健身房臀部訓練器材有哪些

『壹』 鍛煉全身的器械

鍛煉全身的器械

鍛煉全身的器械，現在市場上的健身器材種類種類繁多，就健身房的健身器材來說，歸納起來，大致可以分為三種類型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面是鍛煉全身的器械。

鍛煉全身的器械1

鍛煉全身肌肉的健身器材有哪些？

一、拉力器

拉力器是健身房裡必備且常見的健身器材，也是一種非常適合大眾鍛煉的一種器械。拉力器是分為彈簧拉力器，滑輪配重拉力器，膠帶拉力器。拉力器操作起來十分簡單方便，根據個人的力度不同，所鍛煉出來的效果也是不同的。想要鍛煉全身肌肉的朋友們，可選擇拉力器健身器材哦。

尤其建議女性來進行拉力器器械鍛煉時，最好稍微半蹲，這樣一來不僅鍛煉了手臂，還鍛煉了下身臀部以及小腿肌肉。

二、啞鈴

啞鈴是一種最常見的健身器材，也是許多家庭都會選擇的，不僅方便攜帶且非常有助於鍛煉肌肉。啞鈴這種健身器材適合所有人，不分年齡，中老年人都可使用。不過，單單只是有啞鈴還不夠，最好配上一張長凳一起哦！啞鈴只要配上長凳，就能讓你輕松鍛煉到身體的每一塊肌肉，非常適合想要鍛煉全身肌肉的朋友們。

啞鈴的使用方法十分多變，可單手或雙手練習，或者，也可半躺在長凳上，把啞鈴放在腹部，隨著一上一下的幅度，還能鍛煉胸肌以及臀部哦！

三、劃船器

劃船器是一種十分方便的健身器材，是一種模擬劃船運動的健身器械。劃船器主要針對上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增強作用，起到一定的鍛煉全身肌肉效果。如果你特別想鍛煉腰腹和上臂位置的肌肉，可選擇劃船器哦。

小tips：在使用劃船器時，要正坐，兩腳踩著前方踏板膝蓋可微屈。隨後兩手握住手柄，讓雙肩前伸上身稍微前傾，把背部伸展開來。讓背部收縮的力度把手柄拉到胸口位置，稍作停留後，再用背部的力量讓其還原。

四、壺鈴

壺鈴也和啞鈴一樣，是一種極其受歡迎的健身器材。壺鈴的外表看起來就和民間練功的石鎖，以及現代使用的傳統燒水壺十分相似。壺鈴最適合用來鍛煉手部肌肉以及鍛煉臂力，我們的手臂在擺動發力時，同時也能鍛煉要頸椎和腹部，可是一舉兩得的好辦法哦！

壺鈴適合單手或雙手握住，能幫助你完成屈膝，彎腰，體側以及縱跳等練習動作。能讓你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的鍛煉。

五、杠鈴

許多愛好在家健身的朋友，也會在家裡准備上一個杠鈴，讓你在家隨時能鍛煉自己哦！杠鈴這種健身器材和舉重器材十分相似，適合喜歡全身鍛煉的朋友。杠鈴的重量有很多種，大家要根據自己的情況來決定，適合多大重量的杠鈴哦！

多練習杠鈴能增加肌肉力量，能達到燃燒脂肪，鍛煉肌肉線條，延緩肌肉老化，防止骨質疏鬆，增加骨質密度等作用。

鍛煉全身的器械2

1、跑步機

跑步機是個便利、省時、又不受天候影響的健身器材，而經常跑步可以保護心臟，心臟是人體易衰老的重要器官(organ)，心臟的功能正常對其它內臟器官功能有直接的影響。

2、橢圓機

橢圓機可以成功地把手臂與腿部的運動有機結合起來，達到四肢協調、健美體線的目的，其腳踏板的運動利於心肺功能訓練，運動量不太大，更是適合不同年齡階段的人群。

3、動感單車

動感單車是一種通過對不同的速度及阻力練習的健身器材，配上健身房內動感十足的音樂節拍、五彩繽紛的燈光，讓你揮汗如雨，燃燒你多餘脂肪的運動。

4、蝴蝶機

蝴蝶機夾胸的好處是不會因手臂位置（position、)的變化而變化。由於可採取橋式動作（挺胸收腹），使手把相觸，故動作幅度可更大。不僅中下胸縫，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

5、史密斯架

史密斯架是杠鈴滑動軌跡受到限制，訓練者可以放心大膽地使用(use)大重量，而且它不單單局限於深蹲的訓練，還可以做卧推（上斜、平板、下斜）。

6、卧推架

卧推架，即輔助完成卧推的健身器械。卧推主要鍛煉胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉，有多種變體。自由重量的杠鈴平板卧推能比史密斯機多推出16%的'重量。

