無健身器材怎麼練成腹肌

A. 如何無器械練出六塊腹肌

如何無器械練出六塊腹肌

很多人認為，一定要去健身房在教練的指導和輔助下，才能練出分明的線條。但是，也有大部分資深健身達人認為，即便在家裡，不需要器械，也可以練出一身筋肉。下面為大家介紹如何無器械練出六塊腹肌，一起來看看吧。

如何無器械練出六塊腹肌1

很多腹部運動不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟，不需要傾家盪產，也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。

減掉腹部脂肪

1、評估腹部脂肪。 腹部容易囤積多餘脂肪。]由於腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多餘脂肪，才能看見腹肌。 除非你本來就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰卧起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

2、減少你攝入的熱量。 想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡單的方法幫助減少熱量。

減少食物分量，但別完全不吃。長時間不吃東西，會促使身體囤積脂肪。

不吃熱量高、營養低的食物。

尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標簽，留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。

克制吃甜食的慾望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

用在線熱量計算器，查閱食物標簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序，幫助計算你應該攝入的熱量，並記錄你攝取了多少熱量。

3、吃精瘦蛋白質。 蛋白質對肌肉生長非常重要，是構成肌肉的主要成分。

美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一(視你的體重和活動量而定)。

消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

健康的蛋白質來源包括雞肉、魚和火雞。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝(印尼發酵黃豆餅)和小麥麵筋(seitan)。

4、吃水果和蔬菜。 它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營養，幫助你維持活躍的生活方式。美國政府建議蔬果應該至少佔食物的一半。剩下的四分之一才是谷類(排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後)。全谷類是最好的選擇，應該至少佔你所攝取的谷類一半。

橙、獼猴桃和羽衣甘藍等食物富含維生素C，幫助身體將脂肪轉化為能量，平衡壓力引起的食慾。

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。

5、多喝水。 保持身體水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐時間維持飽足感。

醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水，可以減少食量和含糖飲料的攝入量。

醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水，男性則應該喝約3250毫升水。

6、做有氧運動。 每天做30到60分鍾的有氧運動(讓心跳加快的運動)，可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助於減肥。

選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動，更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房，例如步行、跑步、遠足、騎自行車、跳舞和游泳。

無法抽出30分鍾做運動?那就利用幾種簡單的方法，讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作，可以趁著休息時間，到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鍾家務，或是不開車，步行到目的地。

鍛煉腹肌

1、鍛煉整個腹部。 想擁有六塊腹肌，就得鍛煉上腹、下腹和腰側(斜腹肌)。沒有一項運動能涵蓋整個腹部，你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運動開始做起。

2、鍛煉下腹。 人們普遍認為這個部位最難鍛煉，需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動：

剪刀式踢腳：仰卧，雙腿往上抬起45到90度(視身體柔韌性而定)。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數厘米。回到起始姿勢，換成左腿重復上述動作。繼續兩腿交替，試著不間斷地重復至少10次。

抬腿：仰卧，雙腿往上抬起，直到離地數厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重復運動。

扭腰：盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩只手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間，然後重復上述過程，但這次轉向左邊。重復運動。

做上述任何運動時，後腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。

3、鍛煉上腹。 上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。

雙腳貼地的仰卧起坐：仰卧，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置於頭後。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保後腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。

雙腿抬起的.仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，後腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然後，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復上述動作。

抬臀：仰卧，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重復上述動作。

4、鍛煉側腹肌。 最後，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這里有些運動可以幫助鍛煉側腹肌。

側彎：站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢，然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動?你可以把雙手放在身體兩側，分別握著重物(例如一壺水)，然後慢慢彎腰。

側卷腹：仰卧，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置於頭後，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重復上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。

斜紋肌轉體(俄羅斯轉體)：平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉向其中一側。吸氣，回到起始姿勢。重復上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動?那就一邊舉著重物(例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典)，一邊做出上述動作。

5、做平板支撐。 這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯卧撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。

