健身房怎麼通過器材練核心

『壹』 器材鍛煉肌肉怎麼做

器材鍛煉肌肉怎麼做

器材鍛煉肌肉怎麼做？生活中有很多男性朋友天生就很瘦弱，所以一看到肌肉男就十分羨慕，也希望自己能有一身健碩的肌肉，其實可以通過器材鍛煉出來，下面講講器材鍛煉肌肉怎麼做。

器材鍛煉肌肉怎麼做1

肌肉胡訓練計劃

這套核心力量訓練方法一共17個動作，綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉，堅持按照下面的計劃鍛煉，不僅可以提高力量，更能使身體的平衡以及協調性增加。

包括健身球平卧蹬伸練習，側向支撐舉腿，單腿蹲，啞鈴高抬腿，提踵，健身球仰卧起坐，背部的橋練習，啞鈴單臂劃船，交替伸腿，俄羅斯轉體練習，腘繩肌拉伸練習，臀屈肌拉伸練習，印度打結式拉伸練習，

健身球平卧蹬伸練習，健身球橋式練習，健身球「超人」式練習，單腿下蹲觸箱式練習，啞鈴負重弓步練習。

伸縮型的單杠

顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。

伸縮式單杠的優點

安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰卧起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果用螺絲鎖的，那門框就無可避免會被鑽洞。

有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。使用方法也比較簡單，基本是一鍵啟動就可以開始鍛煉了。

史密斯訓練器

史密斯訓練器是一種安全、高效的訓練器械，經過多年的更新迭代，可以說，現在的史密斯訓練器經過改良，更加適用於對於安全性要求較高的健身初學者使用。史密斯訓練的最大特點就是具有運動軌跡固定，有安全銷有效保護健身族的安全。

對於健身動作還有「不安全感」的訓練者，這是一種可以讓你放鬆心情的訓練工具。

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱：卧推（杠鈴、啞鈴）、上斜卧推、下斜卧推

動作要領：平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

坐姿推胸機

坐姿推胸器是健身房內常見的一種鍛煉胸肌的器械。這種固定器械的特點是軌跡固定，並且能讓訓練者比較孤立地使用胸肌發力，對自由卧推還掌握得不夠熟練的健身族，這是一個非常不錯的能讓你胸肌感受到發力的器械。

鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱：坐姿推胸

動作要領：調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平；雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌；呼氣推出，吸氣還原

注意事項：這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

器材鍛煉肌肉怎麼做2

杠鈴練習

想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下 斜）、使用不同的`握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上， 然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四 組，每組大概12~15次動作。

夾胸機

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這種器。

械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

如果是啞鈴，則鍛煉的方法相對簡單，通過這種鍛煉能夠很好的協調肌肉的平衡能力，還能夠訓練肌肉對力量的掌控。啞鈴鍛煉的幅度相對較大，對肌肉有很好的伸展作用，並且通過啞鈴鍛煉的時候，還可以配合平躺、仰卧、坐立等多種方式來鍛煉。

其他方法

第一個方法：胸部推舉，主要鍛煉的是胸大肌。

你需要坐在運動器械上，使頭部，上背部和髖部緊緊地貼在襯墊上，然後雙腳保持自然放於地面，將手柄的初始位置放在胸部的中部及向上的位置，然後開始運用正握和閉握的方式將手柄緊緊抓牢，准備開始。

保持其他部位不變，往前推動手柄，使其遠離身體，然後再彎曲肘部，讓它回到剛開始的位置，如此保持一個循環。

第二個方法：腹部緊縮，鍛煉肚子上的肌肉——腹直肌。

它是要求上胸部貼緊襯墊，雙腳平放於位於腳踝處襯墊下的地面上。髖部則是緊緊貼在後面的小的襯墊上，然後沿著大腿的方向做向前的彎曲軀干動作，向後拉軀干就回到初始位置。

在做這個動作的時候要注意要領，就是不能用手拉著胸部的襯墊，也不可以將腿部的肌肉彎曲收縮，要通過收縮腹部的肌肉來帶動全身肌肉，這樣才能達到真正的訓練效果。

第三個方法：坐姿劃船，它主要鍛煉的是我們平時不常用到的肌肉——背闊肌和菱形肌。

也是首先需要將胸部緊貼在襯墊上，用同樣的正握或者閉握的方式握住手柄，先將肘部伸展開，手腕保持直線狀，不要彎曲，朝著下胸或者上腹的位置拉手柄向後，其他部位都不要動，再向前伸展肘部就完成了這一個動作。

