沒器材能做什麼力量訓練

① 沒器械怎麼練肌肉

練肌肉的方法：

1、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

2、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進。

3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

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鍛煉效果

眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度

即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數

一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

② 家中沒有器械，怎樣利用徒手健身練出一身肌肉

現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要藉助健身房來鍛煉一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！

4. 俯卧撐

大家千萬不要小看俯卧撐，如果我們俯卧撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛煉都有很大的效果！

在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛煉效果！

③ 沒有器械的情況下怎麼鍛煉肌肉呢

你會認為某些運動對增強肌肉和力量是多麼有效。當你解決了光譜的兩個方面，就有潛力，也有巨大的潛力來解決身體脂肪的問題。

考慮到健身房可能會關閉很長一段時間，我認為我們大多數人都在盡最大努力在家裡保留盡可能多的肌肉和力量。

當你在考慮日常鍛煉時，集中精力做那些舉重時經常做的關鍵動作仍然很重要。想想，下蹲，俯卧撐，平板支撐，下巴和引體向上。讓我們更詳細地看看這些運動——這樣你就能在你的訓練中得到最好的效果;

鍛煉肌肉和力量-不需要負重

平板支撐:這些是如此多用途和具有挑戰性!試著用側板將上面那條腿抬到空中。拿著它一段時間，然後交換。你甚至可以從你的軀干內部移動你的手臂，在頂部保持姿勢。這可以鍛煉你的整個核心肌群，當你沒有任何設備，想要從常規的仰卧起坐中得到休息時，這是非常有效的。

我真心希望這些能在你的禁閉之旅中幫到你如果可以的話，買一些抗疲勞帶，因為當你想增加力量和肌肉質量時，它們確實很有幫助。

④ 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

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俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

⑤ 不去健身房、不用器械，如何健身才能鍛煉到全身各處的肌肉

第一步：仰卧起坐

這個是女生考試時候必做的動作項目，男生同樣也可以用來鍛煉。首先放鬆身體平躺在地面上，然後彎曲雙膝用雙手抱住我們頭部。利用我們的腹部腿部力量抬起上身讓上身懸空在地面上方，知道身體已經致力起來後停止我們的動作並且再次躺下去一直重復這個動作連續做100個，這個動作主要是鍛煉腹部外側和直面的肌肉。

第二步：腹部捲曲

先是在地面上平躺好然後讓膝蓋弓起來，手也是彎曲狀態放在頭部兩側位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，堅持一段時間後最好堅持久一些這樣效果比較後然後在慢慢的躺下來重復做這個動作50次。

第三步：側棒式

這個動作是通過側面的支持來鍛煉身體兩側的肌肉部分，使而且可以鍛煉我們姿勢標准好看，也是一種在日常生活中非常方便的鍛煉動作。

1 利用腳和手臂來支撐身體重量，保證自己腋窩和手的前臂與身體成一個90度直角，上手臂放在身體另一側就好了。

2 抬起臀部，讓頭部和身體在一個水平線上，同時把上臂抬起來，與身體成一個90度的直角。

3 大概堅30秒左右，可以緩慢的放下手臂，恢復最早的位置。然後再重復之前進行兩邊的換邊

第四步：側傾

這個動作真的是特別簡單，平時在床上睡覺的時候也可以用它來鍛煉。首先雙腳站開後微微的屈膝，然後用一手拿著啞鈴放在腿部的一側，另外一隻手抬起後彎曲，手指輕輕的按在太陽穴位置。然後再慢慢側傾身體，要注意保持呼吸順暢，將啞鈴下滑至膝蓋部位，在運動過程中千萬要注意不要讓啞鈴動起來。請收縮腹外斜肌後，調整好自己的呼吸然後在恢復最早的動作。

因為腰腹部容易在鍛煉過程中拉傷所以我們必須把身體調節到一個好的狀態下再進行鍛煉，如果身體狀態不好的情況下就休息一下不要急於練肌肉。這四個動作雖然比較基礎但是難度並不是太小，需要一定的力量支撐的所以我們除了健身以外一定要注意補充能量。

合理控制好飲食和作息也是非常非常的重要的，練出子彈肌也不是一天兩天的事情。但是通過這幾個動作我們一開始就能感覺到人變得精神了身體的各方面都變得更有力量了。隨著健身的時間變長我們可以加大一些鍛煉的力度和強度，這樣可以更加刺激到肌肉讓它變得緊致起來。

最合適的辦法是練瑜伽，可以鍛煉全身肌肉和關節。

跳繩，仰卧起坐，俯卧撐，平板支撐，深蹲，等在家都可以做的運動，可以鍛煉力量和給身材塑形等，不過最好還是不要亂來，因為有的時候會吧身材鍛煉走形了，那可就難看了，呵呵

