不要器材怎麼鍛煉腹肌

❶ 無器械怎麼練腹肌

無器械怎麼練腹肌

無器械怎麼練腹肌？腹肌是很多人都想擁有的東西，特別是男生，在生活中，有很多運動都是可以幫助人們鍛煉腹肌的，下面我為大家分享無器械怎麼練腹肌，一起來了解一下吧。

無器械怎麼練腹肌1

腹部肌肉的鍛煉，除了藉助於器械之外，無器械鍛煉同樣可以達到目的。通過無器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對腹直肌、腹斜肌等進行行之有效的.訓練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進行無器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當中不但可以使得腹部肌肉發達，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。

鍛煉部位：腹直肌，仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。鍛煉目標：下腹肌，仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

目標肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似准備動作，具體不再詳述。只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

進行無器械腹部鍛煉的時候，可以選擇多種鍛煉項目每天交替進行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因為訓練枯燥乏味而無法堅持。在訓練的過程中，還可以鼓動親朋好友一起參與到健身運動當中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。

無器械怎麼練腹肌2

無器械鍛煉腹肌應該怎麼做

一、在地板上做仰卧起坐

預備姿勢：仰卧在地板上，膝關節拱起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環抱在腦後。

動作過程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向捲起，直到背部大約離地面10厘米左右。此時，下背部仍然貼著地板。然後緩慢返回起始位置。全程保持腹肌緊綳。

二、側身單臂支撐

預備姿勢：身體呈俯卧撐姿勢，整個身體綳緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。

動作過程：把一側手臂舉起來，同時，整個身體隨著手臂轉動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。返回起始位置，然後轉動到另外一側。

三、仰卧交叉收腹

預備姿勢：仰卧，雙手交叉環抱在腦後，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。

過程：把左側肘關節向右側膝關節靠攏，就好像你在騎自行車。然後緩慢返回起始位置，換另外一側進行。

❷ 怎麼樣快速訓練出腹肌，不藉助任何器材的

俯卧撐
仰卧起坐
每晚三組一組30個一個月見成效
不會耽誤你多少時間
我就是這樣煉出來的
不過只能練出上面六塊
最後那兩塊比較難練
想煉的話加三組兩頭起
就是平躺在床上
雙手伸直
腳和頭同時向上
用手去摸腳
保持背部有一點在床上

❸ 在不用任何器材的情況下，怎樣鍛煉胸肌和腹肌最有效

1.堅持每天做60個昂立起坐,分兩次做，這可以鍛煉你腹部的幾塊肌肉；
2.堅持每天做60個俯卧撐，分兩次做，這可以鍛煉你的臂部肌；
3.堅持每天做60個單杠上下，分兩次做，這可以做你前兩個運動的肌肉得到拉伸，進而更加完美；
以1-2-3次序為一輪，兩輪做完，如果不是長久鍛煉的人可以每輪每項目20個做起，慢慢地達到每輪每項目30個。做多了會累，每項目到60個也就可以了。
堅持每天作，一個月見效，三個月的效果就很好了。
若沒單杠，就做前兩項行了，不過做昂立起坐睡下時，最好自己拉下身體，不久的將來就可以獲得很MAN的體型了。
絕對見效，樓主上分。

❹ 不用器械，如何鍛煉腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

❺ 如何無器械練出六塊腹肌

如何無器械練出六塊腹肌

很多人認為，一定要去健身房在教練的指導和輔助下，才能練出分明的線條。但是，也有大部分資深健身達人認為，即便在家裡，不需要器械，也可以練出一身筋肉。下面為大家介紹如何無器械練出六塊腹肌，一起來看看吧。

如何無器械練出六塊腹肌1

很多腹部運動不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟，不需要傾家盪產，也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。

減掉腹部脂肪

1、評估腹部脂肪。 腹部容易囤積多餘脂肪。]由於腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多餘脂肪，才能看見腹肌。 除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰卧起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

2、減少你攝入的熱量。 想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡單的方法幫助減少熱量。

減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。

不吃熱量高、營養低的食物。

尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標簽，留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。

克制吃甜食的慾望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

用在線熱量計算器，查閱食物標簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序，幫助計算你應該攝入的熱量，並記錄你攝取了多少熱量。

