不靠器材怎麼能鍛煉後背肩膀

① 不用器具怎麼練肩上的肌肉

俯卧撐，這是不用器材練出背肌和肩膀肌肉最好的方式了，還有就是練格鬥、散打等，或是自己多數量的打拳，還有游泳也可以練出這些肌肉，但不如俯卧撐效果好，俯卧撐要慢做，越慢效果越好，練到肌肉酸痛就能長肌肉了，每天2、300個俯卧撐幾個月就能把這些肌肉練出來了，不用器材還比較有效的練肌肉方式也就這些了，有啞鈴的話就有很多方式了，最有效的啞鈴飛鳥運動，趴在一條長凳上，兩臂下垂，一手一個啞鈴，慢慢抬起兩臂直到與地面平行再慢慢放下，對於鍛煉肩部和背闊肌很有效，垂直向上舉啞鈴對肩膀斜方肌很有幫助，還有啞鈴沖拳對背闊肌有很強刺激作用，並稍帶鍛煉了爆發力。

② 不去健身房、不用器械，如何健身才能鍛煉到全身各處的肌肉

第一步：仰卧起坐

這個是女生考試時候必做的動作項目，男生同樣也可以用來鍛煉。首先放鬆身體平躺在地面上，然後彎曲雙膝用雙手抱住我們頭部。利用我們的腹部腿部力量抬起上身讓上身懸空在地面上方，知道身體已經致力起來後停止我們的動作並且再次躺下去一直重復這個動作連續做100個，這個動作主要是鍛煉腹部外側和直面的肌肉。

第二步：腹部捲曲

先是在地面上平躺好然後讓膝蓋弓起來，手也是彎曲狀態放在頭部兩側位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，堅持一段時間後最好堅持久一些這樣效果比較後然後在慢慢的躺下來重復做這個動作50次。

第三步：側棒式

這個動作是通過側面的支持來鍛煉身體兩側的肌肉部分，使而且可以鍛煉我們姿勢標准好看，也是一種在日常生活中非常方便的鍛煉動作。

1 利用腳和手臂來支撐身體重量，保證自己腋窩和手的前臂與身體成一個90度直角，上手臂放在身體另一側就好了。

2 抬起臀部，讓頭部和身體在一個水平線上，同時把上臂抬起來，與身體成一個90度的直角。

3 大概堅30秒左右，可以緩慢的放下手臂，恢復最早的位置。然後再重復之前進行兩邊的換邊

第四步：側傾

這個動作真的是特別簡單，平時在床上睡覺的時候也可以用它來鍛煉。首先雙腳站開後微微的屈膝，然後用一手拿著啞鈴放在腿部的一側，另外一隻手抬起後彎曲，手指輕輕的按在太陽穴位置。然後再慢慢側傾身體，要注意保持呼吸順暢，將啞鈴下滑至膝蓋部位，在運動過程中千萬要注意不要讓啞鈴動起來。請收縮腹外斜肌後，調整好自己的呼吸然後在恢復最早的動作。

因為腰腹部容易在鍛煉過程中拉傷所以我們必須把身體調節到一個好的狀態下再進行鍛煉，如果身體狀態不好的情況下就休息一下不要急於練肌肉。這四個動作雖然比較基礎但是難度並不是太小，需要一定的力量支撐的所以我們除了健身以外一定要注意補充能量。

合理控制好飲食和作息也是非常非常的重要的，練出子彈肌也不是一天兩天的事情。但是通過這幾個動作我們一開始就能感覺到人變得精神了身體的各方面都變得更有力量了。隨著健身的時間變長我們可以加大一些鍛煉的力度和強度，這樣可以更加刺激到肌肉讓它變得緊致起來。

最合適的辦法是練瑜伽，可以鍛煉全身肌肉和關節。

跳繩，仰卧起坐，俯卧撐，平板支撐，深蹲，等在家都可以做的運動，可以鍛煉力量和給身材塑形等，不過最好還是不要亂來，因為有的時候會吧身材鍛煉走形了，那可就難看了，呵呵

