔韌練習，都是不可缺少的健身內容。

5、朝三暮四太善變

盡可能多地嘗試新東西也不行?健身房有很多訓練器材，也有眼花繚亂的團體課，但你真的不必把它們全都試過來，或者經常換來換去。簡單的往往是有效的，不斷嘗試新的器械和課程，正是違反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原則，任何訓練都需要一個周期，而這個周期內需要保證內容的專一。在健身時，太善變可不是什麼好事。

類似錯誤

現在健身很時髦，有人跑步，有人跳操，有人玩兒戶外，潮流變化多端，你一個月換一樣，還不如專注於一兩種，堅持一年半載，看看效果。

6、管嘴管太嚴

不吃飯，哪來的力氣減肥?這句話還真不是開玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會直接影響你的運動效果，想瘦身的瘦不下來，想長點兒小肌肉的長不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物攝入過低，會沒有體力，蛋白質過低會降低基礎代謝，變成易胖體質。

類似錯誤

極端飲食法也是會影響運動效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪攝入嚴重不足時，不但會時姨媽離你而去，還會影響大腦和心臟的運轉。

看過如何正確使用公共健身器材的人會看：

1. 公共健身器材怎麼使用

2. 怎麼用公共健身器材

3. 如何正確使用健身器材

4. 室外健身器材應該如何使用

5. 家庭健身器材應如何使用

⑷ 健身小白如何健身

健身小白需要做一個體能評估，孫禪再針對性地做一些運動項目，這樣才可以入門。
在健身之前，需要系統地掌握一些基本的運動知識，不能急躁，需要給身體一個緩沖的時間則尺塵，等身體可以接受以後，再慢慢加大運動的強度。
每次鍛煉時長最好控制在45-60分鍾。
2018年，國際知名醫學刊物《柳葉刀》曾發表了一篇運動調查研究該研究由牛津大學與耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構，涉及120萬人，列入考察了8類共計75種運動項目。
關於運動時長和頻率得出的結論是：每次最佳運動時困爛長是45-60分鍾之間，少於45分鍾效果會減弱，大於60分鍾不僅沒有更高收益，還容易產生負效應。
所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6次

⑸ 健身小白，如何在健身房使用器械減脂

減脂要做有氧運動，你需要知道什麼是有氧運動。跑步，劃運判禪船，波比運動等，啞鈴旁塵和單功能器材都是增肌的。很多想減肥的人進入健身房之後，就直接上跑步機，他們覺得只有跑步機才是減脂的最好武器，其實並不是這樣的，我們選擇跑步的目的也是因為跑步能夠沖念讓我們的能量得到消耗，而其他運動，包括一些無氧運動力量訓練其實也是能夠讓能量損耗，達到減脂效果的。

⑹ 初學者在健身房，應該選擇哪些健身器械鍛煉需要注意什麼

首先，對於一個健身房小白來說，第一件事情就是先大概了解健身房的器材類型。可以先從簡單的練起，如跑步機，登山機這種無需別人指導的器械。其次，應當做一個健身計劃，知道自己健身的目標是什麼，增肌或是減脂。做了這兩件事情之後我們就可以開始我們在健身房的訓練了。

二：力量訓練的自由器械

如：平板卧推，上斜卧推架等等。這類器械也和固定器械一樣，需要注意呼吸方式，感受發力點。因為這類儀器是可移動的，所以一定要注意量力而為，小心誤傷。

三：有氧區器械

如：登山機，跑步機，劃船機等等。這類器械可以在正式鍛煉之前做熱身的運動，並且由於是有氧運動，所以不會感覺太累。

⑺ 小白健身怎麼開始

小白健身怎麼開始

小白健身怎麼開始，健身是許多人都會做的一件事，大家都開始重視自己的健康，不僅可以加速身體的新陳代謝，而且可以平滑血液循環。蛋白質是健身人士最好的補充能量的方法。那麼小白健身怎麼開始呢？

小白健身怎麼開始1

一、鍛煉技巧--開始鍛煉之前要著重注意。

1、清除障礙

聽取具有專業知識的人的建議是很重要的。在你開始自己的健身運動之前，需要向自己的醫生取取經。如果沒有私人醫生，可以向初級保健醫生聽取意見並且長期堅持和遵守，定期復查，鍛煉的目的是要身體健康，所以在制定計劃時，基本要求是要從健康出發。聽取專業意見能幫助你更好地清除主觀和客觀上的障礙。

2、制定目標

制定目標的目的是為了確定鍛煉的最終目的。或許是為了更好地減脂，或許是為了練出腹肌馬甲線，或許單純的是為了強身健體。在開始鍛煉前制定好自己的目標，能夠更高效、更快速的完成鍛煉。而且所制定的目標一定要是具體可操作的，並且保證能夠實現而不是空中樓閣。