平板支撐，經常性鍛煉，會越來越好的

健身運動主要分有氧運動和無氧運動，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂運動，瘦身塑形都不錯，無氧更多通過部分器械輔助達到增肌減脂的效果，要鍛煉到全身各部推薦小啞鈴和瑜伽，主要在家也能練習，只是瑜伽的一些高難度動作最好還是要有人陪伴防止拉傷，另外跳繩和游泳也是不錯的選擇。

你好，很高興為你解答關於「不去健身房怎麼取得比較好的健身效果」關於去不去健身訓練，這個問題主要還是要看你怎麼看待健身的這個問題，如果你你想增肌練出完美的肌肉塊，綻放力量之美，那麼你就需要去健身房訓練，因為健身房的器械比較全面，因為在訓練中每一部位都需要不同的器械和動作進行組合訓練，比如你要全面的增肌，那麼你就需要全面的訓練，不能單獨鍛煉某一個部位吧，那樣增肌塑形也沒有啥好的效果，而你要想全面的訓練，那麼就需要各種的訓練器材從不同的角度去刺激全身各個肌群。當然如果你不是想練出那種特別完美的肌肉塊，訓練純粹的是為了提升力量和身體 健康 ，那麼你就可以在家訓練，只要買一套杠啞鈴組合器械和一個健身椅就可以在家訓練了，因為杠鈴，啞鈴是健身訓練的神器，只要有了這兩個神器你幾乎可以訓練到全身各個肌群了，從上身到下身部位，都可以訓練到，前提是你要完全的掌握各種啞鈴，杠鈴訓練動作。

有了啞鈴，杠鈴，健身椅的搭配，你可以練到背部，胸肌，肩部，二頭肌，三頭肌，腹肌，臀部，腿部股二頭肌，股四頭肌等，這些都可以完美的訓練到。當然這種訓練都是粗略的訓練，要想深化細化訓練還是需要到健身房訓練，因為健身房的器械多，如果條件允許最好找個私教指點，畢竟很多健身動作，你看著非常簡單，但是你做起來時不一定能將動作做標准了，標準的動作是安全健身的第一步。還有就是營養問題，正所謂「三分練，七分吃」營養是非常關節的，如果你在營養方面什麼都不知道，只練不管營養的問題，那麼不管你是對於力量的提升和增肌都不會有好的效果的，因為力量的提升和肌肉增長都需要科學的營養搭配為基礎，營養攝入多了或者少了都會影響訓練效果，影響攝入過多甚至對身體還有一些危害，所以健身並不是多數的人想像的那麼簡單，健身是一套非常龐大的體系。所以要想更好的科學的健身我的建議是到健身房鍛煉，當然如果當你成了健身的大神時，那麼你就完全可以在家訓練。還有一個非常重要的因素，那就是要堅持住。

每天五千米慢跑。五十個俯卧撐，五十個卷腹（分三組間隔一分鍾）一個月見效，兩個月出肌肉，三個月搞定！不成功我包賠你損失！

既不去健身房，也不用器械，想鍛煉身體的話，可以考慮在家裡利用自身體重做自重訓練，也就是俗稱的囚徒健身，或者街頭健身。

這類健身，只要有一根單杠，就可以滿足所有的運動。所以，如果小區有露天的健身廣場，有單杠最好。假如沒有，也沒關系。

因為你是做自重訓練，你一樣可以在家鍛煉，如果可以，可以買個引體向上器，相當於單杠用。若還是不喜歡，包括啞鈴等都不要。那麼，你只要做好俯卧撐，深蹲就可以了，加上每周抽出兩天跑半小時以上的步，或者跳十來二十分鍾的繩，做有氧運動助於減脂，增強心肺功能。這樣也行。

這里俯卧撐，不是學校里教的簡單俯卧撐，要一步步的升級，開始是正規俯卧撐，然後是寬距俯卧撐，窄距俯卧撐，單手俯卧撐，一指禪俯卧撐，單手單指俯卧撐，雙手拍掌俯卧撐，雙手拍腿俯卧撐，背後拍掌俯卧撐，飛人俯卧撐，單手拍胸俯卧撐，單手拍腿俯卧撐，折刀俯卧撐，倒立俯卧撐，單手倒立俯卧撐，雙手倒立拍掌俯卧撐，雙手倒立背後拍掌俯卧撐等。

