無器材怎麼鍛煉下胸

Ⅰ 沒有器械怎麼鍛煉胸肌嗎

可以利用做俯卧撐和飲食來進行全方位鍛煉，具體鍛煉方法如下：
1、每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

2、俯卧撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿綳直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯卧撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯卧撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯卧撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
飲食
鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

Ⅱ 如何鍛煉胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）

一、基礎動作牆壁俯卧撐

首先面對牆站立，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接著將自己推回到原有姿勢。

二、膝蓋俯卧撐

首先雙腳並攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。最後膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

三、標准俯卧

首先雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳並攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。然後接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標准俯卧撐那麼你就可以進行下一個姿勢了)

四、窄距俯卧撐

首先窄距俯卧撐的起始姿勢和標准俯卧撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最後將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)

五、單臂俯卧撐

雙腿蹬直，一隻手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)

(2)無器材怎麼鍛煉下胸擴展閱讀：

俯卧撐如何練胸肌下部

一、每天做是鍛煉肌肉的耐力，對增肌幫助不大。如：在部隊很多特種兵每分鍾可以做到200-300個。肌肉並不是很發達，就是這樣個原因。所以要增肌必須採取多組數少次數的鍛煉方法才可以達到增肌的目的。

二、俯卧撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進的堅持下去，就會有收獲。

三、一般堅持2-3個月會比訓練前有所該善，要達到很好的效果至少半年以上，甚至更長時間，因為鍛煉效果是有很多因素所決定的如：遺傳，鍛煉的強度、時間、頻率，飲食等。

網路-胸肌

Ⅲ 在沒有健身器材的情況下，做什麼運動可以有效鍛煉胸肌

仰卧起坐
睡前
和吃床後
就在床上做得了
給你看下我怎麼做的
http://www.cf2011.com/article/list_28.html

Ⅳ 不用器材怎麼鍛煉胸肌

不用器材怎麼鍛煉胸肌

不用器材怎麼鍛煉胸肌，運動可以分為多種形式，可以是室內運動，也可以是室外運動，而健碩的胸肌是男性朋友期望的，而這是需要科學鍛煉的，以下分享不用器材怎麼鍛煉胸肌

不用器材怎麼鍛煉胸肌1

1、胸肌中束,標准俯卧撐

雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙腿雙腳並攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然後將自己推回起始姿勢。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。

2、胸肌下沿,上斜俯卧撐

和下斜俯卧撐一樣,需要找一個不高的穩定物體,只不過身體倒置。身體呈一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然後推回到起始姿勢。

3、上胸肌,下斜俯卧撐

做這個動作需要記住一個穩定的物體,床或者台階,完全沒必要像圖片里那麼高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或寬距都可以,彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然後推回原來位置。

上班族怎麼鍛煉腹肌

仰卧卷腹

訓練部位:腹直肌上部。

動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

仰卧側卷腹

訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。

動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

反向卷腹

訓練部位:腹直肌下部。

動作要領:仰卧,雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。

不用器材怎麼鍛煉胸肌2

練胸肌用什麼器材最好

1、練胸肌用雙杠

使用雙杠做雙杠支撐,需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體,可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候,對於胸肌的刺激作用更強。

2、練胸肌用瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具,在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法,像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、雙腳交叉跪地式俯卧撐等,都能很好的鍛煉到胸肌。

3、練胸肌用啞鈴

用啞鈴練胸肌,做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作,都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量,動作幅度也比較大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌寬度。

4、練胸肌用飛鳥機

飛鳥機是鍛煉胸肌的一種很好的器械,在健身房中非常常見。這種器械主要是用於鍛煉胸肌的寬度,可以讓胸肌的視覺效果顯示的`更加飽滿。如果鍛煉胸肌達到一定的程度時,還可以將手把換成曲桿或者是粗繩,這樣可以進行胸前下拉動作及一些偏門動作的練習,對胸肌的鍛煉,效果更優。

5、練胸肌用蝴蝶機

蝴蝶機是健身房中用於飛鳥夾胸練習時所使用到的一種機械,它的主要功能是鍛煉以胸大肌為主的胸部肌肉群。初級練習者在使用該器械鍛煉胸肌時,最好將背部緊貼座椅,這樣更方便用力;而練胸肌有一定程度的練習者,在使用該器械時,背部最好離椅,這樣不僅可以更好的鍛煉胸肌,還能鍛煉腹部肌肉。

6、練胸肌用拉力器

拉力器飛鳥也是健身房用來練胸肌的一種熱門的器械,它主要用於鍛煉的部位是胸大肌,還能用於肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。相對於較為常見的啞鈴飛鳥,拉力器飛鳥能挑戰更大的重量,使得鍛煉胸肌的效果更好。

