怎麼樣不用器材練肩部三角肌

1. 沒有器材如何鍛煉三角肌

1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。 6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。 8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

2. 如何不藉助任何器材鍛煉有效三角肌，不用藉助器材！有效！

那隻有俯卧撐了，注意的是，一定是 肘寬俯卧撐 才行。

3. 無器械怎樣練三角肌

用裝滿水的礦泉水瓶或磚頭來代替啞鈴，手握水瓶兩臂從自然下垂的姿勢向上舉，也就是側平舉。舉起時吐氣，放下時吸氣。可根據自己的情況每20～50個為一組，每次做5～10組。然後配合做俯卧撐。沒有器械也只能這樣了

4. 有沒有不用器材練三角肌的方法

沒有器械鍛煉三角肌很有難度，唯一的辦法是倒立撐，平時不練倒立的人，練起來有難度，剛練時，一定要別人扶助，鍛煉久了，自己就會練了。

5. 如何無器械練肩部肌肉！

1.推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。 預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。 不過，有兩點需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨後將杠鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮 還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度 2. 用下列方法狂轟肩部，使其達到前所未有的寬度。 幾乎沒有哪一身體部位能像肩部這樣需要更多的訓練技巧。畢竟，你需要鍛煉三個三角肌束使他們看起來更勻稱，並且沒有一個單一訓練能夠均衡地鍛煉它們。此外，大強度的卧推不僅能沖擊胸部而且還能激發三角肌前束的增長，因此，如果你不加註意，三角肌後束很快就會被落在後面。難怪許多健身者都發現很難找到一個動作來平衡發展三角肌。我們搜集了四位成功克服這一問題並成為一流職業健身運動員和健身專家們的建議。雖然他們的一些理論和方法都是非正統的，但是卻神奇地使肌肉膨脹，使貧瘠的三角肌變成令人渴望的肌肉塊。因此親身體驗一下他們的訓練方案——看看你能否使自己的肩部鼓起來。 打破傳統 奧馬爾·戴卡德，32歲 19年來，業余健身運動員奧馬爾·戴卡德一直遵循著傳統的訓練方法：大量復合頭上動作，標准豎直組和許多重量級訓練。然而當他成功地鼓起肩部後最終卻意識到這些訓練缺乏肌肉分離鍛煉。奧馬爾說：「全部注意力都集中在了高負重推舉上而忽略了體形的塑造和刻畫，而這是在賽台上戰勝他人的關鍵。」 為了增強自己的競爭力，奧馬爾突破了原來的訓練方案，開始了對訓練量的沖擊。他解釋說：「我每周訓練肩部兩次，一次是像原先那樣訓練肌肉塊，另一次則是刻畫肩部造型。對於塑造體形的訓練來說，我總是把後頭放在最優先的位置，通過明顯降低負重和增加次數來膨脹肌肉，同時把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次動作和收縮。」 奧馬爾的形體刻畫訓練是以雙倍運動量的後頭訓練開始的，先做四組俯身側平舉——平凳設為斜上30～45度，面向平凳以防有欺騙性動作——接下來在平板夾胸器械上做四組倒轉飛鳥。然後，奧馬爾做四組高次數的直立側平舉來沖擊三角肌中束。奧馬爾說：「我每組做30次，但中間的休息從不超過45秒鍾，盡管使用的負重要比原先小——用10公斤的啞鈴替換了原來20公斤的——但強度並不會明顯減小。」 然後，奧馬爾手抓6～7公斤的啞鈴，背靠牆豎直站立，這樣就會減少欺騙性動作。使用中立握法（掌心相對），每次每隻胳膊做10～12次前平舉。奧馬爾說：「當把負重抬到眼部高度時，我會稍稍向外移動胳膊，將壓力從胸部挪開。在動作頂部，要稍微向里轉動腕部。」 最後，奧馬爾以坐姿頭上杠鈴推舉結束整個訓練方案，這是整個訓練中唯一的復合動作。奧馬爾承認由於整個肩部已提前達到了疲勞狀態，因此要在此做完全部的次數是很困難的。盡管如此，奧馬爾的肩部發展還是令人難以相信的。奧馬爾說：「雖然按這一方案訓練只有幾個月，但幾年來打造的肌肉塊已開始刻畫出曲線，就像我將一塊泥土最終雕塑成一件作品一樣。」 奧馬爾的訓練 》上斜俯身側平舉 將平凳設成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子頂部的上方以保持脊椎的中立。雙手各握一啞鈴，掌心向里。雙臂從肩部向下懸垂，肘部保持稍微彎曲。吸氣，然後以寬弧形將負重向上向身體外側抬起。當到達肩部高度時，拇指稍微向下翻轉，並保持這一姿勢幾秒鍾，然後返回到初始位置。 奧馬爾的訓練方案和個人小資料 Omar's Workout＋Stats 動作 組數 次數 上斜俯身側平舉 4 15～20 反向pec-deck飛鳥 4 20～15 啞鈴側平舉 4 30或到力竭 重錘交替前平舉 3～4 每隻胳膊10～12 坐姿頭上杠鈴推舉 4～5 10～15 最高成績：2004美國NPC錦標賽，超級負重組第三名 居住地：加利福尼亞，好萊塢 身高：1米85 體重：122公斤