平板支撐，經常性鍛煉，會越來越好的

健身運動主要分有氧運動和無氧運動，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂運動，瘦身塑形都不錯，無氧更多通過部分器械輔助達到增肌減脂的效果，要鍛煉到全身各部推薦小啞鈴和瑜伽，主要在家也能練習，只是瑜伽的一些高難度動作最好還是要有人陪伴防止拉傷，另外跳繩和游泳也是不錯的選擇。

你好，很高興為你解答關於「不去健身房怎麼取得比較好的健身效果」關於去不去健身訓練，這個問題主要還是要看你怎麼看待健身的這個問題，如果你你想增肌練出完美的肌肉塊，綻放力量之美，那麼你就需要去健身房訓練，因為健身房的器械比較全面，因為在訓練中每一部位都需要不同的器械和動作進行組合訓練，比如你要全面的增肌，那麼你就需要全面的訓練，不能單獨鍛煉某一個部位吧，那樣增肌塑形也沒有啥好的效果，而你要想全面的訓練，那麼就需要各種的訓練器材從不同的角度去刺激全身各個肌群。當然如果你不是想練出那種特別完美的肌肉塊，訓練純粹的是為了提升力量和身體 健康 ，那麼你就可以在家訓練，只要買一套杠啞鈴組合器械和一個健身椅就可以在家訓練了，因為杠鈴，啞鈴是健身訓練的神器，只要有了這兩個神器你幾乎可以訓練到全身各個肌群了，從上身到下身部位，都可以訓練到，前提是你要完全的掌握各種啞鈴，杠鈴訓練動作。

有了啞鈴，杠鈴，健身椅的搭配，你可以練到背部，胸肌，肩部，二頭肌，三頭肌，腹肌，臀部，腿部股二頭肌，股四頭肌等，這些都可以完美的訓練到。當然這種訓練都是粗略的訓練，要想深化細化訓練還是需要到健身房訓練，因為健身房的器械多，如果條件允許最好找個私教指點，畢竟很多健身動作，你看著非常簡單，但是你做起來時不一定能將動作做標准了，標準的動作是安全健身的第一步。還有就是營養問題，正所謂「三分練，七分吃」營養是非常關節的，如果你在營養方面什麼都不知道，只練不管營養的問題，那麼不管你是對於力量的提升和增肌都不會有好的效果的，因為力量的提升和肌肉增長都需要科學的營養搭配為基礎，營養攝入多了或者少了都會影響訓練效果，影響攝入過多甚至對身體還有一些危害，所以健身並不是多數的人想像的那麼簡單，健身是一套非常龐大的體系。所以要想更好的科學的健身我的建議是到健身房鍛煉，當然如果當你成了健身的大神時，那麼你就完全可以在家訓練。還有一個非常重要的因素，那就是要堅持住。

每天五千米慢跑。五十個俯卧撐，五十個卷腹（分三組間隔一分鍾）一個月見效，兩個月出肌肉，三個月搞定！不成功我包賠你損失！

既不去健身房，也不用器械，想鍛煉身體的話，可以考慮在家裡利用自身體重做自重訓練，也就是俗稱的囚徒健身，或者街頭健身。

這類健身，只要有一根單杠，就可以滿足所有的運動。所以，如果小區有露天的健身廣場，有單杠最好。假如沒有，也沒關系。

因為你是做自重訓練，你一樣可以在家鍛煉，如果可以，可以買個引體向上器，相當於單杠用。若還是不喜歡，包括啞鈴等都不要。那麼，你只要做好俯卧撐，深蹲就可以了，加上每周抽出兩天跑半小時以上的步，或者跳十來二十分鍾的繩，做有氧運動助於減脂，增強心肺功能。這樣也行。

這里俯卧撐，不是學校里教的簡單俯卧撐，要一步步的升級，開始是正規俯卧撐，然後是寬距俯卧撐，窄距俯卧撐，單手俯卧撐，一指禪俯卧撐，單手單指俯卧撐，雙手拍掌俯卧撐，雙手拍腿俯卧撐，背後拍掌俯卧撐，飛人俯卧撐，單手拍胸俯卧撐，單手拍腿俯卧撐，折刀俯卧撐，倒立俯卧撐，單手倒立俯卧撐，雙手倒立拍掌俯卧撐，雙手倒立背後拍掌俯卧撐等。