胸肌的鍛煉方法

1、平卧推舉法

這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標准動作是兩手持啞鈴仰卧凳上,將啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後再緩慢還原。注意,上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉法

這主要是練上胸肌。其標准動作的動作要領與平卧推舉相同,但是要將凳面調到30～40度傾角,斜躺在上面做為宜。

3、平卧飛鳥法

這主要是練胸部中間溝。其標准動作是仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,再兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。

4、仰卧直臂上拉法

這是擴展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動作。其標准動作是肩部仰卧橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭後方(要感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴即可。

不用器材怎麼鍛煉胸肌3

男士健身的好處

1、想快樂就跑跑步釋放生活工作的壓力

如今社會充滿了壓力，讓人寸步難行，我們每天要面對的事情有很多，一些扛不住的朋友就會出現心理抑鬱、負能量纏身等狀況。有個很好的方法，出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

那麼具體的原理是什麼呢?很簡單，積極的運動會讓我們的身體產生一種有益於身心的物質，也就是被稱為「快樂激素」的「內啡肽」。通過運動，身體會大量產生這種元素，讓你感到輕松愉快哦!所以想要排解壓力的話，那就積極的運動吧!

2、健身性感，更易獵取周圍心儀的女生

堅持健身能讓男性更受女性的歡迎，及青睞，如果某天哪個男生突然開始健身了，一定是喜歡上了身邊某個人，通過健身這樣的方式，找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

3、健身能疏通血管，預防疾病

經常地、科學地從事體育運動，對心血管系統的形態結構和機能也有良好的影響，如經過適宜強度的耐力訓練，可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力，減少血管壁的脂肪沉積，對預防動脈硬化有著積極的作用，也能防止心肌缺血性疾病的發生。

4、健身可以建立自信應對挑戰

隨著年齡的上漲，很多男性都失去了原有的自信，體重在上漲，壓力也在上漲，他們逐漸對人生失去熱情，沮喪會使男人的內心感覺無助、無能、無法做任何事情。因此最簡單的解決方法是開始健身。

只要你在健身之初就為自己逐步的設定鍛煉的目標，那麼隨著目標的逐步實現，男士們就能夠不斷的獲得愉快的心情，並為自己建立起自信。其次，長期的進行運動，還能幫男士養成良好的生活習慣，讓身體也變得的更健康，同樣能夠給男士帶來積極地心態變化。

5、健身促進更佳的睡眠

一次好的夜間睡眠會提高你的注意力，提升你的生產力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。

Ⅳ 怎麼練下胸肌(無健身器材)

下胸是胸肌里比較難練習的,在沒有器械的情況下,你可以利用雙杠來練習,還有做俯卧撐的時候手盡量放在腹部,注意你的發力部位,健身的動作主要是注意發力部位,這就是簡單的方法.

Ⅵ 家中沒有健身器材，應該怎樣鍛煉胸肌

其實有很多人都沒有很好的健身條件，甚至他們都沒有器械去做訓練，但是看完這篇文章後大家就不用擔心這個問題了，因為我將教大家怎麼不用器材去進行有效的健身運動。

這些動作會很快讓你有酸痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！

這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。

大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不

Ⅶ 求無器械鍛煉下部胸肌方法～

每天至少3組，每組20個。1個多月後可起效。

方法：
1、復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

2、強力俯卧撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯卧撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。 ...

Ⅷ 不用器材怎麼練胸肌下部

最好保持胸肌的方法是俯卧撐。如果你不用器材的話，也只能做俯卧撐了。練下的方法是手高腳底，寬肩俯卧撐。

Ⅸ 沒有器材如何鍛煉胸肌下沿

上斜俯卧撐鍛煉胸肌下沿部分，下斜俯卧撐反之。普通俯卧撐如果覺得容易可以做窄距俯卧撐，如果窄距俯卧撐已經覺得容易，可以做單手俯卧撐。其實練胸肌可以通過升級俯卧撐難度鍛煉，不需要做各種不一樣的且簡單的俯卧撐鍛煉胸肌。上斜俯卧撐很容易是初練者鍛煉的。

Ⅹ 無器械鍛煉胸肌下部的方法

最簡單的就是：俯卧撐. 並且 手臂要寬距，練到的才是胸肌下部，飯後2--3小時後開練，每組10個、練4--5組，練時賬務好速度，不要太快！隔天一練。當然了能有啞鈴或杠鈴做卧推更好。