兒童用什麼器材鍛煉肩膀

㈠ 健身房哪些器材最適合鍛煉肩膀上的肌肉

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿劃船機。

1、坐姿推胸機可鍛煉肱三頭肌，即手臂後側的肌肉。初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，胸部練習最典型的是坐姿推兆鄭瞎胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行啞鈴杠鈴卧推練習打下堅實的基礎。

(1)兒童用什麼器材鍛煉肩膀擴展閱讀：

在鍛煉前一定要做好熱身運動，是因為做熱身運動可以有效防止鍛煉受傷。早上起來3組俯叢棚卧撐,一組20個。這樣的自重練習可以對手臂肌肉的鍛煉有很好的作用。

起得早的話，可以來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。所使用的啞鈴可以從輕到重，循序漸進，不要急，慢慢來。

㈡ 肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些，生活中有很多的人會對自己的肩部進行一些訓練，肩部的訓練可以讓我們的身形更加的好，穿衣服會更加的好看，下面我為大家解答肩部肌肉訓練有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉訓練有哪些1

1、從過頭推舉開始

訓練開始時，你的精力充沛，此時以多關節打頭陣的方法屢試不爽。多關節也被稱為「復合練習」，兩個以上關節同時活動，這就能同時訓練到多個肌肉群。過頭推舉是最常見的肩部多關節練習，它會訓練到三角肌、三頭肌以及其他輔助肌肉群。

選擇正確的至關重要，選擇適當的負重也同樣如此、做6-8下就能達到肌肉極限的重量最為合適。

2、採用坐式和站式推舉

雖然無論你是站著還是坐著做推舉練習，都是一樣的，但是這兩者之間仍有一個很重要的區別、站立時，你的臀部和膝蓋能更好地發力。這樣的被稱為站式肩部推舉，相比於坐式推舉，你可以以更大的重量練習或者做更多次數。

坐式推舉被認為能夠更好地針對目標訓練群，因為你的下半身難以助力。但是你不得不犧牲一些重量和次數。

這兩個都能很好地訓練肩部。不要偏愛其中一種，這兩個你都需要練習。

3、自重推舉先於機械推舉

自由重量過頭推舉要比那些靠機械完成的推舉更難以掌控。為了增加你的穩定性，做這類練習時你不得不以重量或次數為代價。你應當在訓練前期，在你還未筋疲力盡前，先進行難度較大的訓練，因此，先做自重推舉是個很好的開始。你可以把機械推舉安排在後，當你太疲憊難以掌控平衡時，再做機械推舉，這時你就能把重心放在推舉上，而不是平衡上。

4、注意過頸推舉

當你訓練三角肌時，以較大重量較少次數做上幾組當然是好的。但是如果你是做過頸推舉，這就不是什麼好選擇。當杠鈴繞到頸後時，肩部肌肉處於最薄弱的位置，若重量過重，你受傷的風險就會大大增加。

重量較大時，還是做頸前為好。

5、直臂上拉、另一個多關節

鍛煉肩部的多關節可不止過頭推舉一個，直立劃船也是其中之一。兩手分開適當的距離握桿，這樣上拉時，你的上臂就會直接朝向外側，這能很好地鍛煉三角肌中部。和側平舉一樣，做直立劃船時會有些聳肩，因此上斜方肌也會得到鍛煉。你可以在練習完過頭推舉後做直立劃船，也可以在訓練的最後練習，耗盡最後的體力。

6、推舉後進行孤立訓練

單關節不需要輔助肌肉，因此你可以用它專門鍛煉三角肌各部位。要訓練三角肌的前中後部，你必須練習那些專門鍛煉三角肌的。鎖定手肘角度就能達到這個效果。手肘彎曲的角度在練習中不能變化，也就是說，它必須鎖定在一個位置。

做單關節時，選擇你每組能做10-12個的重量。通過這項練習，你完全可以訓練三角肌直到肌肉極限。

7、前平舉鍛煉三角肌前部

當你直臂持鈴向上舉起時，你主要鍛煉的是三角肌前部。這個可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂也可以兩只手臂同時鍛煉。你也可以使用不同的器材，如杠鈴、啞鈴、拉力器或是其他器械。肩部多關節也會訓練到三角肌前部，因此，這個作為單關節練習，應當置於多關節之後。

