健身器材怎麼樣鍛煉

❶ 健身器材鍛煉法及注意事項

健身器材鍛煉法及注意事項

器械健身操，是指採用一些體積小、結構簡單的器械以增加運 動情趣的體操運動。下面是我為大家分享整理的健身器材鍛煉法及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身器材鍛煉法及注意事項1

器械健身操

器械健身操，是指採用一些體積小、結構簡單的器械以增加運 動情趣的體操運動。例如，刀、棍、棒、矛、啞鈴等。將這些工具的 特殊動作融合到健身運動的動作中去，並使應用該工具的運動量 達到一定的強度，刺激心跳次數達到慢跑的要求才有鍛煉作用，輕 微的活動，可以增加關節的活動能力，預防關節內黏連的發生。

上述諸器械使用簡單,不會傷及他人，是其優點，惟其鍛煉作 用較小，適用於年老體弱者。當然，也可能有高難度，運動量大的 套路，從健康鍛煉的角度來看,高難度帶來了一定的危險性，實無 此必要i

隨身器具鍛煉法

隨身器具鍛煉法所用的器具體積小，便於隨身攜帶，可以經常 刺激身體某個部位，尤其在手中有個物體刺激，可以產生信號向大 腦傳導，產生一種負誘導作用，消除大腦緊張狀態，進而調整大腦 的功能。局部的鍛煉作用甚微，且可造成局部勞損症狀。

健身球可由金屬、玉石、玻璃等制，成為球形，大小不一， 重量隨球的質地而定，通常為兩個小對，也可多些。放在手掌心， 通過手指的屈肌和大小魚際肌的協同動作，使健身球在掌心不停 地轉動，兩手交替作用，走路時、散步時、閑聊時均是鍛煉的最好時 光。根據自己的能力決定鍛煉時間，此種方法鍛煉時間不宜過長， 過大的運動量可能會引起手的腱炎或腱鞘炎，產生疼痛症狀。

健身球藉助於球的力量、滾動和滑動等物理因素;刺激手部的 神經，主要是感覺神經，將沖動傳達到大腦皮質，提髙腦組織功能。 由於手的不停的活動，加強靜脈的迴流，有利於改善心血管的功能。

(2>健身環是由有彈性物質製成的圓環，直徑5~7厘米，環 上有突起的軟刺，手握住此環，使之變形和復原，通過這種運動方 式，達到鍛煉作用，我們不敢苟同此鍛煉方法的偉大作用，但相信 至少含有一定的趣味性。健身環的彈性及軟刺對人體來說是個緩 和的刺激，肯定無害處。

健身環的使用，應適度，不宜過度疲勞，不宜用力太大或時間 過長，要巧妙地利用其彈性，刺激手部的神經和血管。健身環的功 用類似於健身球,也是將手部的刺激信號傳導到大腦，調整大腦皮 質的功能，消除緊張、疲勞感。

選購健身器材注意事項：

缺斤短兩

在文化商城看到，這里銷售的健身器材種類很多，有啞鈴、跳繩、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名為體育用品的商店裡，記者拿起一隻15公斤的可調式橡膠啞鈴，掂了掂，很輕，而且啞鈴片和固定用的螺絲已經粘在了一起。記者又拿起一隻相同重量的電鍍啞鈴，取下一隻2.3公斤的啞鈴片，稱了一下重量，結果只有1公斤多一點兒。記者又量了它的尺寸，直徑只有12厘米，厚度為1.3厘米。(同樣規格足重的啞鈴片，直徑大約為17厘米，厚度大約為2厘米)。其他幾只啞鈴片的重量和尺寸也很小，就是說，這只啞鈴的實際重量比標注的重量大約小一半。

通過走訪文化商城和內蒙古師范大學附近的多家體育用品店發現，在啞鈴等健身器材中，缺斤短兩問題非常普遍。同時，足重和不足重的啞鈴在價格上的差距也很大。比如，足重的30公斤電鍍啞鈴價格在260元左右，而不足重的價格只有100~140元。公園東路一位經營體育用品的商人告訴記者，這幾年鐵的價格一直在漲，有些廠家為了節約成本，生產時便會缺斤短兩。而且許多人購買和練習啞鈴時對重量要求不是很精確，能用就行。因此，不足重的啞鈴才會矇混過關。

三無產品

在調查中發現，有些健身器材甚至是三無產品。在內蒙古師范大學附近一家名為奧強體育休閑的商店裡看到，有的跳繩有包裝、信息標識齊全，而有的則是裸露的，也沒有生產廠家、廠址、商標等信息。在文化商城內幾家體育用品店，記者還發現不少跳繩、健身圈、滑板等健身器材，也沒有生產廠家、廠址等信息標識，屬於三無產品。記者問店主為什麼沒有生產廠家，店主說：「質量肯定沒問題，很結實的。再說這些東西能用不就行了?」

