小區體育器材雙杠怎麼玩

『壹』 社區健身器材使用方法

社區健身器材使用方法

健身器材都有各自的功能，如果使用不當，不但器材的鍛煉價值無法體現，還可能對身體造成危害。那麼，中老年人如何使用小區健身器材呢?下面我為大家收集整理了社區健身器材使用方法，希望能為大家提供幫助!

社區健身器材使用方法

扭腰器

功能：可讓腰部、背部肌肉放鬆。

禁忌：旋轉幅度莫超過180°。

中老年人在練習扭腰器時，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風險，幅度不要超過180°，每3-4秒完成一次為宜。

漫步機

功能：主要用於鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌：切勿搖擺幅度過大。

很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險的，容易重心不穩，一旦失手摔下，首先受傷的就是後腦。老年人在操作漫步機時，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。

上肢牽引器

功能：主要鍛煉上肢和肩背部肌肉，緩解肩周炎和腰椎間盤突出

禁忌：上肢力量不足者不能做。

上肢牽引器的緩慢牽拉動作能讓肩周肌肉得到放鬆，對於中老年人的肩周炎很有幫助，還可以起到預防腰椎盤突出的作用。但建議手力不足的老年人別進行這項運動。可以把能否做引體向上作為標准，如果連一個引體向上都做無法完成，最好還是選擇別的拉伸運動。

蹬腿器

功能：主要用於鍛煉腰部和下肢的力量

禁忌：有關節疾病者不宜使用蹬腿器

有的老人平時以為有膝關節痛，上下樓覺得腿腳無力等症狀，以為用蹬腿器鍛煉一下就可以增強腿部力量。然而有以上症狀的老人也可能患有髖骨軟化症，本來髖關節的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有症狀。

健騎機

功能：增強心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢協調能力，對四肢及腰背酸痛有康復作用。

禁忌：腰椎盤突出者別碰健騎機。

這項運動很適合那些經常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，但如果病情已經發展到椎間盤突出的'話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕經不起健騎機這一拉一扯的「折騰」。

劃船器

功能：主要鍛煉手臂力量、背闊肌和動作協調能力，緩解腰背酸痛。

禁忌：動作間不要出現停頓。

劃船器能讓脊背在體前屈和體後伸的過程中最大范圍地活動，同時有效增強脊柱各個關節的彈性和韌性，緩解腰背酸痛。但在練習時要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作間不要出現停頓，而且動作一定要到位，否則相關的肌肉無法得到鍛煉。

相關閱讀—老年人如何選擇健身器材

小區里的每一種健身器材都有其鍛煉的針對性，玩得恰當可增加肌肉的力量和柔韌性，增強平衡能力，提高心肺功能和靈活性。

但是，每一個健身器材對一些特定人群都是有「禁區」的，玩的時候要注意繞開這些「危險地帶」，選擇適合自己的項目。

玩的時候要注意繞開這些「危險地帶」，選擇適合自己的項目。單杠和雙杠、吊環之類的健身器材就不適合中老年人使用，這些器材需要耗費大量的體力，中老年人一定要結合自己的實際情況而去科學選擇健身器材，以免發生脫臼和骨折。

像一些居民小區和公園里都有一些免費的健身器材，雖然用意挺好，但是卻不太適合一些體弱的老年人。

因為某些器材的運動要求還算是比較大的，就怕有些老人「逞能」，挑戰自己不合適的健身器材，這極容易造成扭傷筋骨的可能性，健身不可盲目。

適合中老年人的健身器材有跑步機、手掌健身球、以及小啞鈴等等，另外，鍛煉的時候請注意一定要量力而行，不可強迫自己的身體意願。

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『貳』 健身房常用器材使用方法

健身房常用器械使用方法

跑步機(有氧運動器械)

注意事項：初次使用者不可以貪圖速度，首先應當已走的方式來慢慢適應跑步機，適應之後再漸漸加速。

平板卧推

目標肌肉：胸大肌中束 (參與肌肉肱三頭肌、三角肌前束)

使用方法：平躺在平板上，後背緊貼平板，眼睛在桿的正下方。雙臂自然打開，肘彎曲成90°後垂直向上升起握住桿，這時候是正確的握桿寬度。

注意事項：在運動過程中手腕始終保持中立位，下降時肘關節略低於胸即可，上升過程中後背緊貼平板，不能後仰。呼吸節奏為上升呼氣下降吸氣。在練習過程中必須有保護人員陪同練習!