8、側平舉鍛煉三角肌中部

側平舉這個單關節主要訓練三角肌中部。它的活動范圍在身體側面，這也就是為什麼它被稱為「側平舉」。

和前平舉一樣，側平舉也可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂，也可以兩手一同鍛煉。雖然一些人試圖用單臂杠鈴練習側平舉，但是這給增添了很多局限性，通常來說，它適合用啞鈴、拉力器或其他器械進行鍛煉。

做側平舉時，你的上臂部會向身體外側伸出，這和頸後過頭推舉時一樣。因此，這兩個都主要鍛煉三角肌中部。

9、俯身平舉鍛煉三角肌後部

當你俯身，彎曲手臂，將啞鈴拉向身體內側時，你鍛煉的是三角肌後部。這個和多關節劃船運動極為相似。無論你是站著、坐著或是在機器上練習，都是一樣的。使用反式蝴蝶機夾胸有一個好處，就是它能鎖定你手臂的彎曲位置。而另一個，站立反式拉力器飛鳥則能讓你伸直手臂，將後三角肌練習轉化為三頭肌練習。

10、做單關節平舉時手臂不要伸直

整套中，手臂輕微彎曲，將肘部固定。一旦你開始開合肘部，三頭肌也會跟著活動，這樣會減少孤立的有效性。做側平舉和站立反式拉力器飛鳥時，很多人錯誤地將肘部打開到180度，然後再拉回90度。重量太重通常是罪魁禍首，但是很多人都沒有注意到這一點。因此訓練時，有人在一旁監督能夠幫助你避免錯誤的姿勢。

11、確保三角肌各部位均衡發展

肩部若有一部分鍛煉不均衡，這部分就會變得十分顯眼。一般來說，專注於訓練胸肌的人的三角肌前部會過度發達，而肩部推舉則主要鍛煉到三角肌中部。如果你忽略背部訓練，你的三角肌後部就會發展不平衡。一段時間後，這部分不發達的肌肉在鏡子里就會變得很顯眼，也會增加迴旋肌受傷的風險。

說到單關節練習，如果你有某個薄弱部位，你可以在能量滿滿時先用單關節練習鍛煉這個部位。或者考慮它作為第二個練習。如果你的三角肌發展均衡，你可以調整順序以確保其他部位平衡發展。如果你總是把一個部位的練習放於訓練的最後，長此以往，它就會成為薄弱部位。

12、重視迴旋肌

每個人都想要堅實的肩部，但是沒人想過要訓練迴旋肌群。為什麼要訓練這些你都看不到的肌肉呢？因為迴旋肌有助於穩固肩關節。如果你訓練三角肌卻忽略了迴旋肌，那麼兩部分肌肉群的力量比就會失去平衡，這會增加你迴旋肌受傷的風險。做內旋外旋練習對於迴旋肌群十分重要，尤其是長期舉鐵人士。

13、小心肩部疼痛

和死亡一樣，肩部疼痛對於長期舉鐵的人來說也幾乎是無可避免的。你應當根據肩膀疼痛的

程度考慮嘗試不同的器械。比如，做肩部推舉時用啞鈴代替杠鈴，這能讓肩部在更為自然、無疼痛的范圍活動。持續性的.疼痛就有點麻煩了，可能是肌腱炎或是迴旋肌損傷。不要低估了這些疼痛。休息、消炎葯和冰敷都對緩解疼痛有所幫助。親自學習迴旋肌練習比醫生教你要好得多。

14、不要忽視聳肩

很多人會在肩部訓練的最後加入聳肩練習，因為在做完過頭推舉和側平舉後，上斜方肌已經十分疲憊。因此，對於大部分人來說，加入單關節的聳肩練習來結束訓練能很好地鍛煉上斜方肌。然而，聳肩無法鍛煉到斜方肌中下部，因此，這些部位最好在練背日里再加強鍛煉。

