健身器材怎麼做有氧運動

㈠ 器械訓練和有氧運動怎麼搭配才更高效

大家好，健身當中訓練所佔的比例是很大的一部分，練的非常好的人們，甚至可以將自己的訓練方法當作商品進行買賣，但這並不代表著我們用了之後就會有好的效果，那麼下面所說的是1次好的健身訓練，器械訓練和有氧運動應該這樣安排。

對於健身了解並不多或是不怎麼了解的人，對於器械動作肌肉等等知道的不是很多，所以就會去做自己最擅長的跑步，於是去到健身房就開始跑步，跑一個小時左右就算完成了今天的訓練。

那麼將跑步這種有氧運動長期做下去的話，確實可以達到多數人的健身需求，比如只想要減脂瘦身來說，但是對於有著更高要求的人來說，光靠跑步顯然是不夠的，健身房還有那麼多器械等著呢。

要知道在訓練當中該怎樣的去安排，就要懂得這些運動的不同之處以及作用是什麼，從中選出對自己會有幫助的，然後再去做他們，而不是看別人怎麼做，自己也這樣去做了，明天又換一個人模仿。

進行器械訓練的目的，多數是為了增肌，因為在肌肉在戰勝器械重量的過程中，會有一部分被損傷掉，之後通過超量恢復的過程，來實現讓其更加粗壯的效果，所以其目標是各部位的肌肉。

而以跑步為代表的有氧運動，是為了達到減脂的效果，通過長時間的跑動，來讓自身的消耗量增大，同時也可以鍛煉到心肺以及臀腿部的肌肉，如果跑的時間過長的話，對於肌肉來說就是噩夢。

在正常的狀態下，我們的身體如果突然進行強度較大的運動的話，就容易出現運動損傷的情況，所以在開始健身前，我們需要通過熱身運動，來讓體溫得到升高，代謝水平提高之後更適合運動。

那麼有氧運動一般都是強度比較低的，所以很適合用來進行熱身，但是時間並不需要很久，五分鍾的慢跑就足夠讓自己進入狀態，如果還覺得沒熱開的話，還可以加上一些高抬腿、俯卧撐之類的動作。

在完成熱身運動之後，我們就可以開始強度比較大的器械訓練了，同樣可以從難度較低的動作開始，讓目標部位先受到一定程度的刺激，之後再增加重量或是提高難度，肌肉就能夠應對了。

在器械訓練過程中，我們的能量來源主要是無氧供能，體內的血糖會被大量消耗，所以肌肉會產生比較多的乳酸，這也是導致我們休息之後，肌肉出現酸痛感的物質，這個過程中脂肪幾乎沒有被用到。

㈡ 健身房，應該先做器械還是先做有氧

正確的是先器械後有氧運動，器械一般都是無氧，有氧一般都是慢跑或者游泳之類的 。我們要從器械訓練和有氧運動的能量供應方式上來做解釋。

從體育運動項目的性質來劃分，健身有"有氧訓練"和"無氧訓練"。有氧訓練屬於長距離耐久力的訓練，又稱"心肺功能訓練"。它是通過連續不斷和反復多次的活動，並在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳范圍內。無氧訓練屬於短距、快速和缺乏耐久性力的訓練，又稱"力量訓練"。

初期減肥者、健身者（運動1-2個月或更長，但尚未形成運動習慣），僅有氧可以，稍加器械輔助更好；安排建議：熱身-有氧-器械（非必選）-拉伸；非初期減肥者、健身者，安排建議：熱身-器械-有氧-拉伸。

㈢ 室外健身器材使用方法

室外健身器材使用方法

健身也是需要講究方法，才不容易受傷，我給大家提供室外健身器材使用方法，歡迎閱讀和參考！

室外健身器材使用方法

提示一：

1 壓腿時把腿抬得太高對老年人的股骨頭，脊柱會有威脅。

2 盡量不要使用伸腰訓練器。扭腰時動作盡量要慢，柔。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷。二是扭腰類。老年人的腰比較僵硬。對椎間盤會有不利影響，可能會導致椎間盤突出。因此，做扭腰動作時，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過猛。轉 180 度的圈兒。

提示二：

扭腰時。一般用 3 4 秒是平安的個別老年人可用 1 2 秒。不要用爆發力。有的老年人在太空漫步機上加大步幅。三是有氧器材。跨度達到 160 度到 180 度，把太空漫步機當成 「 動態劈腿器 」 這是相當危險的因為可能會導致髖關節韌帶松馳，易引發脫臼。老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動。一不留神還可能會摔下來。