二、熱身動作

1、動態熱身

不論是跑步還是跳繩，所有運動都要以熱身開始，熱身後要進行五分鍾的放鬆身體時刻。

2、Cat Cow

簡稱貓牛式。是一種瑜伽練習。這款瑜伽動作有助於加強背部和腹部肌肉，動作開始時必須雙手和膝蓋跪下，注意兩手與肩同寬，膝蓋在臀部下方，雙手和膝蓋之間應保持相等的距離，頭部應與脊柱正確對齊，眼睛向下看。貓牛式包括兩種基本方式：第一種是吸氣式的牛式，第二種是貓式呼氣時的姿勢。每一組10次做兩組。

3、平板支撐

平板支撐包括兩種模式：一種是簡單模式--屈膝平板支撐；一種是困難模式--全平板支撐。前一種彎曲雙腿，小臂支撐身體。全平板支撐身體保持平直，兩腿、兩胳膊與肩同寬，小臂支撐身體，腹部核心收緊。每組15至20秒，做兩組。

4、Bird Dog Dynamic

鳥狗式是一個比較基礎的核心訓練動作。首先左腿跪在凳子上，右腿向後伸展，右手撐住凳子，左手拿啞鈴。然後腹部核心收緊，背部保持平直，右手握啞鈴進行劃船動作，此時要保持身體不要左搖右晃。每組10次，做兩組。

5、臀橋

臀橋動作以身體平躺為開始，但要注意我們不能直接躺在冰冷的地板上，一是因為冷地板可能對身體健康造成損害，導致消耐感冒；二是因為怕堅硬的地板傷害脊椎。然後像做仰卧起坐一樣屈起雙腿，兩腳間距適中，兩手放於兩側，收緊腹部核心，臀部使力，使上半身抬離地面，背部要離開地面，保持一秒後恢復原狀。每組10至12次，做兩組。

小白健身怎麼開始2

一、健身入門基礎知識

1、健身器材的認識

當你要開始進行健身前，對於器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛煉就無從談起了。在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習時動作怎麼去做標准，發力怎麼發力。

只有把健身器械都認識和掌握了才能在鍛煉時上手更快，並且還減少了受傷的風險。還要自己去感受下器材的重量大概是怎樣的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一個階段，可以在做健身計劃時可以有個參考的標准。

2、健身計劃的准備

當你熟悉完器械後，接下來是做一份健身計劃表。健身計好州劃表是非常重要的，每一個健身老手都會有一個屬於自己的健身計劃表，並且每隔一段時間這個計劃表都會發生改動。健身計劃表可以規劃你當天要做什麼動作，該做幾組，每組要做幾次。這樣子你健身才會有一個系統的章程。

新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作為核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習一周可以只安排三~四次的鍛煉日常，要保證充足的休息時間。一份健身計劃的鍛煉動作在練習兩個月左右可以考慮變換動作了，對於重量的要求也可以提高。這樣子可以保證鍛煉的新鮮勁，不至於會厭倦。

3、健身飲食計劃

很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最為關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做拿襪春好飲食的補充，鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。在製作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還是減脂。確定好兩個方向再制定飲食計劃表。

二、新手健身怎樣開始

第一階段：力量訓練

但在第一階段訓練計劃還是可以通用的。力量訓練是非常有必要的，力量訓練可以刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的'無論增肌還是減脂都是必不可少的。

需要進行的是全身性的力量增長。因為是新手，可以在一個訓練日內將大肌群鍛煉一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某塊肌肉。在這里推薦三個動作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分別練到下肢肌群和上身肌群。同時可以增加肢體協調、學習動作、增加肌肉含量、提高體能。

推薦一周三練，練一休一 為期一個月

第二階段：三大項訓練

由於在第一階段有了一定的訓練基礎，可以練習健身的黃金動作，也就是三大項：硬拉、卧推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項為多關節的復合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長有很大的幫助。。三大項訓練可以讓初學者在短時間練到較多的肌群，兼顧了效率。

推薦一周三練 練一休一 持續一至多個月（視訓練情況而定）

階段三：分化訓練

通過階段二的訓練，已經有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀並沒有得到完善。在這個階段需要進行一些分化訓練，雕刻我們的肌肉。採用胸、肩、背、腿、手、分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。這時我們可以看看自己的訓練目標，如果是增肌的話就加大力量訓練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓練量去進行有氧訓練。

推薦一周五練，每次鍛煉一個部位。這時基本擺脫了新手訓練者這個身份了。

小白健身怎麼開始3

一、正確的訓練流程：

開始健身的新手，並不懂得健身應該先做什麼再做什麼，只會模仿健身房中的其他人，對什麼都迷茫，所以在健身前，你必須先了解健身的流程是什麼，有氧運動和力量訓練是先做什麼再做什麼。

