長凳子怎麼變成健身器材

Ⅰ 健身器械中 有一個長椅叫什麼

這個不是健身器材，只是在健身房裡普通的長椅而已。
不過很多動作都是可以利用長椅來進行鍛煉的，圖中的動作就是鍛煉小臂肌肉的，小臂放在長椅上，通過手持啞鈴，手腕上下擺動，來刺激小臂肌。在家也可以用椅子代替，並不是專業的健身器材

Ⅱ 綜合健身器材使用方法

健身器材有著傳統體育項目所沒有的特點，突出表現在健身器材的訓練具有明顯的針對性。這里就幾種人們常用的健身器材的功能和使用方法做下簡單介紹。

一、啞鈴

啞鈴是一種起源於古希臘的健身器械，它是最常用、最方便且最為有效的健身健美器材之一，有「雕塑肌肉的錘鑿」的美譽，只要具備一副啞鈴和一條長凳，訓練者就能隨心所欲地鍛煉幾乎全身每一塊肌肉。啞鈴分為固定重量啞鈴和可調節重量啞鈴，前者一般多用生鐵澆鑄而成，重量固定，在2-10KG之間不等，後者類似於縮小的杠鈴，多用硬塑或者生鐵製成，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，可以根據需要，通過增加或減少啞鈴片的數量來調節活動啞鈴的重量。還有一種袖珍啞鈴，表面電鍍拋光，重量很輕，小巧玲瓏，常用語女子的體操訓練。

啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

二、壺鈴

壺鈴的外形與民間練功用的石鎖相似，用生鐵澆鑄而成。重量在1-25公斤不等，人們在練習時可根據不同需要選擇不同重量。大的壺鈴，壺身與壺把同時澆鑄，渾然一體;小的壺鈴，壺把焊接在壺身上。

運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。

三、杠鈴

杠鈴是人類最早使用的健身器械之一，杠鈴訓練類似啞鈴訓練是力量訓練的一種，目的是增強肌肉力量。杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉助杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧都能使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。此外，還可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆。

標準的杠鈴是由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成的。卡箍用來固定杠鈴片。國際標準的杠鈴要求橫杠不超過2.20米，直徑0.28米。每個卡箍重2.5千克，兩個卡箍之間的距離1.31米。杠鈴片的不同顏色表示不同重量，從1.25千克到25千克不等。紅色是25千克，藍色是20千克，黃色是15千克，綠色是10千克，白色是5千克。黑色是2.5千克或者1.25千克。

杠鈴系列中還包括「杠鈴片」系列。其主要組成部分為各種支撐架和杠鈴片，它是在杠鈴力量鍛煉的基礎上，結合了深蹲、卧推等力量練習動作發展而來的。他不僅能夠使更多部位的肌肉得到鍛煉還能極大限度的降低杠鈴練習對練習者造成傷害的可能性

杠鈴訓練的使用方法很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。

四、拉力器

拉力器是一種適合於大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器多由4到6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。

拉力器價格不貴，體積小，使用方便，是家庭健身器械的理想選擇。對於鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

五、專項力量練習器械

(一)、力量練習架

主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。

1、臂屈伸練習架

這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。

基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。

2、腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。

基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。

3、腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁，用來調節斜板的角度。

基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

4、舉腿架

這是用於發展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。

基本練習方法是：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

5、卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來放置杠鈴。

基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

6、大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來調節運動負荷的大小。

基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。

7、舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。

(二)、專項力量練習系列

這類健身器械除了能進行肌肉力量練習外，還能進行有氧耐力能力的練習，具有多種聯系功能。

1、健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力，通常這個阻力是可調的，是典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，是當今廣為流行的一種室內健身器材之一。從鍛煉形式來看健身車目前主要有兩種類型：一種為固定手柄，只適合蹬車運動;另一種為活動手柄，臂腿訓練堅固。

還有一種靠背式健身車，其靠背式機身設計，能有效地鍛煉大腿肌肉，並增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強雙臂肌肉的功效。健身車多採用壓軸式手動載入裝置，鍛煉者根據自己的身高、腿長、體能和訓練負荷，可以自由調節座位的高低和運動負荷。隨著科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。練習者可以根據這些數據及時掌握運動量，對自己的健身計劃做出調整。

健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉。由於臀大肌和大腿後臀肌在蹬車時受到牽拉，髖關節、膝關節和踝關節得到充分的活動，增強其靈活性和柔韌性。通過長時間的健身車運動，促進心血管的運動，加快新陳代謝，提高呼吸系統和心血管系統的功能，從而改善人體的體質。當然伴隨的還有脂肪的消耗，而長時間的消耗脂肪就會出現減重減肥的效果。

健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處於最低位置時，膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時，動作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時，每分鍾可蹬60次左右，隨著腿力的增強，可增加每分鍾所蹬次數。

