健身房練腿的器材怎麼練臀

❶ 請教貼，如何使用健身房器械，練習臀部和胸大肌

用 夾胸機練胸肌這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，比在家裡鍛煉胸部肌肉的方法效果強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。因為臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上。

利用杠鈴和啞鈴器械來鍛煉臀大肌。利用杠鈴深蹲：將杠鈴扛在後肩上用兩手握緊杠鈴兩側做蹲起動作，主要練大腿肌群和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起蹲起。

❷ 健身球如何提臀

健身球如何提臀

有一些人的臀部非常扁平，這樣穿褲子就會不那麼好看，屁股翹一些，看上去身材才能更好，想要提臀可以使用到健身球這種鍛煉器材，是一種比較簡單安全的鍛煉方式，能夠讓身材變得越來越好，下面就給大家介紹一下健身球如何提臀，想要了解的人就一起來看一下。

健身球如何提臀1

文章目錄

一、健身球如何提臀

二、提臀飲食吃什麼

三、日常影響臀部性感的習慣

健身球如何提臀

1、健身球如何提臀

要塑造完美的臀部曲線,不可忽視對臀部外側肌群、臀部內收肌群的收緊訓練。健身球練臀的方法通過加入一些抬腿運動,使各側臀部肌肉均能得到集中的鍛煉和提升。

1.1、背壓健身球深蹲。

准備姿勢:用下背部將健身球頂在牆上,兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放於肩部,或放在胯上,輔助平衡。

動作練習:腳跟用力,屈膝,身體垂直蹲下,再緩慢站起。不要弓背,膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。

1.2、側卧健身球提胯。

准備姿勢:側躺保持骨盆中立,肩胛與胸部緊貼在墊上,內側腿屈膝輕靠球面,外側腿沿腰線伸直。

動作練習:收腹,慢慢抬起臀部,抬至大腿面與身體成一平面,收緊臀部肌肉保持2秒後慢慢還原,同時腹部仍保持收緊狀態,還原至腳尖與墊子保持5厘米距離時,繼續向上抬起做第2次。

2、跳操提臀的方法

什麼運動可以提臀?踏板操,作為有氧健美操,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題。

在進行這個運動的時候,一定要做好熱身活動哦!因為這個動作中主要針對的是大腿以及腳踝,所以我們的熱身也要注意這兩個部位。另外,在運動結束後也要注意伸展身體哦!最後,還要強調的是,在運動的時候一定不要忘記對水分的補充。

3、日常運動提臀的方法

3.1、輕抓臀部:平趴在床上,雙腿並攏伸直,雙臂向後伸展,放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏,直至臀部略微發紅,休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒,迅速瘦出小電臀。

3.2、臀部綳緊:立正站好,挺直腰身,雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀,片刻後緩慢將其放鬆,接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實,還能使你的臀部更顯翹挺。

健身球如何提臀2

提臀飲食吃什麼

1、少攝入動物脂肪

想讓臀部變得結實,避免鬆弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。

食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易於疲勞,也會讓脂肪囤積於下半身,造成臀部下垂,所以最好在油類選用玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪,在肉類方面也應該減少攝入,最好以熱量低且營養豐富的海鮮為主食,魚類可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

2、多吃纖維素蔬菜

富含纖維素的'蔬菜可以促進胃腸蠕動,減少便秘機率進而創造纖瘦且健美的下半身,而南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素。

3、多吃含鉀類食品

而且不僅要解決便秘的問題,對於一些上半身纖瘦但是下半身臃腫的女性,首要解決的是自己是否含鉀量不足。那麼造這個時候就要選擇適合自己的蔬菜,多吃含鉀類的食品,例如糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜等。

日常影響臀部性感的習慣

1、長時間久站

可別以為坐太久壓迫臀部不好,站可就沒題目了吧。錯!站太久,血液不易自遠程處迴流,造成臀部供氧量不足,新陳代謝不好,還可能會有靜脈曲張的恐怖現象呢!

