肩膀拉伸器材怎麼用

❶ 請問用拉力器怎麼鍛煉肩部肌肉

動作：


（1） 雙手高位拉力器彎舉

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

（2） 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

（3） 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。


（4） 拉力器托臂彎舉

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。


（5） 反式高位拉力器彎舉

這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。

開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠（最好有可轉動的外套）掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。

動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。


（6） 仰卧拉力器彎舉

在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠（最好有可轉動的外套），掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸）。

動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。


（7） 拉力器側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。

動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。


（8） 拉力器繩束彎舉

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。

動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。


（9） 俯姿拉力器彎舉

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。

動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

❷ 怎麼用瑜伽伸展帶拉肩膀

可以用瑜伽帶前後左右伸展來鍛煉肩膀的拉伸。

❸ 彈力帶怎樣鍛煉肩膀痛

針對肩部，通常我們會採用啞鈴或是杠鈴等器材鍛煉。但對新手、較無法體會如何使用肩部肌群出力的人來說，這樣訓練其實有點難度。

所以，我們通常會建議初學者先從輕量的啞鈴、杠片拿起，或是利用彈力帶訓練來感受肩部的施力。

彈力帶可別小看這薄薄一條彈力帶，不僅體積小、彈性與韌性佳，還可以創造出多變的訓練動作，對增進肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因為彈力帶的彈性好，拉起會快速彈回，所以在操作上，速度的控制就顯得更為重要，這會迫使你必須更專注在力量的控制與肌群的使用。再對照前面提到新手對肩部肌群的掌握度不高的問題，彈力帶也就成為首推的訓練器材。

開始前，咱們先來個簡單招式熱個身，熟悉一下彈力帶特性！

彈力帶側舉暖身30下

a.腰桿挺直呈弓步，踩住彈力帶中段

b.雙手微開至於身體兩側，往上拉至上臂平行於地平面

再來就是比較困難的動作、這需要一定的活動度才能完成。如果肩膀有舊疾或受傷，則不建議再做這動作！

（註：你的鍛煉並沒結束，在沒有喝吉為之前，鍛煉後喝吉為）

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肩部訓練計劃——塑造心形三角肌

彈力帶旋轉 每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，張於腰前約15-20公分。

b.旋轉你的胳膊往頭上，並延續至下背部。

c.回到起始動作，完成一次。

保持手臂伸直，來迴旋轉讓你肩膀舒展放鬆。從圖中可以看到整個動作，帶動了三角肌在內的肩部肌群運動，讓你有效訓練肩膀。

蜘蛛爬行 ：上下各3趟為1次，每組10次，共3組。

a.先將雙手環住彈力帶，雙臂打直，放在牆上。

b.移動你的胳膊向上（向下）運動。

c.每一步都要奮力地將雙手分得遠遠，上下來回為一組。

彈力帶反向飛鳥： 每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，雙臂伸直於胸前。

b.展開雙臂，伸展肌肉，成一直線。

c.回到起始位置。

這個動作主要使用到的肌群為後三角，因為中三角肌是羽狀肌結構，收縮距離比較短，收縮力較弱，故操作時請以舒適、避免受傷為前提，可別練出傷害了！

另外，由於這個動作，舉高於水平線或低於水平線，都可能讓肩膀肌肉訓練效果打折扣，所以建議「阻力」不要過大，量力而為即可。

最後，再次提醒：在進行訓練時，要記得慢慢來，急拉急放反而容易受傷！

（註：你的鍛煉並沒結束，在沒有喝吉為之前，鍛煉後喝吉為）

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❹ 拉伸帶怎麼做運動

1、仰卧伸展腿部後側肌群，伸展帶勾住前腳掌，如果腿部後側非常緊的，不一定到90度，也可以離地面近一點。

❺ 練完啞鈴後，肩部怎麼拉伸最好帶個圖來，謝謝。

方法如下：

一、用一隻手從後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側 ，保持姿勢30秒，重復3次（另一側同理）。

(5)肩膀拉伸器材怎麼用擴展閱讀：

堅持運動後拉伸的好處：

1、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關節，讓你活動的時候可以比較靈活，你也會發現腰酸背痛漸漸減少了。在進行伸展動作時，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關節獲得舒緩。

