沒有器材怎麼練三角肌後束怎麼練

❶ 沒有任何健身器材，怎麼鍛煉肌肉。

肌肉鍛煉大法：

俯卧撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯卧撐運動B：運動前的准備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

下半身的訓練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：

後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落．向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

屈臂運動：手握重物，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。

屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。

❷ 不用啞鈴，哪些動作能更好的鍛煉三角肌

我們都知道，啞鈴是健身房常見的健身器械。由於肩部三角肌構成較為復雜，小小的肩膀，分為三角肌前束、中束和後束，大家鍛煉時候，也是往往用啞鈴鍛煉前平舉、側平舉和俯身側平舉。其實啞鈴雖好，小巧且方便收藏，但是啞鈴的壞處也就是如此，鍛煉過程中，手臂會更加搖晃，不能完整有效的刺激三角肌。

此動作主要是鍛煉我們背部的斜方肌和肩部的後三角肌，同時也能刺激我們肩部的三角肌中束。鍛煉時候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，雙腳稍微彎曲，保持下盤穩定，讓肩背孤立進行鍛煉。

最後一個動作：器械反向飛鳥

胸靠住靠板，坐下和雙腳一同穩定下身，手臂始終保持一定角度，做反向飛鳥動作即可。此動作主要刺激我們三角肌後束。

❸ 如何有效鍛煉三角肌後束

三角肌後束：俯立側平舉

俯立側平舉（Bent Over Lateral Raise）也稱立姿俯身側平舉，通常講的俯身側平舉就是這一種，它是後肩鍛煉用的最多的動作，也是最經典的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

動作要領：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴。上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直，在動作過程中一直要保持這幾點。

2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

❹ 三角肌後束鍛煉方法

三角肌後束鍛煉方法大全,怎麼練三角肌後束（圖解,視
1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
三角肌後束鍛煉誰有好方法！
三角肌後束沒有對抗肌群，在運動范圍上也容易受到限制，很難用足夠的重量去進行 *** ，這就妨礙了三角肌後束與其他肌肉同步增長。

因此，塑造完美的三角肌後束對所有健身者都是一種挑戰。但許多奧林匹亞大賽的參賽者已經為我們做出了榜樣，下面就向你介紹一下我是怎樣解決三角肌後束的發展問題的。

一、聰明地孤立三角肌後束 你不妨做個實驗，向後側舉臂給三角肌後束施壓，你會注意到背闊肌和斜方肌比三角肌後束更有力量和更具影響。這樣的運動會不恰當地影響三角肌後束的用力，從而使三角肌後束得不到很好的強化。

同時也提醒你在鍛煉三角肌後束時應盡量避免背闊肌、斜方肌和三角肌中束的參與。我訓練時嘗試著使三角肌後束與其他所有肌群分離，彷彿它是我惟一的身體部位。

我用心體會三角肌後束是如何收縮和移動重量的，首先是不能通過拉動肩胛骨去進行運動，其次它必須有自己的運動軌跡。這樣我就能全力以赴地關注能量單獨進入三角肌後束，沒有閑暇用肩胛骨向後拉動或用斜方肌去舉起重量。

二、增大運動范圍 對三角肌後束來講，1英寸（2.54厘米）相當於1英里（1.6093公里）的運動，完全的運動范圍不多於2英寸。因此，針對三角肌後束的運動范圍每增加一點點都是絕對必要的。

首先，要改變你意識與肌肉之間的聯系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與。通過兩臂的運動收縮和伸展三角肌後束，使其他肌群的運動最小化。

奧林匹亞先生三角肌後束的特殊訓練計劃 練習 組數 次數 坐姿杠鈴推舉 4* 8~10 坐姿俯身側平舉 4 10~12 坐姿啞鈴側平舉 4 10~12 坐姿啞鈴推舉 4 10~12 *為1組、20次/組的輕微熱身 三、最大化的重量 當你隨便站立時，由於身體沒有被支撐物固定，三角肌後束不能穩定，其他肌群就會大部分分享三角肌後束該做的工作。對於這種情況我的解決方案是：首先，讓胸部貼靠在上斜板上固定，然後完成坐姿啞鈴側平舉。