深蹲的話，開始是雙腿深蹲，然後是單腿深蹲。

就這兩個動作，就能充分鍛煉到身體的胸大肌，腹肌，背闊肌，肱二頭肌，肱三頭肌，臀大肌，股四頭肌，股二頭肌，腓腸肌等等。

當然，除了這兩個動作，還有不少動作也有效，只要能利用自重模仿器械訓練的動作，就可以用。只不過，自重訓練因為個人的體重有限，所以，必然會碰到瓶頸。

不去健身房不用器械的話，鍛煉起來會有許多限制，但也無妨，還是有許多鍛煉方式，無需器械輔助，靠自重就可以的，接下來就列舉幾樣。

1. 健美操舞蹈等；可以在家跟著電視學習健美操舞蹈，每天跳一跳，能夠鍛煉到全身的肌肉。或者說現在每個小區廣場晚上基本上都會有跳廣場舞的舞蹈隊，可以嘗試加入其中，與人一起組隊鍛煉的話更容易堅持，也樂在其中。

2. 修煉中國傳統 養生 功法，八段錦，五禽戲，太極拳等等；這些傳統 養生 功法與舞蹈健美操不同，它是相對柔和的，能夠適用於各個年齡段的人群。雖說相對柔和，但是也能達到鍛煉全身肌肉的效果，且具有一定的 養生 功效，是非常值得一試的。

3. 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大學時期主修的動課之二，其實二者看似柔和，實則難度特別大，一節課下來會非常疲勞，但是疲勞也恰恰說明了，鍛煉效果，這二者也沒有器械的限制，如果說要用到器械的話，那就是瑜伽球或者訓練帶， 沒有也沒關系，鋪一張瑜伽墊就可以進行鍛煉了，是非常方便的。

4. 平板支撐；這項運動就是沒有時間跟器械的限制，隨時隨地都可以做的，比較簡單的一項鍛煉，雖然簡單，但卻也能夠鍛煉身體核心力量。需要值得注意的是這項運動的要點，首先手臂打開距離要與肩膀齊平，確保肩部，背部，臀部，腿在一條直線上，千萬不能屁股抬得過高高於肩膀，腰也不能塌陷，要把腹部收緊，盡量保持一條直線，這樣就能很好地鍛煉到手臂部，腹部，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉。

能夠不受場地不用器械的鍛煉，實在是太多了，比如說波比跳，開合跳，深蹲，跳繩，俯卧撐卷腹等等，這些都是非常不錯的選擇。其實關鍵呢在於制定合理的計劃，然後持之以恆，切莫三天打魚兩天曬網，鍛煉的不僅僅是你身上的肌肉，更是你的毅力，還有高度的自律性。

健身房是可以有針對性的鍛煉各部位肌肉，想鍛煉全身那就跑步吧，田徑運動是可以最好的有氧的運動，可以鍛煉心肺功能，還能活動身體主要的關節部位。有聽過這樣一句話：我跑，來源於我對跑步的激情，而不僅僅因為跑步是一項運動。每次當我走出家門，我知道自己為什麼出來，我將去何處，那一刻我會將身心凝聚在一處：一個能給我獨處和內心平安的地方。跑步對我而言，遠遠超出了 體育 鍛煉的層次，它帶給我的回報是一個又一個精神上的勝利。

③ 沒有器械怎麼練背部肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

④ 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(4)不靠器材怎麼能鍛煉後背肩膀擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

⑤ 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

⑥ 如何徒手把肩練寬，或者藉助單杠，不用啞鈴。

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！
下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
最後祝您鍛煉愉快！！