深蹲的話，開始是雙腿深蹲，然後是單腿深蹲。

就這兩個動作，就能充分鍛煉到身體的胸大肌，腹肌，背闊肌，肱二頭肌，肱三頭肌，臀大肌，股四頭肌，股二頭肌，腓腸肌等等。

當然，除了這兩個動作，還有不少動作也有效，只要能利用自重模仿器械訓練的動作，就可以用。只不過，自重訓練因為個人的體重有限，所以，必然會碰到瓶頸。

不去健身房不用器械的話，鍛煉起來會有許多限制，但也無妨，還是有許多鍛煉方式，無需器械輔助，靠自重就可以的，接下來就列舉幾樣。

1. 健美操舞蹈等；可以在家跟著電視學習健美操舞蹈，每天跳一跳，能夠鍛煉到全身的肌肉。或者說現在每個小區廣場晚上基本上都會有跳廣場舞的舞蹈隊，可以嘗試加入其中，與人一起組隊鍛煉的話更容易堅持，也樂在其中。

2. 修煉中國傳統 養生 功法，八段錦，五禽戲，太極拳等等；這些傳統 養生 功法與舞蹈健美操不同，它是相對柔和的，能夠適用於各個年齡段的人群。雖說相對柔和，但是也能達到鍛煉全身肌肉的效果，且具有一定的 養生 功效，是非常值得一試的。

3. 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大學時期主修的動課之二，其實二者看似柔和，實則難度特別大，一節課下來會非常疲勞，但是疲勞也恰恰說明了，鍛煉效果，這二者也沒有器械的限制，如果說要用到器械的話，那就是瑜伽球或者訓練帶， 沒有也沒關系，鋪一張瑜伽墊就可以進行鍛煉了，是非常方便的。

4. 平板支撐；這項運動就是沒有時間跟器械的限制，隨時隨地都可以做的，比較簡單的一項鍛煉，雖然簡單，但卻也能夠鍛煉身體核心力量。需要值得注意的是這項運動的要點，首先手臂打開距離要與肩膀齊平，確保肩部，背部，臀部，腿在一條直線上，千萬不能屁股抬得過高高於肩膀，腰也不能塌陷，要把腹部收緊，盡量保持一條直線，這樣就能很好地鍛煉到手臂部，腹部，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉。

能夠不受場地不用器械的鍛煉，實在是太多了，比如說波比跳，開合跳，深蹲，跳繩，俯卧撐卷腹等等，這些都是非常不錯的選擇。其實關鍵呢在於制定合理的計劃，然後持之以恆，切莫三天打魚兩天曬網，鍛煉的不僅僅是你身上的肌肉，更是你的毅力，還有高度的自律性。

健身房是可以有針對性的鍛煉各部位肌肉，想鍛煉全身那就跑步吧，田徑運動是可以最好的有氧的運動，可以鍛煉心肺功能，還能活動身體主要的關節部位。有聽過這樣一句話：我跑，來源於我對跑步的激情，而不僅僅因為跑步是一項運動。每次當我走出家門，我知道自己為什麼出來，我將去何處，那一刻我會將身心凝聚在一處：一個能給我獨處和內心平安的地方。跑步對我而言，遠遠超出了 體育 鍛煉的層次，它帶給我的回報是一個又一個精神上的勝利。

⑥ 家庭無器械的健身方法

家庭無器械的健身方法

很大一部分瘦人朋友可能沒有時間去健身房，或者健身房離家太遠。如果你家裡又沒有器械的話，那麼如何在家裡鍛煉呢？下面我為大家推薦一套適宜家裡的健身計劃。

家庭訓練的三大核心動作，俯卧撐，引體向上，深蹲！

1，俯卧撐： 俯卧撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。

鍛煉部位：肱三頭肌，胸肌

（1）.寬距俯卧撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

（2）.中距離俯卧撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

（3）.窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

動作要點：

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

如果家裡沒有其它的器械了。那麼選取動作—俯卧撐，做8-12組。每組8-15個。有些朋友會覺得我做不了這么多怎麼辦？

很簡單，雙手下放一支撐物，身體上斜，這樣會簡單一些。循序漸進，慢慢你就會成為俯卧撐高手！ 當然，現在越來越多的各式俯卧撐，大家也可以上網搜一搜。

2，引體向上。 引體向上應該是我最喜歡的動作，他是最基本的鍛煉背部的方法，最重要的是，你可以隨時隨地做。

鍛煉部位：肱二頭肌，背闊肌！

（1）正手（overhand grip）引體向上

手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最「正統」的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。當然，這個動作也是打造你背闊肌最有效的方法，

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

（2）反手（underhandgrip）引體向上

很多人不認同這種握姿的引體向上，認為採取這種姿勢是偷懶的.表現。在英文中，這種握法被稱作chin-up，有時候被從引體向上pull-up中獨立出來。的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂並攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。

