沒有什麼器材怎麼練出胳膊肌肉

A. 如何無器械在家，靠自重鍛煉手臂肌肉

你學習程度不斷推進，越來越多的人開始重視自己的身體，因為只有自己的身體素質非常的好，才能夠讓自己在生活當中可以過得更加豐富多彩，也可以讓自己在面對一些事情的時候可以變得更加從容，對於很多的人來說，他們在生活當中並不是非常的依賴一些器械，在家中有著很多的人都非常的喜歡靠自身的重量來進行手臂上的鍛煉，其實想要靠自身來鍛煉手臂肌肉是一件非常簡單的事情，畢竟平板支撐和俯卧撐這兩個項目就是很好的選擇，還有一些值得注意的地方，下面給大家詳細解釋一下。

對於很多的人來說，他們在生活當中想要鍛煉自己手臂上的肌肉，那麼最簡單的方式就是平板支撐，因為平板支撐除了可以鍛煉自己手臂上的肌肉之外，還可以在一定程度上也鍛煉自己的腹部，久而久之可以讓自己全身的線條都變得更加完美。

各位看官，以上就是我對“如何無器械在家，靠自重鍛煉手臂肌肉？”的回答，如果您還有更好的想法，歡迎在下方的評論區留言。

B. 如何快速練手臂肌肉 (沒有器材沒有啞鈴)

（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。

C. 沒有器械如何練手臂哪些動作可以做

強壯的手臂是完美體形的必須品，也是決定你的上肢力量是否強壯的部位，在很多訓練中都會用到手臂的肌肉，結實的手臂會讓你在其他的訓練中顯得更游刃有餘，並在在外觀上可以讓你的體格顯得更加的強壯。手臂是許多健身愛好者都喜歡訓練的一個部位，也是必須要訓練的一個部位。

坐姿體撐這個動作是利用了等長收縮的原理來訓練肌肉，在雙腳離開地面的情況下，盡可能的保持更長的時間，這個動作對於平衡也是有一定的要求的，如果在地面上無法自己完成，可以藉助雙杠來完成動作。

很多人認為徒手訓練很難讓自己變得強壯，但是這幾個動作會打破你的迷思，當你訓練一段時間以後你會發現，你的成長速度毫不亞於使用器械訓練的人。

D. 在沒有器材的情況下，怎麼鍛煉臂力

通過堅持鍛煉俯卧撐可以很好的鍛煉臂力
可以通過寬距卧撐和窄距卧撐的交替來鍛煉，一組30個每次重復3-5組，如果有啞鈴可以通過啞鈴的一套組合來鍛煉。
寬距卧撐：雙手撐地，雙手的距離應寬於肩膀，每組20-30次；
窄距卧撐：撐地的雙手窄於肩膀，每組20-30次。
毫無壓力的請款下可以適當放緩每一次動作，比如3-5秒做一個卧撐，能鍛煉雙臂的爆發力和持久力，也可適當的把雙腳放在高於地面的物體上，不如沙發、椅子或者床之類的。

E. 無器械怎麼練手臂力量

問題一：沒有器材如何把手臂練粗和鍛煉手臂力量？ 怎麼沒有，我來回答，只會復制回答，不會自己寫的東西。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。做俯卧撐可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。 練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。 拿一個奶箱（有牛奶的）或一個油桶（要有油的），手握緊一些，做手臂彎伸，可以練到小臂肌肉和肱二頭肌。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，手臂就會增粗，力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