吸煙、飲酒、熬夜吸煙、飲酒、熬夜壓力太大又用不著臀部出馬,跟臀型不美可沒關系了吧。錯!錯!錯!不良生活習慣與臀形盡對有關系,血循不好、代謝不良、結締組織鬆弛,你怎麼還能要求有豐盈圓潤的臀部?

2、口味重的飲食

高熱量、高甜度、口味重的現代人飲食型式,是造成你肥胖的主要原因。假如又不愛動手動腳,肥肉日漸累積是理所當然的。

3、運動時穿三角

運動時穿著薄薄沒有支撐力的三角款式,年輕時不覺有何不妥,用不著等到珠黃時期,你的臀部就會由於彈性纖維組織鬆弛,支撐力不夠而向地心看齊。

❸ 蜜桃臀用什麼器械健身 健身房練蜜桃臀方法

對於想要煉成蜜桃臀的朋友們來說，最快的方法就是去健身房擼鐵了，在健身房的器械中，像拉環、啞鈴、史密斯機等等器械都是可以幫助我們練蜜桃臀的。
蜜桃臀用什麼器械健身
在健身房練臀的話，需要用到的器械有拉力器、杠鈴、引體助力器、固定器械等等。

選擇復合類的伸髖動作大概的鍛煉整個臀部，比如深蹲、硬拉、臀橋這類多關節復合動作，深蹲和硬拉這類復合動作的訓練價值是非常之高的。

健身房蜜桃臀鍛煉方法
1. 拉環半蹲

這個動作需要我們藉助健身器械拉環，首先我們先是處於半蹲狀態，而後我們使用雙手，用力將拉環拉下。做這個動作同時還能夠鍛煉到我們的手臂肌肉，但要注意，這個動作我們始終處於半蹲狀態，只有這樣才能夠讓我們的臀部有被拉伸的感覺。

2. 肩部舉重

肩部舉重需要我們使用到杠鈴，做這個動作也是處於半蹲狀態。平時我們所了解的舉重，都是將杠鈴從我們的身體前側舉起，而做這個動作是相反的，我們需要從後側，用肩部力量支撐起杠鈴。這樣一來，我們的臀部也需要發力，所以能夠練臀。

蜜桃臀訓練動作推薦
NO1：仰卧舉臀

仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於瑜伽墊上;腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態;抬起高度可以逐漸增加。

動作要領：抬起時臀部夾緊，讓臀部感覺到力量才有效。

NO2：俯卧抬腿

面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起;抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒;恢復原來的姿勢，換右腳再練習一次。

動作要領：身體要綳直，盡量拉成直線，尤其是背部。

NO3：側抬腿

靠左側躺下，把左手枕在頭部下方，右手放在胸前;將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒;恢復原狀，再靠右側做多一次動作。

動作要領：保持身體筆直，臀部發力支撐腿部。

練蜜桃臀小技巧
一、伸髖幅度大於伸膝

在復合動作當中(如硬拉)，如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。

二、膝關節全程穩定

在做動作的過程中，為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化，膝蓋的空間位置不應發生改變，不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性，也離不開核心的穩定，畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓練里，也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。

❹ 健身房中的哪些器械可以練出翹臀

網易女人減肥班特邀專家： 想有翹臀要注意三方面： 身體姿勢挺拔，臀部肌肉形態漂亮，減少臀部脂肪。如果弓腰駝背，臀部會顯得下垂，對著鏡子看一下，站直一點是不是臀部好看一些？如果是，平常多注意身體姿態。另外練習腹肌和下背部肌肉可以幫助你改善體態。 練習臀部肌肉的器械一般是後踢腿或者後抬腿動作的。羅馬椅也可以。不用器械躺在墊子上，兩腿彎曲，雙腳著地舉臀也可以。健身房的教練可以幫你找到這些器械。健身時多問教練可以讓你少走彎路。 另外想要減去臀部脂肪就需要多健身，注意飲食了。做到這些，保證你穿新裙子 ，褲子的時候充滿自信！

