大重量深蹲沒有器材怎麼辦

㈠ 在家怎麼做大重量深蹲

家裡沒有器材的可以做單腿深蹲，或者肩上扛重物。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

㈡ 練習負重深蹲除了杠鈴還能用什麼來取代嗎因為條件有限所以沒杠鈴.........

啞鈴也行哇。沒啞鈴就拿共啞鈴差不多的唄。弄個結實的袋子裝滿板磚舉著。
不過不建議用別的東西盯畢慧取代。杠鈴，啞鈴中間都有專門手握的地方，拿的穩比較安全。別的東西沒這兩樣穩啊。要注意運動傷害。萬一（我說萬一哈，打個比方）用別的東西代替一下沒拿穩。砸到數檔自己，那遭的罪和醫葯費也夠你買杠鈴的了。
如果實在沒條件的話就深蹲別負重凱答

㈢ 在家沒用器材怎麼鍛煉才能達到負重深蹲的效果

首先我們先來說一下負重深蹲有的好處。負重深蹲可以提高全身的力量；強健心肺功能一般來說，無氧訓練對心肺功能影響不大。然而，深蹲通常被認為是增強心肺的運動。練習深蹲時會出現氣短、氣喘、頭暈等現象，這不是一件壞事。隨著逐步鍛煉，心肺功能將得到加強；深蹲可以增加全身肌肉。

家裡還有大米啊麵粉等一些比較有重量的東西，也可以選擇這些作為運動的器材，只要動作規范，時間合理也是可以做和負重深蹲一樣的效果。

㈣ 沒有器械想練腿部肌肉單腿深蹲行嗎

不通過器械也是可以鍛煉腿部的
1、負重無深蹲，家裡有米袋的話，可以直接使用，或者裝入重物抗在肩上；
2、箭步蹲，腿部和臀部都可以鍛煉到；
3、蛙跳；
4、爬樓梯，既可以腿部耐力，還可以提高心肺功能；
5、負重提踵，針對小腿的有效訓練。
6、坐姿負重腿屈伸；

㈤ 沒有杠鈴，只有啞鈴，怎麼做負重深蹲不傷膝蓋

沒有杠鈴只有啞鈴的情況下，我們可以通過酒杯深蹲（Goblet Squat)這個動作針對臀腿部進行訓練。

酒杯深蹲是一個很適合新手進行訓練的動作，不僅能夠達到負重深蹲的訓練效果，而且能夠有效避免杠鈴深蹲過程中容易導致的膝關節傷害。

和杠鈴負重深蹲一樣，酒杯深蹲同樣是一個針對股四頭肌和臀大肌進行鍛煉的下肢訓練動作，雖然不能像杠鈴深蹲一樣使用大重量負重來刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一個能夠讓我們更好地感受深蹲動作發力，掌握深蹲動作模式，並且更安全的鍛煉動作。

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，減少腰椎壓力

酒杯深蹲的時候我們會將啞鈴托在下巴的正下方，這樣能夠確保全程重心都位於雙腳之間，避免了杠鈴深蹲時很容易出現的身體前傾引起的重心前移現象，避免了腰椎受到不必要的壓力。

而且做過酒杯深蹲的朋友都能夠感受到，在動作過程中我們會不自覺地保持腰背挺直，這能幫助我們更好地養成良好的運動模式，之後如果進行杠鈴深蹲的時候也能確保腰背的挺直。

二、酒杯深蹲能避免膝關節內扣，避免膝蓋損傷

在杠鈴深蹲的過程中，最容易引起膝關節傷害的就是出現膝蓋內扣現象，膝蓋內扣會導致我們膝關節內的韌帶、軟骨和髕骨受到斜向的壓力而增加摩擦，從而影響膝蓋 健康 。

而酒杯深蹲就不會出現這個問題，下蹲到最低點的時候我們的手臂肘關節會處於大腿內側，直接讓膝關節沒有了內扣的空間，從根源上避免了膝蓋的損失，而且經常進行酒杯深蹲能讓我們更好地控制動作，養成深蹲時候膝蓋和腳尖方向一致的發力習慣。

三、酒杯深蹲對於股四頭肌有更強的刺激，腿部訓練效果更好

酒杯深蹲的時候重心相對於杠鈴深蹲更靠前一些，有點類似於頸前深蹲，因此能夠更好地帶動股四頭肌發力參與動作，對股四頭肌有更強的刺激，尤其能夠提升靠近膝關節周圍的肌纖維力量，提升對膝蓋的保護。