存在安全隱患

由於不少健身器材存在質量問題，其使用壽命往往比較短，有些還存在安全隱患。比如，滑板輪軸的質量不過關容易出現螺絲松動、輪軸脫落，使用時容易發生危險。內蒙古大學的學生張偉告訴記者，他喜歡用拉力器來練習肌肉，曾經花20元買了一個沒有包裝和產品信息標識的拉力器。「它的彈簧介面不是很結實，當時我也沒在意。結果有一次，我在練習的時候，一根彈簧突然脫鉤了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我寫字時連筆都握不住。幸虧沒彈在眼睛上，否則眼睛就瞎了。」

售後服務差

內蒙古大學一位健身愛好者孫強說，他在文化商城內一家體育用品店買了一根30公斤的臂力棒，結果只用了1個月彈簧就有些鬆弛了，無法恢復到以前硬挺的狀態。「臂力棒要是彈簧鬆了，鍛煉效果會大打折扣。我找到店主要求更換，但是店主以購買時間太久為由不予更換。我想去投訴，但是由於當時沒有向對方索要發票，只能自認倒霉。」據了解，許多體育用品店在出售健身器材時不為顧客提供相關票據，因此，出現質量問題也無法投訴。

消費者盲目選購

健身的專業性很強，啞鈴、跳繩、拉力器等器材雖然結構簡單，但是選購和使用時也有很大學問。記者在調查中發現，半數以上的消費者購買健身器材時是很隨意、很盲目的。他們不懂選用健身器材的相關知識，買到了不合適的或者質量不過關的器材，結果使鍛煉效果大打折扣。還有些人買這些器材只是為了玩兒，因此也就不太關注這方面的知識。市民孫哲剛告訴記者，他從半年前開始健身，買了一副30公斤的啞鈴。練了兩個月，自我感覺不錯。「我做彎舉練習時很輕松，感覺成績已經不錯了。但是有一次我到健身房去練習，卻感覺非常費力，還拉傷了肱二頭肌。後來，我把家裡的啞鈴稱了一下才發現，它的實際重量只有14公斤多。等於說我這兩個月都白練了。只怪我當時不了解選購健身器材的知識，才買了這么一個殘次品。」市民宋麗麗說：「我們並不是運動員，沒有必要那麼專業，有個東西練習就可以了。」記者發現，像孫哲剛和宋麗麗這樣的消費者並非少數。

不要一味貪圖便宜

內蒙古師范大學體育館的健身教練梁玉蓮說，減肥、增肌、強身和病後恢復所使用的鍛煉方式和器材都是不同的，因此選購健身器材時，首先要明確自己健身的目的。有的人比較胖，需要減脂，應該選擇有氧運動器材，如跳繩、跑步機、動感單車等。有的人比較瘦弱，需要增肌，可以選擇啞鈴、杠鈴、拉力器等力量器械。在購買健身器材時，應該根據自己的實際情況選擇不同規格的'器械。以啞鈴為例，首先應該去正規的體育用品商店，最好隨身帶上彈簧秤，以防缺斤短兩。材質上，橡膠啞鈴比電鍍啞鈴更安全，也不會生銹。但是橡膠啞鈴如果橡膠氣味太濃，或者與螺絲發生粘連，則是不合格產品。在重量上，考慮到訓練效果，最好購買比較重的可調節的啞鈴，這樣可以根據訓練部位和肌肉力量的不同增減負重。

健身器材鍛煉法及注意事項2

一、有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。使用方法也比較簡單，基本是一鍵啟動就可以開始鍛煉了。下面我們主要說一下力量訓練的器械。

二、史密斯訓練器

史密斯訓練器是一種安全、高效的訓練器械，經過多年的更新迭代，可以說，現在的史密斯訓練器經過改良，更加適用於對於安全性要求較高的健身初學者使用。史密斯訓練的最大特點就是具有運動軌跡固定，有安全銷有效保護健身族的安全。對於健身動作還有「不安全感」的訓練者，這是一種可以讓你放鬆心情的訓練工具。

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱：卧推（杠鈴、啞鈴）、上斜卧推、下斜卧推

動作要領：平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

三、坐姿推胸機

坐姿推胸器是健身房內常見的一種鍛煉胸肌的器械。這種固定器械的特點是軌跡固定，並且能讓訓練者比較孤立地使用胸肌發力，對自由卧推還掌握得不夠熟練的健身族，這是一個非常不錯的能讓你胸肌感受到發力的器械。

鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱：坐姿推胸

動作要領：調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平；雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌；呼氣推出，吸氣還原

注意事項：

這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

四、蝴蝶機（夾胸器）

使用蝴蝶機運動時，很像蝴蝶扇動翅膀一樣， 所以有一個非常美麗的名字「蝴蝶機」，它實際上叫器械夾胸訓練器。使用蝴蝶機進行夾胸練習，可以很好地對胸肌進行塑形強化，加強胸肌中縫的形成，對於追求胸肌美感的健身族是一個很好的孤立訓練器械。

目標肌群：胸肌（胸中縫）、三角肌後束

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

動作要領：根據自己的身高調整坐墊位置；選擇適合自己的配重；挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出後，配重片不要完全落下，重復運動。

