沒有器材怎麼練好離心力

① 沒有器械如何練手臂哪些動作可以做

強壯的手臂是完美體形的必須品，也是決定你的上肢力量是否強壯的部位，在很多訓練中都會用到手臂的肌肉，結實的手臂會讓你在其他的訓練中顯得更游刃有餘，並在在外觀上可以讓你的體格顯得更加的強壯。手臂是許多健身愛好者都喜歡訓練的一個部位，也是必須要訓練的一個部位。

坐姿體撐這個動作是利用了等長收縮的原理來訓練肌肉，在雙腳離開地面的情況下，盡可能的保持更長的時間，這個動作對於平衡也是有一定的要求的，如果在地面上無法自己完成，可以藉助雙杠來完成動作。

很多人認為徒手訓練很難讓自己變得強壯，但是這幾個動作會打破你的迷思，當你訓練一段時間以後你會發現，你的成長速度毫不亞於使用器械訓練的人。

② 在室內沒有任何器械的情況下 如何鍛煉

用不著長篇大論,實際點多好!
在這種環境可以做俯卧撐，和仰卧起坐，和起身支。
俯卧撐：開始做的時候每次做8-10個（保證質量），每次做4組，每組中間休息2-4分鍾。練一天休息一天。一個星期後每組加2-4個即可，直至美足做到40個後，就可把腳蹺到床上手還是按在地上，這樣做俯卧撐，效果會更好。
仰卧起坐，每天開始10-15個。每天做3-4組。可天天鍛煉或者每周練5天休息2天。這樣每1-2星期每組增加5個即可。
起身支，可鍛煉腹肌與上臂肌肉，加胸肌，身體平怕在床上，兩手握拳，拳背於小臂平房在床上，與肩同寬支撐起上身，兩腿並攏，兩腳尖支撐起下身，這時身體一定要保持平穩，這時候全身除腳尖，與小臂外其他都離開床了，保持這個姿勢直到筋疲力盡後休息10分鍾，重復，每天3組即可。
在要是向練腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5個，休息3-5分鍾後重復，每天4組即可。開始背人不行可背板凳等物品。
每天堅持早上起來跑1000米，中間加此加速沖刺跑，或者每天堅持游泳（1小時）效果更佳。
每晚睡覺的時候要想著身體所有肌肉都已經放鬆直到入睡，可改善睡眠質量和保住肌肉恢復促進生長

③ 沒有健身器材怎麼練臂力和腕力

啞鈴、臂力器、掰手腕、俯卧撐、引體向上、投籃、拔河、杠鈴等等。這套練習做起來不輕松，但效果很好，而且即健美又練習臂力。開始可以每個練習只做一組，然後增加到兩個循環。一星期練三次，隔日進行。
三個練習的具體做法如下:
1、仰卧啞鈴臂屈伸。仰卧在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要綳緊肘關節。
2、三頭肌後撐起。坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。然後用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向後挺。
《如何成為健身教練》專業回答，我們在訂閱號等你
推薦是買點健身器材的，因為這樣更有效果。

④ 宿舍中沒有什麼器材，怎樣鍛煉肌肉呢

現在很多大學生都熱衷於健身，想通過進行力量的訓練來增強肌肉，鍛煉身體。但是因為條件的限制，不能經常去健身房，所以很多學生就會問有沒有適合在宿舍進行的訓練和動作？所以我們這篇文章主要就是來說一些適合在家裡或者宿舍進行的訓練。這里我們可能會用到啞鈴和彈力帶，這兩種器械相對來說比較便宜，而且不會佔用空間，非常適合在宿舍或者家裡使用。另外，我們可能還會用到小區或者學校里配備的單雙杠。

要達到增肌的目的，要從兩個方面入手。一個是訓練，另一個是營養攝入。增肌需要按照漸進超負荷並且循序漸進的方法進行。漸進超負荷主要是指訓練總量是呈現逐步增長的趨勢，訓練總量的增加可以是次數的增加，組數的增加或者重量的增加。

雙手分別撐住雙杠，雙腿並攏，小腿向上抬起。吸氣，開始離心收縮。彎曲手臂，讓身體向下移動，直到大臂與地面成平行狀態為止。呼氣，開始向心收縮。伸直手臂，讓身體向上移動，回到原來的位置，重復這個動作。每組進行8次左右，進行4-6組。

做這些動作的時候要緩慢進行，細致的感受集群發力的拉伸感。這些動作可以每天練一遍，也可以隔天練一次。盡可能的做到動作標准。同時，也要做好營養的攝入，只有營養的攝入跟上了，才能達到有效的增肌增重。要注意休息，每日要達到八個小時的睡眠，因為肌肉是在睡眠中進行修復的。備好啞鈴彈力帶，做好這5個動作，就可以在宿舍進行增重訓練了。