⑦ 如何在家鍛煉背肌

目錄方法1：利用自身體重1、做反向雪天使。2、做髖關節鉸鏈。3、做超人起飛或俯卧兩頭起。4、嘗試瑜伽的眼鏡蛇式。5、做靠牆深蹲。6、做引體向上。方法2：使用啞鈴1、做俯身飛鳥。2、做啞鈴劃船。3、做羅馬尼亞硬拉。4、扭腰俯身觸碰對側的腳。方法3：使用彈力帶1、拉彈力帶。2、坐姿劃船。3、做背部伸展。4、做轉身動作。方法4：做家務1、用掃帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撐。3、將洗衣籃放到地上。4、清理屋頂排水溝。5、做一些園藝活動。背肌是身體的主要肌群之一，通過有效運動來鍛煉背肌，可以消耗熱量，促進新陳代謝。即使你沒有時間去健身房或支付會員費，在家一樣可以全面鍛煉背部。需要鍛煉的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；從腋下沿著中背一直延伸到肋骨外側的背闊肌；緊貼脊椎兩側的豎脊肌；肩膀後側的肩袖肌群；還有中背肩胛骨之間的菱形肌。在家利用自身體重，或是啞鈴、彈力帶等簡單便宜的器材做一些基礎運動，甚至是做家務，都能鍛煉到所有這些肌肉。
方法1：利用自身體重
1、做反向雪天使。這項運動需要將手臂向外伸展，就像小時候在雪地玩耍那樣。手臂從頭頂上方到髖部兩側最大范圍地上下擺動，就像天使揮舞翅膀，充分活動斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌。軀乾和手臂保持離地，肩膀向後拉。一旦你掌握了這個動作，可以試著手握罐頭瓶來增加阻力。臉朝下趴在地面或運動墊。雙手放在身體兩側，手掌朝下。
活動肩膀，將兩側手臂慢慢往上舉，直到越過頭頂，兩側拇指相碰。
兩側手臂慢慢回到起始姿勢。整個過程都要伸直手臂，鎖定手肘。
總共做3組，每組5次。每做完1組休息30到60秒。
初學者可能還無法最大范圍地擺動手臂，可以先舉到和肩膀齊平。力量慢慢增加後就能高舉過頭。
2、做髖關節鉸鏈。它又稱為"早安式屈體"，是從髖部向前彎身的簡單運動。動作簡單，不需要任何器材，就能鍛煉到豎脊肌、臀肌、腿後腱和髖部。站直，雙腳分開至略寬於肩。雙手放在髖部。
肩膀稍微向後拉，以收緊背肌。
慢慢向前彎腰。肩膀和髖部保持在一條直線。
向前彎腰，直到與地面平行，然後慢慢起身。
動作要慢，保持腹肌收縮。
先做1組，確認背部承受得了這項運動。然後慢慢增加到3組，每組10到15次。每做完1組休息30到60秒。
你也可以坐著做這項運動。在椅子上坐直，雙腳放在膝蓋正下方緊貼地面。手放在髖部。肩膀稍微向後拉，以收縮肌肉，然後向前彎腰至45度。
做這項運動時，注意背部不要彎曲。否則無法真正鍛煉到背肌，還可能弄傷脊椎。
3、做超人起飛或俯卧兩頭起。這項運動對鍛煉豎脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足夠的空間俯卧在地上。模仿超人起飛的動作，就能隔離核心肌群，好好鍛煉它們。臉朝下趴著，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。手掌和腳背朝下。
手腳離開地面向上抬起。軀干緊貼地面，保持手腳伸直。想像超人在飛的時候伸展手腳。
保持這個姿勢15到30秒，然後手腳慢慢回到地面。
做3組，每組做完休息30到60秒。
想要鍛煉更深層的肌肉，可以做水行俠（Aquaman）的動作，交替舉起和放下對側的手腳，比如左手和右腳，每次保持15到30秒，然後換邊重復。
初學者可以嘗試堅持超人起飛的動作5秒，之後慢慢增加到15到30秒。
4、嘗試瑜伽的眼鏡蛇式。這個簡單的入門姿勢幫助強健中背到下背（後腰），並提高靈活度。臉朝下趴在地上。雙腳向後伸直，腳背貼地。手臂貼著身體兩側，手肘彎曲，雙手放在肩膀下方。
