沒有器材怎麼訓練肩膀

『壹』 如何（無器械）訓練肩膀

美國徒手訓練大師針對這種情況，專門設計一種安全有效的肩部肌肉訓練方法，不需要任何器械，同樣能達到強烈的「泵感」。動作過程如下：
1、做一個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。
2、做二個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。
3、做三個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。
4、做四個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規律：連續不停歇，每增加一個俯卧撐，向上托舉增加4次，做到8次俯卧撐後，俯卧撐與托舉次數依次遞減。
8、做八個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉32次。
9、做七個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉28次。
。。。。。
看似很簡單的一套動作，全程無間歇大約需要10分鍾的時間，你將會體驗到無器械的肩部肌群的「泵感」，如果你能輕松做到8個俯卧撐，你可以稍加重物，在家的話2瓶礦泉水就可以了。

『貳』 沒有健身器材，在家怎麼鍛煉肌肉

朋友你好！下面我來為你回答： 不用任何器械簡單練肌肉：
1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別備攜放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌

9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰卧抬友脊腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉

以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更好滾滲進一步 為平民健身打下良好基礎 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制！若採納請評價！）

『叄』 沒器材如何把上背肌和肩膀肌肉練好

俯卧撐，這是不用器材練出背肌和肩膀肌肉最好的方式了臘笑，還有就是練格鬥、散打等，或是自己多數量的打拳，還有游泳也可以練出這些肌肉，但不如俯卧撐效果好，俯卧撐要慢做，越慢效果越好漏肢，練到肌肉酸痛就能長肌肉了，每天2、300個俯卧撐幾個月就能把這些肌肉練出來了，不輪搜含用器材還比較有效的練肌肉方式也就這些了，有啞鈴的話就有很多方式了，最有效的啞鈴飛鳥運動，趴在一條長凳上，兩臂下垂，一手一個啞鈴，慢慢抬起兩臂直到與地面平行再慢慢放下，對於鍛煉肩部和背闊肌很有效，垂直向上舉啞鈴對肩膀斜方肌很有幫助，還有啞鈴沖拳對背闊肌有很強刺激作用，並稍帶鍛煉了爆發力。

『肆』 沒有器械，怎麼才能練出虎頭肩

肩部是大家非常熟悉的部位了，在做肩部訓練的時候有非常多的訓練動作例如坐姿推舉、側平舉等等，但是如果沒有了器械該怎樣訓練呢，在胸部訓練中沒有了器械我們可以用各種俯卧撐代替，背部可以用引體向上代替，但是肩部似乎沒有相應的訓練動作來代替。

而這篇文章就是教大家，如果沒有了器洞纖械我們也可以進行肩部訓練，而且你只要掌握了這四個動作，好處甚至比你以前做的訓練都多得多，如果你想擁有一個寬厚的肩部，那就開始吧！

不管在什麼情況下，都是可以訓練的，沒有器械就徒手訓練，永遠不要為自己找借口。

『伍』 宿舍中沒有什麼器材，怎樣鍛煉肌肉呢

現在很多大學生都熱衷於健身，想通過進行力量的訓練來增強肌肉，鍛煉身體。但是因為條件的限制，不能經常去健身房，所以很多學生就會問有沒有適合在宿舍進行的訓練和動作？所以我們這篇文章主要就是來說一些適合在家裡或者宿舍進行的訓練。這里我們可能會用到啞鈴和彈力帶，這兩種器械相對來說比較便宜，而且不會佔用空間，非常適合在宿舍或者家裡使用。另外，我們可能還會用到小區或者學校里配備的單雙杠。

要達到增肌的目的，要從兩個方面入手。一個是訓練，另一個是營養攝入。增肌需要按照漸進超負荷並且循序漸進的方法進行。漸進超負荷主要是指訓練總量是呈現逐步增長的趨勢，訓練總量的增加可以是次數的增加，組數的增加或者重量的增加。

雙手分別撐住雙杠，雙腿並攏，小腿向上抬起。吸氣，開始離心收縮。彎曲手臂，讓身體向下移動，直到大臂與地面成平行狀態為止。呼氣，開始向心收縮。伸直手臂，讓身體向上移動，回到原來的位置，重復這個動作。每組進行8次左右，進行4-6組。