2、跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。因其運動方式幾乎沒有蹬伸動作，這樣與在實地跑步相比，可以減小運動強度，提高運動量，同等條件下可以比陸地多跑幾乎三分之一的路程，這對於提高使用者的心肺功能、肌耐力以及減肥都具有非常好的效果。因此，跑步機深受廣大健身愛好者的歡迎，是一種最好的有氧運動方式之一。

使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩腳前腳掌依序平行著落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視;雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可減少跑步對踝關節的傷害，落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關節的傷害;跑步擺臂時盡量放鬆。

3、劃船器

劃船器是模擬劃船動作而設計的健身器械。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節和髖關節配合運動。它不僅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協調性。

劃船器的使用方法簡單易學，最基本的運動方式是：坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然後雙臂屈肘用力後拉，兩腿屈膝收縮，帶動座椅在滑軌上隨之前移，當座椅不能再向前移動時，雙臂向前推動拉把，同時兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向後滑動，恢復原位。此練習難度不大，需要上下肢協調配合。待臂力增強後，可轉動阻力旋鈕，調整運動強度。

4、台階器

台階器的.設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。這種器械不僅可以幫助我們在30分鍾里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

台階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鍾就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鍾之間。如果想提高心肺功，阻力調到6-8，堅持20分鍾就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鍾之間。

5、健騎機

健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬，故也叫騎馬機。其結構並不復雜，主要是由支架、騎坐扶手和腳蹬架組成，以杠桿原理巧妙連接。主要有普通型健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三種類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。在運動時，隨著身體的彎曲伸展和上下起伏，既可鍛煉上下肢肌肉，又有助於增強心肺功能和消耗體內多餘的脂肪。而且對於頸椎骨質增生、腰椎間盤突出、北部和膝關節疼痛都有很好的治療作用。運動時的阻力同時來自鍛煉者體重及可調油缸所產生的運動阻力。二者均可進行調節，從而具有較為合理的載荷，適應不容年齡、不同體質的鍛煉者進行不同強度的運動，得意高效發揮該機所獨有的有氧運動和力量訓練功能。

健騎機的基本運動方法簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。隨著身體上下起伏與腳蹬位置的變換，彷彿爭駕馭著一匹駿馬。健騎機是以髖關節為軸的屈伸運動兒，不是很多人認為的以背部為軸心。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣，使整個機體得到鍛煉。

6、漫步機

漫步機最大特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強度有多大，運動軌跡都是橢圓的顧又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步、滑雪等運動功能於一體，深受健身愛好者的喜愛。漫步機的主要功能是在通過鍛煉者兩腳的前後運動和手臂推拉的協調配合，使退步、退步、臂部、髖部以及胸、背部得到充分而全面的鍛煉，同時還有助於提高鍛煉者的心血管系統能力。因其是全身有氧運動，所以對減肥也大有幫助。

漫步機的使用方法簡單易學。在步法方面，僅有向前和向後兩種運動方式。手臂的動作不過是前推和後拉，但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動時能夠很好地協調配合。只要通過運動實踐，多次體會，便能很快把我，運用自如。如果想加大和減小運動強度，可通過調節扶手的高度和擺幅，以及調節油缸或磁力載荷來完成，不同年齡、不同體質的人都能找到適合自己的最佳負荷。

7、夾胸器

夾胸器，也叫蝴蝶機。在用夾胸器練習時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛，在家庭和健身房都有它的身影，在各種功能集合的綜合訓練器上也都少不了它。夾胸器主要是用來鍛煉胸大肌的，它不僅能夠充分鍛煉胸部肌肉，還有助於擴大胸腔和改善心肺功能。它由活動臂、鋼絲繩、滑輪、座椅及配重塊組成，不但造型美觀、佔地面積不大，而且鍛煉效果，所以深受人們喜歡。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠托在活動臂上，兩手握住把手;然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

Ⅲ 各種健身器械使用方法

健身器材z中的劃船機，可坐在裝置上，用胸部緊貼著前面擋板，雙手握住握把，呼吸時拉起，從兩側向內發力，感受用力點。抬頭挺胸，慢慢呼吸，控制節奏，建議每次三到四組。每組15-20次

Ⅳ 鍛煉全身的器械

鍛煉全身的器械

鍛煉全身的器械，現在市場上的健身器材種類種類繁多，就健身房的健身器材來說，歸納起來，大致可以分為三種類型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面是鍛煉全身的器械。

鍛煉全身的器械1

鍛煉全身肌肉的健身器材有哪些？

一、拉力器

拉力器是健身房裡必備且常見的健身器材，也是一種非常適合大眾鍛煉的一種器械。拉力器是分為彈簧拉力器，滑輪配重拉力器，膠帶拉力器。拉力器操作起來十分簡單方便，根據個人的力度不同，所鍛煉出來的效果也是不同的。想要鍛煉全身肌肉的朋友們，可選擇拉力器健身器材哦。