單車(有氧運動器械)

根據自己的喜好可以加減阻力和騎車的姿態。主要用於有氧運動!

使用方法：首先站立在單車座旁然後調整座椅高度使之與胯骨平行，手把高度高於座椅一拳的距離，手把與座椅的距離接近於小臂長度。使用過程中允許臀部離開座椅。

注意事項：在開始時必須把腳套套緊，防止速度快時腳的脫落!

雙杠臂屈伸(無氧運動)

目標肌肉：肱三頭肌、三角肌後束、胸大肌上、中束。

練習方法及使用：雙手握住雙杠，手腕成中立，膝關節彎曲成90°兩小腿相互疊加。向下運動過程中身體保持穩定不亂晃，下降到肘關節成90°即可，

下斜卷腹訓練器(無氧運動器械)

目標肌肉：上部腹肌

使用方法：將可調式下斜板設置成一個中等坡度的斜度，並端坐在它上面，將你的雙腳安全靠在踝墊下。把你的雙手放在自己的頭後，並向後傾斜身體。收縮你的腹肌來向上彎舉你的上半身，直到你的軀干垂直於地面的位置之前停止動作。

注意事項：在向上彎舉的過程中努力避免通過你的髖曲肌來提拉身體。當你上舉身體時，彎曲你的背部來增加擠壓強度，然後有控制的降低身體，這樣效果更佳。

組合訓練器(無氧運動器械)

訓練項目包括：1、頸前下拉，目標肌肉為背闊肌

2、坐姿推胸，目標肌肉為胸大肌

3、扭腰機， 目標肌肉為腹內外斜肌

4.、雙杠(雙杠臂屈伸)目標肌肉為胸大肌和肱三頭肌

5、蝴蝶機夾胸，目標肌肉為胸大肌

6、伸腿訓練器，目標肌肉股四頭肌

7、懸垂舉腿、目標肌肉腹肌下部

注意事項：在使用組合訓練器的過程中兩個人不能同時使用同一配重的訓練器，選擇重量是要符合個人的能力，否則會對人體和器械造成損傷。

『叄』 雙杠怎麼才能上得去

1、動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

2、動作要求：1．下放的速度要慢，並盡量降低。2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。3．不要在身體的前後擺動中完成動作。

3、雙杠以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。

『肆』 在單雙杠體育項目方面，你了解多少知識

無論是小學中學還是大學，操場上肯定會有的運動器材就是單雙杠，那麼單雙杠的練習辦法有哪些呢？

單雙杠的練習辦法：

一、直臂支撐

兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖綳直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以加強支撐才能。

六、懸杠屈膝縮腿

兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿竭力向上縮起，到最高點時，完整縮短腹直肌一秒鍾。然後緩緩下垂小腿，直到完整伸直。縮起小腿時吸氣，下降時呼氣。縮起小腿時要竭力把兩膝向上提高。

七、引體向上

經典的背部練習動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔佐發力。對增加背闊肌的寬度很有輔佐。假設需求增加負重，可以在練習腰帶上懸掛杠鈴。

『伍』 雙杠練習的好處有哪些

雙杠一直是平易近人的健身器材，不管在公園里，小區內，學校里都是隨處可見的健身器械。雙杠能夠很好的鍛煉到我們的骨頭，我們的骨頭其實是很脆弱的，一些體質比較差的人還容易得骨質疏鬆症，但是如果我們經常玩雙杠的話，我們的骨頭就會很壯實，很堅硬。我們經常會見到一些五六十歲的老大爺在玩雙杠，他們看上去步履輕盈，精神煥發，並沒有骨質疏鬆的症狀，身體也是倍兒棒，精氣神兒也是倍兒好。
雙杠臂屈伸是上肢動作中調動肌肉最多的動作之一。除了胸部，雙杠臂屈伸還能讓肩部、肱三頭肌，甚至小臂充血。身體前傾45度，手肘打開，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夾緊手臂則能最大程度讓肱三頭肌充血。不少研究都證實，閉鏈動作更有助於刺激肌肉（遠端固定，移動自己身體的動作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的動作，雙杠臂屈伸也是如此。同時由於需要保持平衡，對於核心也是很好的鍛煉。