最後一個方法：腿部的推舉，鍛煉的是臀大肌，股後肌群和股四頭肌。

先平躺在運動器械上，再伸展髖部，膝蓋，往前蹬踏板，最後向後彎曲髖部和膝蓋回正。

『貳』 在健身房練核心力量 用什麼器材 知乎

杠鈴。
核心力量動作可以做深蹲，硬拉。平板支撐。都是練核心的，記住循序漸進。千萬不要一來就大重量的，不然容易受傷

『叄』 女生在健身房如何用器材進行力量訓練

循序漸進地以固定增幅增加特定動作的負重。比如我的組合啞鈴重量分別為3磅、5磅和8磅。當我從3磅的動作開始，做了1周之後覺得3磅對我來說已經比較輕鬆了，我會選擇增加至5磅，而不是直接增加到8磅。在給自己增加強度的時候，每次只選擇以上3種方式之一。不要同時既增加一個動作的重復次數、又增加組數、又增加負重。當然，也不要都訓練一年了，還用同樣重量的啞鈴、重復同樣的次數、同樣的組數。

『肆』 對於小白而言，器械鍛煉體育項目的常用方法有哪些

說到健身，很多人都想去健身房鍛煉，但當每個人都去健身房鍛煉的時候，他們不知道怎麼鍛煉。最後，只要去一些設備，如跑步機鍛煉。這是浪費我們的時間和金錢，我們最好在去健身房之前了解一些常用的運動器材方法。你知道常用的器械練習方法嗎？讓我們一起來看看健身知識！

3、器械壓踵。

坐在壓榨機上，小腿和臀部接觸壓榨機，背部放在墊子上。雙腿伸直，雙腳自然分開，腳掌放在踏板底部，腳趾貼近踏板，腳跟遠離踏板，打開車廂松開桿，腳跟低於腳趾。膝蓋保持不動，腳趾盡可能抬高，收縮腓腸肌，然後反方向回到起始位置。在做機械式後跟壓力機的過程中，要注意腳趾始終向前，腳趾明顯向外或向內會使膝關節姿勢錯誤，造成損傷。伸展的時候不要反彈。

『伍』 健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法

健身房那些力量訓練的器械都是啥?要怎麼用?下面是我為大家帶來的健身房健身器械的使用方法，歡迎閱讀。

健身房基礎器械

1卧推架

動作名稱：卧推(杠鈴、啞鈴)

目標肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

變式動作：上斜卧推、下斜卧推

2蝴蝶機

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

目標肌群：胸肌(胸中縫)、三角肌後束

3龍門架

龍門架可以練習的部位很多，這里根據一些基礎動作進行介紹。

動作名稱：十字夾胸

目標肌群：胸肌

動作名稱：俯身飛鳥

目標肌群：三角肌後束

動作名稱：仰卧彎舉

目標肌群：手臂

動作名稱：站姿後踢腿

目標肌群：臀大肌

龍門架還有很多種用和訓練方式，知道這些基礎動作，其他的就有待你開發啦～

4史密斯機

動作名稱：深蹲

目標肌群：核心肌群

5倒蹬機(腿舉機)

動作名稱：腿舉

目標集群：股四頭肌

6腿屈伸訓練器

動作名稱：腿屈伸

目標肌群：股四頭肌

7腿彎舉訓練器

動作名稱：腿彎舉

目標集群：股二頭肌，腘繩肌

8高位下拉器

動作名稱：高位下拉(寬握，窄握)

