鍛煉大腿不傷膝用什麼器材

❶ 健身房瘦大腿的器械有哪些

如果您想瘦腿的話，需要選擇對的健身器材，才能達到您健身的目哦!那麼，健身房瘦大腿的器械有哪些呢?下面跟著我一起來了解一下吧。

健身房瘦大腿的器械

專業瘦腿的健身器材第一位：動感單車

動感單車屬於運動強度較大的健身器材，在運動中較為常見。騎動感單車可以針對性的對臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增強人體的下肢力量。值得提醒的是，在每次練完動感單車後，最好還要有一些舒展性的，類似瑜伽這樣的運動。

專業瘦腿的健身器材第二位：健身車

健身車可分為立式和卧式兩種，騎行姿勢主要是坐姿，與其他健身器材相比，健身車主要是針對腿部的運動。在運動的過程中，伴隨著脂肪的消耗，讓您的雙腿變細，具有瘦腿減肥的效果。

專業瘦腿的健身器材第三位：橢圓機

與健身車相比，橢圓機和跑步機都屬於全身運動。但由於橢圓機運動姿勢為雙腳踩著腳踏板，是做類似滑雪軌跡的運動，因此可以鍛煉上下肢的協調能力，有效減少全身的多餘脂肪，特別是針對腹部以下各部位的鍛煉有著良好效果，長時間堅持鍛煉能夠達到瘦腿的功效。重要的是橢圓機鍛煉對心肺刺激溫和，與其他健身器材相比，它對關節的傷害程度很小。

專業瘦腿健身器材第四位：跑步機

跑步機的使用率很高，能夠實現坡度的調節，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。較之其他健身器材，跑步機上跑步所消耗的熱量要高得多。在跑步機上快跑1小時能消耗705-865卡路里的熱量，讓您在最快的時間里擁有令人羨慕的身姿。

以上介紹的四種專業瘦腿的健身器材在健身房裡都可以使用到，另外也可以購買作為日常居家健身的器材使用。想要一對美腿，現在就開始行動吧!

日常簡單瘦腿的方法

1、粗鹽按摩

粗鹽中所含有的物質，能夠通過摩擦進入我們的體內，減少皮下的水分堆積，有助於改善雙腿水腫的現象，而且粗鹽減肥不止只針對腿部減肥，對於自己感覺比較肥胖的部位也同樣可以使用粗鹽減肥法進行減肥，粗鹽除了幫助消除水腫，還可以幫助排毒，多按摩，腿上的脂肪粒變小的同時皮膚也在變好哦!並且使用粗鹽按摩的時候可以加強大腿經絡的按摩這樣能夠加快瘦大腿進程哦!

2、踮腳拉伸

踮腳拉伸腿部的肌肉是塑造完美腿型重要的一部，腿部脂肪的堆積的原因往往是因為我們運動太少，肌肉就會不規則，而我們常常踮腳拉伸的話，可以幫助肌肉伸展。這個動作簡單易行，而且不需要什麼道具，對於上班一族而言，我們可以在乘車上班的途中選擇站立，輕微地踮腳，小習慣堅持下來，完美腿型就打造好一半了。緊縮臀部的肌肉，能夠幫助肌肉變得緊實，很多時候我們大腿內側的肉肉是最鬆散的，所以這個踮腳拉伸能夠幫助我們緊實大腿肌肉，讓肉肉不再鬆散。

3、跑樓梯收緊

對於上班族而言，每天八個小時呆在辦公室中，根本就沒有時間多去運動，所以時間一長，雙腿自然就會變的粗大，尤其是大腿根部，久坐形成的脂肪就都堆積在那裡了!我在這里建議各位上班的MM不妨放棄搭乘電梯，選擇走樓梯，瘦腿效果相當好哦，在上樓梯的時候也應該要注意，踮著腳，讓腳尖先著地，這樣小腿要承受的力會加大，並且要用大腿的力度抬起你的腳，這樣既能夠瘦大腿，連小腿也不放過，一起鍛煉到。