『陸』 怎樣玩單雙杠

首先要練抓長的能力,當要爬的時候盡量多抓幾個如故不行了要好好的跳下來.可以雙手抓做起點上面的的欄桿到上面去玩,也可以在走的時候一隻手抓,2隻手抓在來踢幾下上面的欄桿.
不過很危險的哦!最好不要做這種動作1

『柒』 我想在我們社區的健身器材鍛煉，有沒有什麼好的鍛煉方法

想必大多數朋友所住的社區內或是附近的小公園里都有一些健身器材，比如單雙杠、漫步機、腹肌板等等，大多數器械都是由當地政府實施的一些惠民工程所免費安裝，旨在滿足居民健身需求，豐富大家的文化體育生活，就連廣大的農村也基本會在村民文化廣場設置一些體育器材，全民健身的氛圍越來越濃。

橢圓機怎麼玩？雙手握緊把手，站在踏板上，腰背保持挺直，雙腳踩住踏板自然行走。這種橢圓機和健身房不一樣的地方在於不能調節阻力和強度，因為這些戶外健身器材的使用者還是老年人和小孩子居多，他們對於強度的需求不高，所以大多都是成本較低的簡易版本。年輕人用這些器材鍛煉時需要增加時長，至少30分鍾，來達到有氧鍛煉的效果。

在小區中常見的健身器材還有拉環、軟梯、健騎機等，這些都能夠做一些簡單的肌肉鍛煉，增強肌肉力量。還有一些扭腰機、轉盤、按摩軸之類的器械可以起到放鬆肌肉、緩解腰背酸痛的功能。

使用好這些器械，當你在單杠上練就一身大回環的本領時，吸引的可不只是大媽的眼光哦！

『捌』 進行雙杠項目訓練時，需要注意哪些方面

引言：感覺現在的體育項目越來越多，所以人們的選擇也越來越多。不過主要都是為了鍛煉自己的身體，提高自己的素質。對於雙杠項目的訓練，大家知道應該注意些什麼嗎？或者說如何正確的進行雙杠運動今天就和小編一起來了解一下。

三、遵循循序漸進的原則。

不過在進行雙杠運動訓練的時候，要考慮一下肌肉群的力量，關節的柔韌性，還有結合上肢下肢的軀乾等不同身體位置來交替的練習。對於一些比較虛弱的肌肉群，應該要加大運動的強度，不過要從小到大，從少到多，從簡單到復雜到原則來，循序漸進。當然了，在做運動的過程當中，可能會有意外失誤，因此要採取一些保護的措施，及時的排除危險，維護練習的安全。

『玖』 怎麼玩花樣雙杠

1 直臂支撐兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖綳直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

2 掛臂撐兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

3 掛臂屈體撐掛臂動作同上。兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

4 支撐擺動先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後擺過垂直部位後，加快腿的擺速，重復5～6次。並在杠前，後可各懸掛一個小球(與胸齊高)，從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。

5 掛臂撐擺動 從掛臂屈體撐開始，然後身體下擺，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後擺出杠時，肩部稍後移(圖1)，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。

簡易的組合練習

一，掛臂屆體撐一右外側坐一向左越兩杠直角下

從掛臂屈體攆開始，兩腿弧形前擺至杠上右外側坐，然後向左擺越兩杠下(圖2)。越杠時，兩臂用力撐直，肩部左移，上體稍後倒，右手推杠，換撐左杠·兩腿快速向左上方擺起並攏，傲前擺挺身跳下。

二，杠端跳起成分腿騎坐～前滾翻成分腿騎坐一兩手體前握杠，後擺並腿前擺一後擺挺身下(圖3) 先從杠端跳起成分腿騎坐(1)，兩手前移至大腿處握杠，上體前倒，順勢提臀、屈體，同時兩肘分開屈臂撐杠(2、3)。臀部前移過肩時，兩手迅速向前換握杠(4、5)。臀部下落接近杠面時，兩臂撐起成分腿騎坐(6、7)。兩手再移向體前稍遠處握杠(8)，兩腿並攏前擺(9，10)，隨即兩手撐杠做後擺挺身跳下(1l、12、13)。