15、適當改變肩部訓練

隨著你的身體逐漸適應訓練強度，訓練效果也逐步遞減。這時候，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果。這樣的情況通常發生在用同樣的方法訓練了6-8周後。是時候改變你的肩部訓練了，調整重量，或是用相似的替換原來的練習。相似的可以從不同角度訓練肌肉，促進肌肉增長。

16、關注分化訓練

如何制定你的分化訓練也很重要。如果你不是在鍛煉三角肌的同一天訓練胸肌和/或三頭肌，那麼就在鍛煉三角肌的前兩天或後兩天訓練它們，確保不要過度訓練。如果你是在同一天訓練它們，那麼先從最大的肌肉群（胸肌)開始鍛煉，然後再到肩部，最後是三頭肌。

肩部肌肉訓練有哪些2

1、杠鈴翻轉推舉

簡單的說這是一個膝上高翻的，友情提示這是一個很殘酷的，新手建議用空杠練習。

身體直立雙腳打開，將杠鈴桿握好之後，先將杠鈴上翻，接著連續推舉兩次，下放到最低就算一次，然後重復這個，每組做5次，也就是10次推舉，5次上翻，這個可以讓你的整個身體得到充分的伸展。

當你的開始感到無力時，雙腿就會接替核心發力，所以這是一個全面增肌的。這個的另一個好處就是，在增肌的同時，還能提高你的心率，因為這是一個處於有氧狀態下的抗阻運動，這屬於運動員耐力訓練，結合了奧林匹克舉重的訓練方式，和健美運動員的訓練次數范圍，所以可以說是兩全其美的。

2、杠鈴直立劃船

這個是相當殘酷的，你要不停的向上拉，所以前臂會累到不行，你會感到無力，特別是手的握力，你要將注意力集中在握力上，我知道這會很難，但這對你是有好處的，你會感覺很爽。訓練要刻苦，更要動腦子，我們舉鐵不是為了面子，所以不要過於在意重量。

3、站姿啞鈴側平舉

這個我們可以只做一組遞增組，但是這一組很長而且很難，大家可以看到，我們做的大多數，都採用了站姿，這是為了讓核心參與進來，讓你在鍛煉肩部肌群的同時，通過復合刺激到腹肌。

4、反向啞鈴飛鳥

這個依舊採用站立姿勢，需要你彎腰九十度，手臂完全向兩邊打開，這個不需要使用大重量。

㈢ 肩部鍛煉動作

肩部鍛煉的動作有肩推舉肆消談，需要藉助肩推舉器材，用手臂和肩膀的力量將器材向外推出並拉回。器材側平舉可以鍛煉肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，使肩部肌肉更加美觀。

1、肩推舉

俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，採用半蹲的姿勢，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂直地面，放在身體的兩側，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身體呈一條裂碰直線，再慢慢往下放。

㈣ 可以鍛煉肩頸的健身器材

可以鍛煉肩頸的健身器材

可以鍛煉肩頸的健身器材，對於一個健身的人來說，肩部其實是非常重要的一個環節，因為男性的倒三角體型非常難練。首先第一點就是一定要肩寬，以下分享可以鍛煉肩頸的健身器材

可以鍛煉肩頸的健身器材1

1、坐姿推胸機可鍛煉肱三頭肌，即手臂後側的肌肉；高位下拉器在坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。

向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺；保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。

2、啞鈴和杠鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬於肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然後放鬆；俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

運動器械是根據便於人體各部位進行鍛煉設計製造的，不同的器械給鍛煉的人帶來的效果也會不相同。此外，不同的訓練方法也會給帶來人不同的健身效果，如果採取正確的方法，比如重量小次數多的訓練，就能更多的提高肌肉耐力，在提高力量的同時，不會增加肌肉體積。

可以鍛煉肩頸的健身器材2

常用的室內健身器材

仰卧板

相信大家都會做仰卧起坐吧!仰卧起坐也是最常見的健身方法之一，是很多人非常熟悉的動作，由於在做的時候，多數人必須用雙腳勾住一個東西才能使腰部著力完成動作，因此，在家裡練習時，花一二百元買個仰卧板很合適。做仰卧起坐鍛煉腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯卧撐等動作，使上肢力量也得以強化。由於仰卧板體積小，重量輕，所以移動輕松，佔地面積小。