五、坐姿劃船機

坐姿劃船機有利於加強我們背肌的厚度打造，一個良好的背部肌肉形態可以極大地提升人體整體的氣質。讓身材顯現出倒三角的形態，坐姿劃船機就應該是你不可錯過的訓練內容之一。

目標肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（兩肩胛骨之間）、肱二頭肌

動作名稱：坐姿劃船

使用方法：吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋板；呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢；把握把拉到最大幅度時，保持1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感。

健身器材鍛煉法及注意事項3

1、不要過度運動。經常參加體育鍛煉的人可以適當地增加運動量。通常脈搏它不超過每分鍾110次，最大值不超過每分鍾120次。過去很少參加或不參加體育鍛煉的老同志必須首先選擇適合他們的運動。

2、必須在運動前做好准備，熱身10至15分鍾左右。這樣可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和傷害神經。

3、運動後進行一些整理活動。因為人在運動毛細血管後會膨脹，所以如果坐在地上不動，人體的血液無法回到心臟的遠端，就會感到心臟很無力胸悶， 血壓和患過心臟的老同志，他們必須在運動後散散步，並緩沖大約10分鍾。

4、掌握鍛煉時間。老年的朋友每次應花費約40分鍾，一般不少於30分鍾，不超過1小時。

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❷ 健身器材詳細使用方法

健身器材詳細使用方法

現在很多人都開始健身，健身不僅可以塑造好的身材，而且可以使身體更健康。同時健身器材也有很多的使用方法。接下來要給大家推薦的是健身器材詳細使用方法，歡迎閱讀以及參考！

1、跑步機

跑步機可以說是每一家健身房都會有的健身器材，但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發展人體髖關節和腰部肌肉群的力量，增強人的心肺功能和協調能力，對舒緩壓力也有明顯的效果。在使用跑步機的使用，健身者雙腳分開，站在左右踏板上，雙手握住橫杠，雙腿前後交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。兒童使用該器械時，必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前後，避免被器械碰傷。

2、腰背按摩器

腰部按摩器也是健身房的寵兒之一，這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉，而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果，對於長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱;雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。但有的人會貪求快，所以雙手運動的頻率會很快，其實這是非常危險的，不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快，站立按摩時，雙手應握緊扶手。

3、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量較少的一種健身器材，扭腰器主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。健身者只需要雙手握扶手，站穩後向左、右轉動，即可達到健身鍛煉的效果。雖然扭腰器的使用方法相較於其他健身器材來說簡單，但是不正確使用的話還是會造成腰部扭傷的危險。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，雙手不要脫開扶手把，以免摔下。

健身器材使用禁忌

太空漫步機，切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。

醫生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由於老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。

因此，老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45℃左右，頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症，主要症狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的症狀。

患了椎間盤突出別碰健騎機

這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達到活動全身各部位關節的目的。按道理，這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的「折騰」。

要玩牽引器，先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標准，如果連一個引體向上都無法完成的.老人，最好還是選擇別的拉伸運動。

此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關節，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉，幅度莫超180℃

要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180℃，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

在使用健身器材的時候我們應該避免讓自己受傷，除了做好准備工作，我們還可以使用護具，運動護肘就是非常好的一種，我們可以根據自身情況選擇合適的運動護肘，這樣做的目的主要就是為了避免受傷。

新手使用健身器材注意事項

1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪

健身有很多事情需要我們注意，很多人健身時會穿著平底布鞋或帆布鞋，其實這是不對的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

2、跑步機健身也要先做熱身運動

健身運動不能著急，應該一步一步循序漸進。在我們跑步前，應該做好熱身運動，充分的熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

3、力量健身從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、先測身體平衡再練大型健身器材

有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

5、新手健身運動時間不宜過長，以40分鍾為最佳

健身也是需要注意時間的，有些朋友一到健身房就會待好長時間，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，你可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

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❸ 所有健身器材的使用方法

所有健身器材的使用方法

【導讀】健身的時候我們會有輔助性的器材。我收集整理的所有健身器材的`使用方法，喜歡的不要錯過啦!

