怎麼練腿部力量無器材

Ⅰ 在家裡沒有器材怎樣練習使腿部力量更強

深蹲每次做5組每組如果能做6個就在背上加重物直到每組做不了4個這個可以練到你的大腿 坐在凳子上大腿與地面平小腿與大腿垂直雙腿並攏在雙腿上放重物然後腳尖點起達到最高程度堅持2秒慢慢下放到腳跟快著地但不能著地然後再次抬起，這個動作也做5組每組的要求和深蹲一樣（4--6個）這個動作可以練到你的小腿。

Ⅱ 腿部肌肉怎麼練啊！大腿和小腿都能練的（無器材）方法

1、蹲起跳

蹲起跳，說白了就是先蹲下，再跳起來。不過可不要小看這么簡單健身動作，他對我們腿部肌肉的鍛煉效果可以說是非常不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

在做蹲起跳的時候，我們可以把雙手自己的頸後側，這樣也可以防止我們的頸部活動太劇烈。有些健身者喜歡在蹲起跳的時候甩動雙臂，這種省力的方法其實是有些自欺欺人的。另外，對於應該跳多高，健身者可以自己做選擇。一般來說，跳得高一些，對我們的肌肉爆發力的要求也要更高一些。

3、蛙跳

我們在做健身運動的時候，可以有意識的關注自己的身體肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳來說吧，這兩項看似很像的健身方式，實際上對我們腿部肌肉的要求是不同的。有興趣的健身者們，可以在做這兩項運動的時候摸一些自己的肌肉，看看兩者有什麼不同。

相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛煉效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有一個向前的作用力。從這個角度講，它對我們腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。想要鍛煉腿肌肉的健身者們不妨試一試這種健身運動。

4、大步跑

大步跑，要求我們在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，我們可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛煉自己腿部肌肉的耐力。

5、高強度間歇性的沖刺奔跑

相對於大步跑來說，這種鍛煉方式要更為劇烈，對瘦身和腿部增肌的效果也要更明顯。

常見的沖刺奔跑，如50米沖刺，屬於典型的無氧運動，耗時短，耗能高。覺得只跑一次效果達不到的健身者們可以適當的增加沖刺跑的次數，使我們的腿部脂肪持續的燃燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、藉助坐姿小腿提踵訓練器等，種類多，方法也不盡相同。但是，健身方法的數量並不是最重要的，最重要的是我們選擇了某項運動，並堅持下去。

Ⅲ 家中沒有器械，怎樣自重練出強壯的腿部

很多朋友一提到腿部訓練，都會想到負重訓練和器械訓練，沒錯，我們的負重訓練和器械訓練，的確可以幫助我們增強腿部肌肉的能力，幫我們打造出強壯有力的雙腿。但這就並不是說，我們離開健身房就不能完成腿部訓練，我們離開健身房，沒有了負重也沒有了器械，我們依然可以完成腿部的訓練動作。

大家看這個訓練動作可能會覺得有一點不理解，那你可以看看我們給的圖片示範。在我們做這個動作的時候，我們首先需要找到一面牆，或者是一個平行的、可以依靠的物體。然後將你的背部挺直依靠在牆面上，雙腿彎曲的角度應該呈直角90度，大腿應該是與地面平行的，將這個標准姿勢靜止做30秒以上。

將我們上面給大家介紹的這些訓練動作，來來回回反復的多做幾次，你在家也可以完成你的腿部訓練目標。如果你喜歡在家進行徒手健身的話，那麼這一組動作將會成為你很好的練腿訓練動作。

Ⅳ 無器械怎麼能練腿

俗話說，男人不練腿，遲早要後悔！由此可見，腿部鍛煉是健身的重中之重。

除此之外，你還要保持背部肌肉綳緊。上抬器械時，一定要收緊大腿，讓大腿的力量抬起器械。

Ⅳ 怎樣練腿部肌肉（無器械）

俗話說，男人不練腿，遲早要後悔！由此可見，腿部鍛煉是健身的重中之重。

除此之外，你還要保持背部肌肉綳緊。上抬器械時，一定要收緊大腿，讓大腿的力量抬起器械。

Ⅵ 沒有器材,如何練習腿部肌肉

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/[email protected]

Ⅶ 如何不用健身專用器材練腿部力量

先正確解讀一下你的限定條件和需求：
1.
健身專門器材：指的是健身房中的腿舉器、杠鈴、拳擊沙袋、等器械。
2.
練腿部力量：包括爆發力和力量耐力。
既然是練力量，如果沒有重物輔助，還是很難練的，所以首先還是要一些輔助工具，你可以從網上或超市健身器材區買一副沙袋綁腿，很便宜的，網購十幾、二十幾塊，超市也在百元以內。
然後呢，綁上之後練踢腿，包括正踢、側踢、踹等動作，一天一條腿500次，具體次數你可以根據自己的身體條件作調整，這樣爆發力和力量耐力就都練到了。其它的諸如深蹲、扎馬之類的就不要練了，沒有杠鈴深蹲練不到力量，而且你也不想大腿變粗的過分、小腿細的過分吧？扎馬主要是練腰膝腿的耐力，對爆發力沒有幫助。

Ⅷ 無器材怎麼鍛煉腿部力量

在腿上綁上沙袋，上樓梯！每天3小時！效果不錯！