尤其建議女性來進行拉力器器械鍛煉時，最好稍微半蹲，這樣一來不僅鍛煉了手臂，還鍛煉了下身臀部以及小腿肌肉。

二、啞鈴

啞鈴是一種最常見的健身器材，也是許多家庭都會選擇的，不僅方便攜帶且非常有助於鍛煉肌肉。啞鈴這種健身器材適合所有人，不分年齡，中老年人都可使用。不過，單單只是有啞鈴還不夠，最好配上一張長凳一起哦！啞鈴只要配上長凳，就能讓你輕松鍛煉到身體的每一塊肌肉，非常適合想要鍛煉全身肌肉的朋友們。

啞鈴的使用方法十分多變，可單手或雙手練習，或者，也可半躺在長凳上，把啞鈴放在腹部，隨著一上一下的幅度，還能鍛煉胸肌以及臀部哦！

三、劃船器

劃船器是一種十分方便的健身器材，是一種模擬劃船運動的健身器械。劃船器主要針對上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增強作用，起到一定的鍛煉全身肌肉效果。如果你特別想鍛煉腰腹和上臂位置的肌肉，可選擇劃船器哦。

小tips：在使用劃船器時，要正坐，兩腳踩著前方踏板膝蓋可微屈。隨後兩手握住手柄，讓雙肩前伸上身稍微前傾，把背部伸展開來。讓背部收縮的力度把手柄拉到胸口位置，稍作停留後，再用背部的力量讓其還原。

四、壺鈴

壺鈴也和啞鈴一樣，是一種極其受歡迎的健身器材。壺鈴的外表看起來就和民間練功的石鎖，以及現代使用的傳統燒水壺十分相似。壺鈴最適合用來鍛煉手部肌肉以及鍛煉臂力，我們的手臂在擺動發力時，同時也能鍛煉要頸椎和腹部，可是一舉兩得的好辦法哦！

壺鈴適合單手或雙手握住，能幫助你完成屈膝，彎腰，體側以及縱跳等練習動作。能讓你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的鍛煉。

五、杠鈴

許多愛好在家健身的朋友，也會在家裡准備上一個杠鈴，讓你在家隨時能鍛煉自己哦！杠鈴這種健身器材和舉重器材十分相似，適合喜歡全身鍛煉的朋友。杠鈴的重量有很多種，大家要根據自己的情況來決定，適合多大重量的杠鈴哦！

多練習杠鈴能增加肌肉力量，能達到燃燒脂肪，鍛煉肌肉線條，延緩肌肉老化，防止骨質疏鬆，增加骨質密度等作用。

鍛煉全身的器械2

1、跑步機

跑步機是個便利、省時、又不受天候影響的健身器材，而經常跑步可以保護心臟，心臟是人體易衰老的重要器官(organ)，心臟的功能正常對其它內臟器官功能有直接的影響。

2、橢圓機

橢圓機可以成功地把手臂與腿部的運動有機結合起來，達到四肢協調、健美體線的目的，其腳踏板的運動利於心肺功能訓練，運動量不太大，更是適合不同年齡階段的人群。

3、動感單車

動感單車是一種通過對不同的速度及阻力練習的健身器材，配上健身房內動感十足的音樂節拍、五彩繽紛的燈光，讓你揮汗如雨，燃燒你多餘脂肪的運動。

4、蝴蝶機

蝴蝶機夾胸的好處是不會因手臂位置（position、)的變化而變化。由於可採取橋式動作（挺胸收腹），使手把相觸，故動作幅度可更大。不僅中下胸縫，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

5、史密斯架

史密斯架是杠鈴滑動軌跡受到限制，訓練者可以放心大膽地使用(use)大重量，而且它不單單局限於深蹲的訓練，還可以做卧推（上斜、平板、下斜）。

6、卧推架

卧推架，即輔助完成卧推的健身器械。卧推主要鍛煉胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉，有多種變體。自由重量的杠鈴平板卧推能比史密斯機多推出16%的'重量。

7、劃船器

劃船器是一種模擬(定義、對真實事物或者過程(process)的虛擬)劃船運動的健身器材，對腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增強(enhancement)有較好的作用。

劃船器運動是一項流暢（Fluent)且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每劃一次，上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果（effect）。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運動可以帶來意想不到的塑身效果。

8、啞鈴凳

啞鈴凳一般上斜、平躺、下斜都可以，這樣可以配合啞鈴做很多練習動作。跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。

9、多功能訓練器

組合訓練，用於運動全身，改善全身關節活動范圍(fàn、wéi)。一般有八大組件：腕關節屈伸訓練器、肩關旋轉訓練器、前臂旋轉訓練器、單式牆拉力器、滑輪(pulley)吊環訓練器、運動訓練器、肋木含肩梯、胸背部改正運動器。