3、吃精瘦蛋白質。 蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。

美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一(視你的體重和活動量而定)。

消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

健康的蛋白質來源包括雞肉、魚和火雞。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝(印尼發酵黃豆餅)和小麥麵筋(seitan)。

4、吃水果和蔬菜。 它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。美國政府建議蔬果應該至少佔食物的一半。剩下的四分之一才是谷類(排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後)。全谷類是最好的選擇，應該至少佔你所攝取的谷類一半。

橙、獼猴桃和羽衣甘藍等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉化為能量，平衡壓力引起的食慾。

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。

5、多喝水。 保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。

醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。

醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水，男性則應該喝約3250毫升水。

6、做有氧運動。 每天做30到60分鍾的有氧運動(讓心跳加快的運動)，可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助於減肥。

選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠足、騎自行車、跳舞和游泳。

無法抽出30分鍾做運動?那就利用幾種簡單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鍾家務，或是不開車，步行到目的地。

鍛煉腹肌

1、鍛煉整個腹部。 想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側(斜腹肌)。沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運動開始做起。

2、鍛煉下腹。 人們普遍認為這個部位最難鍛煉，需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動：

剪刀式踢腳：仰卧，雙腿往上抬起45到90度(視身體柔韌性而定)。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數厘米。回到起始姿勢，換成左腿重復上述動作。繼續兩腿交替，試著不間斷地重復至少10次。

抬腿：仰卧，雙腿往上抬起，直到離地數厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重復運動。

扭腰：盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩只手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間，然後重復上述過程，但這次轉向左邊。重復運動。

做上述任何運動時，後腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。

3、鍛煉上腹。 上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。

雙腳貼地的仰卧起坐：仰卧，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置於頭後。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保後腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。

雙腿抬起的.仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，後腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然後，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復上述動作。

抬臀：仰卧，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重復上述動作。

4、鍛煉側腹肌。 最後，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這里有些運動可以幫助鍛煉側腹肌。

側彎：站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢，然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動?你可以把雙手放在身體兩側，分別握著重物(例如一壺水)，然後慢慢彎腰。

側卷腹：仰卧，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置於頭後，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重復上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。

斜紋肌轉體(俄羅斯轉體)：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉向其中一側。吸氣，回到起始姿勢。重復上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動?那就一邊舉著重物(例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典)，一邊做出上述動作。

5、做平板支撐。 這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯卧撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。

保持頭部放鬆，望著地板。

一開始先保持姿勢10秒，之後慢慢延長時間。

確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運動。

記錄進展

1、記錄食物和運動。 不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。

仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。

你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。

2、測量腰圍。 肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進展指標。

每周測量腰圍，既能確保你對自己負責任，也能凸顯你取得的進展。

將普通捲尺圍繞髖骨上方，才能量出准確的腰圍。

不要隔著衣服測量腰圍。放鬆肌肉，不要收腹。

3、拍前後對比照。 由於我們每天都照鏡子，沒有照片的幫助，很難注意到細微的整體進展。

每兩周拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。

小提示

如果你需要減掉很多腹部脂肪，先著重飲食和有氧運動。成功減肥後，才開始鍛煉腹肌，以免鍛煉的腹肌都在脂肪層底下，白費心機。

做不同的運動，讓身體猜測下一步是什麼，否則你很快就會感到無聊，然後半途而廢。

警告

不要運動過度，你的目標是一直運動到肌肉有灼熱感，而非疼痛。

做仰卧起坐時，用雙手支撐頭部，以免拉傷脖子。

所有腹部運動都應該在運動墊上進行，以免傷到後背。沒有運動墊?那就鋪一兩張毛毯。

鍛煉下腹時，確保後腰緊貼地面，以免傷到背部。

展開新的飲食和運動計劃前，請先咨詢醫生(尤其是如果你本來就有病在身)。

如何無器械練出六塊腹肌2

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!