提示三：

不要在太空漫步機上同側打鞦韆。此種玩法既沒有任何健身效果。玩的時候注意頭向後仰，健騎機是一種較適於老年人的運動器械。盡量向身體後拉，此舉有助於預防和改善頸椎病。

提示四：

有椎間盤突出症的人一定不能玩健騎機。但是個別老同志在玩此種器械時頻率過快。以一個周期 360 度計算，滑跑機也是一種宜於老年人鍛煉的器械。一般的.老年朋友在一秒鍾內不要超過 1。5 至 2 個周期。有心臟病的老年朋友要十分注意。

提示五：

運動速度過快會給心臟造成過大運動負荷。60 歲的老年人沒必要做得太快太猛。

四是力量器材：

1 單杠。老年人做單杠的目的主要是為了撫慰肌肉。不必要盡百分百的努力。有中度症狀椎間盤突出症的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個以上體重的垂吊，其功用相當於垂吊牽引。手不要放在單杠上垂吊。

2 原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。

提示六：單杠上一個引體向上都做不了老年朋友。謹防肩關節脫臼。不要百分百地努力去用力，特別提示：凡是帶杠鈴片的器械。搬起次數不要太多。平衡木上行走，以手能伸著在上面走為宜，不要無止境地挑戰自己。不要在上面漫不經心地走，一但跌倒易引起骨折。此種做法可導致血壓升高，60 歲以上的老年人平均來看不適合做攀爬運動。運動過程中不要過分屏氣。對心腦血管不利。

上面所說需要結合自己身體的實際情況來摸索適合自己的身體的鍛煉方式或請教專家安排自己的鍛煉方式。

使用器械要牢記 「 四注意 」可以適當提高運動量。

注意一：不要運動過量。

以往經常參與體育鍛煉的人。一般以脈搏不超過 110 次 / 分鍾為宜，最高不得超越 120 次 / 分鍾。以往不經常或者說根本不參加體育鍛煉的老同志，首先要選擇適合自己的運動項目。熱身 10 15 分鍾左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經的傷害。

注意二：鍛煉前一定要做好准備活動。如果坐在地上原地不動。

注意三：運動之後要做些整理活動。

因為人在運動後毛細血管擴張。人的血液在身體的遠端就無法回到心臟里來，就會感到心臟憋悶，有高血壓和心臟病的老同志，運動後還要走一走，緩沖 10 分鍾左右。左不要低於 30 分鍾。

注意四：要掌握好運動時間。

老年朋友每次的鍛煉時間最好在 40 分鍾左右。右不要超過 1 小時。把社區 「 健身路徑 」 中的運動器械分為四個類型。器械平時還要注意：社區 「 健身路徑 」 健身器械一般可以分為身體結構運動（也可稱之為無氧運動）有氧運動及身體的柔韌性訓練三種。使用這些器械可以協助人們治療生物力學病、能量過剩病及神經和精神疾病。根據各類器材的功能。壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。一是伸展類。有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運動不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來壓。因為老年人肌肉軟組織里的水分少，用下腰訓練器同樣要十分小心。還有個別老年人骨質疏鬆，弄不好會把損傷腰椎。

㈣ 如何利用小區的健身器材達到減肥健身效果

小區里的健身器材雖然相對簡單，但自有它的優點。一是可以利用零碎時間，也許你花在去健身房路上的時間，就夠你在小區的健身區里完成一天的鍛煉量了。二是可以寓練於樂，小區里都是熟人，一邊鍛煉一邊聊家長里短，一點都不枯燥。還可以一家老小齊上陣，其樂融融。三是鍛煉有效果，不要小看小區里的這些器材，簡單卻並不簡陋，好好利用，鈣鍛煉的地方都能練到。還有一點也很重要，它不需要花錢，零投入。以下簡單介紹幾種運動方式：

㈤ 健身房哪些器械屬於有氧運動跑步機屬於嗎怎麼鍛煉才可以減上身和腹部脂肪。

跑步屬於有氧運動的，但健身房裡的空氣不好，不流通，所以效果不是很好。啞鈴、杠鈴、仰卧起坐，健身房裡還有很多器材都可減上半身脂肪的，可以問下教練的。看你想怎麼減了。

㈥ 正確使用跑步機健身方法

正確使用跑步機健身方法

在任何健身俱樂部里進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者葯物過敏史，還需要有醫生的證明，安全永遠是第一位的。那麼，下面是我為大家分享正確使用跑步機健身方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

新手應該怎麼正確使用跑步機

1、熟悉功能

對於新買的跑步機，即使是老手也需要對其進行熟悉，更不用說從來沒有用過跑步機的新手了，在使用之前應該將說明書從頭到尾的好好看一遍，熟悉如何控制它，了解了啟動、停機、速度調節等相關功能才可以使用。