10、推肩器

推肩器主要用於訓練三角肌和三頭肌，同時也能增加肩關節的穩定性(The、stability、of)，改善手臂肌肉的不平衡。

11、提踵器

提踵器目標鍛煉部位：股三頭肌，發展小腿的整體塊頭。

鍛煉全身的器械3

1、彈力帶

彈力帶可以讓更多的肌肉被激活，杠鈴、啞鈴在整個過程中提供相對穩定的阻力，而彈力帶則隨著你的運動范圍增加，阻力也會增加。

拿卧推說：在用杠鈴時往往最難的部分是底部啟動之後的過程相對輕松，完全舉起時，如果不是很有經驗的人，一般肌肉感受最弱，用彈力帶則恰恰相反，因為有反向的阻力存在，而且這個阻力會越來越大，也使得你無法借力（慣性），反而舉起程度越大，肌肉感受越明顯，創建了更大程度的肌肉活動，而滿足更大程度的肌肉生長的要求。

綜合評定、兩顆星

2、瑜伽球

瑜伽球在運動過程中能激活更多的肌肉，而且瑜伽球的不穩定性還可以鍛煉到更多的深層肌肉。

拿俯卧撐來說：在做俯卧撐時一般鍛煉到的都表層可以看到的大肌肉群，如果以前不是經常做俯卧撐的人一般發力感用的都是小臂和大臂的力量，根本就練不到胸和背，但如果用瑜伽球去做，利用瑜伽球的不穩定性可以直接的刺激到深層的肌肉，而且還可以直接就用胸和背去發力，可以更好的去達到訓練的效果。

綜合評定、三顆星

3、啞鈴

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

綜合評定、四顆星

4、壺鈴

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

綜合評定、四顆星

5、杠鈴

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。

綜合評定、五顆星

最得心應手的健身小器械大盤點，可以說很實用了，輕巧方便效果顯著、，健身界的小巨人，、好練又好玩。

Ⅳ 啞鈴練胸肌的方法

胸肌是一個男人的標志，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材，怎麼用啞鈴練胸肌呢？

上斜推舉

操作：

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

2、 雙手正握杠鈴，稍稍寬於雙肩。

3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉杠鈴，結束於下巴垂直上方。

4、 重復30-40次。在最後一次推舉完成後，上推杠鈴結束於下巴上方，然後將杠鈴穩穩向後平移，放回握推架。

注意事項：

1、肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。

2、推舉力不能及的杠鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。

單雙手卧推

卧推是上身肌肉鍛煉最好的方法，可以很好的鍛煉到我們的胸肌。還有手臂，三角肌等等。它能夠很好的改善胸部形狀，肌肉不對稱等問題。可單手也可雙手，且單手練習卧推會使你擁有強大的核心力量。單手卧推其實也是一個核心訓練動作，可以由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰；或者是逐步的增加負荷來增加對核心的挑戰。

操作：

增加不穩定的'方式。有一種是在抗力球、半圓平衡球等不穩定表面上進行動作，或者是減少身體接觸卧推凳的面積（身體的一半貼在卧推凳）。另一種是在穩定表面進行動作下，逐步增加負荷也是增加對核心的挑戰。

注意事項：

作為肌力的發展來說，強度的刺激一定要夠才有效果，若不穩定因素使得能舉重的重量大幅降低，最終還是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在嘗試單手卧推時重要的就是保持穩定，所以重量適當就好，要保證動作正確的完成沒有畸形。

平卧飛鳥

平卧飛鳥鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

操作：

1、准備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

注意事項：

注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

仰卧上拉

仰卧曲臂上拉是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰卧屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

操作：

1、將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。

2、確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。

3、雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩只手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。

4、保持手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

5、將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。

注意事項：

持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

下斜卧推

下斜啞鈴卧推是採用下斜角這樣來完成,腰部要微微上挺,重點鍛煉對胸大肌底部。

操作：

1、將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。

2、躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。

3、一旦啞鈴與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。

4、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。

注意事項：

適合初級鍛煉。但狂熱級和專業級別則不建議採用下斜卧推，因為胸肌這個部位最容易見效果，太發達的話看上去會感覺胸下垂。因為用力時呼氣，收力是吸氣，有助於防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助於發力（適合狂人）。

Ⅵ 適合居家的健身器材

適合居家的健身器材

適合居家的健身器材，堅持健身運動的好處有很多，夏季是保養身體健康的好季節，而居家健身仍然是我們運動生活最主要的部分之一，那麼，以下分享適合居家的健身器材

適合居家的健身器材1

1、啞鈴

啞鈴有「雕塑肌肉的錘、鑿」之美譽，是健身健美的重要器械之一。專家有言：只要有一副啞鈴和一條長凳，你就可以隨心所欲，使全身的每一塊肌肉都得到鍛煉。

啞鈴有固定重量啞鈴和可調式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，重量在2—10公斤之間不等。後者形似小杠鈴，用硬塑或生鐵製成，兩端可以套裝上不同重量的鈴片，卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴，也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。其重量很輕，小巧玲瓏，金屬所制，電鍍拋光。女子常用它做啞鈴操。