4、飲食調和，多吃瘦腿食物

除了平時生活中的一些運動小習慣，我們還可以搭配健康美味瘦腿食物，鞏固我們的勞動成果，日常生活中具有瘦腿功效的食物有：蘋果、木瓜、雞蛋、海苔、香蕉等食物。運動和飲食搭配好，瘦腿效果才會理想呢。

5、精油按摩法

精油中的小分子物質能夠進入到我們的體內，促進新陳代謝，對於身體排毒有重要的功效，我們同樣可以用精油對雙腿進行按摩，讓腿部腿的肌肉變得更緊實。大腿粗壯的話，可以適當增加肉肉部位的按摩，達到加入燃脂，消除腿部贅肉的效果!

❷ 健身房練腿用什麼器械圖片

健身房練腿可以用如下器械：

1、跑步機。

跑步機是練腿的首要選擇之一，不僅專操作十分的簡單方便，屬還能有效的消除腿部脂肪，鍛煉腿部肌肉。

❸ 劃船機跟橢圓機哪個更不傷膝

從個人經驗來說 橢圓機對膝蓋的損傷更小 曾經因為不合理的跑步方式 導致答棚現缺春在跑步一段時間後膝蓋就會隱隱出現痛感 但是橢圓機一小時都不會感覺痛 而且也可以消伏舉耐耗比較大的熱量 因為你在跑步時身體容易出現上下方向的運動 這對膝蓋造成了很大的傷害 但是橢圓機基本不會出現這種情況

❹ 在健身房中什麼器械能練腿

器械：內收：練大腿內側肌肉，外展：練大腿外側肌肉，前抬腿：練大腿正面肌肉，後勾腿：練大腿後面的肌肉。以上的練習都會附帶著增強膝關節周圍的肌肉。還有杠鈴就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己選擇了。

拓展資料:

1、跑步機

跑步機是家庭及健身房常備的器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。 跑步機，其主要系在扶手架適當位置處設一樞桿，復使該樞桿向機體前下方延伸，並使其另端樞結在跑步框架的適當位置處，在跑步框架前端底部設有一貼地滑輪，因此，當跑步框架由後方被舉起遂行折收作業時，該貼地滑輪將有助於使用者的施力，具有折收省力，撐持穩固的特點。

2、卷力器

卷力器是用來發達前臂肌的專用工具，對於增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種，即：手握式卷力器——用棍製成，直徑約為0035米，長達 0.3～0.4米，中間打一孔，穿入繩子，繩長1米，繩子的一端結扎在木棍上，另一端結紮上杠鈴片或其它重物即可；支架式卷力器——製作方法同上，只是把橫棍放在兩個支架上進行練習，用起來方便，器械固定性強，隨時可以用。

3、彈簧棒

彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀乾的肌群。

4、練頸帽

由兩部分組成，一是皮帶製成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，並在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。

5、保護帶

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。

6、練習鏡

練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便於自我觀察動作，糾正錯誤姿勢。

7、俯卧撐架

用鐵管或木料製成，可供徒手和腰部負重做俯卧撐使用。 也有一種高架俯卧撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。俯卧撐架練習，對發達胸大肌群效果顯著。

8、卧推架

卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的，坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。

❺ 練腿的健身器材有哪些

1、動感單車

動感單車只要運用得當，會有很不錯的減脂效果，並且有很好的運動氛圍，讓人不知不覺地就瘦了下來，腿部肌肉也會更加緊致。不過，很多人騎動感單車的時候，為了想讓腿部快速瘦下來，操之過急，站在踏板上恨不得用盡全力，這是非常傷膝蓋的做法。所以，在使用動感單車之前，一定要調試好，腳踏和腳不要固定太死，防止軟骨磨損，以及損傷半月板。

❻ 不傷膝蓋不粗腿，可以選擇什麼樣的健身器材

推薦選擇美國SUNNY劃船機。劃船機運動過程中，膝關節受到的壓力很小，所以是不傷膝蓋的。運動起來全身大部分的肌肉都在鍛煉，對腿部的塑形作用也很好，不會粗腿的。我每天都在家裡用劃船機運動，腿不僅不會變粗，還瘦了。