❺ 什麼健身器材最能練臀部 快速有效的

利用杠鈴和啞鈴器械來鍛煉。
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
其次1找專業資質健身教練點規健身房讓專業健身教練先評估現身體狀況進行必要體能檢測（比;跳血壓運能承受運量）每體質同所必需根據檢測具體情況才能制定性針鍛煉計劃
2土豆網或者優酷網搜索健身鍛煉教程視頻各種器械使用鍛煉部都載（想載需先官網載安裝土豆或者優酷網客戶端）

❻ 在健身房中如何用器械減去臀部贅肉

器材的作用不大，建議你去做大排汗量的運動，如果說一定要用器材 那就是-跑步機。
幾個動作減去臀部贅肉：
1.多跑步
2.躺在床上把兩腿抬起，能抬多高就抬多高，最好能把腰翹起來，來回這么抬，每天練習兩次，每次20多分鍾即可。這樣可以減少屁股上的肉。
3.在床上坐好，把腿伸直，用雙手拍大腿，每周拍兩到三次，每次一個小時以上。這樣可以減掉大腿上的肉。
4.每天做仰卧起坐，可以減掉肚子上的贅肉。
5.還要注意平時的飲食習慣，不可暴飲暴食，每天再喝八杯白開水。

❼ 什麼健身器材可以鍛煉臀部和腿部的肌肉

利用杠鈴和啞鈴器械來鍛煉。
1.
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持啞鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

❽ 什麼健身器材可以鍛煉臀部和腿部的肌肉

1、坐姿器械腿彎舉，人坐在健身器材上，腿部來回彎曲收縮。

2、負重啞鈴箭步蹲，負重的重量應當適宜，防止受傷。鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意馬步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成直角，前腳膝蓋不要超過腳尖。

3、坐姿器械腿舉，膝蓋的彎曲角度不同，鍛煉的部位也不相同，應當制定一個比較適合自己的計劃，使自己各方面得到訓練。練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於直角主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於直角主要是鍛煉腿部股四頭肌。

(8)健身房練腿的器材怎麼練臀擴展閱讀：

注意事項：

1、不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15次~20次。

3、注意每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。

4、運動後補充富含蛋白質的食物，如無糖豆漿，幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品，以免加重腎臟負擔，同時過多蛋白質，也會轉換成脂肪，加重體脂肪的囤積。

❾ 女孩翹臀用什麼器材好呢

哪些器械可以練出翹臀？翹臀是對臀部肌肉的有效訓練和深入打造，就使用的器械來說，包括杠鈴、啞鈴、蹬腿機、羅馬椅，以及用來做腿屈伸、髖外展、髖內收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是訓練臀大肌的主要動作，臀大肌的訓練可以使臀部凸出。藉助杠鈴、啞鈴，以及史密斯架可以做負重深蹲訓練，有效刺激和訓練臀大肌。
以不同的器械做深蹲動作訓練臀大肌，除了腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等要點外，還應適度放寬站距；站距與肩大致同寬時，訓練大腿股四頭肌為主，放寬站距，比如一點五倍肩寬時，會更多影響到臀大肌。

同樣是杠鈴、啞鈴，還可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等動作訓練臀大肌。以羅馬椅做山羊挺身動作，可以訓練背部豎脊肌，也可以訓練臀部的臀大肌和大腿後側的腘繩肌；訓練臀部臀大肌和大腿後側腘繩肌，應使靠墊位置低於骨盆，或者說讓骨盆完全露於外面。

藉助蹬腿機、腿屈伸機、坐姿髖外展機、坐姿髖內收機等不同的器械，訓練大腿肌群的同時，也可以有效訓練臀部肌肉；其中蹬腿機、腿屈伸機的單腿訓練動作，更利於臀中肌的訓練，臀中肌的訓練，可以使臀部上翹。訓練臀中肌，也可以做單腿臀橋，藉助器械或者彈力繩做腿外展動作。