2、杠鈴

模杠兩端套裝上不同重量的鈴片即為杠鈴。它即是傳統的健身器械，又是舉重比賽的「主角」。雖歷經百餘年，因其對發達胸部和臂部有獨到的效果，時至今日，仍是人們用來健身健美的重要器械。尤其對於健美愛好者來說，它在健身房中的位置是不可替代的。

鍛煉時，可根據健身需要自由增減重量，是其一大特點。不過，杠鈴佔地較大，分量不輕，容易擾鄰，練習時常需要夥伴相助，所以一般家庭健身房沒有它的位置。短而小、分量輕、橫杠呈彎曲狀的曲柄杠鈴，兼具杠鈴和啞鈴的特點，多用來發展上肢肌力，乃是杠鈴的「變種」。

3、彈簧拉力器

主要用來發達胸部、背部和臂部肌肉。

彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據自己的力量增減彈簧的數量。它經濟實惠，使用方便，不佔地方，是家庭健身的理想器械。

4、健腹輪

是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，是居室健身的良好選擇。各種方便的鍛煉方式，讓您在休閑娛樂中不知不覺地健美全身。

用於鍛煉您腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，鍛煉時所需要的場地簡單，便於居家使用，堅持鍛煉必將收效多多。當你把它當作一種玩具來玩耍時，不知不覺間就影響了你的'體重和形體，因此，是一種老少皆宜的運動用品。

5、握力器

握力器是利用彈簧的反作用力增強握力和前臂肌群的專門器械。該器械小巧實用，操作方便，有獨到之處。

其結構一般是在鋁制握手之間裝有數根彈簧。鍛煉時，可根據自己的握力大小增減彈簧的數量。此外，還有用彈簧鋼帶彎成的N形握力器和用優質鋼絲燒製成狀如鉗子的A形握力器。

6、健身球

可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。分享來自東弘體育器材。

適合居家的健身器材2

常用的室內健身器材

仰卧板

相信大家都會做仰卧起坐吧!仰卧起坐也是最常見的健身方法之一，是很多人非常熟悉的動作，由於在做的時候，多數人必須用雙腳勾住一個東西才能使腰部著力完成動作，因此，在家裡練習時，花一二百元買個仰卧板很合適。做仰卧起坐鍛煉腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯卧撐等動作，使上肢力量也得以強化。由於仰卧板體積小，重量輕，所以移動輕松，佔地面積小。

啞鈴

啞鈴較仰卧板價更低，佔地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負荷的啞鈴，比如你每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進行鍛煉。啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。還可以手持啞鈴跑步、做擴胸運動、健美操等。

跑步機

這是最常用的健身器械。通常很少走路、跑步的人都會想要有一台跑步機來進行有氧運動。跑步機的健身效果是值得肯定的，跑快一點、讓心跳一分鍾達120次以上可以增進你的心肺功能!堅持下來，你一定能在跑步機上得到很好的健身效果。跑步機可以增進心肺功能。

呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效!不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了!建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

室外健身器材主要分類

1、力量型器械

一些鍛煉力量的器械可以與健身房裡的器械相媲美。另外，單杠的引體向上、雙杠的兩臂屈伸也是練習力量的很好方式。

2、靈敏型器械

腳踩梅花樁、雙手轉動轉盤，可以練習手腳、頭腦的反應能力以及四肢和大腦的協調能力。

3、彈跳型器械

豎立的高度牌，水平的橫梁都是有助於雙腿彈跳的器械。在這些器械上採用助跑或者原地跳躍，有助於保持腿部的彈跳能力。

4、柔韌型器械

壓腿架或者站在一排排的欄桿(或者叫肋木)上牽拉韌帶或者懸垂舉腿，可以提高關節的柔韌性。

5、耐力型器械

類似於跑步機，可以在上面跑一跑，形同跑步。

當然，室外健身器材有很多用途，以上分類也不是絕對的。根據自己的身體狀況，組合運用是比較合適的。

適合居家的健身器材3

增強體質的體育鍛煉方法

一、慢跑

每天至少堅持30分鍾。這里是指跑步的總時間,而不是說一口氣跑30分鍾,要以自己的身體為基礎,覺得累了就適當休息一兩分鍾,再跑。不能過量也不能太短時間,不然都沒效果