再開始有氧運動前第一步應該是先對全身的關節和肌肉進行熱身，讓身體提前適應接下來的運動，然後就可以開始像跑步、單車、跳繩之類的有氧運動了，在結束運動後，要做拉伸運動，這樣緊綳的肌肉才會得到放鬆，並且不會造成身體酸痛。

力量訓練的話，開始也是要對你要訓練的部位進行熱身運動，然後再動作和動作間要有一定的休息時間，然後再結合有氧運動，最後進行一組拉伸運動，將全身肌肉放鬆。

二．准備適合自己的健身計劃：

一份適合自己的健身計劃表在健身過程中是非常重要的，少部分人在健身之前不願意花費時間做一份適合自己的計劃表，而是從網上搜索別人的，然後直接用別人的計劃來訓練，但其實每個人的體質都是不同的，適合他的不一定就適合你，所以在健身前先了解自己的身體狀況。

三、健身中的飲食計劃：

很多新手在健身時不注意自己的飲食方面，始終認為，只要健身就不用注重飲食了，但其實如果你不注重飲食方面，每天還是高熱量食物不斷，那不管你費多大的精力健身都是毫無效果的，一個健身人士最應該注意的便是他的飲食，一定要注意是少食多餐，每餐都少吃一點，每天多吃幾頓，這樣可以提高身體的吸收，一定要戒掉高熱量的垃圾食品，它對你的健身塑形沒有任何好處。

⑻ 小白初入健身房，該如何玩懂健身房所有器械

有條件的話最好請一位私教，在御大私教的指導下運用器械能讓動作標准，不易拉傷，或者也衫胡可以在網上鎮塌豎提前查閱器械的使用方法，再去健身房嘗試。

⑼ 在健身房怎麼樣正確的使用器械增肌

感覺您和我一樣，同是健身小白。不敢說高談教化，但憑自己的經驗。咱們潛談一下，怎樣使用器械正確增肌？

一、首先你要懂肌肉增長的原理

這個原理我在其他的健身話題的各種回答里已經復制黏貼了7、8次了 。因為這玩意不搞清楚，大多數問題無從談起。
實際上肌肉並不是在鍛煉過程中長出來的。在鍛煉時，你的訓練會使肌肉纖維被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得你下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。
所以其實肌肉增長，無非三點，一是鍛煉，二是飲食，三是作息。
如果一個不鍛煉的人，那麼她/他擁有強大的肌肉的可能性為0%，除非他/她使用類固醇和睾酮這類激素。而一個只鍛煉，卻沒有補充足夠蛋白質的人，他擁有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、健身計劃

第一天：胸肌肱三頭肌

首先熱身 慢跑5-10分鍾。

小重量平板杠鈴卧推20個

平板杠鈴卧推5組每組8-12個

上斜杠鈴卧推5組每組8-12個

平板啞鈴夾胸4組每組8-12個

雙杠臂屈伸4組每組8-12個

休息10分鍾

平板杠鈴窄握推舉4組每組8-12個

啞鈴俯身臂屈伸4組每組8-12個

拉索臂屈伸動作4組每組8-12個

備選動作(3..站姿「V」把下壓2.坐姿單臂啞鈴屈伸1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)

腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組

第二天：背肌，肱二頭肌

首先熱身 慢跑5-10分鍾

徒手闊胸10下 徒手拉背10下 引體向上5組，每組做到不能做為止

站姿杠鈴劃船4組 每組8-12個 坐姿器械劃船4組 每組8-12個

器械拉力器下拉（小重量）4組 每組20個

備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）休息10分鍾

杠鈴彎舉5組 每組8-12個 啞鈴彎舉5組 每組8-12個

集中彎舉5組 每組8-12個

備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)

腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組

第三天：肩部三角肌

首先熱身，慢跑5-10分鍾

小重量側平舉20個 站姿杠鈴上舉4-6組 每組8-12個

坐姿啞鈴上舉4-6組 每組8-12個 啞鈴側平舉4-6組 每組8-12個

俯身飛鳥4-6組 每組20個 聳肩3組

備選動作（器械寬握頸後推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）

腹肌：仰卧起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰卧團身4組

第四天：腿部肌肉

首先熱身，慢跑5-10分鍾

預熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲

然後用合適重量做2組8—10次，隨後遞增重量2組做8—10次最後做兩組到力竭

腿屈伸4組 啞鈴弓步蹲3組 用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。

腹肌任選3個每個4組

--------------------------------------注意事項-----------------------------------------------

• 訓練應該循環練習，第2個循環用本計劃備用動作，三個月為一個訓練周期。

• 每個動作必須完成的非常標准才有效果, 多吃蛋清，牛奶.這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了

希望我的回答能幫助到你🤝

⑽ 作為一個新手，健身器材該怎麼選擇

作為一個新手健身的器材的選擇，首先是方便，而且價格不貴，所以一般選擇亞玲或者是一些。臂力器是比較好的。這樣是可以鍛煉自己的身體。