健身器材怎麼貼

B. 健身器材詳細使用方法

健身器材詳細使用方法

現在很多人都開始健身，健身不僅可以塑造好的身材，而且可以使身體更健康。同時健身器材也有很多的使用方法。接下來要給大家推薦的是健身器材詳細使用方法，歡迎閱讀以及參考！

1、跑步機

跑步機可以說是每一家健身房都會有的健身器材，但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發展人體髖關節和腰部肌肉群的力量，增強人的心肺功能和協調能力，對舒緩壓力也有明顯的效果。在使用跑步機的使用，健身者雙腳分開，站在左右踏板上，雙手握住橫杠，雙腿前後交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。兒童使用該器械時，必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前後，避免被器械碰傷。

2、腰背按摩器

腰部按摩器也是健身房的寵兒之一，這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉，而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果，對於長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱;雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。但有的人會貪求快，所以雙手運動的頻率會很快，其實這是非常危險的，不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快，站立按摩時，雙手應握緊扶手。

3、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量較少的一種健身器材，扭腰器主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。健身者只需要雙手握扶手，站穩後向左、右轉動，即可達到健身鍛煉的效果。雖然扭腰器的使用方法相較於其他健身器材來說簡單，但是不正確使用的話還是會造成腰部扭傷的危險。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，雙手不要脫開扶手把，以免摔下。

健身器材使用禁忌

太空漫步機，切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。

醫生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由於老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。

因此，老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45℃左右，頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症，主要症狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的症狀。

患了椎間盤突出別碰健騎機

這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達到活動全身各部位關節的目的。按道理，這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的「折騰」。

要玩牽引器，先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標准，如果連一個引體向上都無法完成的.老人，最好還是選擇別的拉伸運動。

此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關節，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉，幅度莫超180℃

要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180℃，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

在使用健身器材的時候我們應該避免讓自己受傷，除了做好准備工作，我們還可以使用護具，運動護肘就是非常好的一種，我們可以根據自身情況選擇合適的運動護肘，這樣做的目的主要就是為了避免受傷。

新手使用健身器材注意事項

1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪

健身有很多事情需要我們注意，很多人健身時會穿著平底布鞋或帆布鞋，其實這是不對的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

2、跑步機健身也要先做熱身運動

健身運動不能著急，應該一步一步循序漸進。在我們跑步前，應該做好熱身運動，充分的熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

3、力量健身從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、先測身體平衡再練大型健身器材

有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

5、新手健身運動時間不宜過長，以40分鍾為最佳

健身也是需要注意時間的，有些朋友一到健身房就會待好長時間，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，你可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

C. 常見健身器材使用方法

常見健身器材使用方法

健身器材使用方法是什麼?健身車在運動科學領域叫做「功率自行車」，分為直立式、背靠式(也稱為卧式)健身車兩種，可以調整運動時的強度(功率)，起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。屬於典型的模擬戶外運動的有氧健身器材亦被稱為心肺訓練器材。主要是通過身體較長時間，適當強度的運動來促進心血管的運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，從而改善人體的體質。

常見健身器材使用方法

1、適合年輕人的高強度的健身方法：

①熱身階段：騎行五分鍾，速度不宜過快。

②高強度階段：以本人體力百分之八十至百分之百的強度騎行五分鍾，之後減速自由騎行五分鍾，減速騎行時速度不要過快。

③恢復階段，以50%的強度騎行十分鍾，騎行速度逐步減慢，直至停止。

④此外，年輕人還可以選擇性地設置一些有難度的騎車環境。如通過增加負載的形式提高健身的強度等。

2、適合中年人的健身方法：

①採用自由騎行法，每次騎行時間在20分鍾至30分鍾左右。

②騎行速度可自由掌握，開始階段一定要慢速，然後可逐步加快，但在健身結束之前需逐步減慢。

③騎行時注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出現急促為度。另外要有意識地主動呼吸。

④還要注意騎行時的強度控制，一般應把心率控制在最大心率范圍內。即上限=(220-年齡)×80%，下限=(220-年齡)×60%，這也即是最大，最小安全心率范。

健身器材的注意事項

初次使用

在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等，切記跑前一定要把那個帶夾的控制器與人相連，以便摔倒後能把控制器拉下而使跑步機停止。等你熟悉了之後才可以使用。然後站到跑步機兩邊的.塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上"瓟"幾下，盡量放鬆；接著站到跑步帶隨其一起運動。在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鍾左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

熱身准備

不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鍾來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結束後再做一遍。

1、向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放鬆，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。重復做3次。

2、腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內收，使其緊貼伸直的一條腿的內側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

3、小腿和腳跟腱伸展兩手扶牆或樹站立，一腳在後。保持後腿直立且腳跟著地，向牆或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