二、騎車

找輛自行車,或者在健身房裡的動感單車,每天踩它個10多公里,讓身體各關節得到協調運動達到鍛煉目的。

三、跳繩

在文體店裡都可以隨意買到的短繩。每天跳一跳,以時間來算,每一組跳3分鍾,然後休息45秒左右,再進行下一組。每天跳10組。這個是基礎量如果身體還可以承受,可以適當增加數量。

四、蛙跳

蛙跳可以強化大腿血液循環與神經。具體動作:下蹲,兩腿呈「八」字型,雙手交叉放後背,向前跳大約30cm,10跳/組,每天做5組左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神經和主動脈,改善神經系統的活躍敏感性和增強血液循環。

五、爬樓梯

沒看錯,是爬樓梯,這不是日常的爬,是有方式有目的的專門鍛煉。一次邁兩級台階,以5層樓為高度,兩級邁一步,到5樓後,以走下來的時間來緩和休息一下,到樓底再重復進行。爬樓梯每天做10-20個回個,爬一次到位為一個回合。

Ⅶ 健身時卧推用的長凳叫什麼名字

卧推凳。

用大腿內側擠壓凳子可以更激烈地激活腿部肌肉組織（特別是內收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。腿部肌肉收縮越硬，在卧推時駕駛腿部的力量越大。幫助用戶提升穩定性，因為你的大腿基本上將用戶的身體固定在板凳上。

卧推時有個很重要的點就是：保持肩胛的穩定性，起始位置時杠鈴的中心向下剛好落在肩胛骨上，過程中一定要感覺用戶的上背用力的頂著凳子。

(7)長凳子怎麼變成健身器材擴展閱讀：

用戶做卧推注意事項：

1、在做卧推的時候，前臂和拳頭應該作為一個堅固的整體，拳頭始終與前臂在一條直線上，任何時候，手腕都不能彎曲。

2、雙手握距越大，對胸大肌的刺激更大，但是當卧推這使用較寬握距的時候，杠鈴桿運動軌跡就會縮短，這樣肱三頭肌做功距離就會變短。對肱三頭肌的訓練效果就會降低。

3、肘關節是肱骨的遠端，與橈骨和尺骨連在一起。大多數人會把尺骨近端的骨質突出視為肘部，但那其實是鷹嘴—肱三頭肌韌帶的連接處。在卧推過程中，肘部是移動位移最長的關節。

Ⅷ 用兩手向外拉的健身器材叫什麼

兩手向外拉的健身器材名稱叫：拉力器

拉力器使用方法

⑴雙手高位型

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。⑵ 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。⑶ 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

⑷ 拉力器托臂

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

⑸ 反式高位器

這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。

開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠（最好有可轉動的外套）掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。

動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。

⑹ 仰卧拉力器彎舉

在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠（最好有可轉動的外套），掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸）。

動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

⑺ 拉力側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。

動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

⑻ 拉力器繩束

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。

動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。

⑼ 俯姿拉力器

俯姿拉力器彎舉示意圖

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。

動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

使用技巧編輯

拉力器作為大眾健身鍛煉的器械，深受廣大健身愛好者的歡迎。為了確保使用拉力器鍛煉安全有效，必須注意以下幾點：

⒈使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

⒉在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

⒊鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

⒋存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條（帶、管），如已生銹或發硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。

⒌使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

⒍使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

⒎使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉，以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

⒏使用完拉力器後，務必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。

⒐當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器「退讓性」鍛煉的獨特優點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果

⒑在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患於未然。

⒒在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。

Ⅸ 干貨：如何搭建一個屬於你自己的健身房

我覺得啊，首先，在考慮健身之前，你首先得琢磨明白自己是咋回事。

你如果真的決定健身了，不管說是遇到什麼困難，我都覺得是有解決辦法的。

如果你說自己都還沒想好，只是說隨大流，或者有天時地利人和了你才能健身，那任何一個問題可能都會是阻攔你拿起杠鈴的理由。

背景：之前回學校之後一直是在下午三四點左右去健身房的。大四了事情比較多，沒有辦法有那麼整塊的時間去健身，忙完手頭的事情回到寢室的時候也很晚。面對這個情況，剩下的選擇就是

1.不健身

2.想辦法解決這個問題

我吸取了自己在北京的時候沒時間健身三個月胖了20斤的慘痛教訓，選擇了2號方案。

有條件要上，沒有條件創造條件也要上。

前後花了大概一個禮拜的時間，也算是把自己的寢室弄成了一個小型健身房。麻雀雖小，五臟俱全。基本涵蓋了健身的各個項目。條件差點就差點吧，能練就行。

工欲善其事必先利其器。

50塊從上屆學長那買一副長桿啞鈴
400塊從網上買的一副常規電鍍啞鈴（帶連接桿）
150塊從網上買的彈力繩
40塊從網上買的引體向上杠
30塊從網上買的瑜伽墊
0元從廢棄的洗澡間搬來了一把長條凳子