7、劃船器

劃船器是一種模擬(定義、對真實事物或者過程(process)的虛擬)劃船運動的健身器材，對腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增強(enhancement)有較好的作用。

劃船器運動是一項流暢（Fluent)且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每劃一次，上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果（effect）。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運動可以帶來意想不到的塑身效果。

8、啞鈴凳

啞鈴凳一般上斜、平躺、下斜都可以，這樣可以配合啞鈴做很多練習動作。跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。

9、多功能訓練器

組合訓練，用於運動全身，改善全身關節活動范圍(fàn、wéi)。一般有八大組件：腕關節屈伸訓練器、肩關旋轉訓練器、前臂旋轉訓練器、單式牆拉力器、滑輪(pulley)吊環訓練器、運動訓練器、肋木含肩梯、胸背部改正運動器。

10、推肩器

推肩器主要用於訓練三角肌和三頭肌，同時也能增加肩關節的穩定性(The、stability、of)，改善手臂肌肉的不平衡。

11、提踵器

提踵器目標鍛煉部位：股三頭肌，發展小腿的整體塊頭。

鍛煉全身的器械3

1、彈力帶

彈力帶可以讓更多的肌肉被激活，杠鈴、啞鈴在整個過程中提供相對穩定的阻力，而彈力帶則隨著你的運動范圍增加，阻力也會增加。

拿卧推說：在用杠鈴時往往最難的部分是底部啟動之後的過程相對輕松，完全舉起時，如果不是很有經驗的人，一般肌肉感受最弱，用彈力帶則恰恰相反，因為有反向的阻力存在，而且這個阻力會越來越大，也使得你無法借力（慣性），反而舉起程度越大，肌肉感受越明顯，創建了更大程度的肌肉活動，而滿足更大程度的肌肉生長的要求。

綜合評定、兩顆星

2、瑜伽球

瑜伽球在運動過程中能激活更多的肌肉，而且瑜伽球的不穩定性還可以鍛煉到更多的深層肌肉。

拿俯卧撐來說：在做俯卧撐時一般鍛煉到的都表層可以看到的大肌肉群，如果以前不是經常做俯卧撐的人一般發力感用的都是小臂和大臂的力量，根本就練不到胸和背，但如果用瑜伽球去做，利用瑜伽球的不穩定性可以直接的刺激到深層的肌肉，而且還可以直接就用胸和背去發力，可以更好的去達到訓練的效果。

綜合評定、三顆星

3、啞鈴

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

綜合評定、四顆星

4、壺鈴

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

綜合評定、四顆星

5、杠鈴

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。

綜合評定、五顆星

最得心應手的健身小器械大盤點，可以說很實用了，輕巧方便效果顯著、，健身界的小巨人，、好練又好玩。

『貳』 健身房中的哪些器械可以練出翹臀

練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲

注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳

注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢

注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋

注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側卧腿上抬

注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~

『叄』 健身房哪種器階減臀圍

健身房有哪些練翹臀的器械

1.拉環

在健身房裡，相信大家都見過這種拉環。一般來說這種拉環本來是用來鍛煉手臂肌肉的，但是如果你換一種姿勢就能鍛煉臀部哦~方法是半蹲著，讓大腿保持平行把臀部翹起，這個姿勢做拉環五十次能鍛煉臀部。

2.負重半蹲

負重半蹲在健身房裡非常常見，可以不需要動用很大的器材，就需要雙手握住兩個重量一樣的啞鈴半蹲下來，這樣能給臀部增加壓力。堅持練習一段時間，不僅能讓臀部變得更翹，更是能為臀部帶來塑形效果哦，建議每次堅持十分鍾。

半蹲舉重

這個半蹲舉重和負重半蹲是差不多的，半蹲舉重首先用雙手握住杠鈴，隨後半蹲下來翹起臀部。舉著杠鈴的雙手慢慢舉起來知道胸部位置，然後慢慢放下來，這樣不僅能鍛煉臀部肌肉，還能為臀部帶來塑形效果增加壓力，讓臀部線條更加完美，這個動作要做三十次。

3.肩部舉重

肩部舉重可以用健身房裡的肩部器材，這是用雙肩加上手臂的力量進行舉重。每次蹲下來最好接近地面哦，越近越好，這樣才能更好地鍛煉到臀部線條，這個動作可以做30次。健身房裡還有一種大型的肩部舉重器材，這種相對來說更安全一些哦~