4、四頭肌伸展以左手扶牆或桌子掌握平衡，然後右手向後伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

5、縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然後放鬆。

D. 小區健身器材的使用方法

小區健身器材的使用方法

室外健身器材有很多，現在很多小區或者公園都有小區健身器材，這些器材非常適合我們鍛煉身體，但是大家知道它們應該如何使用嗎?下面是我為大家搜集整理的小區健身器材的使用方法，歡迎大家閱讀與借鑒，希望能夠給你帶來幫助。

四種小區健身器材的使用功能及方法：

1、太空漫步器

作為小區健身器材的一種，太空漫步器成為了很多的鍛煉愛好者的鍾愛。因為這類器材的的使用非常的簡單、方便，注意事項也相對較少，所以很多的老人都更加習慣於使用漫步器。

太空漫步器注重鍛煉下肢運動，能夠在很大的程度上提高心肺功能，更加能夠提高人體的心血管的耐力，對於老人來說非常有益。

使用方法也相當簡單，在使用的時候，將雙手握住把手，兩只腳分別踩在兩個腳踏板上，自然地擺動，慢速的運動。

但是這類運動器材，因為過於簡單，也可能造成老人在使用的時候過於掉以輕心，造成滑到等等現象，所以在使用太空漫步器的時候可能造成骨折。

另外，在運動的時候不能夠過於快速，否則容易掉落，這也是潛在的危險，特別是身體機能不是很好的老人，更加容易出事故。

2、太極雲手

太極雲手是一種比較簡單的戶外健身器材，在很多的小區都能看到。不管是老人還是小孩，都比較喜歡這類器材，不僅僅是簡單有趣，而且其鍛煉效果也非常明顯。在清晨、傍晚堅持鍛煉每天一小時，那麼健康的鍛煉習慣一定能夠讓身體獲益匪淺。

太極雲手主要是能夠增強身體四肢的各關節的肌肉和韌帶柔韌性能，能夠很好的提高活動能力和身體靈敏性，對於手掌的穴位還有著一定的按摩作用。

其使用的方法也比較簡單，首先面對雙盤，將自己的兩條腿分開立成馬步。然後張開雙手的五指，將整個手掌貼在圓盤的邊上，然後左右、內外的轉動圓盤，雙腿也同時作左右弓步運動。

這類運動對於身體要求比較低，每天堅持鍛煉四五十分鍾對於身體鍛煉有著非常明顯的幫助，即便是老人也能夠很好的使用。

3、上肢牽引器

每天的清晨、傍晚在小區的鍛煉地區總會有很多的小孩、老人或者是年輕人在進行各種各樣的鍛煉。

有側重拉伸肌肉筋骨類型的、鍛煉身體靈活度的、鍛煉上肢力量的、以及訓練下肢力量的和提高心血管耐受力的。各種不同的運動器材有著不同的鍛煉效果，個人根據自己的身體需求進行選擇鍛煉。

其中作為小區健身器材中的一種，上肢牽引器也是相當受歡迎的。這類器材注重鍛煉手腕部的肌肉以及手臂的肌肉，能夠很好的增強上肢的靈活性。

使用方法是：將兩只手分別握住兩個手柄，左右交替進行上下的拉伸運動。但是在整個過程中應盡量保持上肢的伸直狀態。其中的扭腰器具有增強腰腹部的肌肉力量以及改善關節柔韌性能的作用，對於保持身體的健康美型有著很大的幫助。

4、壓腿杠

生活壓力、工作壓力、學習壓力等等方面給我們的日常生活帶來了各種各樣的困擾，面對這些被迫因素我們總需要尋求一些放鬆的方式和發泄方式。其中最常見的就是鍛煉，在大汗淋漓中消除各種壓力，忘記所有的困惑。對於日常生活中，很多人都會選擇小區健身器材，不僅見簡單、經濟、實惠，更加重要的是方便便宜。

作為小區健身器材中比較常見的一種，壓腿杠的鍛煉效果非常明顯，也非常簡單。非常多的人都喜歡使用，而且壓腿是很多的'運動的前體熱身運動。可以拉伸腿、腰部以及各個關節的肌肉和韌帶。能夠很好的改善其彈性，很好的增強身體的柔韌性和靈活性。

使用的時候將單腿的足跟擱在橫杠上面，將腿伸直，用手輕輕按壓膝蓋即可。在過程中盡量將上體前去，將頭部靠近自己的腿部。

室外健身器材所具備的優勢：

大家都知道健身器材是分為很多種類的，它並不是單一的某一個種類，從大的意義上來分，它其實是有室外，室內和戶外之分的，也就是不同的地方它會有不同的健身器材，那麼相對於其他兩種健身器材，室外健身器材有什麼樣的優勢呢?

