無器材無氧運動有哪些

㈠ 無氧運動包括哪些項目，該如何進行無氧運動

我們能夠經過徒手鍛煉來完成前期的無氧鍛煉。

3. 平板支撐

平板支撐其實和俯卧撐是十分類似的，這個動作都是需求俯卧的，可以很好的鍛練腹肌，而且是橫腹肌，並且平板支撐還被大家公以為是鍛煉中心肌肉群體的最有效辦法。但是由於這個動作和俯卧撐極為類似，所以很多人都會混雜，其實這個動作伏卧以後，應該要用雙肘彎曲支撐在空中，而不是用手掌撐住空中。這就是他和俯卧撐之間最大的差距了，而且運動的效果上也是有很大的差別的。

其真實家裡能夠做的無氧運動並不是只要文章中提到的這三種，大家假如想要做無氧運動的話，能夠去深化理解一下，肯定會有本人合適的運動的。

㈡ 健身無氧運動有哪些

問題一：無氧運動包括那些？ 高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯卧撐、快速仰卧起坐、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶，起到強筋健骨的作用. 有氧運動還是無氧運動，並不是簡單地根據運動項目來劃分，而是按照運動時肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區別的。
有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。
常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。
「有氧」運動與「無氧」運動的區別是就運動項目本身的性質而言。有氧運動屬於耐久性運動項目，是保持全面身心健康最有效、最科學的運動方式。它是指增強人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。其運動特點是強度低、有節奏、不易中斷、持續時間長、易堅持，且方便易行。這種運動包括：步行、跑步、騎車、游泳、馬拉松跑、越野滑雪、打網球等。在健美訓練中，韻律健美操以及跑步機、登山機、劃船器、滑雪機、拉力馬等器械上的運動均為有氧代謝運動。
無氧運動屬於力量性運動項目。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣少於所需的氧氣。它的特點是：運動強度較高、爆發力強、持續時間短等。這一運動包括：舉重、力量舉、短距離跑和游泳以及田徑項目中的投擲等等。另外，有的健美項目也屬於無氧運動。
在我們平時進行的運動中，還有很大一部分不屬單純的有氧運動，也不屬單純的無氧運動，而是二者兼之有。這包括足球、籃球、排球、體操、中距離跑和游泳及摔跤等體育運動。這些運動是耐力和力量的綜合體現。

問題二：哪些屬於有氧運動 哪些屬於無氧運動 有氧運動還是無氧運動，並不是簡單地根據運動項目來劃分，而是按照運動時肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區別的。 有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。 常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。 而無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。 何為有氧運動 人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了「疲勞毒素」，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。 輕輕鬆鬆的運動算不算有氧運動 輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的運動。也就是說，有氧運動在達到或接近它的上限時，才具有意義。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的。

問題三：健身房無氧運動有哪些 力量訓練都是無氧運動
深蹲、卧推、硬拉、劃船、飛鳥.

問題四：有氧運動和無氧運動那種更能練出肌肉？？ 其實要鍛煉肌肉嘛說難也難，說簡單也簡單。
三大法寶：深蹲，卧推，硬拉。就這三招簡單吧！這三招能讓你鍛煉到全身的肌肉。
但是難的在後邊，這三項最好的工具不是啞鈴而是杠鈴！這個難點怎麼克服就要看你的自身條件了。而最難的就是持之以恆的耐力了。至於這三種方法嘛網上視頻多的是我就不細說了，而且我也說不明白，讓我做可以，說嘛那就是「罄竹難書」（不是形容罪惡，我這只是形容多）。
其實就像前邊的兄弟說的，不要追求那個數字，什麼10下，20下，100下啦，沒用，要追求感覺要舉啞鈴舉到你一個也舉不起來了，然後一邊放鬆，一邊休息下，大約5分鍾左右，再舉，再舉到一個都舉不起來了，然後在放鬆休息下，這樣每天都做幾組。但記住不要三天大魚兩天曬網，一周最低要堅持4，5天，休息1，2天，不是嚇唬你，你要是連續3，4天不練肌肉會 *** 的，你以前的努力就打水漂了（親身經歷，不唬你）。記住不要追求你飛鳥，仰卧起坐，俯卧撐之類的做了多少個，不要管那個數字，要一直做到你咬著牙一個都坐不下去了為止，也許有一天你會發現這些動作你已經能輕松做幾百了~還有不要怕痛，因為在你痛的時候就是你的肌肉在成長，要是有天你感覺做一個動作很多，很久肢體沒什麼感覺了，那你就要加大重量了。
而且舉啞鈴也有講究，比如說你用小重量快速舉，這是鍛煉速度，你用大重量慢舉這是鍛煉力量。
吃也很重要，建議你不要買什麼蛋白粉，增肌粉，那些是給專業健美人士服用的，而且也不菲，一個月用的就要1000RMB以上，當然各地的行情不一樣，而且買這些要看牌子，不是什麼牌子都一定有效（親身經歷）補充營養的話平常吃飯就可以了，但要少量多餐，多吃水果，蔬菜，雞胸肉營養就根本沒問題。
個人建議你看一下《世界軍事健身特訓營》VCD，還有看下《拳擊與格鬥》雜志，應該有些收獲。

