軍人無器材鍛煉有哪些

① 部隊沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌

部隊軍營大部分有場地條件的是都有配備啞鈴的，也有少數軍營、哨所沒有啞鈴，那麼我們軍人是平時就是這樣練肱二頭肌的：

一、單杠（極少的哨所是用自來水管製成的）做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳並攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組，每組8到12下。要增加訓練強度，就戴個重量帶（沙袋），你越壯，戴的重量帶就越重。

二、做俯卧撐。俯卧撐能增強肩部、胸部和三頭肌的力量，這些部位都要和二頭肌配合工作。在平時鍛煉中加入俯卧撐，作為一種負重訓練來幫你強化支撐肌肉群。

• 腹部朝著墊子，雙掌分開撐地且距離略比肩寬。雙腿向後打直，腳尖觸地。面朝下，頭、頸和脊柱保持一條直線。

• 手臂用力上推並完全伸直，讓身體保持頭高腳低。身體應保持一條直線。上推時腹部要綳緊。

• 雙臂完全打直後，慢慢放低身體，直到手肘成90度直角。胸口或頭部不能觸地。

• 重復建議的個數，或者直到身體感覺疲累。

② 當兵都訓練一些什麼項目呀

新兵前三個月訓練科目根據實際安排而定，主要包括以下訓練內容：
1、軍人養成訓練：包括站軍姿，口令和呼號練習。
2、單個軍人隊列動作：包括立正、稍息、停止間轉法；齊步、跑步、正步的行進與停止；步伐變換；敬禮、禮閉；蹲下、坐下、起立；脫帽、戴帽。
3、班隊列動作：包括縱隊、橫隊行進與停止；隊形變換；集合、解散；整齊、報數。
4、體能訓練：包括俯卧撐、仰卧起坐、10米乘5折返跑、100米跑、組合體能練習項目、三長跑（以前是五公里，現已取消）、單雙桿訓練等；另外還包括一些輔助訓練，如蛙跳、單腿深蹲起立等。
5、軍體拳。
6、單兵戰術訓練：包括卧倒、起立，匍伏前進、滾進等。
7、防護訓練：包括包紮訓練、脫戴防毒面具訓練等。
8、實打實投訓練：包括輕武器射擊和手榴彈投擲。

③ 軍隊里訓練項目有什麼

新兵的訓練有以下項目：

1、隊列訓練：這其中包括單個軍人隊列動作和班隊列。單個軍人隊列動作有很多，包括立正稍息、蹲下起立、跨立立正、敬禮禮畢、停止間轉法、齊步、跑步、正步等；班隊列就是在單個軍人隊列動作的基礎上，以班為單位的隊列訓練。

2、體能訓練：包括5千米、100米、單雙杠一練習、俯卧撐、仰卧起坐、跳遠、軍體拳或者擒拿術等。

3、戰術訓練：持槍卧倒、端槍卧到；低姿匍伏、高姿匍伏、側身匍伏,、高姿側身匍伏、滾進（停止間滾進和行進間滾進）。

4、射擊訓練：這其中包括槍支的分解結合、瞄準練習和實彈打靶。

5、緊急集合訓練：這個相對比較少，主要是打背包、攜帶裝具。

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新兵入伍注意事項：

新兵入伍後需要了解部隊規矩，千萬不要輕易打破規矩，做好自己的本職工作，做到少說話多辦事，這樣也能夠得到上級的喜歡，要對自己的職位上有一個清楚的目標定位，千萬不要把在外面的性子帶到部隊中來。

其次，新兵入伍後必須要端正自己的態度，很多人剛開始接受新兵訓練的時候常常會抱怨部隊的苦與累，實際上抱怨是沒有用的，要嘗試著去接受當兵的苦與累。

最後要熟讀部隊的規定和管理上的注意事項，在規定允許的范圍內做自己能做的事情，每天嚴格按照部隊規章制度行事，自己早知道在哪個時間做什麼事，像是部隊訓練時間，部隊睡覺熄燈時間等等，自己在當兵階段都要把控好。

參考資料來源：網路-訓練項目

④ 無健身器材怎麼練肱三頭肌

1.仰卧後撐

仰卧後撐很容易在家裡鍛煉，而且對徒手鍛煉肱三頭肌的鍛煉效果很好。如果想要更高的效果，就把雙腳支撐得越高。

准備兩個長凳或者椅子，用來支撐胳膊和腿。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。或者室外支撐到矮台階上也很方便。