不用健身器材的連翹臀動作

一 平舉深蹲

如果不想去健身房的話，朋友們可以採用平舉深蹲來練習翹臀哦~這是最簡單且有效的方法了，直接平舉雙臂採用深蹲只是，能鍛煉臀部肌肉讓其變得更有彈性，建議一次做五十個。

二 蠍子擺尾動作

這個蠍子擺尾動作也非常簡單，首先跪在地上用雙手支撐地面。隨後採用後抬腿的動作，再讓其向上生長，最好盡量貼近臀部的位置哦。這樣練習能讓臀部更挺，記得兩腿要交換來做，一次做五十個。

三 後抬腿

這個後抬腿動作和蠍子擺尾動作比較相似，同樣是跪在地上用雙手支撐地面，兩腿交替做後抬腿動作，把腿往上抬到極限，記得要停頓五秒鍾哦~這個動作能收緊臀部肌肉，讓肌肉變得更加豐滿緊實，一次做五十個即可。

『肆』 健身房哪些器材是練臀部和腰部的

杠鈴 啞鈴 徒手 還有常見設備如下：
臀部：坐姿蹬腿 倒凳機 史密斯 坐姿腿外展 俯姿勾腿 站姿後擺腿 大飛鳥
腰部：扭腰機 坐姿後仰 大飛鳥 史密斯

『伍』 女孩翹臀用什麼器材好呢

哪些器械可以練出翹臀？翹臀是對臀部肌肉的有效訓練和深入打造，就使用的器械來說，包括杠鈴、啞鈴、蹬腿機、羅馬椅，以及用來做腿屈伸、髖外展、髖內收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是訓練臀大肌的主要動作，臀大肌的訓練可以使臀部凸出。藉助杠鈴、啞鈴，以及史密斯架可以做負重深蹲訓練，有效刺激和訓練臀大肌。
以不同的器械做深蹲動作訓練臀大肌，除了腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等要點外，還應適度放寬站距；站距與肩大致同寬時，訓練大腿股四頭肌為主，放寬站距，比如一點五倍肩寬時，會更多影響到臀大肌。

同樣是杠鈴、啞鈴，還可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等動作訓練臀大肌。以羅馬椅做山羊挺身動作，可以訓練背部豎脊肌，也可以訓練臀部的臀大肌和大腿後側的腘繩肌；訓練臀部臀大肌和大腿後側腘繩肌，應使靠墊位置低於骨盆，或者說讓骨盆完全露於外面。

藉助蹬腿機、腿屈伸機、坐姿髖外展機、坐姿髖內收機等不同的器械，訓練大腿肌群的同時，也可以有效訓練臀部肌肉；其中蹬腿機、腿屈伸機的單腿訓練動作，更利於臀中肌的訓練，臀中肌的訓練，可以使臀部上翹。訓練臀中肌，也可以做單腿臀橋，藉助器械或者彈力繩做腿外展動作。

最後要提醒的是，臀部肌肉的訓練和大腿肌肉的訓練、一些背部肌肉的訓練，在動作上有著一致性，有效訓練臀部肌肉、打造翹臀，除了注意一些動作的細節之外，還應意念臀部，有意識以臀部肌肉發力。

『陸』 在健身房鍛煉，用什麼器械瘦屁股和大腿，還有怎麼能不長肌肉，

最簡單的方法：
1、站姿拉力器（或健身機）直腿後拉、直腿側平舉可以練臀部。
2、健身機（或拉力器）小腿屈伸、大腿內收拉可以練腿部。
3、減肥不長肌肉的方法是『負重要小』、『只做1組』、『一定要極限練習』。

『柒』 哪些器械可以練出翹臀

臀部肌肉群有臀大肌，臀中、小肌，臀大肌有髖伸和外旋的功能，臀中、小肌有髖關節外展和外旋的功能，只要做出以上功能的動作都可以刺激到臀部肌肉群，健身房中很多器械可以練習得到。

但練無定法，很多器械也不必非要根據它的說明去使用，但也是要以掌握動作技巧基本前提的。下面說幾個婷仔日常練臀用到過得幾個器械。但是有個小小的建議，一般我們臀部肌肉練習的時候如果發力不明顯，我們可以先採用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。

首先，最常見的器械是史密斯，除了常規的深蹲（注意：如果想對臀部肌肉刺激更強，在完全起身後，有個可以的夾臀）訓練，還可以用它做負重箭步蹲（原地的）、負重腳蹬天，都可以很好的刺激我們的臀部。