收縮背肌，雙手按壓地面，抬起上半身。腳、腿和大腿緊貼地面。抬起身體的時候吸氣。
保持這個15到30秒，並正常呼吸。
一邊呼氣，一邊慢慢回到地面。
重復10次。和其它運動一樣，每次試著逼自己比上一次多堅持幾秒。每周做幾次，但不用每天都做。
5、做靠牆深蹲。只要有一面牆，就能做這項簡單運動。它也有助於預防或緩解伏案工作引起的背痛。背靠著牆站直，雙腳與肩同寬，腳後跟和牆壁保持一步的距離。
身體慢慢往下滑動至深蹲，膝蓋呈90度。保持這個姿勢5秒。
背部慢慢沿著牆壁往上滑動，直到重新站直，然後重復5次。
6、做引體向上。這項常見的運動利用固定的橫桿將身體往上拉起，是鍛煉背闊肌最簡單有效的方法。你需要一個引體向上拉桿，可以永久安裝在門口，或是購買一個容易安裝和拆卸的橫桿掛在門口。記住，這是比較復雜的運動，初學者可以先從彈力帶開始。雙手握住橫桿，握距略寬於肩膀。伸直雙臂，讓身體懸垂於空中一會兒。背部弓起，帶動身體向上拉起，好讓下巴越過橫桿。在最高點停頓一下，保持肌肉收縮。回到起始姿勢再重復。
你可以改變抓握方式來鍛煉不同的肌群。使用寬握距會更難帶動身體向上拉起，但是可以更好地鍛煉到背闊肌。反握橫桿（手心面向自己）則可以更好地鍛煉二頭肌。
動作過程中，不要借力擺動身體。你可能很想借力甩身體，但是這會讓背闊肌的鍛煉效果打折。你會捲起身體用胸口貼近橫桿，使用到不打算鍛煉的其它肌肉。
初學者可以用彈力帶做改良版引體向上。將彈力帶綁在橫桿上，抓著彈力帶的兩端，後退直到感覺彈力帶的少許拉力。雙臂保持與肩膀同寬，將手肘往下拉到身體兩側，使肩胛骨並攏。做2到3組，每組重復10次。
引體向上剛開始很難，因為二頭肌必須要有足夠的力量。關鍵在於熬過初期的挫敗感，慢慢增強必要的肌肉力量，讓自己可以越做越多。
確保你家裡的引體向上拉桿高於肩膀，而且很穩固，否則運動途中掉下來，會重重摔一跤。
方法2：使用啞鈴
1、做俯身飛鳥。抬起完全伸直的手臂，就能充分鍛煉上背肌肉。你只需要啞鈴和一點空間伸展雙臂。雙腳分開至與肩同寬，屈膝彎腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握著啞鈴，手肘稍微屈起。手臂應該垂直於地面，但是不要晃來晃去。
雙臂慢慢抬起向身體兩側打開，最後與地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量舉起啞鈴。
雙臂慢慢回到起始姿勢。保持雙臂伸直，手肘微屈。讓背肌使力。
重復這項運動，慢慢抬起和放下雙臂約30秒。動作過程中保持背部挺直，不要搖晃手臂。放慢動作，確保你用背肌使力。
2、做啞鈴劃船。你可以做類似劃船的動作，將啞鈴往上拉，以鍛煉上背。這有助於鍛煉肩膀和上背，增加肌肉力量，幫助手臂抬重物。你需要一個舉重床，或至少有一個堅固的矮椅。一側膝蓋彎曲，和同側的手伸直一起放在椅子上支撐身體。另一隻手握著啞鈴，並垂直於地面。
手肘朝身體方向屈起，將啞鈴往上拉。每次重復動作都要記得收緊背肌。在最高點稍微停留1秒，讓背肌最大程度地收縮。
慢慢放下手臂。
動作緩慢從容，確保正確鍛煉背肌。不要上下搖動手臂，而應該慢慢地移動。
一側手臂做30秒，然後換邊重復，確保兩側肩膀都得到鍛煉。左右交替為1組。
沒有健身凳或堅固的椅子？那就彎腰下蹲，身體往前俯卧。藉助重力作為額外阻力將啞鈴向上拉。如果你選擇這種方法，另一隻手不需要支撐身體，所以可以一次舉兩個啞鈴。
沒有啞鈴？找一找家裡有哪些東西介於1.5到2公斤，並且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便單手握著就行，比如食品儲藏室里的罐頭就是很好的替代物。