問題五：有氧運動和無氧運動的區別是什麼？ 有氧運動和無氧運動的區別:
現在人們的生活水平提高了，希望通過運動健美身材、健康身體的朋友也越來越多了，關於運動健身方面的知識和概念，也越來越受到人們的關注，在這些概念里呀，也許您聽說過有氧運動、無氧運動這兩個詞，那麼，什麼叫有氧運動，什麼叫無氧運動？有氧運動和無氧運動對於健身愛好者來說又能起到什麼不同的作用呢？這個問題，也許大多數的健身愛好者就只解其表，不解其理了。熟悉這兩個概念，對於您從事科學健身是有著非常重要的意義的，下面，活力小子就給簡單的介紹一些這方面的小知識。
其實呀，有氧運動和無氧運動，是按照運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的。
有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，活力小子還是建議您選擇有氧運動，象慢跑、騎自行車呀什麼的，這些運動呀，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。所以，您要償想通過運動達到減肥的目的，那麼您就應該首先考慮選擇參加一些有氧運動。
說完了有氧運動，下面我們再給您介紹一下無氧運動。所謂無氧運動，是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想讓自己的身體更強壯一些呀，那麼活力小子建議您可以到健身房去參加無氧運動。不過，您在鍛煉的時候呀，最好聽從一下教練的指導，給您指定一個適合您的訓練計劃，這樣，您的鍛煉就能起到事半功倍的效果嘍。
? 當然了，有氧運動和無氧運動的區分是根據運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝，而不是簡單的根據運動項目。所以，對於普通的健身愛好者來說，如何判斷自己從事的運動是有氧運動還是無氧運動就是一個比較現實的問題了，特別是對於一些從事有氧運動的愛好者來說，您要是不具備一些基本的健身常識，那麼別看您累得汗流浹背，也不見得能起到預想中的效果，那該怎麼辦呢？您先別著急，下面呀，活力小子就給您介紹一個小方法。這個方法很簡單，就是根據心率的高低快慢來判斷，因為不論從事哪項健身運動，作為有氧運動，心率一般都在每分鍾130次左右為最佳。這也叫黃金心率，心率130就是針對有氧運動，消耗體內脂肪而言的。盡管每個人的基礎心率和最高心率各有差異，但是有氧運動的心率不應超過每分鍾130次，也就是人體最大吸氧量的50%―60%，其實心率達到每分鍾150次機體就開始混合代謝，如果心率達到了每分鍾160次，甚至每分鍾180次以上，就表明運動代謝方式是在無氧運動狀態下進行的。持續30分鍾以上的、心率控制在每分鍾140次以下的運動方式才是進行的有氧代謝，消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的良好效果。最後還要提醒您，有氧運動當然不能忽視年齡、體質狀態等個體差異，運動過程中也應該始終微微出汗而不應該大汗淋漓。如果您是一位女性朋友，那麼因為您的血紅蛋白值比男性朋友......>>

問題六：健身房無氧運動有哪些 健身房有哪些運動 所有器械都是無氧運動。

問題七：哪些是有氧運動和哪些是無氧運動 什麼是無氧運動?
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。
這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。
什麼是有氧運動?
有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、自行車、台階機練習等。
有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與：運動強度在低、中等之間，持續時間為15-40分鍾或更長。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
採用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束後測得10秒鍾的脈搏數後乘以110%，來推算出運動時心率：20-30歲的運動時心率應維持在每分鍾140次左右，40-50歲的心率每分鍾120～135次，60歲以上的人心率每分鍾100-120次，為有氧運動范圍。