伸展肘關節。感受肘部舒展運動，用肱三頭肌的力量還原動作。

2.窄距俯卧撐

與普通俯卧撐比較起來，主要是需要支撐兩手盡可能窄，這樣動作時是三頭肌主要來發力，而不是胸大肌。

3.(三頭)雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是學校學生和軍人基本身體素質鍛煉的經典動作，它主要用來鍛煉胸大肌(下部)和肱三頭肌經典。稍微注意動作些微的區別，鍛煉的重點就不一樣，以下主要介紹鍛煉二頭肌的雙杠臂屈伸。

做雙杠臂屈伸，動作過程中軀干形成「挺胸收腹」位，彎曲手臂時，重心稍後移，軀干自然伸直下垂，兩肘盡量夾緊則主要拉伸肱三頭肌。

4.臂屈伸靜力練習

三頭肌的徒手臂屈伸靜力練習也是一個很好的鍛煉的方法，能有效分離三頭肌肌肉線條。

⑤ 軍人每天都鍛煉些什麼

軍體拳是由拳打、腳踢、摔打、奪刀、奪槍等格鬥動作組合而成的一種拳術。經常開展軍體拳訓練，對培養軍人堅韌不拔、勇敢頑強的戰斗作風，具有重要意義。

軍體拳特點
1．套路長短適中，動作精練，有技擊含義，節奏分明，易學易懂，既能單人打又能集體表演。
2．不需要任何器材，對場地要求不高，一塊平地即可練習。

軍體拳的作用
1．打軍體拳有一定活動量，對發展力量、耐力、速度都有積極作用，因此有鍛煉身體，增強體質作用。
2．因為軍體拳是由踢、打、摔、拿、擰等格鬥的基本要素所組成，因此學好軍體拳一招一式，能防身自衛，克敵制勝，有保護自己的作用。

軍體拳的套數
經總參軍訓部批准，1989已列入中國人民解放軍《體育訓練教材》，在全軍推廣的軍體拳共有三套。第一、第二套各有十六個動作，第三套有三十二個動作。

第一套軍體拳的特點
第一套軍體拳主要特點是由格鬥的基本功和基本動作組合而成的套路練習，它動作精練，有技擊含義，適用。有一定鍛煉價值，有防身自衛作用。

第二套軍體拳的特點
第二套軍體拳主要是由摔打、奪刀、奪槍、襲擊等格鬥基本動作所組成的套路練習。動作精練適用，每一動都是「一招制敵」，能保護自己，同時能鍛煉身體，增強體質。

第三套軍體拳的特點
第三套軍體拳具有第一、第二套的特點外，還有長拳舒展大方，動作靈活迅速有力，節奏明顯的特點，又有南拳步穩、勢烈、動作剛勁有力的特點。動作數量等於第一、二套總和，運動量也較大，動作難度較復雜，都有技擊含義，它不但能鍛煉身體，又是克敵制勝的有效手段。

軍體拳的手型
軍體拳手型主要有三種，即拳：主要用於擊打和砸；掌：主要用於推、砍、劈、抽打等；勾手：主要是打、勾。

軍體拳的常用步型
軍體拳步型有馬步、弓步、虛步、仆步、歇步等。

軍體拳訓練計劃的制定
制定訓練計劃時，首先要了解學習對象的基礎如何，有一定基礎的，進度適當快些，基礎差的進度慢些。一般先教基本功，再教基本動作。臂功、腿功搭配適當。最好隔一天安排一次課為宜。學習新動作之前，要復習前一課的內容，使套路動作銜接、連貫。最後安排一定時間進行復習鞏固，檢查考核評定成績。