保持頭部放鬆，望著地板。

一開始先保持姿勢10秒，之後慢慢延長時間。

確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運動。

記錄進展

1、記錄食物和運動。 不管你做任何運動，把它們記錄下來，方便追蹤目標進展，看看有沒有達到目標。

仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。

你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。

2、測量腰圍。 肌肉比脂肪重，所以比起體重，腰圍是更重要的進展指標。

每周測量腰圍，既能確保你對自己負責任，也能凸顯你取得的進展。

將普通捲尺圍繞髖骨上方，才能量出准確的腰圍。

不要隔著衣服測量腰圍。放鬆肌肉，不要收腹。

3、拍前後對比照。 由於我們每天都照鏡子，沒有照片的幫助，很難注意到細微的整體進展。

每兩周拍一張自己的照片，和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。

小提示

如果你需要減掉很多腹部脂肪，先著重飲食和有氧運動。成功減肥後，才開始鍛煉腹肌，以免鍛煉的腹肌都在脂肪層底下，白費心機。

做不同的運動，讓身體猜測下一步是什麼，否則你很快就會感到無聊，然後半途而廢。

警告

不要運動過度，你的目標是一直運動到肌肉有灼熱感，而非疼痛。

做仰卧起坐時，用雙手支撐頭部，以免拉傷脖子。

所有腹部運動都應該在運動墊上進行，以免傷到後背。沒有運動墊?那就鋪一兩張毛毯。

鍛煉下腹時，確保後腰緊貼地面，以免傷到背部。

展開新的飲食和運動計劃前，請先咨詢醫生(尤其是如果你本來就有病在身)。

如何無器械練出六塊腹肌2

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!

部分1、制定鍛煉計劃

1、找出你的體脂肪率。 一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2、進行針對腹肌的運動。 每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3、進行高強度間歇訓練。 高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4、制定及遵循鍛煉計劃。 你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。

部分2、改變飲食

1、制定「干凈飲食計劃」。 (cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。

2.飲食均衡。 想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。 你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐： 一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐： 蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐： 蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質奶昔。

4、多喝水。 在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

想要練出腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣你就可以擁有腹肌了。

B. 沒有健身器材，怎麼練腹肌

沒有健身器材，練腹肌的方法：

1．腹肌爆發力的鍛練
（1）、仰卧起坐：將雙手放在頭下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。
（2）、團身起坐：
第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；
第二步：仰卧，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。
第三步：團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鍾後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鍾。然後在5秒鍾之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。
（3）、側團身起坐：第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
（4）、腹肌彈發練習：用腹肌爆發彈力將氣集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四個音來配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯 (huo)、呵（he）。開始需一聲一聲的發，注意腹肌彈發和舌根發h-a時的配合。舌根、下巴均需放鬆，軟齶需上挺，咽壁也需收緊挺直。發出的聲音，應該有力度。配合有一定基礎後可以連續發音。當你能連續穩定在一定力度狀態發音後，可以再改變音強、音高、力度強弱等。在發「哈」時，聽起來似京劇小生的笑，在發「嘿」時似冷笑。

2．腹肌各部分靈活配合力量的鍛煉。
（1）、肩肘倒立後，兩腿在空中交替屈伸，似「蹬自行車」。
（2）、肩肘倒立之後，兩腿伸直左右交叉擺動。

C. 如果沒有健身器材該怎樣練腹肌和胸肌

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

D. 不用器械，如何鍛煉腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

E. 沒有器材鍛煉肌肉的方法有哪些

在沒有任何器械的情況下要怎麼鍛煉肌肉，其實沒什麼難的只要擅於發現生活中有一些東西可以化成大家的健身工具。仰卧起坐和俯卧撐還有很多，希望能幫到大家，運動是一項需要終身堅持下去的事業，生命在於運動所以人們往往需要用運動來讓自己的身材更好。有很多運動不需要用到運動器械，列如跑步。

胸肌的鍛煉：

一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時，一定要兩部分鍛煉訓練才行。不然肌肉會很難看

1 上胸鍛煉，上胸的'鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯卧撐來實現。與普通俯卧撐無異，但需標准，腳至少墊高40厘米。

2下胸鍛煉，主要通過做俯卧撐來實現

二、腹肌鍛煉

腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉

1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰卧起坐，因為由於人的兩邊身體不一樣重，會 潛移默化，影響動作，導致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 卧起坐，就是故意做偏，使兩邊數量相等。具體大家可以看看網上的八分鍾腹 肌教學。