2、循序漸進

很多年輕的朋友性子比較急，上了跑步機後還沒完全熟悉，就將跑步機速度調的飛快，這樣很容易導致意外的發生。在初次使用跑步機的時候要以熟悉為主，而不必去追求健身效果，安全才是第一位的，剛開始速度調節得慢一點，再感覺適應再逐步增加，這樣才會比較安全。

3、做好熱身

在戶外進行跑步的時候，在跑步前一般都會進行一些熱身運動，在跑步機上運動也是如此，同樣也需要進行熱身，多做一些伸展運動，讓肌肉得到充分舒展後，這樣才會達到更好的鍛煉效果，也不容易受到傷害。

4、控制好運動量

俗話說心急吃不了熱豆腐，健身不是一蹴而就的事情，持之以恆才會達到效果。運動量最好根據自身的身體狀況進行，對於很久沒有運動的人來說，剛開始使用最好控制在15-20分鍾左右，以後再逐步增加運動時間。

5、穿鞋跑步

一定要穿上鞋跑步，雖然現在很多家用電動跑步機的跑台越來越好，避震系統做得也比較出色，即使如此，也不要赤腳在上面進行運動，選擇一雙柔韌性好的慢跑鞋，可以有效降低跑步時對膝蓋和腳踝骨的沖擊，以免受傷。

注意事項

1、利用家用跑步機進行鍛煉最好以有氧運動為主，注重運動時心率的保持，這樣對身體會帶來很多好處，而且更加的安全。

2、跑步運動運動貴在堅持，三天打魚兩天曬網是不會有好的健身效果的。

3、一次運動的時間不要過長，30分鍾左右就能取得很好的效果了，最長不要超過1個小時，否則反而會對身體有所損害，就得不償失了。

正確的使用跑步機：

1. 在任何健身俱樂部里進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者葯物過敏史，還需要有醫生的`證明，安全永遠是第一位的。

2. 穿合適的服裝，尤其是運動鞋的選擇要舒適、合腳，有很好的支撐力。不能穿太長，太寬松的衣服，以免衣服掛到跑步機上造成安全事故。建議穿有膠底的跑步鞋或健身鞋鍛煉。

3. 使用前檢查跑台的放置是否穩定，檯面是否乾燥。將電源線插頭插入帶有安全接地的電源插座中，若電源線發生損壞，請盡快與廠家更換。

跑步機為室內健身器材，不能在室外使用，若陽台使用，務必防雨防暴曬。擺放場所要干凈平整，注意防潮，注意勿將跑步機放置厚地毯一類物品上，以免影響跑步機底遮板空氣流通。 跑步機在不使用時，應把電源線插頭拔掉收好。

4. 在開始運動之前雙腳要站在跑台兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有都調試完畢，跑台檯面開始轉動的時候，再把腳放到檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。

5. 跑步機在使用時，請勿讓小孩和寵物靠近，以免發生意外。未成年人及老人跑步時需有成年人在旁陪護，並佩戴好安全開關夾。

6. 調整速度和角度的時候，一定要慢慢地調整，因為檯面的機械變動一般會有一些滯後。

7. 運動的時候眼睛看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。

8. 如果你的平衡感不好，跑步的時候不要手持重物。 而且最好是把手臂擺起來，不要總是手扶把手。這一點很重要。

9. 不要學廣告那樣在跑台上倒跑，或者做一些危險動作。

10. 結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鍾120以下才可以按停止鍵。

11. 下跑台的時候一定要等檯面完全停穩，很多事故都是在運動結束時發生的。

㈦ 有氧運動和器械健身如何結合

你好，先跑步跳繩健美操，根據自身狀況活動半個小時到一個小時，然後器械健身。這樣的話熱身情況完好，器械健身的時候不容易肌肉或肌健拉傷

㈧ 新手去健身房應該怎麼鍛煉，需要做哪些運動

所有的器械你在使用之前，先調節高度和前後距離，找到最舒適的位置，再把重量選擇到最小，然後逐漸加重量。如果你要減脂，那麼可以先練三四十分鍾器械，不要練到有酸軟虛脫感，身體感覺為體力消耗了7成左右的時候，再做30-50分鍾中低強度的有氧，比如跑步機、橢圓機、單車等，中低強度的感受大概是邊運動還能比較順利的說話。有條件的話還是請個教練比較好，靠譜的教練在身邊指導，是任何互聯網渠道不能代替的，他可以讓你最高效的達到訓練效果。不少人一通瞎練，效果沒看到，反而把自己練傷了，那就不好了。