軍體拳課的實施方法
軍體拳是由十幾個或幾十個單個動作按一定原則合理組成的套路練習。不但要一個動作一個動作學會，同時還要完成整套的套路練習。因此實施方法通常是：
1．示範講解：示範、講解是練習者形成正確的動作概念的基本方法。講解語言要通俗精練，講解的內容有：講解動作的規格和標准；講解動作的環節；講解動作的攻防含義；講解動作易犯錯誤及糾正方法。
示範是使練習者通過直觀的感性認識，來獲得正確的動作概貌的手段。為了使練習者比較清楚觀察示範動作，教員對示範位置的選擇和示範面的運用都要合理。示範要有連貫動作和慢動作示範，連貫動作使練習者了解動作的完整性；慢動作看清動作的細節和方向路線。
2．領做：是教員帶領練習者做動作，先領做慢動作，再領做連貫動作。領做是教會學好的關鍵環節之一。
3．完整和分解教學法：軍體拳動作有簡有繁，有易有難。因此，簡易動作完整教，繁難動作分解教。
4．組織操練：初步掌握動作後，要組織操練，復習鞏固。方法是：門）口令指揮集體操練，分班操練。要先慢動作到連貫動作。以個人練習，互教互學，糾正錯誤動作。以組織小型評比，開展比、學、趕、幫、超活動。

軍體拳訓練時常見的錯誤動作及糾正方法
1．動作要領不正確。糾正方法：用正誤對比法；先慢動作正確示範，並邊做邊講，看清錯在那裡。然後再慢動作領做。
2．發力不當，動作僵硬。糾正方法：由慢到快領做，由不用力逐步過度到用力。體會自然發力，體會徒手沖拳。發力要強調蹬腿扭腰的力量。
3．動作不連貫。糾正方法：套路不連貫是單個動作不熟練所致。要熟練掌握單個動作，然後由慢到快體會動作與動作之間的銜接關系，由慢到快反復體會。
4．不理解動作的性質和作用而出現的錯誤。糾正方法：根據動作的攻防含義，講清動作的實用意義，通過兩人攻防配合，解釋動作方向路線，啟發誘導，幫助糾正。

運用口令指揮軍體拳訓練

口令指揮一般是
1．把動作名稱當「口令」。如發出「預備」或「弓步沖拳」 口令，大家做預備姿勢或弓步沖拳，依次進行。
2. 用「番號」代替口令。如喊「1」，大家做弓步沖拳。再喊「2」……依次進行。口令要短促，宏亮有力，要結合套路結構的快慢，發出有快有慢的口令。
3．提示性口令，是在番號口令前加上動作名稱，如「弓步沖拳廣，動作名稱是預令，番號是動令，聽到「1」的口令時大家做弓步沖拳。提示性口令有提醒和幫助記憶的作用。還有助於操練時動作整齊劃一，對初學者較適用。

打軍體拳發聲的原因
軍體拳每個動作都有技擊含義，「一招制敵」。節奏分明，剛勁有力。發聲是以聲助力，達到加強發力的目的。發聲有振奮精神，壯膽怯敵，長我志氣，滅敵威風的作用，發聲還可使動作整齊劃一。操練或表演時，可每個動作都發聲；也可一段中規定某個動作發聲；或者第一動和最後一動發聲等。

自學軍體拳
自學軍體拳首先要識別圖解，軍體拳書中的圖，是描繪動作路線的；文字說明，是講解動作順序和動作方向。二者結合起來簡稱圖解。正確掌握圖解知識，便於自學自練。自學首先要識別圖解運動方向；圖中人的身前為前，身後為後，左側為左，右側為右。此外還有左前、右後、右前、左後之分。其次要識別運動方向，虛線或實線表示該部位下一動行進的路線。再次是要熟悉術語，軍體拳有的是用術語解釋動作，如馬步、弓步、踢腿、沖拳等。

軍體拳訓練時對場地的要求
軍體拳特點之一就是對場地要求不高，又不需任何器材。一個人練只需幾平方米。訓練時只要場地平整，土地，草坪，水泥地，樹蔭下，走廊等都可以練習。

打一套軍體拳需要的時間
這里講的是打連貫動作，一氣呵成完成一套。按要求第一、第二套各打一次大約需要25秒左右。第三套約46秒左右。這樣方可節奏分明，動作清楚。

提高學習積極性的方法
l．反復宣傳學習軍體拳的目的，意義和作用。它不但是鍛煉身體，增強體質的有效手段，同時又可防身自衛，克敵制勝，從而激發學習慾望。
2．教會動作的同時，講清動作的技擊含義，使用價值。學會動作的同時，學會使用動作。增強防身自衛的勇氣和信心。
3．教學內容要搭配好；臂功和腿功相結合，基本功與學習套路相結合，避免單調乏味。
4．開展小型評比競賽，個人評比，以班為單位評比，開展比、學、趕、幫、超活動。
5．科學制定訓練計劃，合理分配內容，最好使每節課都有新動作學，使每一節課都有新鮮感。
6. 要做好示範表演，動作要正確、優美，使人看後有羨慕和迫切要求學習的心理感受。