3、做羅馬尼亞硬拉。用啞鈴做這項運動提供了額外阻力來鍛煉背部。這個運動也會鍛煉到腿後側。動作過程中弓起背部可能造成嚴重傷害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正確，彎腰硬拉有助於拉伸中背和下背肌肉。站直，雙腳分開至與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，膝蓋稍微彎曲。
彎腰，保持背部挺直，直到背部幾乎與地面平行。啞鈴應該在脛骨的高度。雙臂保持垂直，靠背肌使力彎腰。保持收腹，以免背部弓起而受傷。
在最低點稍作停頓，然後慢慢起身，直到站直。
4、扭腰俯身觸碰對側的腳。這項運動利用啞鈴在俯身的時候提供阻力，扭腰朝向左右兩側的腳也有助於強健後腰和軀干。全程收緊腹肌，並保持背部挺直。站直，雙腳分開至略寬於雙肩。雙手各握一個啞鈴。如果只有一個啞鈴，那就兩只手一起握。
吸氣，一隻手往下觸碰對側的腳，扭腰俯身朝向那隻腳的方向。膝蓋稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒適的活動范圍內向前俯身觸碰對側的腳。
慢慢站直，然後將上半身往下彎向另一隻腳。繼續換邊重復。
腰痛或坐骨神經痛患者不可以做這個運動，以免加重病情。
方法3：使用彈力帶
1、拉彈力帶。只要有一條彈力帶和足夠的空間躺下，就可以迅速鍛煉肩膀和上背。臉朝下趴著，身體壓著彈力帶。雙手分別抓著彈力帶兩端，手放在肩膀下方，手肘貼近身體兩側。
挺胸，上半身離開地面，雙臂往外伸直。完全伸直後用力拉彈力帶，使肩胛骨並攏。不需要保持這個姿勢太久，大概幾秒就好。
肩膀放鬆，雙手回到起始姿勢。胸部慢慢貼近地面。重復8次。
2、坐姿劃船。你可以用彈力帶模擬劃船機。拉彈力帶的時候會給肩膀和上背提供阻力。坐在地上，雙腳向前伸直。將彈力帶環繞在雙腳腳底，或是雙腳附近的固定物體。雙手分別抓著彈力帶兩端，保持手臂伸直，不要讓彈力帶處於緊綳狀態。
手臂往身體方向拉，收緊肩胛骨，確保用背肌發力。
手臂回到起始姿勢。在拉緊和放下彈力帶過程中，雙腳不要離地。
3、做背部伸展。將彈力帶固定在地上，雙手拉著它，身體向後傾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，彈力帶可以給背肌一些阻力。想辦法把彈力帶固定在膝蓋下方，比如用腳踩著它，或是用非常重的東西壓著。
在一張凳子或沒有靠背的東西上坐直，方便背部向後傾斜。雙手分別抓著彈力帶兩端緊貼胸口，確保彈力帶處於緊綳狀態。
身體慢慢向後傾斜約30度。骨盆不要動，背部保持挺直。
保持這個姿勢幾秒，然後再次坐直。重復10次。
4、做轉身動作。用彈力帶當阻力，坐著旋轉上半身來鍛煉背肌。你需要將彈力帶固定在門把手或其它合適的東西。轉身動作可能弄傷背部，尤其是在有阻力的情況下，所以做這項運動一定要非常小心，並時刻收緊腹肌。將彈力帶一端綁在門把手，確保門緊閉，或者綁在其它和你坐著時胸口高度齊平的東西。確保用來固定彈力帶的門或其它東西不會移動。
坐在門的旁邊，身體右側對著門。一隻用手握著彈力帶另一端緊貼胸口，確保彈力帶處於緊綳狀態。
上半身慢慢向左轉，背向門。骨盆和膝蓋不要動，讓背肌使力。
保持這個姿勢幾秒，然後慢慢回到起始姿勢。重復10次，回到起始姿勢，改成向右轉，鍛煉另一側的肌肉。
方法4：做家務
1、用掃帚柄做推肩。用掃帚柄代替健身桿或其它器材，可以鍛煉到背部和各種其它肌肉。打掃房子累了，可以休息一會兒，做做這個運動，鍛煉上背和肩膀肌肉。站直，雙腳分開至略寬於髖部。雙手打開至與肩膀同寬或略寬，握著一根掃帚柄向前伸直。掃帚與地面平行，與胸口同高。
蹲下，將掃帚柄往上舉。動作過程中，一定要收緊上背肌肉。
放下掃帚柄，再次站起來。
2、做站姿俯卧撐。站姿俯卧撐和普通俯卧撐相似，你可以利用洗衣機等家庭電器的邊緣鍛煉背部和手臂。等待洗衣機停止運行的時候，不妨花幾分鍾做做這個運動。站在離洗衣機幾十厘米遠的地方。雙手打開至與肩膀同寬，放在洗衣機上。雙腳並攏。