2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鍾腹肌教學，但是大家不用像視頻上做的那麼多，循序漸進。

如上所述希望給大家一些參考，沒有任何器械進行運動這既能省掉買健身器材的錢還能隨時隨地運動，哈哈。運動只要大家想伸伸懶腰也可以，渾身將關節舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的時候泡在路上風景日出都在眼裡，生活因為運動變得美好。

F. 無器械怎麼練腹肌

無器械怎麼練腹肌

無器械怎麼練腹肌？腹肌是很多人都想擁有的東西，特別是男生，在生活中，有很多運動都是可以幫助人們鍛煉腹肌的，下面我為大家分享無器械怎麼練腹肌，一起來了解一下吧。

無器械怎麼練腹肌1

腹部肌肉的鍛煉，除了藉助於器械之外，無器械鍛煉同樣可以達到目的。通過無器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對腹直肌、腹斜肌等進行行之有效的.訓練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進行無器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當中不但可以使得腹部肌肉發達，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。

鍛煉部位：腹直肌，仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。鍛煉目標：下腹肌，仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

目標肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似准備動作，具體不再詳述。只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

進行無器械腹部鍛煉的時候，可以選擇多種鍛煉項目每天交替進行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因為訓練枯燥乏味而無法堅持。在訓練的過程中，還可以鼓動親朋好友一起參與到健身運動當中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。

無器械怎麼練腹肌2

無器械鍛煉腹肌應該怎麼做

一、在地板上做仰卧起坐

預備姿勢：仰卧在地板上，膝關節拱起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環抱在腦後。

動作過程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向捲起，直到背部大約離地面10厘米左右。此時，下背部仍然貼著地板。然後緩慢返回起始位置。全程保持腹肌緊綳。

二、側身單臂支撐

預備姿勢：身體呈俯卧撐姿勢，整個身體綳緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。

動作過程：把一側手臂舉起來，同時，整個身體隨著手臂轉動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。返回起始位置，然後轉動到另外一側。

三、仰卧交叉收腹

預備姿勢：仰卧，雙手交叉環抱在腦後，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。

過程：把左側肘關節向右側膝關節靠攏，就好像你在騎自行車。然後緩慢返回起始位置，換另外一側進行。

G. 無器械健身腹肌的方法

每一個男人可能都想有一身結實的肌肉，讓人看起來很健壯，很有美感，而腹肌的鍛煉是必不可少的。那麼不靠器械的話怎麼練成8塊腹肌呢?

無器械練腹肌的第一階段

動作1：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿並攏彎曲，雙手放在身體兩側。

用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，

此時會帶動上身彎起，上身與水平面的.夾角約45°;

然後左手沿著褲縫線收回原處，

但要注意此時上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊綳著的。

然後換右手，同上步驟。

按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發熱。

注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊綳的。

動作2：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側。

雙手同時沿著大腿正側往上移動，直到膝蓋處為止，此時上身會彎起;

然後雙手緩慢回到原位，此時上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊綳的。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時你會感覺腹部有點發燙。

動作3：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

雙腿伸直同時抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，

然後雙腿同時放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。

注意：以上動作1~3之間，每個動作完成後休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

無器械練腹肌的第二階段

動作4：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。

上半身向左邊轉動，同時左腿彎曲並向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;

然後回到起始狀態，上半身向右轉動，同時右腿彎曲並向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作5：

面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯卧撐的准備動作一樣。

右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，

然後回到起始狀態，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作6：

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向後張開與身體呈一直線。

上半身和下半身同時抬起，以屁股為支撐點，盡量用雙手去摸雙腳(摸不到也沒關系，達到最大限度就行);

然後回到起始狀態，這個動作的難度有點大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

注意： 以上動作4~6之間，每個動作完成後休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：

第一階段，練習1個月後，再進行第二階段的練習，同樣是1個月，最後再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習(此時可適當減少每個動作的組數)。

動作就是這6種，如果你覺得這個計劃不適合你，你也可以自己設定更加合理的計劃。最後希望大家都能練成8塊腹肌。