一、復合胸部訓練器

目標肌肉：胸大肌

鍛煉方法：身體保持立正姿勢，使用單腳站立，另一隻腳腳尖點地，肘關節抬起平行於地面。呼氣，靠胸部當作發力點，雙手向前推，吸氣時緩慢收回。

二、劃船機

目標肌肉：背闊肌

鍛煉方法：身體保持立正姿勢，使用單腳站立，另一隻腳腳尖點地。腹部貼住墊子，雙手抓住把手，肩胛骨收緊。肘關節向回收，呼氣，收緊背闊肌。吸氣，慢放。

三、復合肩部訓練器

目標肌肉：三角肌

鍛煉方法：身體略有前傾，使用單腳站立，另一隻腳腳尖點地。雙手抓住把手，呼氣，三角肌用力向前上方推，吸氣，慢放，放置肘關節略低於肩即可。

四、立式背部訓練器

目標肌肉：背闊肌

鍛煉方法：身體保持立正姿勢，使用單腳站立，另一隻腳腳尖點地。雙手抓住把手，呼氣，背闊肌用力向下拉，吸氣，慢放。

五、臂部訓練器

目標肌肉：肱二頭肌

鍛煉方法：身體略有前傾，使用單腳站立，另一隻腳腳尖點地。上臂放在墊子上，以肘關節為軸，吸氣，肱二頭肌用力向上彎舉，呼氣，慢放，手臂不要完全伸直。

六、復合三頭肌訓練器

目標肌肉：肱三頭肌

鍛煉方法：身體略有前傾，使用單腳站立，另一隻腳腳尖點地。雙手抓住把手，呼氣，肱三頭肌向下壓，手臂不要完全伸直，吸氣，慢放。

七、蹲式復合訓練器

目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

鍛煉方法：兩腳與肩同寬，上身保持正直，用肩部頂起重量，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，膝關節不要超過腳尖，大腿和小腿保持90°，呼氣，慢慢站起。

八、弓步訓練器

目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

鍛煉方法：雙手抓住把手，站起，兩腳前後站立，上身保持正直，做弓部姿勢，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿間保持90°，呼氣，慢慢站起，大腿不要完全伸直。

九、臀大肌訓練器

目標肌肉：臀大肌

鍛煉方法：身體略有前傾，雙手抓住把手，小臂放在墊子上，單腳站立，一腳蹬住後方橫杠，呼氣，靠臀大肌用力向後蹬，吸氣，慢放。

十、腹部訓練器

目標肌肉：腹肌

鍛煉方法：身體靠在墊子上，頸部靠住頭枕，雙腳與肩同寬站立，呼氣，靠腹肌用力盡量讓背部不要離開墊子，讓你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸氣，慢放。

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❹ 綜合健身器材使用方法

健身器材有著傳統體育項目所沒有的特點，突出表現在健身器材的訓練具有明顯的針對性。這里就幾種人們常用的健身器材的功能和使用方法做下簡單介紹。

一、啞鈴

啞鈴是一種起源於古希臘的健身器械，它是最常用、最方便且最為有效的健身健美器材之一，有「雕塑肌肉的錘鑿」的美譽，只要具備一副啞鈴和一條長凳，訓練者就能隨心所欲地鍛煉幾乎全身每一塊肌肉。啞鈴分為固定重量啞鈴和可調節重量啞鈴，前者一般多用生鐵澆鑄而成，重量固定，在2-10KG之間不等，後者類似於縮小的杠鈴，多用硬塑或者生鐵製成，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，可以根據需要，通過增加或減少啞鈴片的數量來調節活動啞鈴的重量。還有一種袖珍啞鈴，表面電鍍拋光，重量很輕，小巧玲瓏，常用語女子的體操訓練。

啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

二、壺鈴

壺鈴的外形與民間練功用的石鎖相似，用生鐵澆鑄而成。重量在1-25公斤不等，人們在練習時可根據不同需要選擇不同重量。大的壺鈴，壺身與壺把同時澆鑄，渾然一體;小的壺鈴，壺把焊接在壺身上。

運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。

三、杠鈴

杠鈴是人類最早使用的健身器械之一，杠鈴訓練類似啞鈴訓練是力量訓練的一種，目的是增強肌肉力量。杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉助杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧都能使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。此外，還可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆。

標準的杠鈴是由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成的。卡箍用來固定杠鈴片。國際標準的杠鈴要求橫杠不超過2.20米，直徑0.28米。每個卡箍重2.5千克，兩個卡箍之間的距離1.31米。杠鈴片的不同顏色表示不同重量，從1.25千克到25千克不等。紅色是25千克，藍色是20千克，黃色是15千克，綠色是10千克，白色是5千克。黑色是2.5千克或者1.25千克。

杠鈴系列中還包括「杠鈴片」系列。其主要組成部分為各種支撐架和杠鈴片，它是在杠鈴力量鍛煉的基礎上，結合了深蹲、卧推等力量練習動作發展而來的。他不僅能夠使更多部位的肌肉得到鍛煉還能極大限度的降低杠鈴練習對練習者造成傷害的可能性

杠鈴訓練的使用方法很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。

四、拉力器

拉力器是一種適合於大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器多由4到6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。

拉力器價格不貴，體積小，使用方便，是家庭健身器械的理想選擇。對於鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

五、專項力量練習器械

(一)、力量練習架

主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。

1、臂屈伸練習架

這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。

基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。

2、腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。

基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。

3、腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁，用來調節斜板的角度。

基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

4、舉腿架

這是用於發展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。

基本練習方法是：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

5、卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來放置杠鈴。

基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

6、大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來調節運動負荷的大小。

基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。

7、舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。

(二)、專項力量練習系列

這類健身器械除了能進行肌肉力量練習外，還能進行有氧耐力能力的練習，具有多種聯系功能。

1、健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力，通常這個阻力是可調的，是典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，是當今廣為流行的一種室內健身器材之一。從鍛煉形式來看健身車目前主要有兩種類型：一種為固定手柄，只適合蹬車運動;另一種為活動手柄，臂腿訓練堅固。