❼ 用什麼健身器材鍛煉不傷膝蓋

用啞鈴這種健身器材鍛煉不傷膝蓋。

根據權威參考資料，有以下兩種啞鈴的健身運動：

1、坐姿啞鈴推舉。選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。可以多重復幾次。

2、坐姿啞鈴側平舉。選擇合適的啞鈴並坐下後，手臂下垂在身體兩邊。如果想增強三角肌後束，就前傾上半身。接著，將啞鈴從兩側抬起，擠壓肩部肌肉，當啞鈴與肩同高後，回到開始姿態，再重復。

這兩種方法都是坐著健身，絲毫不會傷到膝蓋。並且能夠給肩部塑造出很好的造型，對上肢的力量鍛煉很有幫助。

(7)鍛煉大腿不傷膝用什麼器材擴展閱讀：

除了健身運動之外，在日常生活，運動中，我們也要保護好膝蓋，我們需要注意以下幾點：

1、如果有晨跑的習慣，跑步之前要先做准備活動，防止韌帶拉傷。跑步的時候應該遵循「先走後跑，先快後慢」的原則：先快走，然後再慢跑，接著才可以快跑。

2、戶外爬山時，剛開始爬山的時候速度要慢，之後可以根據實際情況逐漸加快速度。對膝關節不太好的中老年人來說，爬山時可以選擇一根適合本人的登山手杖。

3、對於愛經常踢球的人很容易損傷膝關節。建議大家，在踢足球的時候要做好防護措施，比如佩戴護膝、護腿板等。

❽ 如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋

如何鍛煉下肢肌肉且不傷膝蓋？

任何事情沒有絕對的。因此沒有任何一個動作不會傷到膝蓋。膝蓋是人體承重的關節之一，同時需要很多的活動，隨著老化人多多少少都會出現膝關節的退行性變、產生骨刺、骨質增生等。因此可以通過鍛煉肌肉來提高關節的穩定性、減少不良的摩擦和壓力，促進關節活動和關節液潤滑滋養軟骨等。只需注意兩點，動作的正確性和不要運動過度即可。

那麼如何鍛煉下肢肌肉且最小程度損傷膝蓋呢？下面給出幾個動作。

1、提高肌肉耐力。 我很推薦的就是類似於動感單車的運動，你可以通過增加阻力來調節重量，可以適當提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同時坐著騎車對膝蓋的壓力是最小的，而且又能活動膝蓋。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是運動員還是損傷後手術後需要康復的，深蹲是一項非常重要的鍛煉，它可以加強下肢整體的肌肉力量、改善動作模式、提高生活功能、緩解膝蓋不適。注意我們先從徒手靜蹲開始，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，如果你做不到，可以面對著牆下蹲，腳尖頂在牆上，向後蹲，你可能會向後仰或者蹲不下去，沒關系，先做。還有就是注意膝蓋千萬不要內扣，很多人出現該問題，是因為臀部肌肉力量不足，特別是臀中肌力量，這和慢性膝蓋疼痛、半月板損傷、骨關節炎有著非常密切的關系。深蹲不同角度對肌肉刺激不同，一般來說，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加強臀中肌。 臀中肌的好處就是控制你的膝蓋位置，減少不良的壓力。採用側卧位貝殼運動或者側卧位側抬腿運動，選擇彈力帶或者沙袋增加阻力，12個一組，3組每天。注意動作快起慢放有控制！

4、踢腿訓練： 在健身房或者家裡，用一個彈力帶或者沙袋放在腳踝處增加阻力，12個一組，3組。可以有效的增加股四頭肌力量。

5、勾腿練習 ：同樣的方法，把阻力放在後面勾腿，可以選擇俯卧位進行或者在健身房器械。12個一組，3組。

6、弓箭步練習 ：該練習比較具有功能性，可以提高膝蓋的控制穩定能力。要求下蹲時，重心放在前腳的腳後跟，兩個膝蓋90度，用前腳蹬地起來，換另一隻腳。來回共20次，3組。注意膝蓋要向前，不要內扣。

