居家沒有運動器材怎麼運動

⑴ 沒有任何健身器材時，如何鍛煉身體

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!

⑵ 在家中不用任何器械實現運動健身的項目有哪些

現如今越來越多的山咐小夥伴會在家裡面提倡健康的養生生活，比如採用合理的飲食習慣，進入深度睡眠，適當的調節心態等等。其中悉伏適當的鍛煉身體也是比較重要的。不過有些小夥伴卻在家中不藉助任何的器材，能夠運動健身的項目有仰卧起坐，平板撐，深蹲，俯卧撐等等。

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  不得不說，小夥伴們在家裡面是可以做仰卧起坐的。一般在床上，沙發上，甚至於地板上都可以嘗試做仰卧起坐。如果想要鍛煉身體的話，可以事先定一個小目標，然逗陸純後就開始堅持鍛煉。

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  深蹲其受到了眾多小夥伴的青睞，一般人們使用單腿深蹲的時候，可能會有一定的難度。而藉助這種方式鍛煉，能夠讓自身的平衡和腿部的肌肉有所改善。

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  俯卧撐在眾人的印象當中，技術含量不算高，但需要掌握好力度，注意技巧，比如人們在做俯卧撐的時候，不要撅著屁股，身體也盡量不要下沉，並且需要長期堅持。

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  平板撐對於眾多的小夥伴來說是十分熟悉的，其實平板撐只要姿勢做正確的話，哪怕堅持一兩分鍾，也是特別好的。建議晚上睡覺的時候，做一次平板撐鍛煉身體。

⑶ 家中沒有健身器材，應該怎樣鍛煉胸肌

其實有很多人都沒有很好的健身條件，甚至他們都沒有器械去做訓練，但是看完這篇文章後大家就不用擔心這個問題了，因為我將教大家怎麼不用器材去進行有效的健身運動。

這些動作會很快讓你有酸痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！

這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。

大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不

⑷ 無其他器械，怎樣在家做有氧運動

首先想要做有氧運動我們就要了解什麼叫行瞎做有氧運動，根據我自己的了解，有氧運動就是在有充分氧氣的環境中進行的運動，是運動者的身體達到一個人體的平衡的狀態。如果在家裡，我們在沒有任何運動器材的情況下，我們該如何進行有氧運動呢？

了解不需要運動器材的有氧運動

有氧運動包括慢跑、蹬自行車檔漏空、打太極拳、室內體操等等，那麼相對適合室內進行的有氧運動是慢跑、打太極拳以及做韻律操，慢跑的話你可以改成繞著室內進行慢跑，當然你不願意的話，我們可以改成另外兩種方案，終極方案就是打太極拳還有做室內體操。

以上就是我的所有的想法，希望對你的問題有所幫助。我覺得大家喜歡在室內進行有氧運動，但是沒有運動器材的話，可以進行一些簡單的有氧運動，比如高抬腿、扭扭腰、體前屈等等，這些只是自己進行身體活動的運動就好了。

⑸ 在家裡沒健身器材，可以做哪些運動，最好動靜小點的。

1、叩腹法
動作要領：將雙手五指並攏，略呈彎曲，手心內凹。然後雙手用中力叩擊腹部，上下反復叩擊100次。
效果：此法可以震動腹部脂肪和腹直肌，刺激腹壁，促使腹直肌收縮變緊，使腸蠕動加快;還能促使肝臟膽汁分泌和排泄增多，並促其活性增加，加速脂肪代謝;在震動肝臟時，促使沉積在肝臟內的脂肪加速分解和游離，減輕脂肪肝。
2、抬腿法
動作要領：平卧在硬床上，雙腿向上抬高伸直，雙手托於臀下。然後上抬雙腿與胸腹部成直角，再慢慢將雙腿放下。如此反復運動50次，體力好者也可改做俯卧撐。
效果：此法可增強腹直肌的緊張度和韌性，強化腹直肌，促使鬆弛的腹直肌緊縮，使膨出的腹部逐漸縮小。同時還可強化腰背部肌肉，對預防腰椎間盤突出和坐骨神經痛有良好效果。
3、身U法
動作要領：平卧於硬板床上，雙手托撫在兩大腿下，然後雙腿抬高，與身腹成直角，使身體變成U字形後，再收腹起軀，堅持數秒鍾後（根據自己體力而定）躺下。如此運動30～50次，體力好者也可改作仰卧起坐。
效果：此運動除了能鍛煉腹直肌外，還可鍛煉頸肩、背和腰部肌肉，對防止頸椎和腰椎疾病、低頭伏案綜合征，都有很好療效。
4、揉腹法
動作要領：用雙手掌自上而下順時針方向揉搓腹部30圈;再反過來逆時針方向揉搓腹部30圈。然後用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2～3分鍾，搓到肚皮感到發熱、發麻為止。停止運動後自我感覺肚皮麻酥酥的，微癢、針刺和蟲爬樣的很舒服，甚至有飄仙感。
效果：此法可加速腹部脂肪分解、游離，同時也鍛煉了腹直肌，使腹部肌肉增多，脂肪減少。