首先就是室外所安裝的一些健身器材都是比較休閑的舒適的一種，也就是它運動起來不會使人們感覺太激烈，可以說是老少皆宜，也就是使用人群比較廣;其次在室外進行這種簡易的身體運動可以使人們呼吸到更多的新鮮空氣，因為人們一般除了上班就是待在家裡，生活也是比較的枯燥和乏味，參加這樣的健身，百利而無一害。

所以看到室外的健身器材有這樣的好處和優勢，那就不要整天待在家裡了，出來活動活動，多呼吸一點新鮮的空氣吧。

E. 健身器材的使用方法

關於健身器材的使用方法

導語：健身器材怎麼使用？健身器材是用於健身的器械，分為室內健身器材和室外健身器材，現在健身器材廣泛使用於民間。那麼究竟健身器材怎麼使用呢？下面我為您解答。

健身房是城市人群去健身鍛煉的主要場所之一，而在健身房裡都會有齊全的健身器材。當你初次進入健身房肯定會被琳琅滿目的健身器材所吸引，因為這些健身設備會為以後的健身鍛煉發揮重要的作用。所以我們需要知道並了解這些健身器材的使用方法。

一般健身房主要會分為心肺功能區域、力量區域。心肺功能區域會放置健身器材有跑步機、功率自行車、登山機、橢圓機等。力量區域會放置健身器材有固定的力量器械和一些自由力量器械（啞鈴、杠鈴等）。

今天我們所要講解的是力量區域里的固定健身器材的使用方法，

主要健身器材為：

坐姿推胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處於頂峰收縮後，稍停，推起後保持肘關節微屈，然後再以胸大肌的.控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。

坐姿夾胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向後展開，肘關節微屈，然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最後達到胸大肌處於頂峰收縮後，稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

器械坐姿推肩：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當到達頂點時保持肘關節微屈，不能完全伸直手臂，並停頓1秒鍾。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

器械坐姿側平舉：身體坐在器械凳上，挺胸收腹並將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂並將前臂放於器械臂下，至於身體兩側。動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然後再慢慢還原到起始位置。

器械坐姿下拉背：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處於頂峰收縮位，然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

器械坐姿腿屈：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉，當小腿向下舉至身體最低位置時，使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

坐姿腿舉：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩上舉，當小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

以上講解的健身器材使用方法為一般健身房普遍都會配置的主要固定健身器材。因此了解以上健身器材的使用方法你就可以在健身房開始安排自己的健身鍛煉了。

F. 健身房坐姿健身器材的使用方法推薦

健身現在已經是很常見的一種方式了，很多人因為這樣或是那樣的原因不能鍛煉，長時間的不能鍛煉就會出現問題的，所以我們只能選擇去健身房鍛煉自己，因為這樣才能堅持住。以下是我為你整理的健身房坐姿健身器材的使用方法介紹，希望能幫到你。

健身房坐姿健身器材的使用
坐姿推胸肌

這個器械主要是我們坐著來進行鍛煉的。它主要是用來鍛煉我們的胸大肌、肱三頭肌也就是手臂的後側以及三角肌前束就是我們的肩部的前側。這個器械男女都可以使用。男性主要是用它來過度杠鈴卧推的。女生則可以利用它來煉手臂的力量。為俯卧撐等運動打基礎。

使用方法

在做運動之前首先將座椅的高度調節到兩側的把手與你的胸部齊平即可。然後坐下吸氣收腹，後背緊貼椅背然後兩手握住手把，呼氣時將其推出即可。

坐姿下拉器械

這個器械我們在健身房裡面難受經常可以看見的，它主要是用來美背的哦。經常練著個器械可以鍛煉我們風背闊肌、大圓肌以及供二頭肌。可以將我們的背部曲線變得很有線條感。女生也可以利用它來鍛煉背部的贅肉。

使用方法

首先是坐下，讓自己位於握把的正下方，將座椅前的擋板高度調節到可以固定你的雙腿的位置。然後雙手握緊握把挺胸，呼氣拉下握把。吸氣時還原。

坐姿劃船機

這個器械是健身房裡面用來鍛煉我們背部的肌肉的工具，主要煉的就是斜方肌中部以及肱二頭肌還有菱形肌。雖然與坐姿下拉器械同樣是鍛煉背部肌肉的，但是它更能煉到我們背部中間的肌肉。讓你的被更加的立體性感。

使用方法

用我們的胸部首先頂住前面的擋板，呼氣拉起握把，在拉動的幅度比較大時候就稍微的停留幾秒鍾。

腿彎舉器械

這個器械主要是有男士來使用的。用來鍛煉男性退步線條和肌肉的絕佳好工具。主要鍛煉的是我們的大腿前側記憶大腿後側。經常鍛煉可以改善我們的腿部線條，讓你大長腿更加的迷人和勻稱。

使用方法

首先坐下，調整好你的坐姿，讓你的膝蓋可以對准器械的轉動軸，雙手拉緊握把勾起腳尖用力的伸直你的大腿，然後慢慢的復原。

坐姿直握拉力器劃船

益處：採用直握手柄的方式更便於發力，可以使用更大的重量訓練，從而刺激更深層的肌肉纖維。

預備姿勢

坐在拉力器劃船機的坐墊上，雙腳抵在蹬腳板上。膝關節稍稍彎曲，上半身與地面垂直。收緊腹部肌肉，以便保護下背部。雙手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相對，充分伸展背闊肌。