做這些動作的時候要緩慢進行，細致的感受集群發力的拉伸感。這些動作可以每天練一遍，也可以隔天練一次。盡可能的做到動作標准。同時，也要做好營養的攝入，只有營養的攝入跟上了，才能達到有效的增肌增重。要注意休息，每日要達到八個小時的睡眠，因為肌肉是在睡眠中進行修復的。備好啞鈴彈力帶，做好這5個動作，就可以在宿舍進行增重訓練了。

『陸』 無器械條件下，有無方法鍛練背部、及肩膀部位的肌肉

無器械條件下，有無方法鍛練背部、及肩膀部位的肌肉？睜汪卜

無器械對背部的鍛練可利用1，雙漿劃船2，俯身拔草，3開門，4，單手拔河，5用樹干引體向上。無器械對肩膀的鍛練可利用1，舉板凳，2，爬樹向上，3打拳，4，雙手投蘭，5，貼牆倒立上下挺身，每一樣動作都必須做到力竭方能看到效果，練一天休一天並補充蛋白質必有所成。。

怎麼在無器械的條件下練手部肌肉

俯卧撐每天做幾十個，每天舉純凈水桶（裡面是滿的）幾十個，一個月下來，會有明顯變化

雙手比肩膀寬的俯卧撐練什麼部位的肌肉？

主要是胸肌和肩部肌肉，也就是當你做完這個動作後最酸疼的那兩個部位。

肩膀後束是不是手臂的最上面肩膀的最外面後部位的肌肉，是要怎麼練有啞鈴，還有背部肌肉…

三角肌後束，一般你只要做背部訓練都能 *** 到的，如引體向上，杠鈴劃船，啞鈴劃船，等，但也需要做一下准對性的訓練，俯身啞鈴側平舉，有什麼健身營養方面的問題請到我空間留言，本人專職健身健美營養方面多年

我的兩個肩膀及肩膀下面（及背部）這段時間總是很酸，感覺那些地方的肌肉都一直處於綳緊狀態。

估計你也是天天坐著養出來的毛病，如果天天坐電腦前一直保持一個動作的話，是會疼的。尤其是天冷的時候，多注意保暖吧，多活動活動，如果可以的話去買貼膏葯貼貼，我現在就貼著呢。- -

求腿部肌肉和三角肌無器械鍛煉方法，帶視訊

無器械三角肌啊...引體向上`拳擊`都挺好的`俯卧撐主要是胸肌背肌`對三角肌也有幫助`網上查正確的姿勢再做`手放在不一樣的位置練的肌肉就不一樣`
腿部就是蹲起`還有一些特別的動作也能練習到腿部`方法也不少`網路一下就能出來`也是得按照正確的姿勢`正確姿勢很重要

求無器械鍛煉下部胸肌方法～

每天至少3組，每組20個。1個多月後可起效。
方法：
1、復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬悉穗，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可陵或以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯卧撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯卧撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。 ...

腰部肌肉疼 背部肌肉疼和肩膀肌肉疼，掛號的話掛什麼科室！

肌肉屬於人體軟組織，附於骨骼，所以肌肉疼痛應該掛骨科和康復科！

怎麼鍛練肌肉？要求各個部位肌肉詳解

如果需要效果快的話，練大肌肉群即可，一對啞鈴就行，簡單易行，也就是力量訓練

如何鍛煉腦癱患兒的肌肉（方法、器械）

你好，給你個希望：北京免費治療10到20天達到顯著的治療效果後，制定3年康復方案。反之，另選尋找良醫。
註：體外物理療法（非葯物、非針灸 *** ）。
孫平

『柒』 無需器械的肌肉鍛煉法的方法

1。頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持困埋老」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2。胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3。肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住液磨門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4。背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5。臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6。腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7。腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

一。上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1。斜板杠，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。

第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。汪升否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。

第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6—8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5—10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二。胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1—2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。

2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8—12為准。

3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三。增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10—12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1。杠鈴平板卧推：除常規的8—12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4—6次，極限重量做1—3次。總組數為8—10組。

極限組做2—3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12—15次，最後做1—2組高次數（15—20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2。啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四。塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1—2秒。以強化胸肌輪廓線。

3。採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

在陽光燦爛的日子我們沒有必要還花費太多時間在體育館里，應該走出家門，多參加一些戶外活動，比如騎自行車、游泳之類的。這對心臟和血管有很大的好處，但是如果不進行鍛煉，肌肉就會像夏天裡的冰塊一樣迅速消失。

