無健身器材怎麼鍛煉背部肌肉

❶ 沒有健身器材怎麼鍛煉背闊肌詳細點，

你說的背肌如果是指的背部肌肉的話，背部的肌肉主要是背闊肌，大圓肌和小圓肌，最簡單的鍛煉方法是引體向上，包括各種握距寬度的引體向上，這也是一個很有效的的方法，但一定要有一定的量，比如每天可做4-6組，每組8-12次的練習。一般來說，後拉的動作都可以鍛煉背部肌肉，如果有啞鈴的話，做俯身的劃船動作對背部也有很好的鍛煉。

❷ 無器械鍛煉背部肌肉

無器械鍛煉背部肌肉

你知道如何無器械鍛煉背部肌肉嗎？鍛煉是人們追求身體健康的一種生活方式，如果想鍛煉到難以鍛煉的背部，其實幾個動作就能完成。我精心為大家整理了一些無器械鍛煉背部肌肉的相關知識，希望能對你有所幫助。

無器械鍛煉背部肌肉1

無器械練習背肌，在生活中實際上也完全可行，甚至可以說也是非常方便易操作的，只要你有恆心和毅力，堅持鍛煉下去，身體會回饋你。

第一個動作：引體向上。

徒手練背的超級經典動作便是引體向上了，即使在健身房的系統訓練中，很多健身大神也依然會經常練習這個動作。

引體向上的好處在於你全部的自重都將被拉起，這對背闊肌，以及肩部、肱二頭肌等手臂的肌肉都有很大的考驗。

在握法上，有兩種不同的握法，當我們握距寬於肩寬時，主要鍛煉的是背闊肌，這也是讓我們體型呈現倒三角的主要肌肉。當我們的握距窄於肩寬時，我們的中下部斜方肌也得到極大地刺激，這將深度刺激我們的中下背，讓背部肌肉更緊實。

如果你現在還真的無法完成一個引體向上，那麼可以從以下的動作中開始逐步練習。這個訓練動作叫 肩胛懸垂，將身體懸掛，慢慢向上收緊肩胛，體會背肌發力的感覺。經常進行這個練習，可以逐步掌握引體向上的正確做法。

第二個動作：兩頭起。

俯身兩頭起這個動作簡單易學，主要鍛煉我們的豎脊肌（也就是俗稱的後腰或下背）。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

第三個動作：反向劃船。

反向劃船是一個非常經典的無器械鍛煉背肌的動作。

這個動作參與的肌群有背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等，可以說，背部主要的肌肉都鍛煉到了。

雙手與肩同寬抓住杠鈴，同時將自己的身體置於杠鈴下方，此時你的手臂和整個身體都應該是完全伸直的，雙腳置於地面上，首先彎曲肘部，將胸部拉向杠鈴，同時夾緊你的'肩胛骨，當拉到頂時停住，接著有控制的返回原位，如此反復。

第四個動作：利用家裡的椅子練習背肌。

無器械鍛煉背部肌肉2

今天教大家四個動作，都是最基礎最簡單的徒手訓練，對於背闊肌的循序漸進有很大的幫助作用，從現在開始你試試吧！

動作一：仰卧屈伸下背

要點：做這個動作我們要雙手並攏，用腳支撐起身體，上背部貼在地上，下背用腳慢慢抬起，這時你會感覺背闊肌肉在收縮，一定要用背闊肌在發力，力量要集中。

動作二：仰卧踢腿

要點：這個動作有別於第一個，要把頭與肩貼在地上，用手臂的力量支撐上半身，一隻腳屈膝成90度，另一隻腳做屈伸動作，下背一定要挺直收緊，要明顯感覺到下背部有發力感。

動作三：面躺抖手

要點：這時我們要身體面向地面，雙腳與頭部要抬起來，只有大腿支撐於地面，這時雙手要做一個飛翔的動作，來回上下抖動，明顯感覺到肩胛骨在收緊。

動作四：面躺屈手

要點：這個動作和第三個有點相似，不同之處就是這次手臂要向上升起和下落的這樣一個過程，同樣下背部一定要收緊，身體操持平衡，不要晃動。

以上四個動作每次做12-15次，非常有效簡單的背闊肌運動，看一篇你就學會了，感快試一下吧

❸ 沒有器械，如何鍛煉背部肌肉

告別器械的肌肉鍛煉法
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http://sports.tom.com 2004年12月28日10時32分來源:中體在線

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1．頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2．胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3．肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4．背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5．臂部

(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6．腹部

(1)仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7．腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

❹ 女生如何無器械的鍛煉背部的肌肉

在無器械的情況下，要鍛煉自己的背部肌肉，那麼可以做俯卧撐這個動作如果做的標准到位，那麼背部肌肉就會得到很大的加強和鍛煉，我們最好每天做四組，一組15個俯卧撐，這樣每組之間間隔30秒休息，只要堅持下去的話，自己的背部肌肉就能夠變得非常的好

❺ 請問,無器械,如何鍛煉背部肌肉

單杠增肌訓練法：單杠可做引體向上，正手和反手握鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛煉背闊肌外側，窄距練背闊肌內側。 單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。 俯身體前屈劃船，如無啞鈴可選用磚頭或水壺等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重復收放。

❻ 沒有器械怎麼練背部肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

❼ 個人在家怎麼鍛煉腰部，背部肌肉（無專業健身器材）

男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」靜力性練習—胸部平常做的俯卧撐是屬於動力性練習，有沒有聽過靜力性俯卧撐呢？先要讓面對著牆站立，讓兩臂向前平舉起來，用指尖輕輕地與牆面接觸，這時全身要挺直起來，上身慢慢地向前傾，接著兩手掌扶著牆，指尖要朝上。

男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
讓雙手慢慢彎曲，讓上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，雙臂要保持屈肘的姿勢，但是要記住不要讓你的身體靠牆，讓胸大肌處於極度綳緊，並且保持這個姿勢8～10秒左右再慢慢放鬆。
靜力性練習—頸部
兩腳自然分開，雙手十指交叉抱於腦後，接著就平穩用力地將頭慢慢地向前下壓。
男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
這時頸部要施以適當的抵抗力，不要讓手將頭壓得太低，保持這個姿勢8～10秒，在練習的時候要注意，挺胸收腹，不得弓腰駝背，上身保持正直的狀態。

❽ 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

❾ 我想在家練後背的呢塊肌肉 家裡沒有任何器械 要怎麼練

背肌的主要鍛煉方法有引體向上，硬拉，劃船。
考慮到你在家裡沒有任何健身器械。可能做得有：手扒著上門框做引體向上。其實引體向上對背闊肌及大圓肌的鍛煉效果是非常好的。
如果沒有辦法扒到上門框，還可以考慮單側劃船。需要一個重物（實在沒有可以用多本厚書捆起來），然後找一長凳或兩個凳子，附身一手撐著凳子，一腿膝蓋跪在凳子上，另一腿撐地，另一手就可以拎起重物靠背闊肌收縮往上提，一直到極限再慢慢放鬆。8-10個一組到力竭，然後換一側，連續做5~6組。這個效果也是蠻好的。