手肘屈起，胸口慢慢貼近洗衣機。腳面不需要完全著地，而是踮起腳尖往前傾。
抬起身體，直到雙臂完全伸直。重復20次。
3、將洗衣籃放到地上。從洗衣機、烘乾機、燙衣板或抽屜放或取衣服時，可以試試這么做。將洗衣籃放在地上，你就必須不斷俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身時，記得收緊腹肌，保持背部挺直。
一次取出一件衣物也有幫助，可以逼自己不斷重復這個動作。
4、清理屋頂排水溝。伸手清理屋頂排水溝里的葉子和垃圾可以鍛煉全身，包括背部。你需要從梯子伸展身體和手，以便夠到排水溝。核心肌群需要使力，以保持身體在梯子上的平衡。清理過程中，不時移動梯子。手伸太遠容易失去重心而跌倒，而且不斷上下樓梯也能鍛煉到腳。
5、做一些園藝活動。在戶外種植、澆水和除草可以伸展和鍛煉肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，記得是屈膝，而不是弓背彎腰，以免傷到背部。鋪護根物也能有效鍛煉背部。搬運裝著護根物的沉重袋子，用鏟子把它鋪在庭院或花園所有植物的周圍。用正確的方法搬重物，以免傷到背部。
小提示新的研究顯示運動前的拉伸反而會讓肌肉變得虛弱，反應更慢，並不會降低受傷幾率。做好熱身就可以了。
新手可以先用自身體重或手臂重量，或是1.5到2公斤重的啞鈴進行鍛煉。隨著手臂和背肌力量提高，就能增加重量。無法增加重量也沒關系。最重要的是給要做的動作提供一點阻力。
上面所有運動都必須用正確的姿勢去做。姿勢不當容易受傷，或者無法真正鍛煉到目標肌肉。背肌尤其容易受傷，要格外小心。
鍛煉背闊肌時，肩膀盡量向後拉，這樣才能突出背闊肌，幫助它們最大程度地收縮。這也會鍛煉到菱形肌，並防止肩膀勞損。
在家裡少人走動的地方鍛煉，以免運動器材擋道，也不用每次鍛煉都將器材搬上搬下。
警告重量和阻力很重要，但是你的安全一樣重要。先從你可以承受的重量開始鍛煉，再慢慢增加重量。發現某個重量舉不起來，就不要再嘗試了。肌肉用力過度容易受傷。
做這些運動時，一感到痛就馬上停下來。背部十分敏感，傷到背部會引發其它問題。

⑧ 在家裡怎麼鍛煉自己的身體（在沒有鍛煉器材的情況下）

1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。
2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。
上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。
肩部三角肌的鍛煉
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一
重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛煉
1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛煉
1．仰卧起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。
大腿肌肉的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次

⑨ 不用健身器材，如何有效地鍛煉肩部肌肉

鍛煉潮流

現在越來越多人注意自己的身材跟健康了，是一個非常好的現象。但是大多數上班族平時又沒時間去健身房，所以怎麼樣在家裡健身成為了一個問題。買一個啞鈴，練習肩膀，甚至不能背。運動需要拉回動作而不是推動動作，所以你必須用器械練習到位。俯卧撐和這樣的動作可能會有一些動作，但相對於胸部練習，效果要弱得多。一對可調啞鈴可能是最容易購買和保存的，使用大部分的設備。單杠和各種自製的啞鈴都很便宜，但使用的效果卻越來越少。

我們要堅持有規律的健身。