部分1、制定鍛煉計劃

1、找出你的體脂肪率。 一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2、進行針對腹肌的運動。 每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3、進行高強度間歇訓練。 高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4、制定及遵循鍛煉計劃。 你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。

部分2、改變飲食

1、制定「干凈飲食計劃」。 (cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。

2.飲食均衡。 想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。 你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐： 一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐： 蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐： 蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質奶昔。

4、多喝水。 在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

想要練出腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣你就可以擁有腹肌了。

❻ 沒有器材鍛煉肌肉的方法有哪些

在沒有任何器械的情況下要怎麼鍛煉肌肉，其實沒什麼難的只要擅於發現生活中有一些東西可以化成大家的健身工具。仰卧起坐和俯卧撐還有很多，希望能幫到大家，運動是一項需要終身堅持下去的事業，生命在於運動所以人們往往需要用運動來讓自己的身材更好。有很多運動不需要用到運動器械，列如跑步。

胸肌的鍛煉：

一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時，一定要兩部分鍛煉訓練才行。不然肌肉會很難看

1 上胸鍛煉，上胸的'鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯卧撐來實現。與普通俯卧撐無異，但需標准，腳至少墊高40厘米。

2下胸鍛煉，主要通過做俯卧撐來實現

二、腹肌鍛煉

腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉

1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰卧起坐，因為由於人的兩邊身體不一樣重，會 潛移默化，影響動作，導致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 卧起坐，就是故意做偏，使兩邊數量相等。具體大家可以看看網上的八分鍾腹 肌教學。

2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鍾腹肌教學，但是大家不用像視頻上做的那麼多，循序漸進。

如上所述希望給大家一些參考，沒有任何器械進行運動這既能省掉買健身器材的錢還能隨時隨地運動，哈哈。運動只要大家想伸伸懶腰也可以，渾身將關節舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的時候泡在路上風景日出都在眼裡，生活因為運動變得美好。

❼ 不用器械可以練腹肌嗎

不用器械可以練腹肌。很多人都痴迷練習腹肌，腹部肌群位於身體的中心部位，在開始刺激它們之前，也是要進行充分的准備工作的，做一些有氧運動，來提高機體的興奮程度，再完成一些腹部拉伸的動作，來預熱腹部的肌肉。以下這些運動不用器械也可以幫助大家練出腹肌：平板側伸展：先從平板支撐的姿勢開始，然後旋轉大家的身體，抬起一側的手臂，用核心的力量帶動你的身體，讓面部由向下轉變為向上，慢慢穩定的做完每一下，左右兩邊輪流進行訓練，這個練習左右兩邊各做三十秒為一組。要注意身體的穩定是很關鍵的，用小臂和腳尖支撐大家的身體，抬起放下都要穩定的完成。這個練習主要的是刺激大家腹部兩側的肌群，同時還能強化大家的核心。平板交替肘碰膝：從平板支撐的動作開始，然後輪流用左右兩邊的手肘，去觸碰同側抬起的膝蓋，碰到後立刻回到平板撐的姿勢，然後再次抬起單側的手和腳，讓它們再次觸碰，在做的過程中要注意把腹部核心收緊。想要練出腹肌的朋友，可以每天堅持做這幾個動作。

❽ 沒有器材怎麼練腹肌

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了.
2、翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
3、斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
4、特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