6. 如何徒手把肩練寬，或者藉助單杠，不用啞鈴。

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！
下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
最後祝您鍛煉愉快！！

7. 不用任何器械，怎樣鍛煉三角肌

前束前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程[1]
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

中束側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

中束側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

後束直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

8. 如何不用器械專練三角肌

不用健身專業器械也可以鍛煉。
用相同重量的重物代替啞鈴鍛煉。比如：小凳，磚塊等

：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10－15次。

祝你成功!

9. 無設備怎樣練三角肌

俯卧撐就可以,
在練三角肌前，要先知道三角肌的大概構造，三角肌位於肩部，包裹住肩關節，可分前束（身體前面），中束（身體側面），後束（身體後面），主要負責肩關節的運動，包括上推，舉等動作。因此，只需適重的啞鈴就可以進行鍛煉了。動作如下：坐立，最好背後有靠背（不宜過低，但不能是90度），雙手持鈴，上推過頭頂，停1.2秒（肘關節不要鎖死），然後按原路放下，重復8--12次（為一組），休息一會，再做，爭取做2--3組。該動作主要煉三角肌，斜方肌（三角肌上來的肌肉）。主要可練三角肌中束，其他也能起作用。屬於復合動作。對於三角肌以及整個肩部的塑造，是一個很好的動作。當然，如果，你還想通過其他方法來煉三角肌，也有很多，比如，以下的動作就可以只用啞鈴就可以完成，但值得注意的是，做以下動作時，啞鈴且不可太重，否則，很容易受傷。啞鈴側平舉，雙手持鈴，站立，抬頭挺胸，雙手向兩側抬起，手臂伸直，大概與地面平行時，再原路放下。重復8--12次，2--3組。該動作可練習三角肌中束。啞鈴交替前平舉，方法同上，只不過是雙手交替從身體前面平舉。
以上的三個動作，是練三角肌的好動作，只需適重的啞鈴一副就行了，當然，最好是用哪種可調重量的啞鈴，因為坐立推舉所用的重量要比側平舉的重量大得多。（如果，實在連啞鈴都找不到，用磚頭一樣可以做該動作，過去我在沒啞鈴時就是這么練的）。在你練習以前，應該明確三點及其重要的東西：1.絕對不可超之過急，盲目的用大重量，其實，肩關節因活動范圍廣，是容易受傷的關節。如果用力不當，或重量太大，都可能讓它受傷。所以，除了動作得當，還應注意重量，一般，以標准動作完成12次，就做不動了，那麼，這個重量就是你該使用的重量。所以，三個動作所用的重量也是不一樣。2.在你練完以後，應有足夠的時間恢復，也就是，在酸痛感尚未消除的情況下，絕對不要再次練習。否則，鍛煉就適得其反了。3.在練完後，應稍微注意一下飲食，多吃一點含蛋白質多的食物（如牛奶，雞蛋，肉類食品）和新鮮的蔬菜，以及米飯，面都可以，盡量避免吃油炸，燒烤類的食物。這樣，對你鍛煉後的恢復很重要。應該說是，肌肉在鍛煉中「損傷」，然後，通過營養和休息，讓它恢復，恢復以後就比原來強一些了。如果，周而復始的進行該循環，肌肉就漸漸發達起來了。這就是肌肉為什麼會增長的原因。也是唯一途徑，學名叫作「超量恢復。」所以，建議你鍛煉三角肌，也應注意以上3點。

10. 沒有器械怎樣鍛煉三角肌

前束前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程[1]
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

中束側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

中束側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

後束直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。