沒有器材怎麼練小腿肌肉

1. 如何不藉助健身器材就能夠練出小腿肌肉

墊腳尖練小腿的，每天做5組，一次30個。練肌肉的話要做慢點，練爆發力速度快，最好加點負重。練完後要及時放鬆。
蛙跳，蹲馬步，跳台階等是練大腿的。

2. 沒有器材,如何練習腿部肌肉

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/[email protected]

3. 家中沒有器械，怎樣自重練出強壯的腿部

很多朋友一提到腿部訓練，都會想到負重訓練和器械訓練，沒錯，我們的負重訓練和器械訓練，的確可以幫助我們增強腿部肌肉的能力，幫我們打造出強壯有力的雙腿。但這就並不是說，我們離開健身房就不能完成腿部訓練，我們離開健身房，沒有了負重也沒有了器械，我們依然可以完成腿部的訓練動作。

大家看這個訓練動作可能會覺得有一點不理解，那你可以看看我們給的圖片示範。在我們做這個動作的時候，我們首先需要找到一面牆，或者是一個平行的、可以依靠的物體。然後將你的背部挺直依靠在牆面上，雙腿彎曲的角度應該呈直角90度，大腿應該是與地面平行的，將這個標准姿勢靜止做30秒以上。

將我們上面給大家介紹的這些訓練動作，來來回回反復的多做幾次，你在家也可以完成你的腿部訓練目標。如果你喜歡在家進行徒手健身的話，那麼這一組動作將會成為你很好的練腿訓練動作。

4. 怎樣練腿部肌肉（無器械）

俗話說，男人不練腿，遲早要後悔！由此可見，腿部鍛煉是健身的重中之重。

除此之外，你還要保持背部肌肉綳緊。上抬器械時，一定要收緊大腿，讓大腿的力量抬起器械。

5. 怎樣不用器材就可以鍛煉出肌肉

不用器材就可以鍛煉出肌肉的方法：
1、跑步的是需要的，如果真的看見太陽就聳的話，或者太胖的話，就不要跑步，不然要損傷骨骼，反倒受傷。那就在室內堅持跳繩，最好100個到200一組，3到4組就差不多了。
2、各種肌肉的各種強度訓練，有驕傲的肌肉，首先仰卧起坐，一個人能力為中心，做到筋疲力盡為止才能發揮到最大效果，一般人30-45個就可以了，4到5組。還推薦一種方法，仰卧，讓上身與地面垂直，然後雙腳伸直，努力靠向上身，讓身體成v字形，千萬不要太用力，以免受傷。
3、胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各種俯卧撐，最常見的是雙手掌心向地，寬度大於肩。15到20一組，中間半分鍾休息，2到3組。
4、背部肌肉，這是後面再練，剛剛開始就不要練了，這個要靠引體向上練，單杠，用手帶動身體向上拉，鎖骨或者下顎過杠，同時這也可以鍛煉肱二頭肌。
5、腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收縮腿部盡量讓大腿和地面平行，15到20一組。3到4組。最後爆發力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。

6. 無器械腿部鍛煉方法

無器械腿部鍛煉方法

1、深蹲接抱膝跳

將深蹲和抱膝跳這兩種很棒的自重訓練連接起來，這是一種特別有挑戰、動態的增強式訓練法。

站立姿勢腳分開與髖同寬。向下蹲，盡可能低。迅速站起然後跳躍，膝蓋盡量向上接近胸部。

動作熟練以後，速度要足夠快使心跳加速，並且要讓腿部有灼熱的感覺。

2、側蹲

側蹲經常被忽視。許多人根本不做，或者跨步很小。這個訓練好處在於同時強化雙腿的力量和靈活度。

採用一種較寬的站姿，比髖稍寬。腿長的人需要站的更寬。身體向左側傾斜，盡可能放低身體，最終讓大腿後側接觸腳踝，如果做不到也不要給自己太多壓力。臀部發力回到起始位置。再做右腿。

整個過程都要注意保持軀干豎直，核心綳緊。如果你無法保持平衡，尋找一個物體幫助保持平衡。

手裡拿著重物可以增加側壓腿的難度。下蹲時蹲到地面也能增加難度。

3、手槍式下蹲

如果你第一次練手槍深蹲你肯定感覺很困難，即使你經常鍛煉。你不僅需要強壯的腿部，還需要非常好的靈活度和平衡能力。你只有不斷練習，補強弱項，才能逐漸掌握手槍深蹲。

單腿站立，另一條腿指向前方。降低身體，就像坐在椅子上。盡可能降低身體，直到大腿和小腿肌肉接觸。站起換另一條腿。

這是一種可以增強力量的退讓性的反向動作。注意平衡，你會慢慢掌握動作。如果你靈活性不夠，站在一個較高的位置能降低一點難度。

練熟練以後，站在不穩定的位置可以增加難度，或者在胸前持重物。

4、跳躍箭步蹲

跳躍箭步蹲不僅對腿部力量和體能有巨大幫助，同時也鍛煉平衡和協調能力。這是一種任何地方都可以練的單側訓練。

先做箭步蹲動作，一條腿在前一條腿在後，腿彎曲大約90度。迅速躍起，空中交換兩腿位置，然後落地呈箭步蹲姿勢。

剛開始你需要注意動作，不要摔倒，熟練以後應該盡可能塊的做，要有腿部燃燒的感覺，這樣有助於力量和體能。

5、深蹲跳

深蹲跳在深蹲的.基礎上增加了增強式訓練元素，更具挑戰了。這個動作能迅速提高心率，對增強力量特別有效。

兩腳站立與肩同寬。降低身體做深蹲動作，大腿與地面平行。用最快的速度挑起，落地後直接進入深蹲位置，重復。

注意力放在速度上，蹲到大腿與地面平行即可，沒必要蹲更低。

6、蛙跳

這是田賽運動員常用的訓練手段，它能讓你的腿部極度疲勞。蛙跳能夠練出強壯的大腿和核心。練習3組，每組10~20次，或者3組30秒，你會感覺到大腿在燃燒。

下蹲至大腿與小腿的夾角大約90度。盡可能向前跳。落地後立刻重復跳躍動作。

如果空間不夠，跳幾次之後立刻轉身接著跳。

7、180度轉身跳

180度轉身跳非常有趣，它能立刻讓你的股四頭肌燃燒。

從深蹲位置開始，手臂在身體兩側。盡可能跳高，手臂向上甩，身體在空中旋轉180度。落地後回到深蹲位置，同時手臂落下。盡可能快的做。

努力、堅持、不要害怕新的訓練方法。像運動員一樣成長的唯一辦法是擺脫借口、不斷讓自己突破極限。

7. 沒有器械想練腿部肌肉單腿深蹲行嗎

不通過器械也是可以鍛煉腿部的
1、負重無深蹲，家裡有米袋的話，可以直接使用，或者裝入重物抗在肩上；
2、箭步蹲，腿部和臀部都可以鍛煉到；
3、蛙跳；
4、爬樓梯，既可以腿部耐力，還可以提高心肺功能；
5、負重提踵，針對小腿的有效訓練。
6、坐姿負重腿屈伸；

8. 無器械怎麼能練腿

俗話說，男人不練腿，遲早要後悔！由此可見，腿部鍛煉是健身的重中之重。

除此之外，你還要保持背部肌肉綳緊。上抬器械時，一定要收緊大腿，讓大腿的力量抬起器械。