對於沒有杠鈴只有啞鈴的朋友，我們完全可以嘗試一下酒杯深蹲這個訓練動作，能首態夠帶給你不一樣的訓練感受。

在達到負重深蹲效果的同時，還能更好地保護腰椎和膝關節，並且讓你更習慣深蹲的動作要領和發力感覺，對於新手來說是嘗試杠鈴深蹲前很好的基礎動作。

用啞鈴來做負重深蹲，有幾種不同的動作形式可以嘗試，不管什麼形式，做的過程之中，注意膝蓋不要內扣、動作節奏緩慢，可以避免膝蓋損傷。

啞鈴深蹲，有雙手捧著一個啞鈴上端的高腳杯深蹲、有雙手手心朝內，各橫向舉一個啞鈴在胸前的深蹲、有雙手各舉一個啞鈴在兩側肩部上方的深蹲、有雙手各拉一個啞鈴在身體兩側的深蹲，還有一種相撲拉式的相撲蹲，就是雙臂放在身前，雙手手心朝內，各拉一個啞鈴的相撲蹲。

動作節奏上來講，可以慢蹲慢起，可以做間歇蹲，就是蹲到底部時，停頓3、5秒鍾再起身，可以做靜蹲，就是蹲到底部時，停頓一段時間，直到雙腿支撐不住再起身。

肌肉狀態上來講，可以自然狀態時開始動作，也可以全身肌肉綳緊狀態後再開始動作。

只有啞鈴的情況下，推薦一個經典動作——高腳杯深蹲。區別於其它類別的深蹲絕芹跡， 高腳杯深蹲更有利於保持背部平直、更適合初學者、更容易掌握深蹲的正確姿勢。

注意姿勢：

⒈用雙手托住啞鈴上端，讓啞鈴緊貼身體；

⒉收緊核心、挺胸，並並背部保持平直，不要塌腰、不要聳肩；

⒊膝蓋不要內扣，在下蹲或者起立時，膝蓋向外側打開；

⒋全程啞鈴不要離身體太遠，盡量貼著身體。

常見的錯誤姿勢：

⒈重心前移

這是深蹲中最常見的錯誤之一，重心不自覺的會向前傾，造成膝關節的壓力，深蹲本身並不傷膝蓋，如果因為做了深蹲而導致關節受損，那麼多半是由於姿勢的問題；

⒉膝蓋內扣

常見的錯誤之二，腳尖和膝蓋的方向不一致，膝蓋習慣性的內扣而不是向外打開；

同時，高腳杯深蹲還有幾種變式動作，比如單腿高腳杯深蹲、側邊壓腿高腳杯深蹲等，都是鍛煉腿部肌肉、塑造腿部臀部型體的最佳動作。

運動前做拉伸動作。

1、杠鈴深蹲時，量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

3、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

4、發力時要有意識的讓臀部先用力。

5、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

㈥ 想練出500公斤以上的深蹲成績，但是目前我體重只有50多公斤，17歲了。而且缺乏鍛煉器材，怎麼辦

去健身房吧。不過健身房很少有片子全部加起來能超過500公斤的 先從基本的練起，健身房的深蹲架估計數返模最高也就能承受300公斤的重量。 很世旅多健美冠軍也就只能蹲200公斤多 你是想往大力士方向發展了 深蹲一般是按能蹲自己體重的多少倍來評判你的強弱，一般人能蹲到自己2倍體重算很厲害的了 想蹲到500公斤你得增重 祝你能成功，如果真能蹲到500公斤你必薯緩定能成為中國人的驕傲

㈦ 沒有杠鈴怎麼負重深蹲

關鍵不是用什麼負重，關鍵是姿勢是否正確，要知道不正確的訓練姿勢不管茄納不增肌還損害身絕伍體。
如果沒有杠鈴，深蹲的動作很難做的標准。啞鈴的話，由於需要有手的抓力還有動作的限制，所以你不可能用足夠的重量。深蹲是一定要杠鈴或並納或者器械的。
切記。不能保證動作正確的話，還不如不練。

㈧ 沒有器材怎麼練習深蹲

深蹲主要是鍛煉大腿和股四頭肌，如果沒有器械也可以練習。
方法一：下蹲。要領：兩腳與肩同寬，雙手扶著腦後，目視前方，下蹲，緩慢還原為一次，做20次左右為一組，做3—5組。
方法二：蛙跳。要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。連續進行5—7次為一組，做3—5組。

㈨ 沒有器材怎麼練習深蹲

能詳細點說明動作要領么？回答： 一手撫牆（或其它物體，保持平衡）一隻腳站立，另一隻腳放到椅，椅子的高度不用太高。下蹲時速度不要太快，不要蹲的太底。（練習深蹲做組控制在5組返漏以內，無器械深洞襪蹲也不要超過10組，以漏顫爛免影響正常的工作和學習）一定要堅持鍛煉哦！