不用鍛煉器材怎麼快速練胸肌

A. 家中沒有健身器材，應該怎樣鍛煉胸肌

其實有很多人都沒有很好的健身條件，甚至他們都沒有器械去做訓練，但是看完這篇文章後大家就不用擔心這個問題了，因為我將教大家怎麼不用器材去進行有效的健身運動。

這些動作會很快讓你有酸痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！

這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。

大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不

B. 不藉助器械怎麼快速練出胸肌

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要姿大盡可能地破笑態壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，以上方法都是不需要器械的。（長陽小跡升豎花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

C. 沒有器材,如何練胸肌大神們幫幫忙

無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法.當你手頭既沒有杠鈴.啞鈴等器械.又缺乏磚.石等代用品.但還想練練肌肉時.就可以採用靜力性練習法. 前面介紹的發達肌肉法.屬於動力性練習.即在鍛煉時.肌肉收縮與放鬆交替進行.肢體在空間發生位移.靜力性練習的特點是.肌肉緊張用力.但肢體卻靜止不動.靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力.因而對增強絕對力量效果較好. 靜力性練習前.一般先深吸一口氣.練習時緩緩將氣呼出.下面介紹的是不用器械的靜力性練習法. 1.頸部 (1)兩腳自然開立.十指交叉抱於頭後.平穩用力將頭向前下方壓.頸部則施以適當的抵抗力.不讓手將頭壓下.保持此[僵持"姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 練習時.應挺胸收腹.不得弓腰駝背. (2)右手置於頭右側.將頭向左側壓下.頸部則施以適當的抵抗力.不讓手將頭壓向左側.保持此[僵持"姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆.再換方向練習. 練習時.上身應保持正直.不得歪向一側. 2.胸部 (1)俯卧撐屬於動力性練習.下面介紹一種靜力性俯卧撐.做俯卧撐.當身體下降至胸部將要觸及地面時.胸大肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)面對牆站立.兩臂前平舉.以指尖將觸而未觸牆為度.全身挺直.上身前傾.兩手掌扶牆.指尖朝上.屈肘.上臂與前臂成90度角.上身用力靠近牆.兩臂保持屈肘姿勢撐住上身.不使身體靠牆.胸大肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 3.肩部 打開房門.站立於門框內.兩臂下垂松握拳.手背朝前.隨即兩臂朝兩側分開.以拳抵住門框.好像要將門框撐開一樣.三角肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 4.背部 立姿或坐姿.兩手叉腰.背闊肌綳緊.向兩側張開.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 5.臂部 (1)坐於桌前.兩手托住桌子下沿.上臂與前臂成90度角.好像要將桌子托起一樣.肱二頭肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)直立.兩臂自然垂於體側.兩手鬆握拳.手背朝後.兩臂直臂朝後上方抬起.上身可略前傾.兩臂抬至不能再抬為止.肱三頭肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (3)立姿或坐姿.兩臂下垂.兩手握拳.手背朝後.手腕盡力彎起.前臂肌肉極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 6.腹部 (1)仰卧.腳踝部固定.上身坐起.上身與下肢間的角度大於90度.腹直肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)仰卧.下肢和上身同時翹起成[V"字形.腹直肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 7.腿部 (1)半蹲.大腿保持水平.上身盡可能與地面垂直.兩臂交叉抱於胸前.股四頭肌極度綳緊.保持此姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)坐姿.腳尖點地.腳跟盡量抬起.小腿三頭肌極度綳緊.保持此姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆.

D. 如何不用器材練好胸肌

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓嫌春練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地空做面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘芹虧耐關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

E. 怎樣快速而不用器材鍛煉胸肌

鍛煉胸肌最好去健身房裡練習杠鈴卧推，因為相比於俯卧撐卧推重量可調，俯卧撐負重是固定的。你看解放軍戰士俯卧撐都能做好幾百個，可是胸肌沒有一個業余的健美運動員大呢。所以俯卧撐鍛煉胸肌效果不大。

用你最大負重的60-80% 每組做8-12個，做3-4組，結合著別的動作，比如上斜卧推，下斜卧推，蝴蝶機夾胸等等，就是要讓你的胸肌上沿下沿中縫外側全面發展，練出來的肌肉才好看。如果形狀不正很難看的，比如胸肌很鼓但是下沿沒有形上沿又不好，看起來就像女人的咪咪一樣。鍛煉動作是否標準是最重要的，關於動作你可以請教健身房教練。

關於飲食初級的話沒那麼多講究，平常一日三餐保證就可以了，適當吃加些肉和雞蛋蛋白（一天最多吃1-2個蛋黃就行，如果再多吃就只能吃蛋清）。

作息時間： 要保證睡眠。尤其是凌晨2點時候一定要處於深睡眠（不用擔心起夜問題），那麼11點就要開始入睡才行。

在你鍛煉的時候實際是破壞肌肉組織的時候，在你休息的時候肌肉在恢復，並且超量恢復，這時候才是你真正長肌肉的時候。所以鍛煉不應該太頻繁，以休息2-3天在鍛煉同一塊肌肉為宜。鍛煉後別忘了拉伸所鍛煉的肌肉10秒鍾，放鬆，可以減輕第二天的疼痛感。

雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
呵呵,看看吧,希望能幫助你!

F. 無器械如何鍛煉胸肌

1、首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關節都要活動開，下半身也要熱身，避免鍛煉時身體出現骨頭的響聲，或者關節不適。設置好秒錶30s響一次15s響一次，接下去循環30s響一次15s響一次。

(6)不用鍛煉器材怎麼快速練胸肌擴展閱讀:

鍛煉胸肌的好處:

1、 塑造完美身材

這個好處相信大家都知道，練出好看的方形胸肌，可以讓身材更加完美，塑造好看的身體線條，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

結實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，變得更加性感迷人，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，給予女性更多的安全感。

3、預防胸部外擴

要知道女生的內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴，而鍛煉胸肌時做的一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊，對於預防胸部外擴是很有幫助的。

G. 在家中沒有什麼器械，怎樣鍛煉自己的胸肌呢

很多健身朋友苦於不能去健身房，沒有健身器械，所以一直沒有開始健身。其實這都是給自己找理由，想健身，健身器械只是輔助作用，沒有器械一樣可以練出完美的胸肌和腹肌。沒錯，俯卧撐這個動作是一個可以鍛煉到很多肌肉的動作，尤其是胸肌，當你做俯卧撐做到力竭的時候，胸肌那種前所未有的充血感，會立刻讓你興奮起來！

從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。

H. 沒有器材怎麼鍛煉胸肌

沒有器械，俯卧撐練胸肌是不錯的選擇：
1、跪距式俯卧撐，首先說一下准備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好准備動作。
2、跪距式俯卧撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯卧撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持准備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後准備下一個動作。
4、抬高式俯卧撐。准備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。
5、抬高式俯卧撐標准動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重復。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯卧撐。這個動作的方法規范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
註：以上總共3個動作分6組來做。