動作過程

使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向後拉。肘關節全程盡可能貼近身體兩側。當手柄觸及腹部時，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
健身房健身器材的使用
PART1 抱腿熱身

Step1 膝蓋微彎，雙腳約與肩同寬，半蹲站姿預備。

Step2 右腳尖踮地，左腳彎膝往上提至約腰部高度，雙手抱膝停3至5秒後回動作1;再換左腳重復動作。左右腳上提為一組，重復10至12回。

PART2 躺姿推蹬

Step1 躺姿，雙手握肩上把手，雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外踩穩踏板，背部平貼靠墊，下背不騰空。

Step2 收腹，雙腳緩緩用力踩踏墊，推蹬至膝蓋不完全打直的最大程度，需約2秒內到位。

Step3 雙腳往回至臀部與膝蓋平行，膝蓋略呈直角，需2秒到位。重復動作2至3約15至20下，操作3至4回。重量調整最輕1或2再循序加強，此動作可鍛煉下肢肌力。

PART3 肩水平外展

Step1 坐姿，上身往頭頂延伸不駝背，雙手握把手，把手調整在肩膀正前方。

Step2 雙手握把手水平外展，使雙手與身體呈90°後回動作1，重復15至20下，做3至4回。可鍛煉肩膀後側與脊柱中段肌群。
健身運動的注意事項
1、體格檢查

在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

2、循序漸進

如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

3、把鍛煉生活化

把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。

4、保證鍛煉時間

一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來的鍛煉方式。 實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。

5、熱身運動

為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。 熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鍾左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。



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G. 仰卧起坐的器材怎麼用

問題一：怎麼正確使用仰卧起坐的健身器材 仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力。

問題二：仰卧起坐器械的正確做法 仰卧起坐器械，正確的做法如下：身體仰卧於器械上，頭在下，腿在上，雙腳鉤住短杠。根據自身腹肌力量決定雙手的位置，雙手越靠近頭部，坐起會越感到吃力。
初練者（體態比較胖、腹部力量較差的）雙手可以扶住器械兩邊，輔助完成動作。有一定基礎的，雙手可以十字交叉放在胸前。經常鍛煉者，可以把雙手交叉放於頭後，但是在力竭的時候千萬不要用手臂的力量完成起坐，以免拉傷頸部肌肉。
具體做法是：收緊腹部，上半身向上捲起，起的時候呼氣。上半身與地面成45°夾角的時候是腹肌受力最多的時候，停住保持此姿勢1-2秒，不要憋氣。然後慢慢還原至初始位置，還原時吸氣。動作是一起一落，配合呼吸是一呼一吸，此為一個完整的動作。
初練者，一組15-20個，做2-3組，每做完一組之後都要做肌肉拉伸。即站在地上，雙手交叉向上，做背弓的動作，也就是伸懶腰的動作。
提醒一句，由於這個器械使得頭位置較低，有高血壓、心臟病者不適合練。
望採納!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!！！！

問題三：仰卧起坐健身器材怎麼使用？ 這個要看你用的是哪種健身器材了，常見的有仰卧板和彈簧式仰卧機。兩者從形態和使用方法上都有區別，但都是簡單易學的。仰卧板的話就將雙手微微貼在耳邊，初次練習者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，起身時腹部肌肉發力，將人拉起來。彈簧式仰卧機的話相對於仰卧機在安全上有一定的提升，並且鍛煉幅度會更大。使用方法就是身體在機器上坐好，身體往後倒向後靠，身體仰躺向後推到底部，完全伸展身體再起身了；要讓背部完全伸直，推到最底，再坐起來。

問題四：仰卧起坐器材健身如何正確使用 仰卧起坐的好處有哪些 仰卧起坐器材健身正確使用方法：
雙手的位置
一般我們做仰卧起坐的姿勢都很隨性，沒有太規范的動作要求，而傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
發力點
雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
速度
在我們使用仰卧起坐健身器材鍛煉的時候也要注意速度，這里的速度指的就是做仰卧起坐的速度。我們在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種 *** *** 的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。
起身高度
傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。
而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。
安裝要規范
我們除了要重視健身器材的使用規范問題，也要重視健身器材安裝的規范問題，如果說這個健身器材安裝是用的健身器材安裝平台萬師傅的師傅就沒有問題，如果是自己裝的話，建議還是找商家看看是否安裝正確

問題五：這個運動器材都可以怎麼用 鍛煉哪 我只知道仰卧起坐 你買的這個應該還有一些輔助器材
這器材的名字：
多功能仰卧板 家用仰卧起坐健腹肌板
你可以搜這種器材的鍛煉方法，配合一些器材，還有很多的方法。
看圖