密爾沃基的戶外運動專家Tina Vinm說：「人們以為只有在體育館里才能鍛煉出漂亮的肌肉，但其實在戶外會更加輕松和容易些。」同時，你也能更快見到鍛煉的效果。一項研究結果顯示，在戶外鍛煉增加強度時並不會讓你感到很困難。

最好能拉一個朋友一起去，那樣你會感到更加精神。找個伴侶一起鍛煉會有更多挑戰，你還等什麼呢，來我們去鍛煉吧。

為了更安全更有效率些，讓我們還是多說點。最好每個動作一組做8到12次，特別註明要多做的例外。另外，在每次鍛煉之前一定要做5到10分鍾的熱身運動。

手推車俯卧撐（鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌）

這種鍛煉方式肯定比一個人練的效果更加顯著。鍛煉時，你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。

從一般的俯卧撐動作開始，雙手撐地，背部保持水平。讓同伴站在你身後抬起你的雙腿，就好像推一個獨輪車一樣。當她抬起你時，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當穩定後，曲肘降低身體，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒鍾，然後回到最初位置。

樹枝引體向上（鍛煉背部肌肉，二頭肌以及肩膀）

引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙，即使是女士也能很輕松完成動作並使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。

曲膝，兩腳交叉。頭稍微朝後傾，夾緊肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的雙膝。胳膊用力向上拉，身體盡可能向上。保持一秒鍾，然後回到最初位置。

曲膝點地（鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌）

如果有一個朋友跟你一起做這個運動，你就會感覺輕鬆了許多。後背盡量靠近公園長凳的邊緣，雙手抓住凳子。然後做出走路的動作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳後腳跟還要著地，右腳彎曲。

身體後側的肘部彎曲，但是前臂要豎直，整個身體下降的同時收緊腹部並且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度，保持一秒鍾，回到最初位置，但是記住右腳不要著地，然後繼續動作。每條腿連續做六次動作為一組。

腳對腳騎自行車（鍛煉腹肌）

兩個人的.兩腳相對，這種運動對鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴腳底對腳底並且離開地面，兩個大腿垂直，小腿跟地面平行。收緊腹部，抬起頭，肩膀離開地面。

當你的身體抬起來後，收右膝朝胸部的方向，同時伸直左腿。（你的同伴應該給你做一樣的動作，不過兩個人的腳底一直不能分離。）保持一秒鍾，回到最初位置，朝相反的方向運動。

合作劃行（加強背部上方肌肉）

這個運動可以鍛煉你背部上方肌肉，同時也加強同伴的軀干肌肉。讓你的同伴趴在草地上，用前臂和腳尖保持平衡。你挺直後背，膝蓋不能超過腳趾，蹲下來抓住同伴的雙腿放在自己的腰部位置，雙膝微微彎曲，胳膊放在身體兩側。這是初始動作。

你要保持背部挺直、腹部收緊，肘部緊貼著身體，夾緊肩膀抬起你同伴的雙腿。你的同伴應該拉直並降低身體，同時保持在一條直線上。當你抬起同伴雙腿之後，她應該已肩膀為軸運動。保持一秒鍾，然後回到最初位置。

雙腿成橋（鍛煉臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌）

當你跟同伴用兩個腳底一起做運動時，股四頭肌會得到特別的鍛煉。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，讓你的右腳跟同伴的左腳腳底相對。

兩人一起朝天空的方向伸腿。收緊臀部，腰部要離開地面，從膝蓋到肩膀呈一條直線。保持一秒鍾，然後緩慢放下。重復，並且換腿。

『捌』 沒器材如何把上背肌和肩膀肌肉練好

介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，缺敗一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣唿出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩伏賣顫臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，叄角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，配汪保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱叄頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水準，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿叄頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

『玖』 哪種無器械運動鍛煉肩背肌肉

無需器械練背肌的話就是引體向上。寬握引體向上可以讓背肌練的更寬，窄握的可以更多讓背肌厚一點。肩部的話最好是有啞鈴，無器械很難練到肩部所有肌肉。引體的時候可以刺激到三角肌後部，俯卧撐的時候可以刺激三角肌前部，中部的刺激不大，所以最好用一些重物做側平舉來讓肩部更發達一些。

『拾』 肩膀太窄怎麼辦（無啞鈴）

健身自己來(男生家庭版附圖)
上臂二頭肌的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。
2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。
上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。
肩部三角肌的鍛煉
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一
重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。早升仔保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛煉
1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛煉
1．仰卧起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在陸汪地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。
大腿肌肉的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它笑孫們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。