還有一種靠背式健身車，其靠背式機身設計，能有效地鍛煉大腿肌肉，並增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強雙臂肌肉的功效。健身車多採用壓軸式手動載入裝置，鍛煉者根據自己的身高、腿長、體能和訓練負荷，可以自由調節座位的高低和運動負荷。隨著科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。練習者可以根據這些數據及時掌握運動量，對自己的健身計劃做出調整。

健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉。由於臀大肌和大腿後臀肌在蹬車時受到牽拉，髖關節、膝關節和踝關節得到充分的活動，增強其靈活性和柔韌性。通過長時間的健身車運動，促進心血管的運動，加快新陳代謝，提高呼吸系統和心血管系統的功能，從而改善人體的體質。當然伴隨的還有脂肪的消耗，而長時間的消耗脂肪就會出現減重減肥的效果。

健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處於最低位置時，膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時，動作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時，每分鍾可蹬60次左右，隨著腿力的增強，可增加每分鍾所蹬次數。

2、跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。因其運動方式幾乎沒有蹬伸動作，這樣與在實地跑步相比，可以減小運動強度，提高運動量，同等條件下可以比陸地多跑幾乎三分之一的路程，這對於提高使用者的心肺功能、肌耐力以及減肥都具有非常好的效果。因此，跑步機深受廣大健身愛好者的歡迎，是一種最好的有氧運動方式之一。

使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩腳前腳掌依序平行著落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視;雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可減少跑步對踝關節的傷害，落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關節的傷害;跑步擺臂時盡量放鬆。

3、劃船器

劃船器是模擬劃船動作而設計的健身器械。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節和髖關節配合運動。它不僅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協調性。

劃船器的使用方法簡單易學，最基本的運動方式是：坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然後雙臂屈肘用力後拉，兩腿屈膝收縮，帶動座椅在滑軌上隨之前移，當座椅不能再向前移動時，雙臂向前推動拉把，同時兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向後滑動，恢復原位。此練習難度不大，需要上下肢協調配合。待臂力增強後，可轉動阻力旋鈕，調整運動強度。

4、台階器

台階器的.設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。這種器械不僅可以幫助我們在30分鍾里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

台階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鍾就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鍾之間。如果想提高心肺功，阻力調到6-8，堅持20分鍾就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鍾之間。

5、健騎機

健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬，故也叫騎馬機。其結構並不復雜，主要是由支架、騎坐扶手和腳蹬架組成，以杠桿原理巧妙連接。主要有普通型健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三種類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。在運動時，隨著身體的彎曲伸展和上下起伏，既可鍛煉上下肢肌肉，又有助於增強心肺功能和消耗體內多餘的脂肪。而且對於頸椎骨質增生、腰椎間盤突出、北部和膝關節疼痛都有很好的治療作用。運動時的阻力同時來自鍛煉者體重及可調油缸所產生的運動阻力。二者均可進行調節，從而具有較為合理的載荷，適應不容年齡、不同體質的鍛煉者進行不同強度的運動，得意高效發揮該機所獨有的有氧運動和力量訓練功能。

健騎機的基本運動方法簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。隨著身體上下起伏與腳蹬位置的變換，彷彿爭駕馭著一匹駿馬。健騎機是以髖關節為軸的屈伸運動兒，不是很多人認為的以背部為軸心。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣，使整個機體得到鍛煉。

6、漫步機

漫步機最大特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強度有多大，運動軌跡都是橢圓的顧又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步、滑雪等運動功能於一體，深受健身愛好者的喜愛。漫步機的主要功能是在通過鍛煉者兩腳的前後運動和手臂推拉的協調配合，使退步、退步、臂部、髖部以及胸、背部得到充分而全面的鍛煉，同時還有助於提高鍛煉者的心血管系統能力。因其是全身有氧運動，所以對減肥也大有幫助。

漫步機的使用方法簡單易學。在步法方面，僅有向前和向後兩種運動方式。手臂的動作不過是前推和後拉，但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動時能夠很好地協調配合。只要通過運動實踐，多次體會，便能很快把我，運用自如。如果想加大和減小運動強度，可通過調節扶手的高度和擺幅，以及調節油缸或磁力載荷來完成，不同年齡、不同體質的人都能找到適合自己的最佳負荷。

7、夾胸器

夾胸器，也叫蝴蝶機。在用夾胸器練習時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛，在家庭和健身房都有它的身影，在各種功能集合的綜合訓練器上也都少不了它。夾胸器主要是用來鍛煉胸大肌的，它不僅能夠充分鍛煉胸部肌肉，還有助於擴大胸腔和改善心肺功能。它由活動臂、鋼絲繩、滑輪、座椅及配重塊組成，不但造型美觀、佔地面積不大，而且鍛煉效果，所以深受人們喜歡。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠托在活動臂上，兩手握住把手;然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