最後要提醒的是，臀部肌肉的訓練和大腿肌肉的訓練、一些背部肌肉的訓練，在動作上有著一致性，有效訓練臀部肌肉、打造翹臀，除了注意一些動作的細節之外，還應意念臀部，有意識以臀部肌肉發力。

❿ 哪些器械可以練出翹臀

臀部肌肉群有臀大肌，臀中、小肌，臀大肌有髖伸和外旋的功能，臀中、小肌有髖關節外展和外旋的功能，只要做出以上功能的動作都可以刺激到臀部肌肉群，健身房中很多器械可以練習得到。

但練無定法，很多器械也不必非要根據它的說明去使用，但也是要以掌握動作技巧基本前提的。下面說幾個婷仔日常練臀用到過得幾個器械。但是有個小小的建議，一般我們臀部肌肉練習的時候如果發力不明顯，我們可以先採用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。

首先，最常見的器械是史密斯，除了常規的深蹲（注意：如果想對臀部肌肉刺激更強，在完全起身後，有個可以的夾臀）訓練，還可以用它做負重箭步蹲（原地的）、負重腳蹬天，都可以很好的刺激我們的臀部。

其次，坐姿腿彎舉的器械，常規來說它是主要練習股四頭肌的器械，但是我們可以利用它去做臀橋，練臀效果還是很不錯的。

第三，坐姿髖外展的器械，常規的我們是坐在椅子上的，如果想要訓練效果更好，可以採取深蹲的姿勢去做髖外展，效果，嗯，酸爽！（腰背挺直，大小腿盡量成90°）

最後，龍門架幾乎是每個健身房都有的器械，龍門架真的是可以練到全身的器械，龍門架上的各種髖外展，腿後伸等都可以很好的練習到我們的臀部肌肉。

我是熱愛健身，酷愛擼鐵的婷仔，沒事就總是喜歡琢磨這些肌肉的功能，因為只有知道他們的功能，我才能更好地知道什麼樣的動作會刺激到相關的肌肉，這樣所有的器械只要能夠做相應的動作，就會刺激相應的肌肉，所有的器械不能只根據說明去運用它，它完全可以發揮更大的作用，以上只是婷仔的個人觀點，希望對您有所幫助。

能練出翹臀的器械有很多，健身房中有史密斯架，羅馬椅(山羊挺身)，臀橋訓練器，哈克深蹲。如果能自己找到感覺的話，低杠深蹲，啞鈴深蹲都是不錯的選擇，另外硬拉也是不錯的選擇。希望能夠幫到你。

在健身房，有許多器械都能夠練出翹臀。

負重深蹲永遠是對臀腿刺激最好的動作。

想要利用深蹲來練翹臀，我們要確保每一次深蹲的動作都要蹲到底部，髖關節低於膝蓋水平的位置，這樣在底部啟動的時候需要我們的臀部來主導發力。

深蹲時候站姿越寬，對於我們的臀大肌刺激也就越大，對於臀部的鍛煉效果越好。

和深蹲一樣，做倒蹬機練臀的時候需要將雙腳的間距盡量張開大一些，蹬到膝蓋幾乎貼到胸口再蹬起，對臀部的刺激效果最好。

記得雙腳腳尖要向外展一些，膝蓋時刻和腳尖方向保持一致，避免出現膝蓋內扣的現象，保護膝蓋。

通過髖外展開腿的動作，刺激我們的臀中肌和臀小肌，這個機器要盡量每一組做到力竭，你會感受到臀部酸到骨子裡的肌肉感覺。

以上是我在健身房比較常用的練臀的器械，其他還有一些類似臀推機之類的器械，一般健身房不大常見，我就不一一介紹了。

臀部肌肉是我們比較重要的下肢肌肉，常常被大家忽略，而由於現代人經常坐著的緣故，臀部肌肉普遍偏弱。

所以，還是要安排一兩個臀部訓練動作在腿部訓練的時候的。

臀推機，坐姿腿外展，俯卧蹬腿器，倒蹬機都可以練臀部