目標肌群：背部肌群

9坐姿劃船器

動作名稱：坐姿劃船

目標肌群：背部肌群

10牧師櫈

動作名稱：二頭彎舉

目標集群：肱二頭肌

有了以上這些器械，加上每個健身房都有的杠鈴，啞鈴和長櫈，你就可以練遍全身了。以上這些器械已經可以基本滿足普通健身者的需求了，但是如果你還想更進一步，請往下看：

健身房進階器械

1引體向上輔助架

動作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸

目標肌群：背部肌群、胸肌

這個器械適合初學者，因為初學者的能力不足以用自重直接進行訓練，這個器械可以為你提供一定的助力。

2哈克深蹲架

動作名稱：哈克深蹲

目標肌群：臀大肌、股四頭肌

3、360

這款器械能完美練到身體的每個部位，是塑形減脂的神器。

但如果你在健身房買了課，教練卻只帶你去360練一圈就結束，那麼我只能說：換教練吧。因為這個教練並沒有幫你養成良好的運動習慣，只是在拿360敷衍你呢。

器械新手注意事項

1看說明

器械上一般有使用說明和動作圖解，上器械之前先看看這個器械怎麼用。

2調整器械到適合自己身高的'位置

3調整器械到適合自己能力的重量

4用完器械記得把自己的汗漬擦掉，文明健身您最棒

你所在的健身房可能很少有人這么做，但誰也不想用滿是汗漬的器械，是吧?

;

『陸』 健身房怎樣練核心力量

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

『柒』 核心力量怎麼訓練

核心力量提高實現途徑及意義：
1在腰椎最適當姿勢下，讓肌肉完成不同形式的肌肉收縮練習，藉由不同形式的練習強化肌肉感覺，使練習者在運動中保持腰椎姿勢，自動調節軀干位置，發揮最大的動作效益；
2經由訓練腰椎周圍肌肉群，增強對對腰椎穩定性的控制能力為腰椎提供良好的控制，避免關節損傷；
3使動力鏈更加協調能有利於提高發力水平；
4減少不良姿勢下的完成動作的肢體代償，減少運動損傷。
運動建議：
1、尋找不穩定角度訓練。例：身體仰卧呈V字，找到軀干發抖的角度進行訓練。
2、動力性訓練為主、靜力性為輔。我們平時運動和身體活動多數為動力性，注重動力性的地位。
3、靜力性核心穩定性訓練注意呼吸。靜力性動作多採用胸式呼吸，因為腹部為固定狀態。
4、注意側腹部和旋轉力的訓練。
根據以上原則進行訓練是不局限於場地的，你在宿舍一樣做，但是動作太多，給你幾個方向，平板支撐及其變形動作、背橋及其變形動作、波速球等不穩定器械的各種動作等。
希望對你有幫助。
編輯於 2016-05-16
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朱國苗
很多關注康復與運動的朋友，都有過在健身房被教練大喊：

「收緊核心！」的經歷



那麼

一、核心到底是什麼

核心究竟是指哪裡？學術界暫時還沒有定論

關於核心區域的界定有四個觀點，按照范圍從大到小，分別是：

觀點一：肩關節以下，髖關節以上

觀點二：肋骨以下，骨盆以上

觀點三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌

觀點四：腰部和腹部的肌群

一般來說，國外研究習慣於把核心肌群界定為「腰椎—骨盆—髖關節」區域。而我們國內研究和應用中，偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，也就是觀點三所指范圍。



上圖所示就是我們通常意義上講的核心。

其中，膈肌是房頂，分隔開胸腔與腹腔；盆底肌群（包括提肛肌與尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其內嵌的多裂肌如輔助梁一般幫助脊柱承擔壓力；而腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌則是房子的牆壁。

如此一來，核心-黃金屋搭建成功

金屋建成了要做什麼？

對於這個問題

年僅四歲的漢武帝早已給出了答案

「金屋藏嬌！」

到這里，藏身於核心-黃金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹內壓！

想到自己腹內居然有位美人

是不是有點小激動呢！


當核心肌群收縮時，會使腹腔體積減小。屋子不寬敞，美人要發脾氣了，腹內壓自然升高，對脊錐產生各個方向的壓力來使得脊柱穩定。同時也使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

二、核心的作用

在這里，我們還要看一看，為什麼核心這么重要，當得起「黃金屋」，容的下「顏如玉」。

前面我們講了核心的發力原理——通過核心肌群的收縮，使腹內壓增高以穩定脊椎，進一步穩定軀干。而穩定的核心是我們進行運動的基礎。

當我們進行運動時（特別是爆發式運動），核心肌群收縮以吸收沖擊力，穩定身體，同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效傳遞出去。