器材購灶飢置共計670元。太實惠了，都不夠在學校旁的健身房辦張兩個月的卡。

哦，對了，請忽略我亂糟糟的宿舍。

一.胸部鍛煉

首先肯定是推胸了，我用洗澡間搬來的凳子充當卧推凳。你還真別說，高度長度都挺靠譜。

然後把從學長那裡買橡嫌的長桿啞鈴拆開，用電鍍啞鈴上帶的連接器把兩個長桿連接起，好，簡易啞鈴製作完成。

正常的電鍍啞鈴的桿的長度一般都是不夠的，所以這里建議用桿較為長的啞鈴組合，杠鈴用起來會更順手。

有了凳子之後，啞鈴卧推不是也很隨意了嗎

說歸說，沒有卧推架，杠鈴的重量也不夠，所以胸部的鍛煉光靠推這個是不夠的。我在練胸的時候還會加上自重運動

比如

俯卧撐

身側俯卧撐

毛子最愛用的對折俯卧撐

寬距俯卧撐

一般到了這里，推的部分就結束了，開始夾了。在我個人看來，「夾胸」這個動作甚至比「推胸」更為重要。

一個是長距繩索夾胸（自己起的名字）

這個主要是靠把彈力帶綁在兩個床柱上實現的。雖然是自己簡單製作的，但是前拉的時候對胸肌刺激很強。

繩子與自己的距離大概就是這么多，剛開始練的時候可以適當的拉長距離。

接下來是短距深鎖夾胸，這個彈力繩是綁在平行的同一張床的兩個柱子上的，胳膊伸直，兩手向中間靠攏。

和長距的不同，這個感覺更偏向於對中縫的刺激，就是所有健身小伙們都夢寐以求的那條「溝」。

肩部訓練

第一個肯定是推舉啦，有了凳子，這個直接上推或者轉型為阿諾德推都是可以的。器材還是那對電鍍啞鈴，很給勁。

再有就是杠鈴推舉了，我們宿梁辯手舍的凳子仰角和健身房推舉凳的仰角不太一樣，對腰的壓力比較大，不敢上太大的重量。但是日常的重量還是可以的。

再來就是杠鈴立正劃船，這個主要是中前束，重量不夠，速度來湊。慢起慢放。

接下來就是彈力繩繼續上場的時候了。主要是啞鈴的項目比較多，所以我尋思用彈力繩代替啞鈴做類似啞鈴側平舉的動作。

個人感覺即便是一根彈力繩，也能對肩部有很棒的刺激感。

針對三角肌前束的直臂前平舉。用到的依然是我們的簡易版杠鈴。不管多大重量，身體別跟著一起往上甩就行。

二頭訓練

站姿杠鈴彎舉肯定是需要的，這個動作基本上算是二頭核心動作了。還是用簡易杠鈴。

但是畢竟是簡易的杠鈴，我老覺得重量太大中間的連接桿會直接崩斷。因為承載不了太大的重量，所以還需要結合坐姿的啞鈴彎舉。這個可以上大一點的重量。

想孤立刺激二頭但是又沒有啞鈴凳的時候，就可以靠自己的腿了－啞鈴集中彎舉。

普通彎舉做多了，這里可以來一組用彈力繩做的類似於錘式彎舉的動作。

背部鍛煉

既然是練背，那麼必不可少的肯定是迎體向上。我在宿舍門上安了一個迎體向上桿解決了問題。（附一張極其不標準的迎體向上圖）

杠鈴劃船。來，簡易杠鈴繼續上場。

把彈力繩綁在床腿＝坐姿劃船

接下來是我最得意的diy項目——橫杠纜繩下拉。
那個桿子眼熟不眼熟？對了，那個桿子就是簡易杠鈴的桿子。

桿的長度也夠，根據不同的寬窄可以調節。雖然沒有健身房的那麼好，但也是可以練了不是？

單臂啞鈴劃船－沒有那麼好的長凳的話，隨便找個桌子。

腿部訓練

這個是真的沒辦法，沒有深蹲架，也就只能練個普通深蹲。最要命的是重量不夠，最近我也在想這個問題的解決辦法。實在不行，到時候兩邊拿繩子吊上水桶練？

如果你有充足的時間和一定的錢，那麼我建議你還是去辦張卡。畢竟健身房還是專業器械，不管是在動作規范上還是在重量上，都占優勢。

如果你時間不充足，沒有那麼大塊的時間來健身的話，那麼可以像我這樣自己弄個小健身房。雖然簡陋一點，但是該練的也耽誤不下，無非就是麻煩一點。

四年前，高中，我跳breaking最狂熱那會，一直玩freestyle，別說A飛了，連托馬斯都不會。後來看taisuke跳被帥了一臉，就想練托馬斯試試。沒條件去舞房，就踹一個便攜音箱下地下車庫跳。水泥地板，胯和膝蓋摔得生疼，車庫又大，冷風呼呼的灌。就是那樣堅持了半個月吧，情人節那天，跌跌撞撞的托馬斯也能差不離的轉一圈了。雖然說和別人比差遠了，但是自己感覺特別開心。