❺ 拉力器怎麼鍛煉

拉力器怎麼鍛煉

拉力器怎麼鍛煉，彈簧拉力器是一種可以鍛煉手臂和腿部肌肉的運動器材，是健身鍛煉者的首選，那麼，拉力器怎麼鍛煉，鍛煉拉力器該注意什麼。一起來看看我整理的這篇文章吧！

拉力器怎麼鍛煉1

1、 拉力側彎舉

將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。

兩臂交替進行。

2、 拉力器托臂

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的.。將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

3、 拉力器俯身側平舉

俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

拉力器使用注意事項

使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。

拉力器怎麼鍛煉2

1、仰卧臂屈伸

肱三頭肌：將直柄安裝在低端連接處，仰卧在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。

2、站立繩柄下壓

肱三頭肌：把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。

3、俯坐單臂彎舉

肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂後側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。

4、低位滑輪胸前交叉

肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。

5、高位滑輪胸前交叉

胸肌：把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前並相觸。慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。

其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。

如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。

普通拉力器的鍛煉動作

一、四肢肌肉

肱二頭肌

想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然後一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定於體側。

如今，人們對自己的健康狀況越來越注意了，使用健身器材能幫助我們更好的鍛煉身體，很多小區都有健身器材，那麼這些健身器材使用方法是什麼呢？健身器材使用注意事項有哪些？感興趣的的朋友一起來看看吧！

居民小區公共健身器材的正確使用方法

跑步機

使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

留意：雙手應緊握橫杠，防止摔下；雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

多功能鍛煉器

使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯卧撐、擴展胸背和懸垂舉腿、上腹等運動。老年人及心胸血管患者遵醫囑。

功能：鍛煉上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動技能。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

壓腿訓練器

方法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

蹺蹺板

方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

功能：鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

組合單杠

使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

留意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

肱三頭肌

將拉力器置於體後，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。

此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。

大腿前部肌肉

怎麼鍛煉大腿前部肌肉呢？我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手（掌心向後)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。

然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。

二、肩部肌肉

兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

三、軀干肌肉

背闊肌

雙側同時練習

雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。

單側練習

拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。

其它背肌

雙腳各踩拉力器的一端（兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

四、腹肌

一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉，比較常見的是做「V」字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷（阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好准備活動，特別是伸展練習。

五、胸肌

拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。

❻ 戶外健身器材使用方法

戶外健身器材使用方法

戶外健身器材像一朵朵盛開的花朵，裝點著現代化的`城市，為全民健身提供了隨時隨地的便利。下面我給大家介紹戶外健身器材使用方法，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!

戶外健身器材使用方法

1.組合單杠。 發展人體上肢及背部肌肉力量，增強關節的柔韌性與靈活性。

使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

注意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

2.平衡滾筒。 發展人體下肢肌肉力量，增強心肺功能及關節柔韌性，提高人體的平衡與協調能力。

使用方法：雙手緊握橫杠，雙腳站在滾筒上，用腳緩慢向前或向後轉動滾筒。

注意：緊握橫杠,平衡滾筒靜止時，才能上、下器械，運動開始時要慢，然後逐漸加快。老年人、身患疾病者不能使用該器械。

3.太空漫步機。 增強下肢的活動能力，提高身體協調性。

使用方法：手握扶手，雙腳在踏板上，調整身體重心，雙腳前後走動。

注意：握扶桿時要拇指和食指相對，握緊扶桿，這樣可以避免松脫摔傷。

4.健腰器。 活動腰部關節，放鬆腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用於腰部活動障礙、體弱腎虛、腰肌勞損及周身疲乏等症。

使用方法：雙手緊握手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上或坐在轉腰盤上腳踏踏板，腰部發力帶動下肢或身體左右轉動。

注意：扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄。注意自己是腰與肩同轉還是只扭轉腰，如果習慣只扭轉腰的話，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

5.腰背按摩器。 按摩腰、背部肌肉，疏經絡，調整相關臟腑功能，提高人體抗病能力。

使用方法：人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運動。該器材較適合於老年人。

注意：用力適中，動作要由緩到快。

6.蹺蹺板。 鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

使用方法：兩人分別坐於坐板上，雙手緊握扶手，腰部用力使主梁振盪。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大。

7.單人健騎器。 鍛煉手腳協調能力，增強全身關節柔韌性。對腕、肘、髖、膝關節屈伸功能性障礙，四肢及腰背酸痛等有康復作用。

使用方法：坐在坐椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向後拉。

注意：操作時應挺胸抬頭，雙足踏穩。

8.劃船器。 發展手臂肌群力量，具有模擬劃船的樂趣。

使用方法：坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向後拉，重復模擬劃船動作。

注意：上下器械時要掌握好平衡，以免摔倒。

9.跑步機。 鍛煉下肢的肌肉及人體髖關節和腰部肌群力量，增強心肺功能。

使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

注意：雙手應緊握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

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❼ 怎麼用拉力器健身拉力器鍛煉肌肉的方法

拉力器是一種小型的健身器材，在家也可以用，下面就說說拉力器怎麼用。

• 01

  側拉
  一隻手在胸前，另一隻手伸在身體一側，兩手握緊拉力器，用力展開，這種方法可以鍛煉臂部肌肉，但是開始時要試著拉，不要用力太猛，以免傷到筋骨，女性朋友用這種方法，可以適當減少彈簧的數量，循序漸進練習。