前滾翻時，由同伴右手在杠下托住肩部，左手托腿，幫助提臀，屈體。前滾時，兩手在杠下托其背、臀部。

鍛煉時須注意

1 全面鍛煉選做動作既要考慮各肌群的力量、關節的靈活性和柔韌性等特點，又要結合上肢、下肢和軀乾等不同體位進行交替練習。並對孱弱的肌群應增加鍛煉強度。

2 循序漸進根據動作的結構，練習的密度、強度和難易度應堅持由小到大，由少到多、由簡到繁的循序漸進原則。

3 動靜結合組合練習的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合，而以動力性動作為主。

4 保護和自我保護動作遇到意外失手時，保護人要及時採取擺脫險境的保護措施，維護練習的安全；練習者也可採取屈臂，團身、滾動和下蹲的自我保護方法，減緩沖擊地面的力量。

5 准備活動和整理運動 練習前，做5～10分鍾上，下肢和軀干1幫位準備活動，練習後，進行按摩和放鬆整理運動。最後，慢走2～8分鍾。

『拾』 小區健身器材使用方法

如今，很多公園和居民小區都擁有公共健身器材，而且器材的品種多樣豐富，基本能滿足鍛煉的需要。但是很多人並不會正確使用它們。下面是我整理的小區健身器材使用 方法 ，以供大家學習。

小區健身器材之組合單杠

使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

留意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

小區健身器材之蹺蹺板

使用方法：兩人分別坐於坐板上，雙手緊握扶手，腰部用力使主梁振盪。

留意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大。

小區健身器材之單人健騎器

使用方法：坐在坐椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向後拉。

留意：操縱時應挺胸抬頭，雙足踏穩。

小區健身器材之劃船器

使用方法：坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向後拉，重復模擬劃船動作。

留意：上下器械時要把握好平衡，以免摔倒。

小區健身器材之跑步機

使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

留意：雙手應緊握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

小區健身器材之多功能鍛煉器

使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯卧撐、擴展胸背和懸垂舉腿、上腹等運動。老年人及心胸血管患者遵醫囑。

功能：鍛煉上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動技能。

小區健身器材之蹺蹺板

方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

功能：鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

小區健身器材之上肢牽引器

方法:手握把手,一上一下,轉動轉架.

功能:增強上肢靈活及手腦協調能力.

注意事項:

1.適用於10歲以上人員使用;

2.器材安全使用范圍為2m;

3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧;

4.禁用該器材做使用方法以外的動作;

5.運動者注意單臂不可突然撤力,以免造成傷害.

小區健身器材之雙杠

方法:

1.分腿騎坐前進;

2.杠端跳起越杠追逐跑;

3.杠上外側坐越兩杠,擺動跨杠下;

4.雙臂屈伸運動.

5.雙杠舉腿:雙手握杠跳起成直臂支撐,雙腿提起與上體成90度,然後再返回原位為1次.

小區健身器材之漫步機

方法：雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩，然後自然交替前後擺動，恰似平地漫步。

功能：增強人體下肢肌肉力量，提高有氧運動能力。

注意事項：不宜太快;心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫囑練習。

小區健身器材之蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止 兒童 使用。

小區健身器材之壓腿訓練器

方法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

小區健身器材之平衡滾筒

方法：待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩滾筒旁邊的支撐點，再緊握橫杠慢慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩定。

功能：增強心肺功能及腿部力量、關節柔韌性，提高人體的平衡與協調能力。

注意：患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石症、易暈車或暈船者不能使用該器械;基本不建議老年人和兒童使用該器材鍛煉;穿運動鞋使用該器械;運動速度不宜過快。

小區健身器材之旋轉健腰器

方法：雙手先握緊扶手，再踩在圓盤上左右扭動腰部。

功能：活動腰部關節，放鬆腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用於腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等症。

注意：扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

小區健身器材之腰背按摩器

方法：人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運動。

功能：按摩腰、背部肌肉，疏通經絡，調整相關臟腑功能，提高人體抗病能力。該器材較適合於老年人。

注意：用力適中，動作要由緩到快。