❾ 如何無器械練出六塊腹肌

目錄部分1：鍛煉腹肌1、鍛煉整個腹部。2、鍛煉下腹。3、鍛煉上腹。4、鍛煉側腹肌。5、做平板支撐。部分2：減掉腹部脂肪1、評估腹部脂肪。2、減少你攝入的熱量。3、吃精瘦蛋白質。4、吃水果和蔬菜。5、多喝水。6、做有氧運動。部分3：記錄進展1、記錄食物和運動。2、測量腰圍。3、拍前後對比照。很多人覺得線條分明的六塊腹肌非常有魅力，但並非每個人都有能力購買昂貴的健身器材，或是辦一張健身房會員卡。幸好還有很多腹部運動不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟，不需要傾家盪產，也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。
部分1：鍛煉腹肌
1、鍛煉整個腹部。想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側（斜腹肌）。 沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運動開始做起。
2、鍛煉下腹。人們普遍認為這個部位最難鍛煉，需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動：剪刀式踢腳：仰卧，雙腿往上抬起45到90度（視身體柔韌性而定）。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數厘米。回到起始姿勢，換成左腿重復上述動作。繼續兩腿交替，試著不間斷地重復至少10次。
抬腿：仰卧，雙腿往上抬起，直到離地數厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重復運動。
扭腰：盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩只手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間，然後重復上述過程，但這次轉向左邊。重復運動。
做上述任何運動時，後腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。
3、鍛煉上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。雙腳貼地的仰卧起坐：仰卧，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置於頭後。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保後腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。
雙腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，後腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然後，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復上述動作。
抬臀：仰卧，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重復上述動作。
4、鍛煉側腹肌。最後，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這里有些運動可以幫助鍛煉側腹肌。側彎：站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢，然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動？你可以把雙手放在身體兩側，分別握著重物（例如一壺水），然後慢慢彎腰。
側卷腹：仰卧，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置於頭後，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重復上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。
斜紋肌轉體（俄羅斯轉體）：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉向其中一側。吸氣，回到起始姿勢。重復上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動？那就一邊舉著重物（例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典），一邊做出上述動作。
5、做平板支撐。這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯卧撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。保持頭部放鬆，望著地板。
一開始先保持姿勢10秒，之後慢慢延長時間。
確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運動。
部分2：減掉腹部脂肪
1、評估腹部脂肪。腹部容易囤積多餘脂肪。由於腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多餘脂肪，才能看見腹肌。 除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。
注意，仰卧起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。
2、減少你攝入的熱量。想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡單的方法幫助減少熱量：減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。
不吃熱量高、營養低的食物。
尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標簽，留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。
克制吃甜食的慾望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。
用在線熱量計算器，查閱食物標簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序，幫助計算你應該攝入的熱量，並記錄你攝取了多少熱量。
3、吃精瘦蛋白質。蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一（視你的體重和活動量而定）。
消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。
健康的蛋白質來源包括雞肉、魚和火雞。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝（印尼發酵黃豆餅）和小麥麵筋（seitan）。
4、吃水果和蔬菜。它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。美國政府建議蔬果應該至少佔食物的一半。剩下的四分之一才是谷類（排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後）。全谷類是最好的選擇，應該至少佔你所攝取的谷類一半。
橙、獼猴桃和羽衣甘藍等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉化為能量，平衡壓力引起的食慾。
5、多喝水。保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。
醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水，男性則應該喝約3250毫升水。
6、做有氧運動。每天做30到60分鍾的有氧運動（讓心跳加快的運動），可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助於減肥。選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠足、騎自行車、跳舞和游泳。
無法抽出30分鍾做運動？那就利用幾種簡單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鍾家務，或是不開車，步行到目的地。
部分3：記錄進展
1、記錄食物和運動。不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。
你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。
2、測量腰圍。肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進展指標。每周測量腰圍，既能確保你對自己負責任，也能凸顯你取得的進展。
將普通捲尺圍繞髖骨上方，才能量出准確的腰圍。
不要隔著衣服測量腰圍。放鬆肌肉，不要收腹。
3、拍前後對比照。由於我們每天都照鏡子，沒有照片的幫助，很難注意到細微的整體進展。每兩周拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。
小提示如果你需要減掉很多腹部脂肪，先著重飲食和有氧運動。成功減肥後，才開始鍛煉腹肌，以免鍛煉的腹肌都在脂肪層底下，白費心機。
做不同的運動，讓身體猜測下一步是什麼，否則你很快就會感到無聊，然後半途而廢。
警告不要運動過度，你的目標是一直運動到肌肉有灼熱感，而非疼痛。
做仰卧起坐時，用雙手支撐頭部，以免拉傷脖子。
所有腹部運動都應該在運動墊上進行，以免傷到後背。沒有運動墊？那就鋪一兩張毛毯。
鍛煉下腹時，確保後腰緊貼地面，以免傷到背部。
展開新的飲食和運動計劃前，請先咨詢醫生（尤其是如果你本來就有病在身）。


須知事項



針對上腹和下腹以及斜方肌，每周至少要做1-2次核心練習，或每周保證做5-6次。
通過做有氧運動和選擇低熱量的飲食，包括瘦肉蛋白、大量水果和蔬菜以及大量的水，可以減少腹部脂肪。
通過運動日記、運動前後的照片和腰圍測量來跟蹤自己的進度，給自己加油打氣。