⑹ 沒有健身器材、在家裡用什麼方法練肌肉、

俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

⑺ 沒地方沒器械，在家怎麼練才能達到在健身房的效果

這個問題問得好，其實很多人都在疑惑，在家裡鍛煉到底能不能達到健身房的健身效果？我只能說應該是一個接近的效果吧。畢竟健身房可利用的資源多，器械比較完備。但是只要掌握方法和擁有堅韌的心智凡事都可以成功。下面是個人建議的一些訓練方法。

首先是一個在家裡也能完成的一個綜合身體訓練：動作一：波比開合跳，在原始的波比跳的基礎上做一個開合跳，這個動作既鍛煉核心，又鍛煉心肺，一組做15個，心率快速上升。動作二：交叉跳深蹲，先雙腳前後做一個開合跳，然後雙腳跳開做一個深蹲，一氣呵成不要有所停頓，一組16-20個感受腿部的酸爽。

塑形並不是一勞永逸的。需要各位的一直堅持鍛煉下去。最後，祝願各位早日練就自己理想的身材。

⑻ 無器材在家做有氧運動的方法是什麼

無器材在家做有氧運動的方法是什麼

無器材在家做有氧運動的方法是什麼，一提到健身，估計大家都會想到去健身房吧，其實有時候不用去健身房可以做運動，那麼大家知道無器材在家做有氧運動的方法是什麼嗎，快來一起看看吧！

無器材在家做有氧運動的方法是什麼1

無器械在家做有氧運動減肥的方式：

一：俯卧撐

俯卧撐既可提高，腰部肌肉延展性，另外還可以接到維護背部和改進體形的實際效果，提高腰部肌肉能量。

二：跳繩跳

繩應對減肥瘦身，防止血脂異常高血壓最行之有效的方法，也是一個非常好的，鍛練體力的有氧運動新陳代謝健身運動。

三：平板支撐

做仰卧起坐，對發展趨勢均衡和支撐點工作能力可做關鍵功效，還能夠改進神經中樞系統，有利於骨的做兼職，骨節的靈便肌腱的堅固，肌肉的，粗大，其延展性，另外能加快血液循環系統，擴大肺功能，推動成長發育，提升健身運動工作能力。

四：瑜伽健身

瑜伽健身改進大家的心理狀態，生理學情感和精神層面，是一種做到人體內心與精神和睦統一的運動方式，能夠使女士腰部綿軟強有力，降低人體不必要人體脂肪，有效減肥使女士的腿更為纖長美觀大方。

最先有氧運動減肥的范圍界定，就是指身體在co2充足供應的狀況下開展的鍛煉身體。就是指一切富律動性的健身運動，其健身時間較長（約15分鍾或以上），運動量在中等水平或中等偏上的水平（最大心率之60%至80%）。

現代社會，鑄就了大量的宅男宅女，這些群體非常少外出，如何確保身心健康呢，如何在家裡完成減脂減肥呢？

1、肚子減肥與腹肌鍛煉。

宅在家裡最形象化的不良影響便是腹部，屁股沉積人體脂肪，這也是在家裡鍛煉的關鍵部位。針對腹部減脂，腹肌鍛煉，建議選用俯卧撐，卷腹運動。

2、平板支撐/平板撐。

平板支撐/平板撐對發展趨勢均衡和支撐點工作能力可起關鍵功效。還能夠改進神經中樞系統，有利於骨的牢靠，骨節的靈便，肌腱的堅固，肌肉的粗大及延展性，另外能加快血液循環系統，擴大肺功能，推動成長發育，提升健身運動工作能力。每一次保證力竭，歇息1分鍾，每日做5組。

