健身沒有器材怎麼練背

『壹』 無器材怎麼練背闊肌 還有胸肌怎麼煉成方形的 像歐美的那樣無器材

徒手鍛煉胸肌、背闊肌和其他部位肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部(包括背闊肌）的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鍾以上，一周跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》

『貳』 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

『叄』 除了引體向上，還有什麼鍛煉背部肌肉的好方法啊（注，家中無器械，啞鈴都沒有、、、）

俯卧撐可以鍛煉背部肌肉嗎？我笑了第一次聽說，哈哈
背部肌群主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌和三角肌後束。

單臂啞鈴劃船、坐姿劃船、杠鈴劃船、啞鈴平舉、頸前下拉、引體向上都可以的、想要把背部肌肉練出來沒器材真的很難哈，建議去健身房辦張季卡就能練出來，配合蛋白粉和純肌酸粉最好。 我有時間就去健身房鍛煉，每次強烈鍛煉後都喝蛋白粉和肌酸粉，現在後背肌肉多了，像駝背我都愁了，分你點多好。。。。。 樓主相信我，背部肌肉不好練，沒有教練和器材不會有效果的，最好去健身房，不喜歡那樣的場所，可以買啞鈴和室內單杠 坐姿劃船器，這三個很重要，必須配合蛋白粉和肌酸粉哦

『肆』 自重力量（無器械）訓練如何練習背部各處肌肉

自重鍛煉吧。俯卧撐，平板支撐，卷腹，下蹲~這些都是力量訓練鍛煉肌肉的。不過想在十天內練出肌肉是不可能的。鍛煉配合高蛋白飲食至少兩個月才有點效果。貴在堅持。

『伍』 怎樣不用器材就可以鍛煉出肌肉

不用器材就可以鍛煉出肌肉的方法：
1、跑步的是需要的，如果真的看見太陽就聳的話，或者太胖的話，就不要跑步，不然要損傷骨骼，反倒受傷。那就在室內堅持跳繩，最好100個到200一組，3到4組就差不多了。
2、各種肌肉的各種強度訓練，有驕傲的肌肉，首先仰卧起坐，一個人能力為中心，做到筋疲力盡為止才能發揮到最大效果，一般人30-45個就可以了，4到5組。還推薦一種方法，仰卧，讓上身與地面垂直，然後雙腳伸直，努力靠向上身，讓身體成v字形，千萬不要太用力，以免受傷。
3、胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各種俯卧撐，最常見的是雙手掌心向地，寬度大於肩。15到20一組，中間半分鍾休息，2到3組。
4、背部肌肉，這是後面再練，剛剛開始就不要練了，這個要靠引體向上練，單杠，用手帶動身體向上拉，鎖骨或者下顎過杠，同時這也可以鍛煉肱二頭肌。
5、腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收縮腿部盡量讓大腿和地面平行，15到20一組。3到4組。最後爆發力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。

『陸』 怎樣不用器械練背肌

我是健身教練
我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
如有健身疑問可以找本教練解答

『柒』 請問不用器械，不引體向上怎麼鍛煉背闊肌

有啞鈴 也可以做。用自身重量，還真沒有特別好的動作鍛煉背闊肌。

如果沒有啞鈴，你雙手拿個重物。這個應該有吧。來做
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。