啞鈴

啞鈴較仰卧板價更低，佔地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負荷的啞鈴，比如你每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進行鍛煉。啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。還可以手持啞鈴跑步、做擴胸運動、健美操等。

跑步機

這是最常用的健身器械。通常很少走路、跑步的人都會想要有一台跑步機來進行有氧運動。跑步機的健身效果是值得肯定的，跑快一點、讓心跳一分鍾達120次以上可以增進你的心肺功能!堅持下來，你一定能在跑步機上得到很好的健身效果。跑步機可以增進心肺功能。

呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效!不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了!建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

室外健身器材主要分類

1、力量型器械

一些鍛煉力量的器械可以與健身房裡的器械相媲美。另外，單杠的引體向上、雙杠的兩臂屈伸也是練習力量的`很好方式。

2、靈敏型器械

腳踩梅花樁、雙手轉動轉盤，可以練習手腳、頭腦的反應能力以及四肢和大腦的協調能力。

3、彈跳型器械

豎立的高度牌，水平的橫梁都是有助於雙腿彈跳的器械。在這些器械上採用助跑或者原地跳躍，有助於保持腿部的彈跳能力。

4、柔韌型器械

壓腿架或者站在一排排的欄桿(或者叫肋木)上牽拉韌帶或者懸垂舉腿，可以提高關節的柔韌性。

5、耐力型器械

類似於跑步機，可以在上面跑一跑，形同跑步。

當然，室外健身器材有很多用途，以上分類也不是絕對的。根據自己的身體狀況，組合運用是比較合適的。

可以鍛煉肩頸的健身器材3

頸肩疼痛怎麼練瑜伽

1、肩關節拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘盡量向右後方移動右手托住左肘盡量向右後方移動。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置於右肩。右手托住左肘盡量向右後方移動。保持五個呼吸隨後換另一側重復上述動作。

手扶肘部移動時注意保持水平，肘部不要上揚或下壓。做完之後雙手掌心向內按摩活動下頸部。

可以緩解肩部僵硬，預防肩關節炎，不僅讓大臂的線條修長，也使長時間上網帶來的臂膀痛有所緩減。上網時間長都會有這類的問題可以試試哦。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉，掌心向下，手指輕輕觸摸肩膀。肘關節用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變，肘部由身體兩側向身體前方畫圈，幅度盡可能大。雙手移至頸椎後側，雙手肘關節盡量後張。

雙手移至身體後側時，不要疊壓，同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活，放鬆。

3、展胸式

端坐，上身挺直，兩臂屈肘內彎抬起，與地面平行。深吸氣，挺胸收腹，肘部盡量後張，呼氣，使胸腔更放鬆後張。或停留在後張里多幾次呼吸。

肘部張開時保持水平，注意不要上抬。向後時頭稍抬起，被重重的文件壓彎了腰的你，會愛上這個姿勢的。

4、背後延展式

端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背後握拳。吸氣，雙手在背後盡量向上抬起，呼氣。

做這個動作時要確保背後的空間足夠，也可以將身體前傾，把坐放在後椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的鍛煉。

5、鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

㈤ 肩部健身具體訓練方法

肩部健身具體訓練方法

健身是一種體育項目，可以控制身體各部分的能力，從而使身體強健。以下是我收集的具體訓練方法，歡迎查看！

三角肌前束

啞鈴推舉（單臂）動作

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

健身器材：啞鈴

動作說明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲

肩部訓練之啞鈴前平舉(雙臂)

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：啞鈴

動作說明：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之杠鈴前平舉（直桿）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：杠鈴

動作說明：

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之持鈴片前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

健身器材：鈴片

動作說明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。

肩部訓練之拉力器前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

健身器材：拉力器

動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的'速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

肩部訓練之史密斯機推舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

健身器材：器械

動作說明坐在史密斯機杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部後面。保持雙臂微曲。然後重復。 動作過程中，注意安全防護，別砸到頭。