當我抬起雙臂時，它不但能防止軀干前沖，而且被固定的軀干能使我集中所有力量進入正在被擠壓的三角肌後束。此練習還能讓我用完全范圍的運動和最大的重量去收縮和伸展三角肌後束。

接下來是坐姿啞鈴推舉，將背靠在直立的靠墊上，向上推舉啞鈴時通過一個向斜後方的弧度去 *** 三角肌後束。 在肩部訓練中，要想使相對落後的三角肌後束有新的發展，應把三角肌後束放在優先的次序，使用我推薦的4個練習，每個練習做4組，10~12 次/組。

不久，你就會看到新的肌肉塊懸掛在肩部後側。
三角肌後束怎麼練
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展

與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的 *** 。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的 *** ，促其生長。

這個動作做3組，每組10-15次。

祝你成功！
三角肌後束鍛煉方法大全,怎麼練三角肌後束（圖解,視
1、跑步每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。2、立定跳遠立定跳遠一天分早中晚做3組。

每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。3、俯卧撐俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。

尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。

才能有效強化肌肉的形狀。6、游泳會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。

游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

❺ 如何不用器械專練三角肌

不用健身專業器械也可以鍛煉。
用相同重量的重物代替啞鈴鍛煉。比如：小凳，磚塊等

：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10－15次。

祝你成功!

❻ 不用任何器械，怎樣鍛煉三角肌

前束前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程[1]
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

中束側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

中束側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

後束直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

❼ 三角肌後束鍛煉方法

三角肌後束鍛煉方法

三角肌後束鍛煉方法，具體是什麼呢？想要鍛煉三角肌後束，主要訓練的部位在後肩，可以通過藉助器材做出相應的動作來不斷伸展肩部。下面具體了解一下三角肌後束鍛煉方法有哪些。

三角肌後束鍛煉方法1

1、俯立側平舉

想要鍛煉三角肌後束主要訓練的部位在後肩，而俯立側平舉是最為簡單的一種訓練方法，需要雙手緊握啞鈴或其它有一定重量的物體，上半身壓低身體前傾，膝蓋略微彎曲，雙手不斷平舉啞鈴即可。

2、坐姿俯立側平舉

坐姿俯立側平舉鍛煉方法與俯立側平舉類似，同樣需要雙手緊握持啞鈴。但不同的是需要坐在比膝蓋略低的長椅上，雙腿並攏略微向前伸展，並且雙手不斷平舉啞鈴即可。

3、拉力器俯身側平舉

拉力器鍛煉三角肌後束，主要是在拉力繩索機上面模仿俯立側平舉的方法，這種方法是鍛煉三角肌後束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，雙手抓住兩側的拉繩，不斷拉伸拉繩即可。

4、反式碟機展肩

反式碟機展肩是在健身房裡面最為常見鍛煉三角肌的方法，這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力，因鍛煉受傷的幾率也會大大降低。需要藉助反式碟機不斷將肩部伸展開，達到鍛煉三角肌的作用。

三角肌後束鍛煉方法2

一、一三角肌後束鍛煉方法

1、繩索麵拉

在各種各樣的三角肌後束鍛煉的辦法中，其實最好的一個辦法就是繩索麵拉了，繩索麵拉也是一個最有效的辦法，所以很多人都會採取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部後面的肌肉，所以它還是非常全能的一個動作。並且這個動作最重要的一點就是，可以幫助我們讓肌肉平均一些，不會分布不均，導致身形不太好看。