問題六：仰卧板仰卧起坐板健身器材 怎麼用 我買過，一般就用來仰卧起坐！用腿勾在第二個橫杠那，從最上面那下去！然後躺那，做就好了啊

問題七：仰卧起坐器坐器的兩個拉繩怎麼用 沒什麼用，卸了，就是你沒力氣的時候，拉一下。也可以鍛煉一下。

問題八：仰卧起坐板正確使用方法? 現在玩仰卧板的伴侶是越來越多了,但是能夠掌握正確的玩法的卻在少數，作為是室外大眾體育健身器材中一種常見的健身器材,利用仰卧板健身的人很
多，可是很多人對健身器材的功能缺乏正確的相識，練習動作往往都不科學，所以就導致了沒有達到預期的效果，反而容易造成不必要的傷害事故。

可是，我們也常看到，很多人在仰卧板長進行仰卧起坐或仰卧抬腿時，上體拉起或雙腿舉起時動作過慢，倒下或放腿時動作過快，這很不科學。起首，
起身時動作過慢，不克不及形成一定的鍛煉節奏，使腹部肌肉獲得有力拉伸；其次，倒下時，練習者肌肉鬆弛，完全憑借慣性，不僅沒有鍛煉效果，還有
可能使上體和頭部由於倒得太快，受到劇烈撞擊和震動，造成傷害。

正確的練習要領應該主要有兩種：
要領1：仰卧起坐。手抓扶手，腳鉤橫杠，身體向後仰卧，利用腹肌力量坐起成90度，抬起時動作要快，膝樞紐關頭不要屈曲。身體倒下去時動作必得
慢，最好倒下一半停頓5―10秒鍾。

要領2：仰卧舉腿。手抓扶手，兩腳用力向上抬，兩腿向上方抬起，抬至與上體約成90度。兩腿放下要慢，最好放至一半時停住5―10秒鍾。
練習次數：完成6次計1分，5分以上為優，2分以下為差。高血壓、心臟病患者盡量不做。

仰卧起坐板具有很高的鍛煉價值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多餘的脂肪和贅肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧舉腿、違翹
等健身練習，不僅能對男性的「啤酒肚」有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉鬆弛下墜的問題，從而能達到塑造女性傑出,柔美的形態和身形。

問題九：仰卧起坐的健身器材叫什麼 腹肌板也叫仰卧起坐版200-1000,我這里都有
電話82613229

H. 健身器材使用方法

健身器材使用方法大全

現如今很多的上班族都喜歡到健身房進行運動鍛煉，這種健身現象已經成為一種時代的潮流。當進入健身房時面對各種不同的健身器材我們該怎樣選擇呢?今天就為大家介紹不同健身器材的使用方法以及一些健身器材注意事項。

各種不同健身器材使用方法介紹

器械坐姿推肩

健身器材使用方法是將身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。

集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當到達頂點時保持肘關節微屈，不能完全伸直手臂，並停頓1秒鍾。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

器械坐姿下拉背

坐姿下拉背器材的使用方法是將身體坐在登上處於挺胸收緊腰腹的狀態，雙手握住器械的拉桿使肩膀慢慢的向上升起，這樣可以把身體的胸大肌完全伸展開來。

集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處於頂峰收縮位，然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

坐姿推胸器

身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處於頂峰收縮後，稍停，推起後保持肘關節微屈，然後再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。

器械坐姿側平舉

坐在器械凳上，並且挺胸收腹將胸部靠緊於靠墊，雙手以屈肘的狀態握住器械臂，將前臂放於器械臂的下方，至於身體兩側。

動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然後再慢慢還原到起始位置。

坐姿夾胸器

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向後展開，肘關節微屈。

然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最後達到胸大肌處於頂峰收縮後，稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

器械坐姿腿屈

器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。

以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉，當小腿向下舉至身體最低位置時，使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

坐姿腿舉

坐姿腿舉健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。

以股四頭肌的收縮力下平穩上舉，當小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

如何選擇健身器材

首先，明確多功能健身產品的使用效果

應該具備一兩種功能的產品，如想鍛煉臂部肌肉就選臂力器，想鍛煉腰腹部和腿部就選健騎機或健腹輪等。至於想進行全身性、綜合性的鍛煉，除了選擇去專業健身房，可以輔助有規律的室外器械鍛煉。

其次，考慮居住環境與居住條件

一個適合自己家庭氛圍和居住條件的器材，才會提升生活品質。一般來說，單一功能的健身器佔地較小，一些功能比較多的健身器在家中使用時，有些功能由於空間的限制，並不能真正發揮作用。

而且如果佔地過大，每次使用都需要安裝或者搬動，也會大大降低健身的熱情。

第三，價格適中

不要盲目崇拜國外產品，國內企業生產的產品，價格相對較低，種類較多，這些產品的功能也是完全可以滿足鍛煉的需要，而且由於加入了一些本土化的元素，有些功能也是國外健身器材所缺乏的。