問題八：有氧運動和無氧運動有什麼區別？ 有氧運動：就是可以通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動，強度低持續性久，通過連續不斷或是反復多次的活動，並在一定的時間內完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等，與其相符合的健身器材為：漢臣跑步機、健身車、橢圓機，登山機和劃船器等。
無氧運動：可以解釋為高強度、高頻率、持續性段的運動，不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動項目，比如專業的力量訓練、一百米沖刺跑、舉重等，健身房中一般都會配有專業的力量健身器材：漢臣舉重床、大飛鳥等專業的力量訓練器。
有氧運動主要的作用是健身，而無氧運動主要作用是塑性，一般的健身計劃都是有氧運動配合無氧運動達到強身健體的目的。

問題九：如何區分有氧運動和無氧運動?哪些運動屬於有氧?哪些屬於無氧? 有氧運動和無氧運動,是按照運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的。 有氧鍛煉也叫有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時,每周堅持3到5次。這種鍛煉呀,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。所以說,您要是體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,活力小子還是建議您選擇有氧運動,象慢跑、騎自行車呀什麼的,這些運動呀,不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的,而且還簡單易行。所以,您要是想通過運動達到減肥的目的,那麼您就應該首先考慮選擇參加一些有氧運動。 說完了有氧運動,下面我們再給您介紹一下無氧運動。所謂無氧運動,是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由於速度過快和爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促,您要是想讓自己的身體更強壯一些呀,那麼活力小子建議您可以到健身房去參加無氧運動。不過,您在鍛煉的時候呀,最好聽從一下教練的指導,給您指定一個適合您的訓練計劃,這樣,您的鍛煉就能起到事半功倍的效果嘍。

問題十：健身房裡的無氧運動有哪些？ 器械都是無氧運動

㈢ 無器械該如何做無氧運動

1.1、俯卧撐

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀

無氧運動在對肌肉進行塑造，增加肌肉的力量，提高自身耐力，同時也在為身體燃燒卡路里。通過無氧運動，可以讓你擁有別人羨慕的身材，希望貴在堅持。

㈣ 室內無氧運動有哪些

室內無氧運動有哪些

室內無氧運動有哪些，運動的好處是一輩子都享不盡的，在我們日常的運動中，散步是最簡單的運動了，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，現在分享室內無氧運動有哪些，希望對你有所幫助。

室內無氧運動有哪些1

無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

室內無氧運動

1、平板支撐：

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

標准動作：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、深蹲：

深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

標准動作：背部呈弓形，臀部向後坐，重量落在腳後跟。把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。兩腿打開與肩膀同寬，蹲起的速度不宜過快。

3、卷腹

卷腹是煉出腹肌和馬甲線的有效方式。

標准動作：平躺於地上，雙膝彎曲90度，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於身體兩側，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣。

室內無氧運動有哪些2

1、 跳高

跳高應該算得上是比較被大眾所熟知的一項運動，這項運動不是特別的難，而且在運動過程中也不需要器材，很多人在家裡就可以直接進行這項運動，也是因為這樣才受到更多人的歡迎。而且在室內進行的運動中，這一項動作是比較少見的無氧運動之一。和有氧運動相反，無氧運動通常都是非常適合想要在短時間內獲得不錯效果的人來鍛煉的，無氧運動大多數都是運動比較劇烈，但是堅持時間比較短的，另外，這項動作最好要進行集中鍛煉，如果中間停太長的時間，會對運動效果有一定的影響，如果能夠集中選擇15分鍾左右的時間進行跳高，那麼大家會發現，運動量提升之後，瘦身效果非常明顯。

2、收腹跳

收腹跳這個運動是很適合大家在家裡進行的，因為這項運動同樣也是沒有器材就可以完成的，是屬於無氧運動中比較出名的一種。首先，這項運動，我們需要先收腹挺胸的'站直來，接下來身體往上跳的過程中，我們腹部也要收緊一些，很多人在整個身體跳動起來時，都沒有任何的變化，其實這樣是不對的，在身體往上跳的時候，膝蓋會自然地彎曲，所以整個人會處於騰空的狀態，每天做這項運動，三組左右，每組15個，而中間也可以選擇適當的休息時間。

3、俯卧撐

俯卧撐應該是大家非常熟悉的無氧運動之一了吧？這項運動在大家還是學生上體育課的時候，就有老師教過了，所以在運動要領上，我們也不用多說，但是我們要說幾個比較重要的運動注意事項。比如說，在這項動作的過程中，腳尖支撐著身體，所以如果地面和身體是能夠保持平行，就盡量保持平行，在身體往下貼近的過程中，盡量要貼近地板，手肘也是會彎曲的，所以大家也最好將手肘彎曲到最大程度。俯卧撐在一天里差不多是能夠做30下為一組，並且做三組以上，是比較有用的。