鍛煉核心有什麼作用呢？

1、保證運動中正確的身體姿勢

雖然核心並不直接控制動作，但核心肌群的收縮可以穩定整個身體，同時，也為四肢收縮發力創建支點，提高四肢力量，保證身體在運動中處於正確的姿態。

2、提高運動效率

核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多。核心力量可以提高末端肌肉發力，加大總體能量的輸出。

3、預防運動損傷

一個有力的核心肌群能保證在運動過程中，肢體都處在正確的位置，同時還有助於身體重心的穩定，預防運動損傷的發生。

4、舒緩肌肉

通過核心力量的訓練，增進活動動作的幅度和靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。

三、核心穩定與核心力量的提出及應用

核心穩定性與核心力量最早是應用於醫學康復領域，近年來逐步推廣至運動和健身領域。核心力量的概念最早源於核心穩定性，而核心穩定性的提出是源於脊柱穩定性。

上世紀60年代初出現了脊柱二柱理論（前柱和後柱），被後來的研究者進一步完善為三柱理論，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱穩定性、核心穩定性和「三亞系模型」，認為脊柱的穩定系統由被動亞系、主動亞系和神經控制亞系三個部分構成。這是現在核心力量的雛形。

到2006年，kibler（關注健身的朋友應該很熟悉這個名字）把核心穩定性引用到了競技運動訓練中，逐步發展為我們今天的理論體系。認為核心穩定性有產生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。 核心穩定性是核心力量的結果, 核心力量是核心穩定性的具體表現形式。

四、收緊你的核心！

我們平時什麼時候聽到核心這個詞最多？

大概是在健身房，教練高喊著：

收緊核心！

收緊核心！

收緊核心！


但是，很多人都把收緊核心誤以為是收緊肚子

甚至一些教練也說不清收緊核心和收緊腹部有什麼區別

一句話講清不同——

核心訓練比傳統訓練更深入！

具體來說就是，腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，而核心穩定力量的訓練涉及整個軀乾和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。

那麼，怎麼找到正確的核心收緊方法

而不是傻傻地吸肚子呢？


這里教大家一個很簡單的方法來體驗核心收緊的感覺——

當我們採取腹式呼吸的時候，吸氣時肚子會鼓起來，呼氣時肚子會癟下來。

現在，保持肚子癟著的狀態，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔細體會，這就是核心收緊的感覺。

這里需要特別說明的是，雖然收緊是核心訓練中很重要的一個方法，但也不能盲目收！

收緊核心肌群會導致腹內壓上升，壓力在傳遞到脊柱維持脊椎穩定外的同時，也會使內臟器官和盆底肌受到壓縮。一個類似的例子是，當我們咳嗽或大笑時，會有點想尿尿（有些人會真的出現漏尿，這與盆底肌鬆弛有關，我們會在後續文章中詳細講解），這是因為咳嗽和大笑也會使腹腔周圍肌肉收縮，增加腹內壓，壓力作用在膀胱上而產生尿意。

五、核心訓練方法

鍛煉核心的方法有很多，這里我們邀請脊近完美康復師胡瑞琦為大家介紹幾個適合日常練習的小動作。千說萬說不如趕緊行動起來！

動作一

要領：手與肩同寬，指向天花板，曲髖90°，腳跟低於膝蓋，兩腳跟相碰，腰下離地面一手掌距離



動作二

要領：手與腿向外伸直，腰下離地面一手掌距離



動作三

要領：

1、俯卧位，雙手支撐在地面上

2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面

3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、將一側手臂往前抬，盡量向前延展



動作四

要領：

1、俯卧位，雙手支撐在地面上

2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面

3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、將一側腿往後抬，盡量向後延展



動作五

要領：

保持後腿屈膝90°，前腿曲髖90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿與右腿盡量靠向中線，垂肩，手臂向前伸，保持身體穩定


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男澈2017-08-29
沙..發..?
朱國苗 (作者) 回復男澈2017-12-19
哈哈，謝謝支持

