沒有器材用什麼動作能代替高翻

A. 在家裡沒有器材怎樣練習使腿部力量更強

深蹲每次做5組每組如果能做6個就在背上加重物直到每組做不了4個這個可以練到你的大腿 坐在凳子上大腿與地面平小腿與大腿垂直雙腿並攏在雙腿上放重物然後腳尖點起達到最高程度堅持2秒慢慢下放到腳跟快著地但不能著地然後再次抬起，這個動作也做5組每組的要求和深蹲一樣（4--6個）這個動作可以練到你的小腿。

B. 14歲，無器材，寒假鍛煉一個月，怎麼鍛煉效果最好

周一 速度和專項能力練習
1准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
周三 速度耐力練習
1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四 多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五 力量練習
1准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
2上肢力量：卧推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
周六 技術和素質練習
1．准備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝

C. 沒有固定器械，在家怎麼鍛煉身體

沒有固定器械，可以在家做做拉伸運動，做仰卧起坐、俯卧撐、臀橋、高抬腿等運動進行鍛煉身體。

D. 怎樣在沒有器材的情況下練跳高技術

下面我幫你找的方法,希望對你有幫助:

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳
這一項只在星期三練

1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

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E. 除了做俯卧撐，仰卧起坐等動作還有什麼不用器材的動作可以健身

這兩個都是健身的經典動作 俯卧撐可以窄距 寬距 腳部墊高對身體的大多數肌肉都可以得到鍛煉 本人對仰卧起坐不很是很認同 鍛煉不當會傷及腰部 腹部鍛煉 可以試試床上空登車 很管用 其他還有許多動作可以到健身論壇 哪裡有許多。

F. 求無器械身體各處鍛煉方法

你好朋友我是一名健身教練，很高興回答你的問題！給你幾種方法

家裡鍛煉方法： 上肢：俯卧撐，引體向上，雙杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲馬步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰卧起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。 以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。 健身房鍛煉： 胸部： 1. 結構：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊緣坎。 2. 鍛煉方法：上斜卧推，上斜飛鳥，平板卧推、平板飛鳥、下斜卧推、下斜飛鳥、組合器材夾胸，啞鈴飛鳥、仰卧杠鈴臂屈伸等等。 背部： 1.結構：背闊肌、斜方肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌等。 2.鍛煉方法：杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，引體向上，坐姿劃船器劃船，直臂下壓等等 腿部： 1.結構：大腿有股四頭肌，股二頭肌，縫匠肌，小腿有腓腸肌，比目魚肌。 2.鍛煉方法：杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等 手臂： 1.肩部三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群或者叫小臂 2.鍛煉方法：直立推舉，杠鈴頸後推舉，側平舉，前平舉，杠鈴臂屈伸，三頭肌下壓，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，卷腕等等 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

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G. 沒有專業器材就在自己家中及平時場地如何練習跳高背躍式最好

其實並不是很需要器材,跳高在跳越之前的動作和自身的力量身體柔韌性是起到關鍵作用的,如果想要練好跳高可以先從力量和韌帶柔韌開始練起,如果是練背越的話還必須聯系倒立,但不必要掌握平衡,雙腳靠牆即可,就是為了習慣背越的動作.具體動作方面可在有空時去自己所在地區的體育院校觀看,一般不會有人趕你走的

H. 杠鈴高翻的動作真的好難，怎樣才能進行輔助動作練習

健身房有三大裝逼利器，第一是好身材，第二是好技術，第三是大重量，人們看到這三個肯定會驚呼這個人好厲害。今天我們講的動作杠鈴高翻就是技術性很高的一個動作，也就是讓你擁有好技術的一個方法。高翻這個動作主要出現的地方就是舉重當中以及crossfit的訓練當中，主要針對的是核心力量的鍛煉以及身體的協調性控制。這個動作的技術要求很高，且鍛煉的地方也多，因此需要很多的輔助訓練。

我們先來看一下高翻是如何完成的，它的初始動作和硬拉一致，先將杠鈴拉至膝蓋以上一點的位置，大約在大腿的三分之一處，然後接一個突然的發力，這個發力要做到腿部、斜方肌、手臂同時發力讓杠鈴上升，杠鈴上升後立馬瀉力下蹲，用大約在鎖骨的位置穩穩接住杠鈴，雙手保持住杠鈴的穩定，之後慢慢蹲起站直。主要分為四個過程就是拉，提，接，起。最難的過程無疑是提和接，因為對於協調性有很高的要求。接下來我們就來看一下高翻的輔助練習動作有哪些。

以上就是幾個針對高翻的輔助鍛煉動作。高翻的技術要求之高甚至高於健身房的三大項，所以想要練好這一個動作需要大量的練習，健身時間久的可能要改掉一些原來養成的習慣才能完成高翻這一個動作。而且高翻的動作危險性也是十分的高，重量一大一不小心沒控制好，被壓的時候可沒有外界的保護，所以受傷的後果十分的嚴重，千萬不要為了自尊心親易嘗試大重量。

I. 杠鈴高翻靠哪裡的力量 技術是什麼 想要翻得多沒器械怎麼練習呀

翻杠鈴練就的全身的肌肉，那裡都要用力，首先是腿，要學會蹬地，使力量從腿傳到腰，然後腰用力到肩膀，接著就是胳膊，你可以仔細看看奧運會那些舉杠鈴的運動員的動作，總結說翻杠鈴是練就全身的力量，如果沒有器械你可以去健身房~~或者去當地的學校看看能不能給你用用！！！自己製作沒有辦法。。。