問題二：在家訓練手臂力量，沒有器材 俯卧撐和打空拳 如果你知道摔跤和擒拿的抓空拳練習 就更好了

問題三：沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量？ 1、練通臂勁。
轉帖
但凡對中國武術有點了解的人，都知道武術中有個通背拳。但是智邦遇到有些練習通背拳的人，居然不知道通背勁是怎麼回事，或者只是聽說過而不知為何物。
其實，通背勁，就是一種達於外的通透勁力，太極拳一身備五弓，其中有通背勁的奧秘，外家拳根於足發於腰達於掌的勁力，也是通背勁的體現。武術各流派正規的傳承，都有完善的通背勁的鍛煉方法和步驟，只是各家說法側重不同而已。
智邦在馬步站樁和搖肩的帖子中，簡單提到過練家開胯活肩的說法，下面再簡單介紹通臂勁的練法。
對了，是通臂勁不是通背勁，一字之差，應該看出通臂是通背的「局部」鍛煉方法。
方法很簡單：兩臂側平舉，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一條線－－－平，堅持！
這就是練法。很簡單，智邦介紹的都很簡單，但是過去傳承中，都是隱伏在很多有用無用的招式中間傳授的，以至後來有很多傳人都不知道這些花里胡哨的東西裡面到底那些是關鍵起效的了。
不要小看這一個動作，智邦以前在向別人介紹時，時常是和對方打賭的：你要是能堅持10分鍾乃至5分鍾，我就許你為練習通背拳的天才，結果，包括當兵的壯小伙，乃至習練通臂有年的人，一個個都賭敗在智邦面前。
話歸正題，智邦在這里介紹練家的勁力練習方法，並不是要大家都去練武術，而是練家的鍛煉方法中，蘊含著多少代人千錘百煉的符合人體內在規律的東東，有著強效的健身治療效果（當然練武術多年不得其竅的人，認真琢磨智邦介紹的鍛煉方法，也必定會有所得的）通臂勁鍛煉，不但對肩臂勞損等有卓著的療效（還有深層的內練效果，暫不敘說），對於推拿醫生的推拿練功，也有極強的輔助作用。有推拿師練過練家的幾種基本功後，意外的發現，自己忽然有了一雙神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奧妙，練過自知。
蹲馬步、搖肩之餘，不妨兩臂一字平伸，看看自己是不是「通臂」奇才。
2、百把抓
很簡單，兩掌用力張開，再用力握拳，張開－－握拳－－張開－－握拳，每次100下，多了更好。要求，動作要完全（就是完全張開完全握緊），速度盡量快，試試吧。姿勢，站坐卧都可。

問題四：如何無器械鍛煉小臂力量？ 鍛煉不了，必須用器械，小臂是很難練的。

問題五：我想鍛煉手臂力量，而且是無器械鍛煉 俯卧撐和打空拳 如果你知道摔跤和擒拿的抓空拳練習 就更好了

問題六：怎麼練手臂力量 俯卧撐，引體向上，不斷的升級，最高境界，單臂俯卧撐，單臂引體向上

問題七：在家無器械練力量應該怎麼練 沒有任何器械也一樣能練習力量，去找相關紅砂手的練習方法。此類原地動功就是靠意念來增加力量的，而且沒有一定力量的人或是恆心的人無法持續下去，因為其太耗體力，不過效果絕對的是驚人的。
如果找不到，可以利用它的原理來練習，就一句話，想像用力去反復鍛煉需要鍛煉部位的肌肉，速度越慢越好。
舉個例子，比如你向前推掌，用力慢慢的向前推此時要意念力量來源於丹田，且掌前好像是一面牆一樣你要把它推走。久而久之，你的手掌將會非常有力。

問題八：怎麼練習手必力量?(無器械)如題 謝謝了 用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力 俯卧撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經常練,保證手臂力量提高很大 用拉力器 第一次練10個 以後每兩天多練10個

F. 沒有器械怎麼練好小臂肌肉

鍛煉手腕和前臂肌肉
教你一個最簡單的方法:1.找一根棒子，重物（磚頭也可以），繩子，
2.用繩子一頭綁住棒子的中間，另一頭綁住重物。一定要綁結實，確保安全。
3.鍛煉方法：用雙手拿住棒子，用力轉動棒子，使重物往上升。
注意事項：注意安全，選擇適當的重量，循序漸進！不用一個月就會看到前臂明顯的變化。

G. 在家無器材怎麼練出臂肌。

沒器材如何練手臂肌肉呢？下面小編來告訴大家。

方法/步驟

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首先，我們想要練手臂肌肉的話，我們是可以雙手壓地來做標準的俯卧撐的，這個是比較好的一種方式，在家就可以做的，前期的話，我們可以適當做少一些，一般一天做20個，以免手臂肌肉拉傷。



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其次，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以做單手俯卧撐，這個難度是比較大的，我們可以嘗試一下，如果做不起來也不要勉強，但這種單手俯卧撐對鍛煉肌肉的效果會更好一些。



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之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以兩個手掌心都向著中間靠攏來壓，這個也是很好的方式，對練習手臂肌肉的效果更加，就是難度比較大，如果做不出來，我們也不要勉強。



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然後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇壓一壓我們的手臂，主要是支撐來練習，這個也是可以練我們的手臂肌肉的，效果也比較好，我們需要在中途適當休息休息。