其次，坐姿腿彎舉的器械，常規來說它是主要練習股四頭肌的器械，但是我們可以利用它去做臀橋，練臀效果還是很不錯的。

第三，坐姿髖外展的器械，常規的我們是坐在椅子上的，如果想要訓練效果更好，可以採取深蹲的姿勢去做髖外展，效果，嗯，酸爽！（腰背挺直，大小腿盡量成90°）

最後，龍門架幾乎是每個健身房都有的器械，龍門架真的是可以練到全身的器械，龍門架上的各種髖外展，腿後伸等都可以很好的練習到我們的臀部肌肉。

我是熱愛健身，酷愛擼鐵的婷仔，沒事就總是喜歡琢磨這些肌肉的功能，因為只有知道他們的功能，我才能更好地知道什麼樣的動作會刺激到相關的肌肉，這樣所有的器械只要能夠做相應的動作，就會刺激相應的肌肉，所有的器械不能只根據說明去運用它，它完全可以發揮更大的作用，以上只是婷仔的個人觀點，希望對您有所幫助。

能練出翹臀的器械有很多，健身房中有史密斯架，羅馬椅(山羊挺身)，臀橋訓練器，哈克深蹲。如果能自己找到感覺的話，低杠深蹲，啞鈴深蹲都是不錯的選擇，另外硬拉也是不錯的選擇。希望能夠幫到你。

在健身房，有許多器械都能夠練出翹臀。

負重深蹲永遠是對臀腿刺激最好的動作。

想要利用深蹲來練翹臀，我們要確保每一次深蹲的動作都要蹲到底部，髖關節低於膝蓋水平的位置，這樣在底部啟動的時候需要我們的臀部來主導發力。

深蹲時候站姿越寬，對於我們的臀大肌刺激也就越大，對於臀部的鍛煉效果越好。

和深蹲一樣，做倒蹬機練臀的時候需要將雙腳的間距盡量張開大一些，蹬到膝蓋幾乎貼到胸口再蹬起，對臀部的刺激效果最好。

記得雙腳腳尖要向外展一些，膝蓋時刻和腳尖方向保持一致，避免出現膝蓋內扣的現象，保護膝蓋。

通過髖外展開腿的動作，刺激我們的臀中肌和臀小肌，這個機器要盡量每一組做到力竭，你會感受到臀部酸到骨子裡的肌肉感覺。

以上是我在健身房比較常用的練臀的器械，其他還有一些類似臀推機之類的器械，一般健身房不大常見，我就不一一介紹了。

臀部肌肉是我們比較重要的下肢肌肉，常常被大家忽略，而由於現代人經常坐著的緣故，臀部肌肉普遍偏弱。

所以，還是要安排一兩個臀部訓練動作在腿部訓練的時候的。

臀推機，坐姿腿外展，俯卧蹬腿器，倒蹬機都可以練臀部

『捌』 健身房有哪些常用的器械 健身房常用的器械有哪幾種

1、橢圓機：橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。

2、蝴蝶機：這是進行飛鳥夾胸時所使用的一種機械。主要鍛煉胸大肌和胸部中縫為主的胸部諸肌，初級使用者多會背部緊貼座椅，以便用力;較有經驗的用者則會背部離椅，同時鍛煉腹部肌肉。

3、史密斯架：它是健身房中很受歡迎的一種器械。它不單單能進行深蹲的訓練，還可以做卧推 (上斜、平板、下斜)、俯姿劃船，肱二頭肌彎舉等。可以鍛煉胸大肌、股四頭肌、股二頭肌、背肌等。對初學者來說是很重要的一種安全器械。

4、啞鈴凳：常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，如：上斜啞鈴卧推，下斜啞鈴卧推，平板啞鈴飛鳥等，根據鍛煉動作不同鍛煉部位也不同。

『玖』 什麼健身器材可以鍛煉臀部和腿部的肌肉

1、坐姿器械腿彎舉，人坐在健身器材上，腿部來回彎曲收縮。

2、負重啞鈴箭步蹲，負重的重量應當適宜，防止受傷。鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意馬步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成直角，前腳膝蓋不要超過腳尖。

3、坐姿器械腿舉，膝蓋的彎曲角度不同，鍛煉的部位也不相同，應當制定一個比較適合自己的計劃，使自己各方面得到訓練。練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於直角主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於直角主要是鍛煉腿部股四頭肌。

(9)健身房臀部訓練器材有哪些擴展閱讀：

注意事項：

1、不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15次~20次。

3、注意每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。

4、運動後補充富含蛋白質的食物，如無糖豆漿，幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品，以免加重腎臟負擔，同時過多蛋白質，也會轉換成脂肪，加重體脂肪的囤積。

『拾』 什麼健身器材最能練臀部 快速有效的

利用杠鈴和啞鈴器械來鍛煉。
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
其次1找專業資質健身教練點規健身房讓專業健身教練先評估現身體狀況進行必要體能檢測（比;跳血壓運能承受運量）每體質同所必需根據檢測具體情況才能制定性針鍛煉計劃
2土豆網或者優酷網搜索健身鍛煉教程視頻各種器械使用鍛煉部都載（想載需先官網載安裝土豆或者優酷網客戶端）