個人覺得，做任何事，只要你下定決心去做了，真的沒啥能攔住你的。拒絕的理由可能有千萬種，出發的理由，一個就夠了。

祝所有愛健身的夥伴都有一個好身材。

以上。

Ⅹ 9種常見的器械名稱 健身

1、啞鈴
啞鈴有「雕塑肌肉的錘、鑿」之美譽，是健身健美的重要器械之一。專家有言：只要有一副啞鈴和一條長凳，你就可以隨心所欲，使全身的每一塊肌肉都得到鍛煉。
啞鈴有固定重量啞鈴和可調式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，重量在2—10公斤之間不等。後者形似小杠鈴，用硬塑或生鐵製成，兩端可以套裝上不同重量的鈴片，卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴，也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。其重量很輕，小巧玲瓏，金屬所制，電鍍拋光。女子常用它做啞鈴操。

2、杠鈴
模杠兩端套裝上不同重量的鈴片即為杠鈴。它即是傳統的健身器械，又是舉重比賽的「主角」。雖歷經百餘年，因其對發達胸部和臂部有獨到的效果，時至今日，仍是人們用來健身健美的重要器械。尤其對於健美愛好者來說，它在健身房中的位置是不可替代的。
鍛煉時，可根據健身需要自由增減重量，是其一大特點。不過，杠鈴佔地較大，分量不輕，容易擾鄰，練習時常需要夥伴相助，所以一般家庭健身房沒有它的位置。短而小、分量輕、橫杠呈彎曲狀的曲柄杠鈴，兼具杠鈴和啞鈴的特點，多用來發展上肢肌力，乃是杠鈴的「變種」。

3、拉力器
有彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種，主要用來發達胸部、背部和臂部肌肉。
彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據自己的力量增減彈簧的數量。它經濟實惠，使用方便，不佔地方，是家庭健身的理想器械。
膠帶拉力器由橡膠製成。其兩端有握手，中間連以平面或圓條(俗稱橡皮條)的膠帶，根據膠帶的松緊度來確定拉力的大小。此種拉力器多為自製，常用廢舊車內胎做代用品。

4、坐式二頭肌訓練器
從它的名稱中便可得知，是專門用來鍛煉肱二頭肌的健身器。該器械由坐凳和A形海綿架組成。
其基本練習方法是：坐在凳上，兩上臂靠托在A形海綿架外側，兩手持啞鈴或曲柄杠鈴;然後用力將前臂向上彎舉至肱二頭肌充分收縮，再慢速伸臂還原。

5、健腹器
這種器械主要用來鍛煉腹部肌群。在功能設計上，可調整背部軟墊位置以確保背部安全，而頭部軟墊能減低頸部肌肉的勞損。
其扶手位置可隨意調節，以適應不同的運動強度。因其結構小巧而實用，很適合用於家庭健身。

6、握力器
握力器是利用彈簧的反作用力增強握力和前臂肌群的專門器械。該器械小巧實用，操作方便，有獨到之處。
其結構一般是在鋁制握手之間裝有數根彈簧。鍛煉時，可根據自己的握力大小增減彈簧的數量。此外，還有用彈簧鋼帶彎成的N形握力器和用優質鋼絲燒製成狀如鉗子的A形握力器。

7、蹬腿練習器
蹬腿練習器與坐蹬訓練器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用來發達股四頭肌。該器械由直角三角形支架、靠墊、長方形腳蹬板、上下握把及配重片組成。
其基本練習方法是：仰靠在靠墊上，兩手扶握把，兩腿屈膝於胸腹前，兩腳掌向上頂住腳蹬板;然後用力斜上蹬至兩腿伸直，再慢速屈腿還原。
也可將腳蹬板和靠墊取下，再將靠墊放在斜向支架上。仰卧其上，兩手握住斜架上端的握把，雙腿屈膝深蹲，兩腳踏在靠墊架上;然後用力將雙腿伸直。

8、舉腿架
舉腿架是鍛煉腹部及臂部肌群的專用健身器。該機械由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U形，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。
其基本練習方法是：位於舉腿架中間，兩上臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把，然後用力將兩腿伸直上舉至腹肌徹底收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等動作。

9、跑步機
跑步機可以說是每一家健身房都會有的健身器材，但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發展人體髖關節和腰部肌肉群的力量，增強人的心肺功能和協調能力，對舒緩壓力也有明顯的效果。在使用跑步機的使用，健身者雙腳分開，站在左右踏板上，雙手握住橫杠，雙腿前後交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。兒童使用該器械時，必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前後，避免被器械碰傷。