7、側弓步： 增加側向穩定性，重心放在彎曲腿的腳後跟，同樣蹬地起來。20個來回一組，3組。注意膝蓋要保持和腳尖一個方向，不能內扣。

以上的練習建議每周可以做3次，先做深蹲的大力量訓練，再去做臀中肌、踢腿練習。弓箭步練習可以放到另一天做。做鍛煉的過程中一定要認真，可以對著鏡子做，一定要保證動作正確！其次是循序漸進，不要疲勞！

練腿顧名思義是訓練腿部周圍的肌肉，那我們在訓練的過程中時刻注意一點，那就是要用腿部的肌肉去承受壓力，而不是為了追求大重量導致力氣不足使承重關節參與進來分擔壓力。

就拿訓練腿部的經典動作深蹲來做例子吧。雙腳打開與肩同寬，雙手環握啞鈴，避免五指同在一側，順應阻力下降當然過程中，重心要放在中前腳掌，臀部要向後方發力，正好構成一個三角來承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時候，股四頭肌和臀大肌同時發力，向上到達膝關節伸直到略微彎曲的時候就可以了，千萬不要綳緊膝蓋，避免膝蓋鎖死。如果這時候重量不合適，過大點點話，膝蓋周圍的股四頭肌和腘繩肌承受不住這個重量，那麼你的身體會自主做出保護機制的動作，那就是膝關節鎖死。這樣就會出現骨頭也就是膝蓋參與進來，股骨髕骨脛骨發生摩擦，纔此以往，膝蓋肯定會發生磨損或者存在傷病的風險。
而其他的訓練，如腿彎舉，硬拉，跑跳練習，有氧訓練，乃至我們日常生活中點點走路與站立都要避免膝關節的超伸與鎖死。盡量調動腿部的肌肉去承擔重量與壓力。

所以在我們的訓練中往往一個很不起眼的細節就會導致結果的變化。我們要在日常的訓練中不斷的摸索和學習，才能達到更好的訓練效果，才能擁有更好的身體，來享受生活。

關注骨科答疑，解決生活問題
眾所周知，膝蓋周圍的一些腿部肌肉力量的訓練是非常重要的，但凡是做鍛煉或者是健身的人，都知道力量訓練時健身的一個前提：沒有力量就容易受到傷害。但是在鍛煉腿部力量的時候呢，也有可能傷害到膝蓋，這是一個雙刃劍，也是一個矛盾的地方，那麼到底該注意哪些事項呢？
本文共2477字，主要從以下幾個方面進行介紹，閱讀時間8分鍾。
「骨科王健醫生」開講：
腿部肌肉力量對保護膝蓋到底有多重要？
我們的膝關節其實並不是單純一個關節面對關節面的一個結構，其實它包括了很多重要的結構，除了我們提到的關節面以外還包括了韌帶，半月板，關節囊，關節周圍的肌肉組織。

其中關節周圍的肌肉組織，除了具有運動功能以外呢，又是一個保護性的結構，就像一個保護套一樣，把整個膝關節給拉在一起。

我們膝關節的肌肉包括了屈曲膝關節和伸直膝關節的兩組功能肌肉，屈曲膝關節的肌肉主要是包括了大腿後方的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿後方的三頭肌。伸直膝關節的肌肉主要是包括了大腿前方的股四頭肌。

當然了，還有一些其他的肌肉也參與了膝關節的一些運動，比如說，縫匠肌，闊筋膜張肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要還是以剛才提到的功能性的屈肌和伸肌為主，他的肌肉大部分是參與到膝關節的保護當中去，和一些其他的運動功能。