• 02

  背拉
  還可以把拉力器放在身後，兩手握著拉力器的兩頭，用力展開雙臂，這種方法可以鍛煉背部肌肉，最好是有了一定的基礎之後再這樣練習。

• 03

  腳蹬式雙手拉
  還有專門用腳蹬著練習肌肉的拉力器，兩腳踩在拉力器一端的套子里，兩手握著拉力器的另一端，雙手用力往後拉，這種方法，可以鍛煉腹部肌肉，女性比較適合用這種方法練習。

• 04

  腳踩式單手拉
  用腳踩著拉力器的中間，兩端各用一隻手握著拉力器，交錯地往上拉，這種方法可以鍛煉單臂的力量，適合男性朋友練習臂部肌肉，使雙臂肌肉更發達。

❽ 健身器材的使用方法

剛入門的健身愛好者非常適合練固定器械，因為這些器械的運動軌跡固定，並且配有安全保護措施，能讓鍛煉變得簡單和輕松，可調節的重量也能讓你選擇適合自己的強度。那麼，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我為大家收集整理了健身房健身器材使用方法，歡迎閱讀！

1、拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

2、拉力器側平舉（站姿/坐姿）：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

3、反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

4、拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

5、反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin—up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

6、拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

7、引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

8、坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

9、坐姿卧推：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量。

10、史密斯卧推：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

11、蝶機夾胸：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。

12、拉力器夾胸：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝。

13、胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握。

14、窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。

15、羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的'人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

16、仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

17、懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

18、支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

19、俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

20、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

21、坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

22、站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

23、坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

24、斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

25、史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

26、哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

27、坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

28、俯卧腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

29、坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

30、站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

❾ 如何正確使用 健身器材

注意一：不要運動過量。以往經常參加體育鍛煉的人，可以適當提高運動量，一般以脈搏不超過110次/分鍾為宜，最高不得超過120次/分鍾。
注意二：鍛煉前一定要做好准備活動，熱身10～15分鍾左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經的傷害。
注意三：運動之後要做些整理活動。因為人在運動後毛細血管擴張，如果坐在地上原地不動，人的血液在身體的遠端就無法回到心臟里來，就會感到心臟憋悶，運動後還要走一走，緩沖10分鍾左右。
注意四：要掌握好運動時間。

❿ 健身器材怎麼用

公園里各種健身器材的正確使用方法？
上門都有器材說明的撒 你留個郵箱 我發你一份吧 呵呵
如何使用健身器材
1、講究科學合理的方法 每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動（准備活動），在冬天或環境溫度低時尤為重要，一定要把各個關節運動開。略出少量的汗為好。然後是正式運動和放鬆整理運動。在正式訓練中，有氧運動時要注意與呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數，若健美則應少組多次數。大強度短時間訓練有利發展力量和速度，中小強度長時間訓練有利於發展耐力。 2、循序漸進 剛開始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恆地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。 3、全面發展，彌補不足 長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發達程度上的片面發展，而忽視了反應、速度、柔韌性、協調性等方面的發展。這樣的身體機能顯然是不健全的。因此，除了進行常規器械訓練外，還要進行必要的輔助練習。如球類、田徑、武術拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內容可選擇性地進行，有針對性地結合自己的薄弱環節進行輔助性練習。 與此同時，鍛煉的意義重在於形神合一，一個光有強健的肌肉而語言粗俗行為魯莽的人是不美的。練習者在鍛煉時，尤其要注意對自己精神世界的修煉，把自己鍛煉成一個身心健康的人。
如何使用健身器材來鍛煉身體
如果胖的話，不管做啥運動之前都應該先慢跑和快走一小時。

做什麼器械都應該掌握好呼吸，用力的時候吸氣，反之呼氣。速度以中速為主。每天做個三到四組，每組次數控制在十五個以下就力竭，如果還能多做的慶就加重量。動作姿勢要標准。練哪個部位就用意含控制哪個部位發力，不要追求數量，要的是質弗。

掌握這些你就可以了。
這是什麼健身器材，怎麼用的？
健腹器也可以叫它懶人收腹機或者美腰機

使用方法：

(1)標准用法, 將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反復操作。

(2)練習小腿 , 坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反復操作。

(3)瑜伽式訓練, 坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反復操作。

(4)後背式訓練, 坐在地上，將健腹器放在背後，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反復操作。

(5)輕強度訓練, 面向牆壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反復操作。
健身器材使用方法
1、如果單純的想練肌肉的話，做力量訓練的時候，速度稍微慢一些。

2、間隔時間，因為力量訓練分多種情況，兩組練習之間的間隔也不相同。例如，最大力量的聯系，需要充分休息的時候再做第二組，而肌肉耐力方面的時間間隔也比較特殊，重復法、間歇法等都不相同。