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之後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以稍微長時間保持壓著的狀態，這樣也是可以練我們的手臂肌肉的，我們需要注意的是，當我們壓不住的時候，就及時調理一下。



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最後，我們想要練手臂肌肉的話，我們還可以選擇超級低壓，這個難度是非常大的，如果我們做不了的話，也不要勉強，對手臂肌肉的鍛煉也是相當好的。非常不錯。

H. 無器材胳膊肌肉怎麼練

怎樣在沒有器材的情況下鍛煉胳膊肌肉
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須穿准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！
家裡沒有健身器材 想練手臂肌肉。怎麼練？
拿板磚練，經濟實惠，彎舉練二頭，平舉練三角，順帶練了小臂和三頭
不用任何健身器材怎麼練手臂肌肉
這個簡單，做俯卧撐就可以了，正反輪著來做，反面做俯卧撐的幅度比較小的，但胳膊肌肉的鍛煉效果明顯，兩三天就會略感酸痛，堅持下來了肌肉就會明顯，而且還會有肌肉痕！
用健身房的器械練胳膊肌肉應該怎樣練呢
胳膊我們分為前臂和上臂，我們需要練的一般都是上臂肌肉，包括肱三頭肌、肱二頭肌及肱肌，肱肌和肱二頭肌使手臂彎曲，肱三頭肌使手臂伸直。

肱三頭肌的練習動作有夾肘俯卧撐或者窄距俯卧撐、頸後負重彎舉，雙杠臂屈伸，站姿俯身啞鈴臂屈伸。注意要肱三頭肌主動發力。

肱二頭肌和肱肌都是使肘關節彎曲的，在練習時會同時練到，練習動作有坐姿斜板負重臂屈伸、站姿啞鈴或杠鈴臂屈伸、拉力器、練習時注意不要使手臂和身體有擺動，要肱二頭肌和肱肌主動發力。

前臂的練習方法有負重轉手腕，握力器。等

練習一塊肌肉時要連續幾個動作同時練習，每個動作練個5組差不多，每組重量在8--12個，當你能做跟多時候就加重量，
如何鍛煉腰部兩側的肌肉（不用健身器材）
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的 *** 它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
如何能快速的將手臂的肌肉輪廓練出來，沒有器材，只有一個臂力器，還可以做什麼運動
練手臂肌肉輪廓最好的是啞鈴，或者類似的器材，如果沒有的話就只有俯卧撐了，盡量標准手臂彎曲角度為90°，一天如果能做兩百浮，最多一個月肌肉輪廓就比較明顯了。
不用器械在家裡怎麼鍛煉手臂肌肉
哪一個小包，裡面裝書，然後自己練
如何無器械鍛煉手臂的肌肉和線條？
其他不說 先跑步 把脂肪全部練掉 再練肌肉 保證 1個月 型 出來

方法 主要是做俯卧撐 倒立 最好去健身房 不然的話 是不標準的

I. 怎樣無器材鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

J. 如何無器械練習臂力

1、單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。

2、跑步：跑步對於鍛煉上肢力量還是非常有用的，如果大家只是想要減肥進行跑步的話，那我就要堅持30分鍾以上才能夠有更好的效果，但是如果只是希望提升上肢力量，可以抽出平時的多餘時間進行跑步，而且在跑步的時候要注意動作的規范，手臂的擺動也是非常重要的，手臂擺動的時候跟隨跑步節奏一定要緊湊一些。

(10)沒有什麼器材怎麼練出胳膊肌肉擴展閱讀：

注意事項：

1、在訓練的過程中，如果總是想偷懶，訓練效果就是會大幅度的下降，所以在訓練的時候是需要很好的注意要給肌肉一些合適的強度，最好是能夠最大限度的刺激手臂，因為這樣肌纖維的生長才是能夠更好的實現。

2、保持臂肌放鬆：在每次訓練前都是需要很好的做一些熱身和准備運動，很好的伸展手臂，活動肌肉，這樣是可以讓血液更加的充分循環和流動，盡可能是要避免肌肉的受傷，肌肉中的血液流動是越多，肌肉是可以獲得更多的營養。

3、在進行臂力訓練的時候，是需要很好的關注自己的手臂，需要很好的關注手臂的狀態，需要做的事情就是收縮、伸展手臂了，意念的集中能夠幫助用戶更好的訓練手臂。