引體向上在家怎麼練沒有器材

Ⅰ 在家沒有單杠怎麼練引體向上

1、購買建議的器材就可以在家裡練引體向上了。

2、免打孔伸縮桿：網上購買引體向上用的免打孔伸縮桿，直接放在門框處或兩面牆之間，就可以進行引體向上訓練了。免打孔伸縮桿的優點是不需打孔，不會損壞門框和牆體，可以伸縮長短，器材小巧，安裝靈活，並且價格便宜，可以說是最適合於家庭做引體向上訓練的器材了。

3、門上單杠：門上單杠是掛在門框上的，環境限制較多，個別門甚至不能安裝，而且通常裝了門就無法關起來，所以購買前應該向詢商家詢問清楚。不過它安裝快速，而且不用破壞門把。也十分適合家庭引體向上訓練。
1、坐姿，上半身保持挺直，雙腿並攏伸直，將皮筋套在腳上。（根據自己的力量選擇套法一或二，第二種套法，雙手可調節握皮筋的多少來改變拉力。）

2、肘關節貼於體側，肩背發力拉動皮筋，身體始終保持挺直。

建議次數和組數：10—15次/組，3—5組。

利用皮筋輔助練習方法：三、站姿後拉

Ⅱ 在沒有器械情況下如果鍛煉引體向上能力

除非你現在就能做5個左右，否則你起步會很困難。能達到5-10個，還有希望。你可以先俯卧撐，雖然效果不好，但是也比沒有強。

Ⅲ 沒單杠怎麼練引體向上

想必很多人都做過引體向上，然而如果沒有單杠，應該怎樣練引體向上呢？以下是我為大家收集的沒單杠怎麼練引體向上，歡迎大家分享。

一、自製器材。

正所謂山不轉路轉，既然不能在站著的時候引體向上，就改成躺著的時候來訓練背部吧！如果不想花太多錢在購買器材的話，不如就自己來自製一個！

所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋

安裝步驟如下：

1.先找一根夠長夠堅固的棒子和棍子，記住！！要夠堅固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金屬的比較堅固。

2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊，每一邊再用膠帶和橡皮筋固定住，因為這兩邊是要當做支撐點用的，所以要不能滑動。

3.找兩張高度適中且夠穩固的椅子，保險起見再把啞鈴（其他重物）放在椅子上面，已確保在訓練的過程中不會亂動。

二、直接利用門做引體向上

這個方式比第二種又更簡單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具，優點就是幾乎什麼都不用准備，缺點就是訓練難度比較高。

使用方式：把毛巾折好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉處，目的是為了防止你在訓練時，因為出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！

訓練時的樣子就像下方影片一樣！但就是難度高了點，因為不好握、身體穩定性要更強，不能亂晃。當然，也要保護好門，別把門給搞壞了。

三、尋找替代動作來訓練背部

背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群，如果不想去公園拉單杠、家裡也沒有時，可以改做仰卧臂屈伸。

這個動作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因為啞鈴會懸空在後，如果訓練時拿太重，有可能會造成運動傷害。

或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往後移動，再回到原本位置。

拓展內容：引體向上有什麼好處

鍛煉肌肉

在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。

增強臂力

引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀乾的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

能幫助長高

在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。

有減肥效果

對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

有助於脊柱健康

引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經常聯系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對於輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。

引體向上注意什麼

1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。

如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬於肩，擠壓單杠三次，並在最後一次試圖「抓碎」單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。

2、沉肩，做一個反向聳肩。

這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對症下葯。

如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的`過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

3、憋口氣，為全力向上拉做好准備。

這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，並有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。

如何做：當你吊掛在單杠上時，想像將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。

4、收腹提臀，綳緊你的屁屁 。

這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。

如何做：盡可能綳緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。

Ⅳ 沒有單杠怎麼練引體向上

1、在沒有單杠環境下可以藉助門框上部的天窗凸出部分作為單杠橫杠，雙手攀住做引體向上動作。
2、也可以用家裡的牆壁邊緣，反手後背貼牆，然後練習抬腿，將大腿和小腿一起上舉到頭部，這樣來增強腹肌運動強度，也能增強引體向上的功能。

Ⅳ 引體向上怎麼練最有效 沒單杠在家這樣做再也不用去

從你做的次數來看，你力量較弱，可以從以下幾方面來練習：
1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單杠，兩腳前伸在地上，抓住單杠，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30～45次為一組，每天練習3～4組。
2.練習俯卧撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
3.買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然後雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛煉上肢力量的。
4.屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。
5.腰背練習：每天做15個仰卧起坐。
6.另外注意快速吸氣時引體向上，放下放鬆呼氣。 注意克服易犯的錯誤動作：拉杠時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時，含胸微屈髖，快速拉。
7.鍛煉要配合飲食，讓家裡每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。

Ⅵ 引體向上在家裡怎麼練

方法：

引體向上以前臂作為牽引，可先加強手臂力量，建議做啞鈴重錘彎舉：雙手持啞鈴，拳心相對，發力彎舉起來，每組做6~8個，共做4組。

俯身杠鈴劃船：手持杠鈴，與肩同寬，俯身與地面成45度，以整個背部肌肉群發力，把杠鈴拉到碰到腹部，動作做到最大限度時定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激，每組做6~10個，共做5組。

引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側彎有糾正和延緩進展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。引體向上也是比較安全的項目，不容易造成急性損傷。

(6)引體向上在家怎麼練沒有器材擴展閱讀

動作要求：

1、做動作時保持身體垂直。

2、不能只拉過下頦，而要上拉到胸部。

3、寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。

4、反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。

部分健美專業人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。