第四，售後服務要注重

購買健身器時也要像買其他產品一樣，不要忽視售後服務的問題，特別是零部件較多的健身器，更要問清楚售後服務的具體辦法，國外產品要問清是否有維修點。

健身器材注意事項

初次使用

在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等，切記跑前一定要把那個帶夾的控制器與人相連，以便摔倒後能把控制器拉下而使跑步機停止。

等你熟悉了之後才可以使用。然後站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上「瓟」幾下，盡量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動。

在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3~5公里/小時。保持這樣的速度10分鍾左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

熱身准備

不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上~10分鍾來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結束後再做一遍。

1.向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放鬆，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。重復做3次。

2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內收，使其緊貼伸直的一條腿的內側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶牆或樹站立，一腳在後。保持後腿直立且腳跟著地，向牆或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

4.四頭肌伸展以左手扶牆或桌子掌握平衡，然後右手向後伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。

5.縫匠肌(大腿內側的肌肉)伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然後放鬆。

運動量

鍛煉15~20分鍾的是節省時間的好方法。在跑步機上以4~4.8公里/小時的速度熱身5分鍾，接著按每2分鍾增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續運動45分鍾會很有挑戰性。

用固定的步伐行走約1公里，並記錄下所用的時間。這可能會用上15~25分鍾。以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鍾。在你能夠很容易的這樣做幾次後，就可以漸漸地提高速度，這樣持續30分鍾你就可以得到很好的鍛煉。

在漫步鍛煉程序前，心裡要清楚，不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術。

鍛煉的頻率目標是3~5次/周，每次運動15~60分鍾。最好是根據自己的`身體狀況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據自己的喜好來鍛煉，您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。以上內容僅供參考，具體情況請向專業人士咨詢。

服裝

您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。

另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃，建議向醫生或專業人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。

健身時應怎樣避免受傷

健身固然可以增強肌肉的力量，同時也使肌肉收縮得更緊。所以每做完一組力量訓練之後，充分伸展有關肌肉，既可增加身體的柔軟性和協調的程度，也是減少肌肉受傷的一個好辦法。

1、大運動量健身會使身體脫水，脫水後的肌肉很容易受傷。所以在運動中必須不斷補充水分。

2、在運動中保持正確的姿勢和交替使用身體各部不同的肌肉，也是避免受傷的重要原則。

3、有的健身項目需要下肢承受較大的重力，這時穿上一雙具有良好支持保護作用的運動鞋就特別重要。

4、肌肉在鍛煉以後會感到輕微的酸脹和僵硬，這是正常的生理現象。但如果出現嚴重的疼痛，腫脹，運動受限制，皮下出血等，這些都是軟組織受傷的症狀。

5、對受傷的肌肉，一定要及時治療，使它得到充分的休息恢復。當然選擇性的休息是一種積極的辦法。例如肩膀肌肉拉傷了，再去打網球肯定不行。但是可以選擇慢跑或者徒步旅行應當沒有什麼問題。

6、軟組織一旦受傷，應立即冰敷。這是一種最簡單卻最有效的止痛消腫和抗炎症的好辦法。正確的方法應將冰塊敷在受傷的部位10~15分鍾，在受傷開始的4小時之內，每小時重復一次。

然後保持一天敷4次。在48~72小時以後可改用熱敷，同樣每天敷4次，每次10~15分鍾。為了防止皮膚受傷，冰敷和熱敷的時候都要墊一層薄毛巾。

敷完後可用彈性綁帶將受傷的部位綁起來幫助消腫。如果有條件，可以將受傷的部位用枕頭或墊子抬高。這樣也能幫助消腫。如果痛得厲害，第一天可用醋氨酚鎮痛，以後用阿斯匹林一類非固醇類的消炎葯止痛。

不管怎麼說，運動中受傷不應該成為從此放棄健身的借口。如果放棄鍛煉，那麼對身體帶來的傷害要遠比在運動中受到的傷害大得多。

結語： 看到這里，我希望大家通過上文的閱讀可以對健身器材有一些新的認識，同時對於健身器材注意事項也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之後能夠知道選擇器材的重要性，並培養起堅持長期運動的好習慣。

I. 健身器材怎麼用

公園里各種健身器材的正確使用方法？
上門都有器材說明的撒 你留個郵箱 我發你一份吧 呵呵
如何使用健身器材
1、講究科學合理的方法 每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動（准備活動），在冬天或環境溫度低時尤為重要，一定要把各個關節運動開。略出少量的汗為好。然後是正式運動和放鬆整理運動。在正式訓練中，有氧運動時要注意與呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數，若健美則應少組多次數。大強度短時間訓練有利發展力量和速度，中小強度長時間訓練有利於發展耐力。 2、循序漸進 剛開始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恆地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。 3、全面發展，彌補不足 長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發達程度上的片面發展，而忽視了反應、速度、柔韌性、協調性等方面的發展。這樣的身體機能顯然是不健全的。因此，除了進行常規器械訓練外，還要進行必要的輔助練習。如球類、田徑、武術拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內容可選擇性地進行，有針對性地結合自己的薄弱環節進行輔助性練習。 與此同時，鍛煉的意義重在於形神合一，一個光有強健的肌肉而語言粗俗行為魯莽的人是不美的。練習者在鍛煉時，尤其要注意對自己精神世界的修煉，把自己鍛煉成一個身心健康的人。
如何使用健身器材來鍛煉身體
如果胖的話，不管做啥運動之前都應該先慢跑和快走一小時。