這些肌肉群，除了具有運動的功能以外呢，在運動過程中持續動態穩定我們膝關節，也是一個非常重要的方面。對於一些肌肉比較強壯的人，在日常的運動中呢，就很少會出現膝關節的傷害問題，那對於一些肌肉組織比較薄弱的人呢，就比較容易受到意外的傷害，或者是出現一些早期的勞損。這個道理其實很簡單，就像一棵電線桿，如果它周圍拉扯它的一些鋼纜比較粗壯結實的話，那麼它就不容易倒，但是如果一個電線桿周圍只是掛了幾根細鋼絲，那麼顯而易見是很容易倒地的。
鍛煉肌肉力量對膝關節有負面作用嗎？
前面我們提到了膝關節周圍的肌肉，其實對膝關節有良好的保護作用，但是在增強肌肉訓練的過程中，需要我們的膝關節承擔很多額外的負荷，只有額外的負荷才會使得肌肉受到刺激性的增粗，那麼這就是一個負面的作用，受到額外負荷以後，我們膝關節的軟骨會受到一定的傷害，這種傷害如果說在早期可以代償的情況下，不會有任何的影響，但是，如果超出了他代償的范圍，就有可能造成軟骨的一些細微損傷，不再修復，久而久之就形成一些明顯的是代償性的勞損。也就是說我們的肌肉和關節是一對相愛相殺的組合。如果說肌肉比較強壯，對關節的保護就比較好，另外一個方面呢，要增強這些保護就需要，肌肉自身要強壯，在增強自身強壯鍛煉的過程中，關節也會受到一定的壓力和負荷。我們可以說一下，日常生活中很多常規運動的一些運動負荷，如果以站立為基準的一個運動負荷的話，那麼行走的時候，我們這種負荷增加到兩倍，上樓的時候增加到三倍，下樓的時候增加到4倍，慢跑和快跑分別是5~7倍，打球的時候是6倍，靜蹲訓練鍛煉膝關節周圍肌肉訓練的一些動作可能到8倍到10倍。由此可見，鍛煉肌肉再一方面是，在遠期可能對關節有保護作用，但是在鍛煉的當時就會產生對關節的一些不良影響。
哪些運動可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？
腿部肌肉力量的鍛煉很容易造成膝蓋磨損，如果不掌握恰當的鍛煉方法就會使得膝蓋受傷。關於鍛煉腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的方法我們這里介紹以下幾種。

第一，可以騎自行車。隨著人們生活水平的提高，大城市中 汽車 逐漸成為每家每戶的必需品，人們的生活更加的便利，然而，人們的運動量也逐漸減少，這不利於人們身體的鍛煉需求。因此建議大家在日常生活中可以多騎自行車出門，這樣不僅綠色環保，而且可以鍛煉腿部肌肉力量，讓膝蓋周圍的肌肉更加緊實，也減少了對膝蓋的傷害。

第二，可以利用健身器材。在閑暇時間，人們可以選擇去健身房鍛煉。健身房有許多可以進行腿部伸展運動的機器，可以咨詢教練制定合理的健身方案。另外，我們也可以利用一些簡單的器材進行腿部肌肉力量的鍛煉，比如利用啞鈴負重做跨步、利用繩索負重做跨步等，這樣不僅可以達到鍛煉腿部肌肉力量的目的，而且也不會傷害膝蓋。

第三，可以進行慢跑或者步行。人們進行快跑或者競走都容易對膝蓋造成傷害，為了減少對膝蓋的傷害，建議大家在日常鍛煉中選擇慢跑或者步行這兩種方式，並根據自己的鍛煉情況控制運動量。

第四，可以進行游泳鍛煉。游泳這項運動不單單對全身肌肉都有一定的鍛煉作用，而且也有很多好處，比如可以促進血液的循環，提高心肺能力等等，重要的是這項運動也不會對膝蓋造成較大的傷害。
鍛煉肌肉的時候有哪些事項需要特別注意的？
以上四種方法是既能鍛煉肌肉也不傷害膝蓋的較好選擇。對於鍛煉也有三個事項需要注意。

第一，大家在鍛煉前一定要有充分的熱身，拉伸肌肉提高肌肉的韌性，從而預防運動損傷。如果在運動前不進行一個充分的拉伸的話，很多肌肉的協調性不夠，動態的本體感覺沒有達到一個最佳狀態，運動的時候就容易出現動作的變形，甚至出現意外的損傷。