㈤ 有哪些不用在健身房做的無氧運動

1、慢跑。快步小步走，直到出汗了，一種動作連續做幾組，長期堅持一定會有效果的！例如：快步走，十分鍾一組，間歇兩分鍾，每天堅持五組。

2、仰卧起坐。在家裡的床上就能做，例如：一組四十個，休息30秒，進行下一組，一共五組。

3、平板支撐。一般人不能馬上堅持很久，可以先試30秒，在一點點加時間，具體得看個人體質嘍。

不管你做哪一樣都要堅持下來，任何一樣運動都不是馬上就會看到效果的，都需要不斷的努力與堅持，在不知不覺中你就會看到效果。希望對你有幫助！

㈥ 有哪些適合在家裡做的無氧運動

先直接回答題主的問題，適合在家做的無氧運動，可以分為兩類：一是增肌類，二是力量類。下面逐一解讀一下：

一、增肌類，包括仰卧起坐、俯卧撐、平板支撐、卧推、卷腹運動等等，這些運動對增加腹部肌肉、提升身體肌肉佔比有很好的效果。而且，這些運動，除了基本的體操墊、卷腹輪外，用不到什麼器械，所以不會佔地方。

二、力量類，包括深蹲、倒立、啞鈴、拉力器、臂力棒等等，這些運動對增加四肢力量效果明顯。而且所用的器械也都很小，很少佔用地方。

回答完問題，提兩點建議：

一是，在家訓練，最好也要有氧無氧相結合。可以進行一段時間的有氧運動，比如體操、瑜珈等項目，然後再進行無氧訓練。這樣的運動效果會更好。

二是，走出家門，是更好的訓練方式。現在全民健身意識越來越濃厚，全民健身器材也越來越普遍，走出家門進行訓練，和別人一起共同參與，訓練興趣和積極性會更高，堅持的時間會更長久，效果也肯定會更好。同時，對他人也是一種帶動。

以上建議，歡迎交流指點。

很多抗阻力動作在徒手的情況下都可以在家做，可以利用凳子、門框等能利用到的工具，如果想選擇一個健身工具，可以考慮先從彈力帶入手，不要買太多，適應了、習慣了，如果還去不了健身房或者不想去健身房再考慮家用拼接的啞鈴杠鈴組合。

一方面是因為徒手訓練也可以練的很不錯，但是更多的是針對肌肉的耐力，如果對圍度沒有過多要求，可以利用不同的徒手動作的強度進行訓練；

另一方面是由於在家訓練有很大的局限性，健身氛圍幾乎是0，如果練了一段時間想去健身房感受一下也可以，所以先不要買太多的器械，沒必要。

適合在家做的抗阻力訓練

標准俯卧撐

雙手、兩腳尖撐地，手臂間距比肩略寬；

屈肘，使胸部貼近地面；

全程保持軀乾的穩定，不要塌腰、不要聳肩；

3-4組，每組15-20個。

彈力帶俯身劃船

彈力帶固定踩在腳底下，兩手拉住兩端，調整好彈力；

使軀干前傾，保持腰部穩定、背部挺直；

膝蓋微屈，眼睛目視前方；

兩手同時拉起彈力帶至小腹部，感受背部的肌肉收縮，在收縮狀態下保持2-3″後，再有控制力的回落雙臂。

3-4組，每組15-20個。

彈力帶推舉

將彈力帶固定在腳下，雙手繞著兩端在身體兩側；

站直，保持身體挺直、肩關節穩定；

雙手同時舉起彈力帶對抗阻力，將彈力帶舉過頭頂，肘關節不要鎖死；

肩部始終保持穩定，慢慢的讓雙手回落至與肩膀大致高度，再次舉起。

3-4組，每組15-20個。

徒手深蹲

站姿，兩腿間距比肩部略寬，兩手交叉於胸前；

下蹲過程中保持軀干平直、腰部穩定；

重心向後、向下，不要偏移；

蹲的越低、鍛煉腿部力量效果越好，但是也容易在掌握不好的情況下受傷，所以剛開始不建議蹲太低；

然後臀部發力，傳輸給腿部共同之撐站起來。

3-4組，每組15-20個。

弓步蹲

站姿，左腿向前邁、呈弓形；

保持軀乾的穩定，重心在後、不要前移；

向前邁出的腿大腿與小腿垂直；

向後的腿，盡量使大腿貼近地面；

起身時保持重心不前移。

ps：次數之所以有點多是由於負重過小，想要增加強度只有增加動作的難度或者提高次數，但是初期可以不用以這個次數為標准，根據自己的肌肉耐力循序漸進。

適合在家做的無氧運動包含深蹲、俯卧撐、平板支撐以及卷腹，這幾個動作對於場地的要求並不是很高，並且簡單容易操作，即使是新手也能完成，俯卧撐可以鍛煉腰部周圍的力量，卷腹長期運動，也可以鍛煉出馬甲線。