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健身房裡面的很多人會去練他的核心，以為核心是做卷腹，練出他的八塊腹肌。其實並不是這樣子的，核心不僅包括你的腹直肌這一塊，還包括深層的所有肌肉，它其實都是我們的核心。

想要練到核心的話，其實我們只要知道怎樣讓自己的身體變得不穩定，兩種方式，第一種就是我們單手拿東西，比如像現在我一邊拿一個啞鈴在做推舉的時候，那我這邊是不是會往這邊倒，另一邊會松的對吧？所以我這邊一定要保持一個穩定，這是一種方式。


第二種就是做一個主動的方式，什麼叫主動？就是剛剛我們說的卷腹的方式主動去做側屈，主動去做卷，主動往後仰，所以今天給大家帶來動作其實就是兩種動作，一種是主動的像卷腹一樣，一種是被動的，不得不維持身體的一個重心。

我們看一下第一個動作被動的方式，其實只要你做俯身支撐的動作都可以練到我們的核心，為什麼呢？如果我的核心不發力，在做附身的時候身體會出現下塌的樣子，也就是我的中間段，其實它是沒有任何支撐的，它會隨著你的地心引力往下墜，我的身體不讓它往下往下掉，把它抬起來，這個時候我的核心必須要啟動。


如果你這個動作對你來說已經非常簡單，那麼可以進階就是抬起一個手臂，四點支撐變成三點支撐，我的身體還做了一個抗旋，為什麼呢？如果我這個手抬起來不作任何發力，我的身體是不是會傾斜？會往下掉，對吧？所以我的另外一側必須要保持身體不要旋轉，不要往下掉的力，那我的核心另外一側旋轉這一塊又在幫我啟動。這是我們的核心抗屈抗伸抗旋轉的一個能力。

接下來我們再講一下主動的，就比如像躺在地板上做一個卷腹的動作，主動讓我的腹直肌發力，主動的去摸一側方。比如像羅馬椅上，我們還可以主動的做一個背伸，這是我們的核心力量的訓練方式。


當然也可以在練習其它負重動作的時候同樣可以練到我們的核心，比如像我們在做深蹲的時候，大重量的深蹲，你的核心必須要保持一個收緊，很多人會選擇帶腰帶，其實你把腰帶帶上你的核心會減少更多，因為它有支撐了，我不建議大家戴腰帶，除非今天你的重量非常大，不然不帶的話你就會容易受傷。

如何有效的訓練核心力量——賽普健
注意事項：

一、身體對四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作為表層肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身單手前平舉訓練身體對抗伸展和旋轉的能力。

四、做大重量訓練時，為保持身體穩定，核心也會得到訓練。因此不建議使用腰帶，除非重量過大存在危險。

——END ——

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陳傑老師
長沙_【J&P物理治療】首席治療師，肌肉重建術體系創始人


核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。下面分享一下核心力量訓練方案。

一、核心力量訓練方案

1. 高抬腿



動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。原地跑步，盡快完成動作；

動作數量：60s/次，2-3次

2. 團身跳



動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。起跳後兩膝蓋觸碰手掌；

動作數量：60s/次，2-3次

3.平板支撐+開合跳



動作要點：基礎動作為為直臂平板支撐，兩腳稍微稍微跳起同時並攏雙腳，輕輕著地並保持臀部平穩及手臂伸直。

動作數量：60s/次，2-3次

4. 前行平板支撐式



動作要點：基礎動作直臂平板支撐，兩手逐漸並盡量往前，達到極限後略微停頓，返回初始動作，重復練習。

動作數量：60s/次，2-3次

5.蠍子式




動作要點：初始動作為全手掌腳尖著地，緩慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手及右腳抬起，右手及左腳支撐身體，整體呈向上姿勢，左右側交替練習，注意臀部不能著地。

動作數量：60s/次，2-3次

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嘲風2018-07-04
棒！
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『捌』 怎樣鍛煉才能燃爆核心肌群

核心肌群的訓練，對於我們各項運動都是極其重要的，因為它的很好的傳遞我們身上的力量，使我們的身體保持穩定和平衡，並且同時能保證我們在訓練的過程中不會

『玖』 核心肌群有哪些如何鍛煉

1核心肌群范圍大略可以分為腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的鍛煉：主要包括腹直肌和腹橫肌兩部分的鍛煉，其中腹直肌的鍛煉可採用仰卧起坐、腹部卷體等運動來完成。