第二，要根據自身的鍛煉情況確定合理的運動量，避免超負荷運動對肌肉造成損傷。

其實剛才我們也提到了很多運動對於關節的一個負荷是很重的，所以對於關節運動的時候我們要以低沖擊力負荷和高沖擊力負荷相結合的方式，才能夠避免一直採用一些高負荷狀態運動對關節所產生的不良影響。

第三，運動中一些有標準的動作要盡量做到規范，避免不規范的動作對關節造成損傷。

動作的規范是非常重要的，這些規范的動作都是經過千錘百煉，經過經驗檢驗過的。當一個動作規范的時候，我們關節周圍的肌肉協調性是最好的，也不容易出現意外的損傷。而當動作規不規范的時候呢，我們關節周圍的肌肉韌帶，可承受的負荷就不是非常的對稱，而造成某些結構承載的負荷過大，而且容易出現一些重心的偏移，從而造成一些意外損傷的發生。
總之
肌肉力量訓練，是很多關鍵有問題的人所避不開的一個話題，也是關節更容易在康復訓練中受到進一步損傷的一個危險因素。所以它是一把雙刃劍，一定要掌握好。

如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？訓練方式、方法科學，避免過度訓練。

任何一項訓練，以科學的方式、方法訓練，都可以避免不必要的運動傷害，練腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量訓練前，做針對性的熱身活動，訓練後做拉伸活動，訓練過程中循序漸進增加負重，都有助於避免膝蓋等部位受傷。

以科學的方式、方法訓練，還包括正確的訓練動作、合適的訓練強度及訓練量等。深蹲而言，以正確的動作訓練，比如腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等可以有效避免腰部和膝蓋傷害。

根據訓練能力訓練，一方面要避免過重訓練，另一方面要避免過量訓練，過重、過量的腿部訓練都會傷到膝蓋。還要提到的是，腿部訓練後足夠的休息，是訓練效果的保證，也是避免膝蓋等部位勞損的保證。

膝關節損傷，有的是運動強度太大，有的是年紀大了，但有些確實運動姿勢不對，導致長期磨損，使得膝關節過早或更容易損傷！特別是對有過膝關節損傷的患者，出現心理陰影，對膝關節方面的運動再也不敢使用，其實我們應該注意不僅僅是避免損傷膝關節的運動，最主要的還是要加強膝關節周圍肌群鍛煉來保護我們的膝關節！

膝關節為何那麼容易損傷！
膝關節是我們人體最復雜的關節結構，但也就是最容易損傷的關節！ 其主要由脛股關節（股骨就是我們說的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關節。而包含的骨骼又包括有股骨遠端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個關節被多束韌帶包裹，起到了關節的被動穩定性！同時 復雜結構也說明了膝關節運動的復雜性，關節任何一個小小問題出現，都可能引發更大的問題，而且差的血供，也是膝關節容易受傷而且不容易康復最重要原因！

如何有效預防膝關節損傷！有哪些好的鍛煉方式？
膝關節容易損傷，但我們日常生活無時無刻不再使用膝關節，所以防止膝關節損傷主動防禦，積極預防是最重要的！ 而膝關節各種運動方式其實跟膝關節周圍肌肉是密切相關的！如股中間肌、股內側肌、股外側肌、股直肌負責膝關節的伸展；腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負責膝關節的屈曲等等，那麼可見強大的肌群是可以保護和減輕我們膝關節的磨損和損傷的！

靠牆半蹲

背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝關節與腳尖連線垂直於地面， 注意：膝關節不能超過腳尖，否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進，每天適當增加半蹲次數。

直抬腿

可選擇坐位或平卧位，充分收縮大腿肌肉，使膝關節達到不可收縮為止，然後直腿抬高至足跟離床面15cm左右，一直保持到你撐不起來為止，此 動作最重要的就是要充分伸直膝關節！

弓步蹲

站姿，右腿向前邁出一大步，逐漸彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成「弓」型，直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在後面那條腿上。 注意：整個動作必須保持背部挺直狀態。 左右腿交換練習，到了後期還可以加強難度，進行弓步走訓練！