2、減少運動傷害，好看肌肉線條

運動後的伸展更為重要，如果想要有好看的肌肉線條，或是跑步不想要有一大塊小腿肌，就一定要做運動後伸展。

3、讓訓練變得事半功倍

日常的拉伸確實可以讓你的訓練達到事半功倍的效果，比如深蹲，韌帶好的話可以蹲的更低，你的膝蓋和臀部彎曲程度更明顯。簡而言之，會在運動中收獲更多。

❻ 用啞鈴怎麼鍛煉脖子和肩膀的肌肉

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

❼ 啞鈴的使用方法

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

練啞鈴，快舉慢放

啞鈴是很多健身愛好者常用的力量鍛煉器械。但不少人練了一段啞鈴後，卻覺得自己既沒增加力量，又沒有變得健美，於是心灰意冷，啞鈴被束之高閣。事實上，啞鈴健身大有學問。
4月4日美國健身專家凱文·沃特在《洛杉磯時報》上撰文指出，練啞鈴，要快速上舉，緩慢下放。
凱文指出，我們用啞鈴鍛煉臂力，通常的做法是，將啞鈴從身體兩側緩緩抬起，與肩膀持平後，肩部放鬆，然後讓啞鈴在重力作用下自然下落，就算結束了一個動作回合。但事實上，這種鍛煉方法只能讓肩膀在舉啞鈴的過程中受力，而在啞鈴下落過程中，肩部則完全放鬆，得不到任何鍛煉。而如果快速上舉，緩慢下放，那麼雙臂既克服了啞鈴上升時的重力，又在其下落過程中起到了逐步穩定重物的支撐作用，所以必然會事半功倍。凱文向大家提出了自己的鍛煉建議：首先雙手握緊啞鈴，放在身體兩側，掌心向體側，雙腿並攏直立。然後一條腿向後邁出一步，呈弓步站穩。吸氣，同時挺胸收腹，然後呼氣，並且從身體兩側緩緩抬起手臂，直到與肩同高時，稍停，確信兩臂在同一高度後，肘部稍稍彎曲。吸氣，再緩緩放下手臂，將啞鈴收回身體兩側。稍停後再重復這個動作8—12次。▲

細談啞鈴卧推

卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。（呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。）

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數與次數：

1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

啞鈴卧舉

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。下降至最低處時，即做上推動作。
呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

站立提踵
起始姿勢 將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。 動作過程 收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾，放下腳跟，還原。重復再做。
呼吸方法 提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。
注意要點 腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。

立式腿彎舉

起始姿勢 站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。
動作過程 屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法 彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。

俯卧腿彎舉

起始姿勢 俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。
動作過程 屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法 彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。
注意要點 彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

腿舉

起始姿勢 仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點 仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

前蹲

起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

直腿硬拉

起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。
呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

俯身劃船

該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。
起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。

並握劃船

起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。
動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。
呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。
注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。

卧式兩臂上拉

起始姿勢 仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

直立推舉

起始姿勢 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢 俯卧長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。
動作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

❽ 坐姿推肩健身器械的作用

坐姿推肩健身器械的作用是鍛煉三角肌。

人的三角肌分為前中後三束，這個器械可以有效地鍛煉到中束和前束，對三角肌的後束基本沒有鍛煉效果。這個器械通常會有不同的把位、可以調節座椅高度，通過這些調節可以選擇動作幅度、以及主要鍛煉前束和後束。

除了坐姿推肩健身器械可以鍛煉三角肌之外，還有坐姿推胸器是鍛煉胸大肌中束的，坐姿夾胸器是鍛煉胸大肌內側的，坐姿劃船器是鍛煉背闊肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是鍛煉三角肌中束的。

(8)肩膀拉伸器材怎麼用擴展閱讀：

坐姿推肩健身器械的使用方法：

工具/原料：首先保證運動衣運動鞋，訓練手套。訓練時，需要提前准備飲用水。

1、在訓練前要提前進行全身及肩關節的熱身，然後調整好器械的配重片和插銷、調節的適合自己的重量。

2、調整好座椅的高度和靠背。

3、調整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受傷和不正當的方法，導致目標肌肉受力小。

4、身體保持中立位，挺胸收腹抬頭，眼睛目視前方、小臂垂直地面，向上推的時候手臂盡量伸直不要超伸，稍微頂盾。

❾ 在家該如何進行肩部拉伸

將一條圍巾或毛巾搭在感覺疼痛的肩膀上，將兩端在對側髖部合在一起。用同一側的手抓住它，輕輕地往下拉。保持10秒，然後重復五次。