適合在家做的無氧運動

1、深蹲

深蹲是培訓力量的運動，能夠綜合鍛煉全身的力量，對於場地的要求並不是很高，並且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，注意動作要領。

2、俯卧撐

俯卧撐是常見的無氧運動，長期運動可以鍛煉人的上半身，對於腰部以及腹部的力量有提升的效果，並且此方法十分的簡單，在家便可以完成。

3、平板支撐

平板支撐對於場地的要求不高，將雙肘彎曲並支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，軀干伸直、頭部、肩部以及腳踝需保持在同一水平面上，呼吸均勻，每組保持60秒，每次訓練4組。

4、卷腹

平躺在地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上，雙手交叉與胸前，沉肩收腹，腰部固定，調整自己的呼吸，一上一下為一次，一組做20個，每日做2～3組即可。

如果條件允許可以買個龍門架，基本上就能都練到了，

如果不允許，你買個卧推椅，和杠鈴架子，在買組啞鈴，基本上都能練到，但是很難保證你的訓練激情，還有強度。一定要自律

㈦ 無氧運動有哪些項目

01
常見的無氧運動項目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)、深蹲、仰卧起坐、平板支撐，卷腹等等。

3、平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，但是能夠幫助增強核心肌群，提高身體基礎代謝率，減少背部和脊柱受傷的風險。
4、卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種，適合女生來練習，能夠幫助減去腹部贅肉，長期堅 持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。

㈧ 有哪些適合女生的不需器械的無氧運動

有氧運動是指人體在氧氣足夠的條件下進行的運動。機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。常見的有氧運動有慢跑、健身操、游泳等。有氧運動不僅能強身健體，還能增強肺活量和心臟功能。

如果我們從事的運動比較劇烈，如百米沖刺、俯卧撐、卷腹等，有氧代謝不能滿足身體需求的能量，身體內的糖就會進行無氧代謝產生大量的能量以滿足身體運動的需求，這就是無氧運動。

那麼，有哪些適合女生的不需器械的無氧運動?

1、深蹲

女生練深蹲可以練出性感結實的翹臀，改善不良體態，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老。

建議：每組10次，做四組

2、平板支撐

平板支撐是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，能夠幫助增強核心肌群，提高身體基礎代謝率，減少背部和脊柱受傷的風險。

建議：每次40秒，休息20秒，循環四次

3、卷腹

卷腹在無氧運動中屬於難度較低的，能夠幫助減去腹部贅肉，長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。

建議：每組10次，做四組

4、仰卧起坐

仰卧起坐算是女生練得比較多的無氧運動，畢竟很多學校仰卧起坐是算為考試科目的，女生常做仰卧起坐，能夠增強腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉。還能預防便秘，對預防婦科疾病也有幫助。

建議：每組15個，循環四組

5、箭步蹲

箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，很適合女生練習，能夠增強腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高身體素質。

建議：每組10次，做四組

㈨ 無氧運動有哪些項目

無氧運動有卷腹、深蹲、仰卧起坐、平板支撐、俯卧撐、箭步蹲等。
1、卷腹：卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種，適合女生來練習，能夠幫助減去腹部贅肉，長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。
2、深蹲：女生練深蹲可以練出性感結實的翹臀，改善不良體態，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老，而且如果是在孕期待產時做適當的深蹲練習，能幫助自然分娩。
3、仰卧起坐：仰卧起坐應該算是女生練得比較多的無氧運動，畢竟很多學校仰卧起坐是算為考試科目的，女生常做仰卧起坐，能夠增強腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預防便秘，對於預防和治療婦科疾病也有幫助。
4、平板支撐：平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，但是能夠幫助增強核心肌群，提高身體基礎代謝率，減少背部和脊柱受傷的風險。
5、俯卧撐：女生做俯卧撐不僅能幫助消耗熱量，還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用。
6、箭步蹲：箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，也是屬於無氧運動，很適合女生練習，能夠增強腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高身體素質。

㈩ 有哪些相對簡單不需要器材、適合女生的無氧運動

根據我的健身知識而言，不需要器材，適合女生的無言運動其實還是有挺多的，比如：徒手深蹲、瑜伽、普拉提等等，這些都對器材、地點等都沒有什麼要求，只要充分利用自身重量和各種不同變換的姿勢，就可以起到運動健身的效果。