2、杠鈴頸後推舉

呈坐姿狀態，利用杠鈴做頸後推舉是非常好的一組動作。也就是將杠鈴置於身體後側，從而來做推舉。雖然這個動作對訓練三角肌後束效果很好，但是安全性並不是非常高，所以建議是在專業人士的指導下再做這個動作。這個動作，不僅僅能夠刺激三角肌後束，對三角肌後束的刺激也是非常有效的，但是訓練的安全性也應該考慮。

3、啞鈴側邊反向飛鳥

首先整個人的身體應側躺在傾斜的健身椅上，而後利用啞鈴從單側的一邊開始做側邊反向飛鳥，全程的移動重量應從一側忙忙轉移到另一側。因為人的身體是傾斜躺著的，所以安全性並不是非常高，建議是在專業指導人士的輔助下完成。不過該動作對訓練三角肌後束效果也是很好的。

二、三角肌後束訓練動作

1、 繩索後肩劃船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，緊收後肩肌肉，停留1—2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行！

呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

（1）上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。

（2）注意與鍛煉後背的劃船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的'動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

2、 反式蝶機展肩

反坐在式蝶機上，胸口盡可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，准備好開始向後拉動作。

然後開始向後面拉，將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作；但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。

注意要點

（1）兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

（2）下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

3、 俯卧飛鳥

它是一個綜合鍛煉動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。俯卧側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。

面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全鎖定；用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復；向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

注意要點

（1）動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

（2）也可用斜板俯卧飛鳥側平舉。

三、三角肌後束訓練重量越重越好嗎

不是。

不要過度的注重大重量的訓練，只要肌肉有充分拉伸感，訓練量足夠了，利用這一點，你的肌肉才會長得更快，不要逃避三角肌後束的訓練，即使這項訓練相對更加的難受，你也不應該忽略身體的任何部位。

四、三角肌後束有必要練嗎

非常有必要，在我們的肩部三角肌的強化訓練中，也就是我們的肩部肌肉的強化訓練，我們很多人應該都會去進行，或者說都知道三角肌前中束的訓練動作。

因為對於我們一般人來說，自己所能夠看到的，能夠給自己帶來身材上變化比較大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就會有很多的人去進行三角肌前中束的強化訓練，這也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不會去進行三角肌後束的強化訓練。

❽ 肩三角束肌怎麼練啊有什麼不用器材的辦法

需要類似啞鈴的重物即可，需要方便抓握，否則不好鍛煉

下圖中分別針對三角肌的前後中束和斜方肌的鍛煉方法，參照替換負重物即可

❾ 發愁怎麼練出三角肌，有什麼高效的後束鍛煉動作推薦嗎

我們在健身的過程中，有許多的健身者對於三角肌的鍛煉還是很注重的，因為把這個部位的肌肉鍛煉得有型，會讓自己的身材變得更加帥氣。

很多的健身者在針對三角肌的鍛煉過程中，都存在很大的疏忽，就是沒有鍛煉到位，對於三角肌的後束鍛煉存在嚴重的疏忽，每次鍛煉完前和中束肌肉就結束了當日的鍛煉。

鍛煉量建議：3個動作，每個四組，每組8~12次。

這里給大家說了三組鍛煉方式，大家在自己的鍛煉中可以選出兩組來進行練習，把後束的鍛煉放到前束後中束之後。

在鍛煉中最主要的還是要掌握到正確的方式，這是你得到好的鍛煉效果的正確途徑。

❿ 在家無器械如何鍛煉三角肌 胸肌與背肌

人家都說了沒有器材了懂？專業術語就不多講了 我覺得最好的方法就是做俯卧撐。。。不過肘部要向後才行 不是向兩邊打開 一開始會不習慣練練就好了 這種方法既可以練三角肌又可以練胸大肌的 可以調整腿的高度來練三角肌的不同部位 很快就能練出型了會練成那種一條一條的 。。。。不過最好是用拉力器。。。那樣練會事半功倍。。。。如果是為了穿短袖好看還要注意練練小臂的肌肉 要不然寬肩膀細手臂不好看的