做什麼器械都應該掌握好呼吸，用力的時候吸氣，反之呼氣。速度以中速為主。每天做個三到四組，每組次數控制在十五個以下就力竭，如果還能多做的慶就加重量。動作姿勢要標准。練哪個部位就用意含控制哪個部位發力，不要追求數量，要的是質弗。

掌握這些你就可以了。
這是什麼健身器材，怎麼用的？
健腹器也可以叫它懶人收腹機或者美腰機

使用方法：

(1)標准用法, 將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反復操作。

(2)練習小腿 , 坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反復操作。

(3)瑜伽式訓練, 坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反復操作。

(4)後背式訓練, 坐在地上，將健腹器放在背後，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反復操作。

(5)輕強度訓練, 面向牆壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反復操作。
健身器材使用方法
1、如果單純的想練肌肉的話，做力量訓練的時候，速度稍微慢一些。

2、間隔時間，因為力量訓練分多種情況，兩組練習之間的間隔也不相同。例如，最大力量的聯系，需要充分休息的時候再做第二組，而肌肉耐力方面的時間間隔也比較特殊，重復法、間歇法等都不相同。

3、如果選擇力量的話，一般是自己最搜索大力量的70%--80%。

推薦你去泰諾健官網看看，每樣健身器材不但有圖文解釋，而且還有視頻教程，非常詳細。
在健身房怎樣鍛煉身體，使用健身器材的順序有什麼要求嗎？
1：關於器械訓練：不是所有人要的訓練效果都可以靠器械達成的，根據你個人的體能而定，有的體製做有氧訓練要比阻力訓練見效快。請先請專業教練給你做個測試。

2：器械運動前請先做有氧慢走或慢跑（跑步機、台階機）熱身，可以避免運動傷害，身體溫度、能量輸出、提高你的神經系統興奮程度關節舒展等等等，避免換好衣服直接進入器械區訓練，不管是有強度的還是沒強度的！！

3：建議：首先，一個好的健身房是有指定巡場工作人員的，這個指導是免費的

其次，不要盲目的看到器械就拿來練，有些不適當的練法會給你造成身體肌肉、神經等傷害，或者練了很久都達到你要的效果，請個專業教練給你做個測試，並給你做出適合你的訓練計劃，有計劃的訓練要比你每天長時間泡在健身房猛練得效果要好很多，這個指導是付費的。
怎麼正確使用仰卧起坐的健身器材
仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力。
健身房器械使用以及健身計劃
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。

1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
健身器材使用方法，健身器材有哪些，健身器材大全
戶外健身器材

蹬力器

使用方法人先坐上座椅，手扶二手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，連續蹬腿20次為差。功能特點增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：1.禁止兒童使用；2.使用者體重不超過100kg/人；3.未使用器材者，應距器材1.50m以上。限用人數：3人，1人/站位

仰卧起坐平台

功 能：增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。

方 法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝,然後返回原位為一次。擴展方法1.俯卧撐；2.坐姿體前屈。評分標准完成5次計1分。10分以上為優，8-10分為良，5-7分為中，5分以下為差。限用人數：1人

多功能訓練架

使用方法可作為常規的單杠、雙杠使用，同時可進行俯卧撐、側撐及下肢柔韌性訓練。每次訓練5-8分鍾。功能特點增強肩帶肌群的肌肉力量及柔韌性和協調性。

注意事項：使用者體重不超過100kg/人。限用人數：3人，1人/站位

平衡木

功 能：提高人的平衡能力，彈跳力和協調性。

方 法：主要為雙臂伸展，自然行走，然後倒走返回為一次。

注意事項：使用人數可2~3人，適用於5歲以上人員使用，其安全范圍為周圍1500mm，鍛煉者可根據自己的需求調節不同的高度以增加趣味性。

臂力訓練器

功 能：發展人體上肢各部肌肉力量。

方 法：兩人分別在轉輪兩側向對方相反的用力方向推動轉輪邊緣，以互相較力鍛煉上臂肌肉。或一人在轉輪一側用力轉動轉輪邊緣，以增強自身臂力。

壓腿訓練器

功 能：增強人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性，消除下肢疲勞。 方 法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎。

轉體訓練器

功 能：發展腰腹肌肉的柔韌性及協調性。

方 法：手握上把手或側把手，反復做轉體運動。

投籃器

使用方法投籃器設三個彎曲筒，前端成喇叭狀，投籃命中，籃球可沿三個彎曲筒掉下，反復練習。評分標准連續命中10次為優，連續命中8次為良，連續命中6次為中，連續命中4次為差。