軍體拳考核的實施方法
1．受測者以班為單位，跑步到考核地點，以班橫隊面對裁判站立。班長向裁判報告，然後成班橫隊跨立，等待測驗。
2．裁判點名核對受測者的前後順序後，下達「××出列」口令，受測者應答「到」，然後跑步到考核區圓內，成立正姿勢。當下達「軍體拳第×套，預備！開始！」口令後，受測者迅速做好預備姿勢，並隨即開始測驗。結束時，裁判長下達「停」 的口令，受測者成立正姿勢。評定成績後，裁判下達「入列」 日令，受測者跑步入列。

全班測驗完畢，班長向裁判報告。接著測驗下一個班，形式、方法同上。

《軍人體育鍛煉標准》對軍體拳的考核規定
軍體拳在《軍標》中是第六類，即選測項目，測驗規定是：「軍體拳共有三套，三套分別進行測驗，先測第一套，第一套達到及格後（60分）才能測第二套，若成功可增加20分，第二套成功後才能測第三套，若成功再增加 20分，共完成三套者可得100分。」

軍體拳的評分標准
軍體拳評分標準的依據是：要領正確、動作有力、套路連貫、協調、節奏分明、重心穩固，精神振奮。

軍體拳第一套

預備姿勢
1.弓步沖拳
2.穿喉彈踢
3.馬步橫打
4.內撥下勾
5.交錯側踹
6.外格內勾
7.反擊勾踢
8.轉身別臂
9.虛步砍肋
10.彈襠頂肘
11.反彈側擊
12.弓步靠掌
13.上步砸肘
14.仆步撩襠
15.擋擊拌腿
16.擊腰鎖喉

軍體拳第二套

預備姿勢
1.擋擊沖拳
2.絆腿壓肘
3.弓步擊肘
4.砍肋下打
5.上步劈彈
6.雙勾後擊
7.防左勾踢
8.挾脖擰摔
9.里格沖拳
10.防右別臂
11.擋擊抱腿
12.踹腿鎖喉
13.蹬腿橫勾
14.上步撈腿
15.挑砸絆腿
16.弓步上打

⑥ 身體的鍛煉方法，軍人的訓煉方法..最好是當過兵的回答！謝謝

臂力： 雙杠，單杠，俯卧撐都可以。（俯卧撐兩手的距離越遠，對鍛煉臂力越有效果。越近，鍛煉胸肌越有效果！）

腕力： 用繩子將磚頭捆綁住，然後拴上一根木棍。然後雙手握住木棍兩端，與肩膀同高，然後就像收畫一樣往內或者往外卷。

腳力： 矮子步，身蹲，單腿身蹲，蛙跳。
跳躍力： 這個主要是爆發，身蹲跳。（蹲下去之後，猛的往上跳。彈跳主要靠爆發力）蛙跳也可以。

我就是野戰部隊退伍的，因為在部隊里我負重練習，身材練得過於粗壯。如果你不想身材走形，就別用什麼啞鈴這些。

如果練習耐力，那麼就先跑個5公里以上在做這些。如果是為了減肥，那麼就把跑步放在最後！

⑦ 軍人體能訓練方法

軍人體能訓練方法

一.耐力訓練

1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2.負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二.力量訓練

1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三.平衡訓練

1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四.柔韌訓練

1.單杠懸垂，拉伸肢體。

2.壓腿，下腰。

3.拉伸身體兩側肌肉。

五.體能訓練方案

1.俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。

4.引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

5.臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。

(7)軍人無器材鍛煉有哪些擴展閱讀：

普通軍事訓練生活中，主要以：單杠練習、雙杠練習、雙拳俯卧撐練習、四百米障礙、越野三公里跑、全副武裝五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鴨子步50米、緊急集合、仰卧起坐100。

趣味性訓練如：同心協力、拔河、沖百米。軍事體能訓練內容是有一定保密性的，如特種部隊、蛙人部隊、維和部隊、航天部隊、導彈部隊等。

特種部隊日常訓練項目：

1.舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米長的鐵絲網往返匍匐50次；前倒後到各50次。

3.引體向上、雙杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。

5.每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。

參考資料：軍事體能訓練-網路軍人體能標准-網路