三角肌中束

肩部訓練之杠鈴立正劃船

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

健身器材：杠鈴

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重復做。

注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

肩部訓練之坐姿啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

動作要領：

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鍾，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。

肩部訓練之拉力器側平舉（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

健身器材：拉力器

動作說明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，並與地面平行。

肩部訓練之拉力器上提（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材：拉力器

動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關節要松。然後返回和重復。

肩部訓練之史密斯機直拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

健身器材：器械

動作說明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然後返回和重復。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。

肩部訓練之機械側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌中部

健身器材：器械

動作說明：坐在側平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。

三角肌後束

肩部訓練之反向蝴蝶機收肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

反式蝶機展肩動作要領：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，准備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。一組重復8－12次。

反式蝶機展肩的注意事項：

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

肩部訓練之俯身啞鈴上拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋

健身器材：啞鈴

動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

肩部訓練之俯卧啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

俯卧側平舉動作要領：

1.面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2.用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復。

3.呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

俯卧側平舉注意事項：

1.動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。

3.需要注意的是：俯卧飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，後者更多的是鍛煉背部了。

肩部訓練之俯身拉力器側平拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌

健身器材：拉力器

動作要領：

1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

肩部訓練之拉力器拉肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌

健身器材：拉力器

動作說明坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。

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㈥ 彈力帶怎樣鍛煉肩膀痛

針對肩部，通常我們會採用啞鈴或是杠鈴等器材鍛煉。但對新手、較無法體會如何使用肩部肌群出力的人來說，這樣訓練其實有點難度。

所以，我們通常會建議初學者先從輕量的啞鈴、杠片拿起，或是利用彈力帶訓練來感受肩部的施力。

彈力帶可別小看這薄薄一條彈力帶，不僅體積小、彈性與韌性佳，還可以創造出多變的訓練動作，對增進肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因為彈力帶的彈性好，拉起會快速彈回，所以在操作上，速度的控制就顯得更為重要，這會迫使你必須更專注在力量的控制與肌群的使用。再對照前面提到新手對肩部肌群的掌握度不高的問題，彈力帶也就成為首推的訓練器材。

開始前，咱們先來個簡單招式熱個身，熟悉一下彈力帶特性！

彈力帶側舉暖身30下

a.腰桿挺直呈弓步，踩住彈力帶中段

b.雙手微開至於身體兩側，往上拉至上臂平行於地平面

再來就是比較困難的動作、這需要一定的活動度才能完成。如果肩膀有舊疾或受傷，則不建議再做這動作！

（註：你的鍛煉並沒結束，在沒有喝吉為之前，鍛煉後喝吉為）

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肩部訓練計劃——塑造心形三角肌

彈力帶旋轉 每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，張於腰前約15-20公分。

b.旋轉你的胳膊往頭上，並延續至下背部。

c.回到起始動作，完成一次。

保持手臂伸直，來迴旋轉讓你肩膀舒展放鬆。從圖中可以看到整個動作，帶動了三角肌在內的肩部肌群運動，讓你有效訓練肩膀。

蜘蛛爬行 ：上下各3趟為1次，每組10次，共3組。

a.先將雙手環住彈力帶，雙臂打直，放在牆上。

b.移動你的胳膊向上（向下）運動。

c.每一步都要奮力地將雙手分得遠遠，上下來回為一組。

彈力帶反向飛鳥： 每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，雙臂伸直於胸前。

b.展開雙臂，伸展肌肉，成一直線。

c.回到起始位置。

這個動作主要使用到的肌群為後三角，因為中三角肌是羽狀肌結構，收縮距離比較短，收縮力較弱，故操作時請以舒適、避免受傷為前提，可別練出傷害了！

另外，由於這個動作，舉高於水平線或低於水平線，都可能讓肩膀肌肉訓練效果打折扣，所以建議「阻力」不要過大，量力而為即可。

最後，再次提醒：在進行訓練時，要記得慢慢來，急拉急放反而容易受傷！

（註：你的鍛煉並沒結束，在沒有喝吉為之前，鍛煉後喝吉為）

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