3、如果選擇力量的話，一般是自己最搜索大力量的70%--80%。

推薦你去泰諾健官網看看，每樣健身器材不但有圖文解釋，而且還有視頻教程，非常詳細。
在健身房怎樣鍛煉身體，使用健身器材的順序有什麼要求嗎？
1：關於器械訓練：不是所有人要的訓練效果都可以靠器械達成的，根據你個人的體能而定，有的體製做有氧訓練要比阻力訓練見效快。請先請專業教練給你做個測試。

2：器械運動前請先做有氧慢走或慢跑（跑步機、台階機）熱身，可以避免運動傷害，身體溫度、能量輸出、提高你的神經系統興奮程度關節舒展等等等，避免換好衣服直接進入器械區訓練，不管是有強度的還是沒強度的！！

3：建議：首先，一個好的健身房是有指定巡場工作人員的，這個指導是免費的

其次，不要盲目的看到器械就拿來練，有些不適當的練法會給你造成身體肌肉、神經等傷害，或者練了很久都達到你要的效果，請個專業教練給你做個測試，並給你做出適合你的訓練計劃，有計劃的訓練要比你每天長時間泡在健身房猛練得效果要好很多，這個指導是付費的。
怎麼正確使用仰卧起坐的健身器材
仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力。
健身房器械使用以及健身計劃
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。

1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
健身器材使用方法，健身器材有哪些，健身器材大全
戶外健身器材

蹬力器

使用方法人先坐上座椅，手扶二手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，連續蹬腿20次為差。功能特點增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：1.禁止兒童使用；2.使用者體重不超過100kg/人；3.未使用器材者，應距器材1.50m以上。限用人數：3人，1人/站位

仰卧起坐平台

功 能：增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。

方 法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝,然後返回原位為一次。擴展方法1.俯卧撐；2.坐姿體前屈。評分標准完成5次計1分。10分以上為優，8-10分為良，5-7分為中，5分以下為差。限用人數：1人

多功能訓練架

使用方法可作為常規的單杠、雙杠使用，同時可進行俯卧撐、側撐及下肢柔韌性訓練。每次訓練5-8分鍾。功能特點增強肩帶肌群的肌肉力量及柔韌性和協調性。

注意事項：使用者體重不超過100kg/人。限用人數：3人，1人/站位

平衡木

功 能：提高人的平衡能力，彈跳力和協調性。

方 法：主要為雙臂伸展，自然行走，然後倒走返回為一次。

注意事項：使用人數可2~3人，適用於5歲以上人員使用，其安全范圍為周圍1500mm，鍛煉者可根據自己的需求調節不同的高度以增加趣味性。

臂力訓練器

功 能：發展人體上肢各部肌肉力量。

方 法：兩人分別在轉輪兩側向對方相反的用力方向推動轉輪邊緣，以互相較力鍛煉上臂肌肉。或一人在轉輪一側用力轉動轉輪邊緣，以增強自身臂力。

壓腿訓練器

功 能：增強人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性，消除下肢疲勞。 方 法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎。

轉體訓練器

功 能：發展腰腹肌肉的柔韌性及協調性。

方 法：手握上把手或側把手，反復做轉體運動。

投籃器

使用方法投籃器設三個彎曲筒，前端成喇叭狀，投籃命中，籃球可沿三個彎曲筒掉下，反復練習。評分標准連續命中10次為優，連續命中8次為良，連續命中6次為中，連續命中4次為差。

功能特點提高投籃命中率，增強身體的靈敏和靈活性；同時具有趣味性，使運動和游戲兩者兼有。.限用人數：3人

旋風輪

功 能：增強人體腿部肌肉力量，提高有氧運動能力和協調能力。 方 法：鍛煉者先踏上腳踏架，手扶半圓形扶手踏上滾筒輪，然後手扶橫扶手，兩 *** 替向後蹬滾筒輪轉動。轉動速度據鍛煉者具體情況而異，不宜過快。

注意事項：1.禁止兒童使用； 2.使用時請勿赤腳或著拖鞋等，請穿著運動鞋類； 3.運動速度不宜太快，防止摔落損傷。 限用人數：1人

平行梯 雲梯

功 能：增強上肢肌肉力量，發展人體各部協調能力。

方 法：1、屈臂懸垂：雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂。 2、以手代步：雙手握杠交替前行。 3、雙手跳躍式抓杠前進（身體素質較好者可參考此方案）。 注意事項：1.人在運動過程中請勿跳下； 2.使用者體重不超過100KG/人。

四聯康復器

功 能：增強肩、背、腿帶肌群力量及身體靈活協調性。

騎馬機

功 能：利用自重，鍛煉上下肢力量，增強身體協調性。

方 法：手拉扶手，腳蹬腳踏管，克服自重，身體上移。

注意事項：1.運動時要坐穩抓牢； 2.頻率不要太快，以防以外事故； 3.使用過程中1500mm范圍內禁止站人。 限用人數：1人

手攀雲梯

功 能：增強人的肩帶肌群力量和人體協調能力。

方 法：以手代步、雙手交替抓環前行。

注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/......>>
健身器材使用方法
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心、巧克力等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了二三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！