3、跳繩（能夠無需器材，空跳）。

跳繩是一項十分合理的減肥瘦身有氧運動減肥，每分跳140—150次的.健身運動實際效果就等同於慢跑半小時。可以耗費人體內不必要的人體脂肪，使肌肉越來越頗具延展性，一定要做個熱身動作。熱身動作能使肌肉分布勻稱，避免出現蘿卜腿的狀況。

4、餐後站起牆腳10—15分鍾。

這一方法能夠合理降低腹部，屁股人體脂肪沉積。頭、肩、臀、腳跟4一部分都緊貼牆面站好。縮腹和瘦腰，堅持不懈十多分鍾。能夠持續做5組。能夠減輕長期應用手機上、電腦上等電子產品肩磅和腰部的不適感，還能提升基礎代謝。

在家健身要留意：

1、運動前熱身，運動後釋放壓力，推拿，不必產生肌肉集聚。

2、健身運動應選合適自身而且能堅持不懈的，隨後制定目標每日開展才可以有實際效果。

3、由淺入深，堅持不懈，量力而為。

無器材在家做有氧運動的方法是什麼2

木地板有氧運動減肥

在家裡能做有氧運動減肥，平板支撐和俯卧撐始終但是時，無論是在家裡、電視前、道上，任何地方都能夠開展這二種健身運動。平板支撐能夠 鍛練胸、肩部、腹部肌肉、三頭肌，而俯卧撐關鍵鍛煉腹肌。日本國的吉田稔是吉尼斯紀錄的世界記錄，他能夠 持續做10507個平板支撐。可是不一定每一次非得拼了命做許多平板支撐；每一次鍛練的情況下做3次或4次平板支撐，每一次做25到50個便是非常好的健身計劃。

可靠性有氧運動減肥

肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都能夠提升人體的可靠性，進而做到清除肉肉的功效。法國球（或平穩球）在提升人體可靠性層面的實際效果更優。在家裡能做有氧運動減肥，法國球很適合做拉伸運動，這類球價錢不貴，只需花銷30到80美金，但卻能夠 在運動健身前較大水平地屈伸全身。直徑為75cm到85cm的法國球就符合規定了。法國球還可以用於做一些更高級的健身運動如先後轉動兩腿和單臂俯卧撐等。

跳爆竹有氧運動減肥

根據跳爆竹開展熱身運動使心跳做到一定水準，為接下去開展更強烈的健身運動充分准備。在做徹底身屈伸後做5分鍾的跳爆竹（一種跳躍運動）能夠 調整和融洽人體。在家裡能做有氧運動減肥，跳爆竹能夠 使肩部、背部、大腿根部和小腿肚都健身運動起來，因此不但能夠 改進精力和體力，還能夠非常好的瘦小腿。

彈性有氧運動減肥

能夠 應用皮筋兒能夠 開展基本的箭步蹲、負重深蹲、二頭肌彎折等訓練。這類皮筋兒很輕，有利於帶上，成本費從6美金到20美金不一。在挑選選購的情況下要找對色調。一般不一樣色調的皮筋兒的彈性也不一樣，關鍵分成三種：淡黃色（淺色系）、鮮紅色（中色）、翠綠色（深棕色）。在家裡能做有氧運動減肥，做深蹲練習的情況下盡可能將雙腿分開與肩齊寬，人體站直，踩下皮筋兒，兩手握皮筋兒將皮筋兒拉升到肩高空，隨後蹲下去，再高抬腿修復以前的站起姿態。鍛練三頭肌的情況下將皮筋兒套在背部，一隻手把握住皮筋兒的一頭，另一隻手把握住皮筋兒的另一端拉漲皮筋兒至頭上上邊。

洗護袋有氧運動減肥

洗床單是件點燃發熱量、清除人體脂肪的日常事務活，可是先別忙著將臟衣服倒進全自動洗衣機。在家裡能做有氧運動減肥，放滿臟衣服的洗護袋來能夠 協助你點燃大量的發熱量。立即提到你眼前的洗護袋，不必讓包裝袋遇到你的人體，那樣做包裝袋的摩擦阻力較大。反復數次這一姿勢—你能覺得到你的二頭肌、肩部、胸部和腹部肌肉都獲得了鍛練。感覺洗護袋凈重不足嗎？試一下沙包吧，沙包針對改進精力提升體力的協助更大。