選取動作，做8-12組。每組8-15個。如果你覺得引體向上很難，那麼你需要一個凳子墊在腳下，當你不能做起的時候，腳給點力。雖然這是一種欺騙的訓練，但是你沒有助手，就只能這樣了！當然，當你覺得引體向上已經很簡單的時候，你就可以負重了。

3，深蹲。 深蹲對於健身健美愛好者來說，有不可替換的重要性。屬於三大力量舉（深蹲卧推硬拉）之首，訓練時動用到的肌肉群最多，使用重量最大，因此能在最大程度上刺激我們身體雄性激素和生長激素的分泌，從而促進我們整個身體肌肉緯度的增長。而女性所需要的翹臀，則從此而來。

動作要領：

准備：雙腿分開與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。

下蹲：深呼吸吸氣的同時緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，背部始終保持筆直。

起身：深呼吸呼氣的同時緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復到准備動作。

動作自檢：

身體不能過分前傾，要盡量向後蹲，才能起到鍛煉效果。雙手可以交叉放於肩上。這樣動作做起來就會比較容易。

塑身優勢：

這個動作提臀功效非常明顯，同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉，想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。

注意事項：

1、如果想讓大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離；如想讓大腿外側得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間的距離。

2、蹲下後膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節的磨損。

女性使用徒手深蹲，對於需要增肌的男性來說，你必須要增加重量，你可以在將背包背在胸前，放多瓶礦泉水，練習深蹲。

這個動作，做8組。每組8-15個。

4其它：至於一些二頭，三頭如果又啞鈴的話可以做。。

腹肌可以在做完上面的動作之後鍛煉。動作以卷腹為主。這個以前也說過，不多說了。很多女性關心的小腿。小腿鍛煉主要以站姿提踵為主。

5，總結;這只是一個簡單的家庭鍛煉，適合於家裡沒有器械的朋友。如果家裡又器械那當然就好辦了。

請記住，三分靠練，七分靠吃。鍛煉完了，記得營養的補充！

⑦ 沒有器材如何把手臂練粗和鍛煉手臂力量

在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

鍛煉手臂力量規則：

第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。例如，10RM代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重進行鍛煉。當然，1RM訓練法是最理想的，但是危險系數太大，僅限於專業運動員使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛煉速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。這里就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。

⑧ 沒有器械如何練手臂哪些動作可以做

強壯的手臂是完美體形的必須品，也是決定你的上肢力量是否強壯的部位，在很多訓練中都會用到手臂的肌肉，結實的手臂會讓你在其他的訓練中顯得更游刃有餘，並在在外觀上可以讓你的體格顯得更加的強壯。手臂是許多健身愛好者都喜歡訓練的一個部位，也是必須要訓練的一個部位。

坐姿體撐這個動作是利用了等長收縮的原理來訓練肌肉，在雙腳離開地面的情況下，盡可能的保持更長的時間，這個動作對於平衡也是有一定的要求的，如果在地面上無法自己完成，可以藉助雙杠來完成動作。

很多人認為徒手訓練很難讓自己變得強壯，但是這幾個動作會打破你的迷思，當你訓練一段時間以後你會發現，你的成長速度毫不亞於使用器械訓練的人。

⑨ 如何無器械練習臂力

1、單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。

2、跑步：跑步對於鍛煉上肢力量還是非常有用的，如果大家只是想要減肥進行跑步的話，那我就要堅持30分鍾以上才能夠有更好的效果，但是如果只是希望提升上肢力量，可以抽出平時的多餘時間進行跑步，而且在跑步的時候要注意動作的規范，手臂的擺動也是非常重要的，手臂擺動的時候跟隨跑步節奏一定要緊湊一些。

(9)沒器材能做什麼力量訓練擴展閱讀：

注意事項：

1、在訓練的過程中，如果總是想偷懶，訓練效果就是會大幅度的下降，所以在訓練的時候是需要很好的注意要給肌肉一些合適的強度，最好是能夠最大限度的刺激手臂，因為這樣肌纖維的生長才是能夠更好的實現。

2、保持臂肌放鬆：在每次訓練前都是需要很好的做一些熱身和准備運動，很好的伸展手臂，活動肌肉，這樣是可以讓血液更加的充分循環和流動，盡可能是要避免肌肉的受傷，肌肉中的血液流動是越多，肌肉是可以獲得更多的營養。

3、在進行臂力訓練的時候，是需要很好的關注自己的手臂，需要很好的關注手臂的狀態，需要做的事情就是收縮、伸展手臂了，意念的集中能夠幫助用戶更好的訓練手臂。