功能特點提高投籃命中率，增強身體的靈敏和靈活性；同時具有趣味性，使運動和游戲兩者兼有。.限用人數：3人

旋風輪

功 能：增強人體腿部肌肉力量，提高有氧運動能力和協調能力。 方 法：鍛煉者先踏上腳踏架，手扶半圓形扶手踏上滾筒輪，然後手扶橫扶手，兩 *** 替向後蹬滾筒輪轉動。轉動速度據鍛煉者具體情況而異，不宜過快。

注意事項：1.禁止兒童使用； 2.使用時請勿赤腳或著拖鞋等，請穿著運動鞋類； 3.運動速度不宜太快，防止摔落損傷。 限用人數：1人

平行梯 雲梯

功 能：增強上肢肌肉力量，發展人體各部協調能力。

方 法：1、屈臂懸垂：雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂。 2、以手代步：雙手握杠交替前行。 3、雙手跳躍式抓杠前進（身體素質較好者可參考此方案）。 注意事項：1.人在運動過程中請勿跳下； 2.使用者體重不超過100KG/人。

四聯康復器

功 能：增強肩、背、腿帶肌群力量及身體靈活協調性。

騎馬機

功 能：利用自重，鍛煉上下肢力量，增強身體協調性。

方 法：手拉扶手，腳蹬腳踏管，克服自重，身體上移。

注意事項：1.運動時要坐穩抓牢； 2.頻率不要太快，以防以外事故； 3.使用過程中1500mm范圍內禁止站人。 限用人數：1人

手攀雲梯

功 能：增強人的肩帶肌群力量和人體協調能力。

方 法：以手代步、雙手交替抓環前行。

注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/......>>
健身器材使用方法
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心、巧克力等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了二三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

J. 各種健身器材使用方法

各種健身器材使用方法

其實我們的好多小區裡面或者廣場上面設置的一些健身器材，我們大家都會明白怎麼使用的，但是我們在使用的過程中也要掌握一定的要領的，並不是說你怎麼樣的使用隨心所欲，這個也是有一定的講究的。以下是我整理的各種健身器材使用方法，歡迎閱讀。

一、小區健身器材的使用方法

1、扭腰器

功能：可讓腰部、背部肌肉放鬆。

禁忌：旋轉幅度莫超過180°。

中老年人在練習扭腰器時，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風險，幅度不要超過180°，每3-4秒完成一次為宜。

2、漫步機

功能：主要用於鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌：切勿搖擺幅度過大。

很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險的，容易重心不穩，一旦失手摔下，首先受傷的就是後腦。老年人在操作漫步機時，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。

3、上肢牽引器

功能：主要鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤突出

禁忌：上肢力量不足者不能做。

上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放鬆，對於中老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進行這項運動。可以把能否做引體向上作為標准，如果連一個引體向上都做無法完成，最好還是選擇別的拉伸運動。

4、蹬腿器

功能：主要用於鍛煉腰部和下肢的力量

禁忌：有關節疾病者不宜使用蹬腿器

有的老人平時以為有膝關節痛，上下樓覺得腿腳無力等症狀，以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強腿部力量。然而有以上症狀的老人也可能患有髖骨軟化症，本來髖關節的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有症狀。

5、健騎機

功能：增強心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協調能力，對四肢及腰背酸痛有康復作用。

禁忌：腰椎盤突出者別碰健騎機。

這項運動很適合那些經常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，但如果病情已經發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕經不起健騎機這一拉一扯的「折騰」。

6、劃船器

功能：主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協調能力，緩解腰背酸痛。

禁忌：動作間不要出現停頓。

劃船器能讓脊背在體前屈和體後伸的過程中最大范圍地活動，同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習時要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作間不要出現停頓，而且動作一定要到位，否則相關的肌肉無法得到鍛煉。

二、 固定健身器材的使用方法

1、坐姿推胸器：

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處於頂峰收縮後，稍停，推起後保持肘關節微屈，然後再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。

2、坐姿夾胸器：

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向後展開，肘關節微屈，然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最後達到胸大肌處於頂峰收縮後，稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

3、器械坐姿推肩：

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當到達頂點時保持肘關節微屈，不能完全伸直手臂，並停頓1秒鍾。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

4、器械坐姿側平舉：

身體坐在器械凳上，挺胸收腹並將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂並將前臂放於器械臂下，至於身體兩側。動作過程中集中三角肌中束的.力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然後再慢慢還原到起始位置。

5、器械坐姿下拉背：

身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處於頂峰收縮位，然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

6、器械坐姿腿屈：

身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉，當小腿向下舉至身體最低位置時，使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

7、坐姿腿舉：

身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩上舉，當小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

健身器材鍛煉注意事項

1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪

很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

2、跑步機健身也要先做熱身運動

很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

3、力量健身從啞鈴開始。

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、先測身體平衡再練大型健身器材。

有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

5、新手健身運動時間不宜過長，以40分鍾為最佳。

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，你可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。