2背部和臀部核心肌群的鍛煉：主要包括豎脊肌和臀部肌兩部分的鍛煉，其中豎脊肌的鍛煉方法主要為棒式撐體（趴在軟墊上，手肘置於身體兩側，接著利用腿部力量將身體從地面抬起，同時利用前臂和腳趾支撐身體的重量。

3另外，我想告訴大家一種能夠到鍛煉核心肌群各個部位的方法，即當你去健身房的時候可以通過優沃核心肌群鍛煉機或CXT適身轉等健身器材，藉助於這些健身器材

『拾』 器械健身完全指南（健身房器械使用方法）

多少次午夜夢回

蜷縮在沙發一角

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從明天開始一定要減肥！！！

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器械使用方法 告訴你

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滑輪錘式彎舉

主要激活： 上臂

避免錯誤：

1.拉動手柄時兩側上臂不要向前移動

2.舉起時雙腕要伸直——完成動作時不要轉動雙腕

雙手抓住兩個閉環手柄，手柄附著在多功能健身器械的低位滑輪裝置上。雙肘按向身體兩側，雙手掌心相對。

雙腳分開站立，與肩部同寬，身體挺直，雙膝略彎，核心部位要穩定。

整個動作期間雙臂保持穩定，朝著肩部方向向上拉動閉環手柄，然後在動作的最高位置時收縮肱二頭肌。沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

器械上斜推胸

主要激活： 胸肌

避免錯誤：

1.推舉動作應與胸部的上半部分保持一致

2.舉起時雙肘始終向兩側展開

背部躺在多功能健身器械的座位上，傾斜角度約為 30度，這樣可以使上胸部與健身器械的手柄對齊。

雙手抓住手柄，其間的距離略寬於雙肩之間的寬度。手心要始終背對著身體，而且雙肘要一直呈張開狀態。

背部始終靠著支撐墊，向前推手柄，然後在伸直雙肘前停下來。動作結束時感覺一下胸部肌肉的收縮，然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

器械前高位下拉

主要激活： 背部

避免錯誤：

要想增加背部中間肌肉（菱形肌與中間斜方肌）的活動，可以在下拉時向後拉肘部，然後將兩側肩胛骨用力擠在一起

雙手抓住多功能健身器械高位滑輪裝置上附著的閉環手柄。雙手之間的距離略寬於肩部的寬度，掌心向前，核心部位保持穩定，雙肘向身體兩側展開。

坐在器械上，雙臂完全伸直，這樣就會感覺到背闊肌完全伸展開來。整個動作中下背部略呈弓形。

將手柄向下拉至肩部的位置，雙肘向身體兩側展開。收縮背闊肌，然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

滑輪跪式卷腹

主要激活： 腹肌

避免錯誤：

僅從上身開始捲曲——整個運動期間髖部應始終保持固定不動，這樣可以保持腹肌的張力

開始時面向高位滑輪裝置，然後雙膝跪地，最後坐在腳後跟上。雙手抓住滑輪裝置上附著的閉環手柄，雙肘緊貼同側的耳朵，核心部位保持穩定。

下背部保持固定不動，慢慢向下捲曲肩部，然後將雙肘向下拉至雙膝位置。收縮腹肌，然後慢慢舒展身體，最後恢復至起始姿勢。

器械壓踵

主要激活： 小腿

避免錯誤：

1.在拉伸期間永遠不要彈跳，否則會導致跟腱嚴重受傷

2.腳趾始終直指前方——明顯的向外或向內旋轉都會導致膝蓋姿勢不當，從而導致受傷

上身挺直坐在腿舉器械上，背部僅僅靠在有襯墊的座位上。

雙腳自然分開，腳掌靠在踏板的底部，腳後跟遠離踏板。伸直雙腿，打開托架釋放桿，然後使腳後跟低於腳趾。

雙膝保持固定不動，然後盡力向上抬起腳趾。收縮腓腸肌，然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。

簡單標準的動作

快來練啊

2019不能再胖下去了

以上內容來自《女性家庭健身指南（全彩圖解版）》

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