零基礎沒有器材怎麼練肌肉

① 沒器械怎麼練肌肉

練肌肉的方法：

1、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

2、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進。

3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

(1)零基礎沒有器材怎麼練肌肉擴展閱讀：

鍛煉效果

眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度

即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數

一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

② 沒有器械怎麼練肌肉

1、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
2、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。
3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
6、堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好咨詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。

③ 家中沒有器械，怎樣利用徒手健身練出一身肌肉

現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要藉助健身房來鍛煉一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！

4. 俯卧撐

大家千萬不要小看俯卧撐，如果我們俯卧撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛煉都有很大的效果！

在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛煉效果！

④ 沒有器材如何把手臂練粗和鍛煉手臂力量

在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

鍛煉手臂力量規則：

第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。例如，10RM代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重進行鍛煉。當然，1RM訓練法是最理想的，但是危險系數太大，僅限於專業運動員使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛煉速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。這里就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。

⑤ 在家中沒有器械，如何鍛煉自己的肌肉

你多少次想過要鍛煉，想要健身，擁有一身飽滿的肌肉，卻又一次次止步於一張健身房昂貴的健身卡。你們可能是學生黨，是上班族，是窮屌絲，也有可能是偏遠地方或者山區的健身愛好者，你們渴望也能練出漂亮的肌肉，但是條件不允許，難道我們就此放棄了嗎？不，我們永遠不要妥協，健身的方法有很多，難道非要去健身房才行嗎？非洲小哥的健身經歷告訴我們只要有心，哪裡都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起來！

5.腹部訓練：

是新手小白最喜歡鍛煉的一部位，但是瘦出來的腹肌沒有什麼價值。可以用卷腹，膝關節以及髖關節屈，靠腹部的力量起來，放下的時候肩膀頭盡量不要挨著地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。還有側向卷腹：雙腿並攏屈膝屈髖偏向一側，手撐在後面，身體略微傾斜，著力點和意識放在下腹和髂腰肌位置，對於鍛煉下腹和人魚線很好。也可以仰卧兩頭起，懸垂舉腿等等，對於雕刻腹肌都是超級酸爽的。

以上就是簡單的一些分化訓練，我們在這里介紹給大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身體，讓我們身體狀態變好的同時，我們的身材也在逐步向前邁進，這就是我們想達到的目標。

⑥ 無器械怎麼練肌肉！

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆 !!!

⑦ 在家沒運動器材怎麼練出肌肉

其實練肌肉要的是無氧運動，跑步這樣的是屬於有氧運動，是鍛煉耐力的！無氧運動鍛煉爆發力，鍛煉肌肉的！！鍛煉肌肉不是讓肌肉變多，而是在鍛煉的時候使肌肉纖維增粗，更富有張力，瞬間爆發了！！沒有器材的情況下，建議做俯卧撐，開始的時候每天可以先做200個俯卧撐！分成10組做，一個星期之後再加100個。。逐次累加。。。這個是建議，因為你體形很瘦，不能開始的時候就把肌肉拉傷了，反而不好！做俯卧撐的時候慢慢的推，慢慢的放，太快了不行，根本不能鍛煉肌肉！！！如果你能加到以後每天做800-1000個，你一定就是一個肌肉男了！！！

⑧ 怎樣不用器材就可以鍛煉出肌肉

不用器材就可以鍛煉出肌肉的方法：
1、跑步的是需要的，如果真的看見太陽就聳的話，或者太胖的話，就不要跑步，不然要損傷骨骼，反倒受傷。那就在室內堅持跳繩，最好100個到200一組，3到4組就差不多了。
2、各種肌肉的各種強度訓練，有驕傲的肌肉，首先仰卧起坐，一個人能力為中心，做到筋疲力盡為止才能發揮到最大效果，一般人30-45個就可以了，4到5組。還推薦一種方法，仰卧，讓上身與地面垂直，然後雙腳伸直，努力靠向上身，讓身體成v字形，千萬不要太用力，以免受傷。
3、胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各種俯卧撐，最常見的是雙手掌心向地，寬度大於肩。15到20一組，中間半分鍾休息，2到3組。
4、背部肌肉，這是後面再練，剛剛開始就不要練了，這個要靠引體向上練，單杠，用手帶動身體向上拉，鎖骨或者下顎過杠，同時這也可以鍛煉肱二頭肌。
5、腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收縮腿部盡量讓大腿和地面平行，15到20一組。3到4組。最後爆發力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。

⑨ 學生黨在沒什麼時間也沒器材的情況下該怎麼練肌肉

你好，此建議適合周末。
負重方面的建議：
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重復做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。
中、小負重的「拉條」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規范動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標准高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鍾，每周安排3—4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步。
飲食方面的建議：
平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腌制食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。

⑩ 在沒有鍛煉器材的情況下。怎麼練出肌肉

負重方面的建議：
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重復做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。
中、小負重的「拉條」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規范動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標准高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鍾，每周安排3—4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步。
飲食方面的建議：
平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腌制食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。