⑤ 在家如何進行力量訓練（沒有器材）

問我就對啦！最近我在網上看到一篇文章，適合那些什麼器械都沒有的人，和你分享。耐心看完。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1．頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2．胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3．肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4．背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5．臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6．腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7．腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

⑥ 沒有器材，如何練力量大家有什麼自重訓練的技巧

其實很簡單的，每天可以進行仰卧起坐這樣的訓練，能夠鍛煉你自動訓練的能力，而且也能達到力量的訓練，這就是訓練的技巧。

⑦ 沒地方沒器械，在家怎麼練才能達到在健身房的效果

這個問題問得好，其實很多人都在疑惑，在家裡鍛煉到底能不能達到健身房的健身效果？我只能說應該是一個接近的效果吧。畢竟健身房可利用的資源多，器械比較完備。但是只要掌握方法和擁有堅韌的心智凡事都可以成功。下面是個人建議的一些訓練方法。

首先是一個在家裡也能完成的一個綜合身體訓練：動作一：波比開合跳，在原始的波比跳的基礎上做一個開合跳，這個動作既鍛煉核心，又鍛煉心肺，一組做15個，心率快速上升。動作二：交叉跳深蹲，先雙腳前後做一個開合跳，然後雙腳跳開做一個深蹲，一氣呵成不要有所停頓，一組16-20個感受腿部的酸爽。

塑形並不是一勞永逸的。需要各位的一直堅持鍛煉下去。最後，祝願各位早日練就自己理想的身材。

⑧ 沒有器械，如何練就發達的肱二頭肌

肱二頭肌是大家常練的一塊肌肉，這塊肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看見很多人都在進行著二頭肌的訓練，利用啞鈴、杠鈴做各式各樣的彎舉動作，這些豐富的動作可以將二頭肌練得飽滿有力，但是如果沒有杠鈴和啞鈴，又該怎麼來訓練二頭肌呢？

今天的肱二頭肌訓練將是拋棄器械的訓練，我們都知道利用器械可以很好的孤立肌肉進行刺激，沒有器械的話就很難做到這一點，多數都以復合動作的方式來訓練，對於單獨的肌肉來說，效果肯定沒有孤立訓練來得快，但是今天我們就在在沒有器械的情況下，最大程度的刺激肱二頭肌。

雖然這四個動作沒有做到真正意義上的孤立肌肉，但是訓練的效果毫不遜色於器械，動作的難度本身也比較大，如果沒有一定的訓練基礎是無法完成動作的，不太適合新手進行訓練。

訓練不是絕對的，並沒有規定說某一塊肌肉必須用怎樣的方式來進行訓練，頻繁的使用器械難免會讓人感到麻木，所以不妨來試試這些訓練動作，不僅能夠對你的肌肉產生足夠強的刺激，而且還能讓你體驗到不一樣的訓練感受。

⑨ 我沒有健身器材，怎樣才能有效的鍛煉身體

建議買一對啞鈴 不買就在家進行徒手訓練

蛋白質粉都是從蛋清里提煉出來的精華,

一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧

多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了，體重也上去了，身體素質還好 (練出大快頭的營養 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)

1 啞鈴訓練

想要身材好主要應該鍛煉哪裡的肌肉??? ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群，分別是胸，背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌

( 1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

肩----------肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

最後在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這么練的 當然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓練

還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿你也試試看看吧就

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

2徒手進行訓練沒有器材 徒手力量訓練主要是三個部分：
1，俯卧撐：胸肌和肱三頭肌
2，腰腹柔韌與力量
3，倒立：肩部與背部。

胸肌的訓練主要靠俯卧撐。。。。。。建議兩到三天一次訓練，每組20次左右，每次練五組，在練習俯卧撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當身體下去時，一個3秒左右的過程，起來的時候也一樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到刺激的效果，而隨著練習的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯卧撐是不夠的，這樣只能聯系肌肉的整體，而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房裡夾胸的器械一樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在你做完俯卧撐以後雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。

手臂的訓練方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每組練到手酸為止，來個4組這樣，建議每周3-4次
（2）肱二頭肌：拿家裡的水桶，裝滿水或半桶，或者根據你自身的力量，感覺吃力就行，和前臂一起練習，每周3次，每次15下，做5組
（3）肱三頭肌：用俯卧撐的方法聯系，但是要注意的是，要把做俯卧撐的兩只手靠近，最好是貼在一起，然後就跟俯卧撐一樣上上下下的就行了，次數和組數跟肱二頭肌一樣

⑩ 家中沒有健身器材，應該怎樣鍛煉胸肌

其實有很多人都沒有很好的健身條件，甚至他們都沒有器械去做訓練，但是看完這篇文章後大家就不用擔心這個問題了，因為我將教大家怎麼不用器材去進行有效的健身運動。

這些動作會很快讓你有酸痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！

這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。

大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不