事實上，鍛煉方式還有特別多，但實際上我發現我在臨床上跟患者說再多並沒有用，都是一時興起，過了幾天就忘記或者放棄了， 選擇正確鍛煉方式是比較重要，但貴在堅持！

鍛煉腿部肌肉對我們保持良好的體型、避免關節在運動中受傷有很好的作用，因此越來越多的人開始健身，在消耗卡路里的同時也保持了身材、鍛煉了身體，可謂一舉多得。但同時也有很多的隱患我們很難預防，在劇烈訓練的過程中例如：深蹲、蹲馬步等活動難免會傷到筋骨，容易導致關節損傷，特別是膝蓋部位的損傷。

這樣一來，我們的鍛煉不僅沒有起到很好的效果，還讓我們深受其害。那麼，如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？下面推薦幾種：

1、高抬腿練習。 這種鍛煉可以活動膝關節周圍肌肉，具體做法是不停的抬高其中一隻腿，左右交替，可以適當的加速。

2、股四頭肌等長收縮練習。 這種鍛煉可以活動大腿前側肌肉，具體做法是讓腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊。

3、夾枕頭練習。 這種方法可以鍛煉大腿內側肌肉，具體做法是在雙膝中間夾一個枕頭，用力保持幾秒後放鬆，並不斷重復。

4、坐抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉，具體做法是用腳尖支撐身體，緩慢抬高一條腿，保持這個姿勢幾秒，並且不斷更換腿進行練習。

5、踮尖練習。 這是一種很普遍的鍛煉方式，可以鍛煉小腿肌肉，因此很適用於普通大眾。

6、側抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉大腿外側肌肉，具體做法是令一條腿站立，另一條腿向側方抬高，保持這個姿勢幾秒後換腿再次練習。

對於膝關節有疼痛或者病變的患者來說，又想要怎麼去鍛煉膝關節周圍肌肉，那麼大的原則只有一個，就是無負重的關節運動。

什麼叫無負重的關節活動？就是盡量不要把自身的重量壓在關節上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負重的。

那無負重的活動有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路

❾ 鍛煉腿部的健身器材有哪些

1、坐式蹬腿器
主要鍛煉股四頭肌、脛骨前肌，特別有利於加強臏韌帶，加固膝關節。
動作過程:首先先調教好重量，坐在椅上，雙肩放鬆，腰部緊貼椅背，雙手捉著把手，雙腳放於腳踏上，留意雙腳距離約雙肩寬，腳趾稍向外，而調教椅子跟腳踏板的距離最好是雙腳在屈曲狀態下約90度，吸氣然後慢慢將雙腳向前(有些蹬腿機是向斜上)推，推的同時呼氣，推至雙腳差不多伸直時再回到初始位置，回的時候雙腿還要保持緊張的狀態。
2、坐姿腿外展訓練器
主要練習大腿外側肌肉群，尤其是大腿外側肥肉比較多的女生適合做這個。有很好的塑性效果，另外還可以增強女性代謝。
運動過程：在腿外展訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。然後雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊後不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作。
3、後腿屈伸訓練器
主要練習腘繩肌。腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。練習這個器械能夠很好地發展腿部力量，因為與股四頭肌為拮抗肌，所以能使腿部更協調。
運動過程：坐在器械的座位上，調整適當的位置，用腳踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部緊貼靠背，目視前方，下顎略向內收，雙手緊握把手。大腿發力，緩慢向前伸直雙腿，膝關節略有一定彎曲，稍停片刻，雙腿慢下方到原始位置，膝關節成90度左右。
4、大腿伸展器
主要練習大腿前側，股四頭肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。
5、仰卧蹬腿訓練器
主要練習整個腿部的力量。
運動過程：晃動雙腿，仰卧，雙手放於體側，雙腿稍抬起上下晃動2~3分鍾;卧蹬雙腿：仰卧，雙腳並攏上舉與上身呈90度;用長毛巾兜住雙腳，雙手用力拉，雙腳用力蹬，保持30秒鍾左右;重復操作3~5次。
6、坐姿腿內展訓練器
主要練習大腿內側的肌肉，與坐姿腿外展訓練器方向相反就是。